Swali la uchache wa takwimu kwa ujumla na matako haswa, huwa na wasiwasi karibu kila mwakilishi wa pili wa nusu nzuri ya ubinadamu. Vituo vingi vya mazoezi ya mwili na mazoezi hutoa mipango maalum ya kuunda matako.
Lakini programu hizi zote, kusema ukweli, sio raha ya bei rahisi. Lakini watu wachache wanajua kuwa kuna mbinu ya kudumisha unyumbufu wa makuhani nyumbani, ambayo itajadiliwa leo.
Inawezekana kusukuma punda nyumbani?
Haiwezekani tu, lakini pia ni muhimu kumpa baba yako sura sahihi na unyumbufu nyumbani. Lakini itakuwa muhimu kuwa mvumilivu na sio kupuuza lengo, haswa kwa jinsia ya haki, ambao wanaongozwa na kazi ya kukaa.
Kuimarisha makuhani hakuruhusu tu kuunga mkono na kuunda sura nzuri ya kitako, lakini pia kuimarisha misuli mingine yote ya mwili, ambayo pia:
- kupunguza hatari ya kuumia;
- kuboresha utendaji wa kiumbe chote kwa ujumla;
- itakufanya uwe na uzoefu sio tu wa maadili, lakini pia raha ya kupendeza kutoka kwa kazi iliyofanywa.
Mazoezