Je! Unahitaji kukimbia kiasi gani kwa siku ili kupunguza uzito? * Endesha

Watu wengi ambao wanaamua kuanza kukimbia wanashangaa ni muda gani unapaswa kutumiwa ili shughuli hiyo iwe na faida, na pia kuona matokeo. Kulingana na wakimbiaji wataalam, wakufunzi na wataalam wa lishe na afya, hakuna jibu dhahiri.

Yote inategemea malengo maalum yanayofuatwa na mtu, uvumilivu wake wa mwili, mazoezi ya riadha, na pia nguvu na hamu.

Walakini, wakimbiaji wote, kutoka kwa Kompyuta hadi kwa wataalamu, wanapaswa kuelewa jinsi ya kuanza mazoezi kwa usahihi, ni muda gani mzuri kutumia kwenye somo moja, kwa kuzingatia mambo yote, ili majukumu yapatikane na sio kwa afya.

Unapaswa kukimbia kwa siku gani?

Kulingana na utafiti wa wataalam katika uwanja wa michezo, na vile vile, kulingana na madaktari, ni sawa wakati mtu hutumia dakika 30 hadi 60 kukimbia kwa siku.

Walakini, maadili kama haya yanaweza kuwa kidogo au kidogo, kulingana na:

kiwango cha usawa wa mwili;

Ikiwa mtu hajawahi kukimbia hapo awali, na muhimu zaidi, hayuko katika hali nzuri ya mwili, basi vikao vya kwanza haipaswi kuzidi dakika 5 - 10 kwa siku.

majukumu na malengo yaliyopewa;
umri wa mkimbiaji;
magonjwa sugu na magonjwa mengine yoyote;
uzito wa mwili.

Kwa uzito mkubwa wa mwili, kukimbia ni ngumu zaidi, kwa hivyo, ni muhimu kuongeza mzigo kwa uangalifu na polepole.

Kukimbia kwa afya

Kukimbia kwa afya kunaonyeshwa kwa karibu watu wote, hata wale wa uzee au kuwa na magonjwa yoyote.

Kwa watu walio na magonjwa, wakati mzuri ambao wanapaswa kutumia katika kukimbia umewekwa tu na madaktari kwa kushirikiana na waalimu wa michezo.

Kwa ujumla, ikiwa mtu hana mpango wa kuweka rekodi au kufikia matokeo ya juu ya michezo, na pia kupata upotezaji mkubwa wa uzito, basi inatosha kumtenga dakika 30 kwa siku kwa kukimbia, na hii inahitajika kufanya:

Mara 3 hadi 4 kwa wiki;
peke mitaani;

Mazoezi kwenye mazoezi kwenye mashine za kukanyaga hayatoshi kwa afya yako.

kwa kasi ya wastani.

Kwa watu wazee, kukimbia kwa kasi rahisi ni bora.

Ikiwa malengo yaliyofuatwa ni kuboresha afya, basi mazoezi kama hayo yanapendekezwa kuanza na kutembea, hatua kwa hatua kugeuka kuwa mbio.

Kutimizwa kwa mahitaji yote hapo juu, kulingana na madaktari, itasababisha:

Kuboresha shughuli za moyo.
Kupunguza viwango vya cholesterol.
Kuongezeka kwa hemoglobin.
Kueneza haraka kwa seli zote zilizo na oksijeni.
Kuimarisha mfumo wa kinga.
Kupunguza kasi ya mchakato wa kuzeeka.

Ikiwa mazoezi ya kwanza ni ngumu, na hakuna nguvu ya kutosha ya mwili kukimbia kwa dakika 30, basi unahitaji kuacha wakati inakuwa ngumu. Madaktari na wakufunzi wanaonya kuwa kukimbia kwa kuchakaa hakutaboresha afya, lakini, badala yake, kutazidisha afya na inaweza kusababisha kuzidisha kwa magonjwa yaliyopo.

Kukimbia kwa utendaji wa riadha

Ili kufanikisha utendaji wa riadha, mambo kadhaa lazima izingatiwe:

mazoezi ya mwili;
umbali ambao mwanariadha anatarajia kufunika mwishowe;
kiwango cha uvumilivu wake.

Katika kesi wakati mtu ni mwanariadha aliyefundishwa na ameshiriki mara kwa mara kwenye marathoni, na muhimu zaidi, ana mpango wa kukimbia umbali mrefu, basi anapendekezwa kushinda kilomita 65 - 70 kwa wiki.

Inageuka kuwa unahitaji kukimbia kilomita 10 kwa siku moja.

Kwa kuongezea, inashauriwa kukimbia:

katika masaa ya asubuhi, vyema, kutoka 6 hadi 11 asubuhi;
kwa kasi ya wastani;
Bila vituo;
kando ya njia iliyochaguliwa mapema na ya kufikiria.

Wanariadha wa kitaalam wanaoshiriki katika mbio za kila siku au mbio za marathoni za kilomita 40-50 hukimbia kilomita 600-900 kwa mwezi.

Katika kesi wakati mtu anatarajia kusafiri umbali wa kilomita 10 - 15 na sio wa wanariadha wa kitaalam, basi inatosha kwake kukimbia kilomita 3 - 5 kwa siku.

Jogging kwa kupoteza uzito

Ikiwa wewe ni mzito kupita kiasi, mara nyingi madaktari wanapendekeza kukimbia.

Ili kupunguza uzito, unahitaji kutumia dakika 20-30 kwa siku kwenye mazoezi kama hayo, na kila kitu kinahitajika kufanywa kulingana na mpango wazi:

kuanza mbio na joto la awali;

Katika joto-juu, inashauriwa kujumuisha kuinama, swings, squats duni, na vile vile kuruka mahali.

baada ya kupasha moto, unapaswa kutembea kwa dakika 1 - 1.5, kisha ubadilishe kwa kukimbia wastani;
mwisho wa somo, tembea tena kwa dakika 1.5 - 2.

Inaruhusiwa kutumia dakika 5 - 10 kwa vikao vya kwanza na uzani mkubwa.

Kwa kuongezea, ikiwa mtu anafuata lengo la kupoteza uzito, basi anahitaji:

peleka kwenye mafunzo mara 3 - 4 kwa wiki;
kukimbia kwa wakati mmoja;
tunga lishe na lishe;
pata kwenye mizani mara moja kwa wiki;
vaa mavazi maalum, kama suti ya mafuta, ambayo hukufanya utoe jasho zaidi na, kwa sababu hiyo, kupunguza uzito.

Wataalam wa lishe na wakufunzi wanapendekeza kwamba watu wote walio na paundi za ziada waandike diary ambayo inaweza kurekodi muda uliotumika kukimbia, uzito wa mwili, na chakula kinachotumiwa kwa siku.

Ninawezaje kuchagua eneo langu la kukimbia na mavazi?

Mafanikio mafanikio ya matokeo yaliyowekwa yanaathiriwa na mahali ambapo mtu atakimbilia, na pia nguo.

Wanariadha na makocha wa kitaalam wanapendekeza kukimbia:

katika mbuga;
kwenye viwanja vya michezo;
kwenye maeneo maalum yaliyoteuliwa;
nje ya mji.

Jambo kuu ni kwamba katika sehemu iliyochaguliwa:

hakukuwa na magari na umati mkubwa wa watu;
kulikuwa na barabara gorofa, ikiwezekana lami;
kulikuwa na madawati karibu.

Hoja ya mwisho ni muhimu kwa wakimbiaji wasio wataalamu, na pia watu wenye uzito kupita kiasi. Katika tukio ambalo wanajisikia vibaya au wamechoka sana, watapata nafasi ya kukaa kwenye benchi na kupumzika kidogo.

Jukumu tofauti limepewa uchaguzi wa mavazi.

Kulingana na wataalam katika uwanja wa afya na michezo, kwa kukimbia, ili iwe na ufanisi, inashauriwa kuchagua:

Trackuit ambayo:

inafaa kwa msimu;
inafaa kwa saizi;
imetengenezwa kutoka kwa vifaa vya asili na vya kupumua;
haizuizi harakati popote na haifuti.

Ikiwa hakuna tracksuit, basi inaruhusiwa kwenda kwenye jogging katika suruali nzuri au kaptula, pamoja na T-shirt. Ikiwa ni baridi, basi vaa sweta na koti juu, maadamu ni nyepesi na sio ndefu.

Viatu ambavyo:

saizi inayofaa;
usizuie harakati;
mapafu.

Ni muhimu pia kwamba miguu isije jasho kwenye sneakers, na hata baada ya kukimbia kwa muda mrefu hakuna malengelenge popote.

Kofia ya michezo au kitambaa.

Kwenda kufanya mazoezi bila kofia, haswa katika msimu wa baridi, ni hatari. Kuna hatari kubwa ambazo mtu baada ya mbio kama hizo atakuwa na homa, maumivu ya sikio, na hata kuhisi maumivu katika eneo la kichwa.

Uthibitisho wa kukimbia

Sio watu wote wanaweza kukimbia, hata kwa kasi rahisi na kwa umbali mfupi.

Madaktari wanapendekeza sana kuacha shughuli kama hiyo ikiwa mtu ana:

Shinikizo la juu.
Kichwa chenye nuru, udhaifu, au giza mbele ya macho.
Homa au baridi.
Shida na mfumo wa musculoskeletal.
Mimba.
Uvunjaji wa viungo.
Magonjwa ya moyo.

Ni daktari tu ndiye anayeweza kujibu bila shaka ikiwa kwenda au kutokwenda. Hata uwepo wa magonjwa yoyote mara nyingi sio sababu ya kukataa mafunzo kama haya, tu katika kesi hii njia moja itachaguliwa na mapendekezo ya ziada yameamriwa, kwa mfano, kukimbia zaidi ya dakika 5 kwa siku kwa kasi rahisi.

Mapitio ya mkimbiaji

Miezi mitatu iliyopita nilijiwekea lengo wazi - kufikia mstari wa kumalizia katika mbio za kilomita kumi na tano. Ili kufanya hivyo, nilikimbia kilomita 10-12 mara nne kwa wiki, na nilifanya kutoka 7 asubuhi. Kwa kuongezea, nilienda kwenye mazoezi, ambapo nilifanya mazoezi ya nguvu, na pia nikaangalia lishe yangu, haswa kula protini na matunda zaidi. Sasa ninajisikia mzuri na niko tayari kushinda.

Anton, mwenye umri wa miaka 25, Bryansk

Tangu ujana wangu, nimekuwa mzito kupita kiasi, na katika miaka ya hivi karibuni nimepata pauni zaidi. Pamoja na mume wangu, tuliamua kukimbia, yeye ni wa afya, na mimi, ili kutupa angalau kilo 8 - 10. Kwa miezi 2.5 tumekuwa tukikimbia kila asubuhi mara tatu kwa wiki katika bustani karibu na nyumba yetu.

Mwanzoni, ningeweza kukimbia kwa dakika 2 - 3 na kichwa changu kikaanza kuzunguka. Sasa ninaweza kukimbia kwa urahisi kwa dakika 20 kwa kasi rahisi na hata kupata raha kubwa kutoka kwake. Kama matokeo, uzito ulianza kupungua, na hali ya jumla ya afya iliboresha sana.

Tamara, 51, Chelyabinsk

Nina hakika kuwa kukimbia ni mchezo bora ambao hukuruhusu kukaa kila wakati katika hali bora ya mwili, haraka kupoteza paundi za ziada, na pia kuboresha afya. Ninaenda kukimbia mara tatu kwa wiki, na ninafanya karibu katika hali ya hewa yoyote.

Maria, miaka 29, Samara

Nina uzito wa kilo 101 na uzani wangu unazidi kuongezeka. Madaktari waliniweka kwenye lishe na pia waliagiza kukimbia mara 4 kwa wiki. Mwanzoni, ilikuwa ngumu kwangu hata kutembea kilomita 1 - 1.5, lakini baada ya mwezi wa mafunzo ya kawaida nilianza kusimamia kukimbia dakika 20 kwa siku, na muhimu zaidi, uzito ulianza kupungua.

Nikolay, 43, Voronezh

Kukimbia ni njia bora ya kuimarisha misuli yako, kuboresha ustawi wako kwa jumla, na kupunguza uzito. Kwa miezi mitatu nilikuwa nikikimbia kwa dakika 25 kwa siku, na kwa sababu hiyo, nilipoteza kilo 11.

Olga, 33, Moscow

Jogging mara kwa mara, iliyofanywa kulingana na sheria zote, na pia chini ya usimamizi wa madaktari na mkufunzi, inaweza kuimarisha misuli, kuboresha afya, na pia kupunguza uzito. Jambo kuu sio kuanza kukimbia bila kushauriana na wataalamu na polepole kuongeza mzigo.

Blitz - vidokezo: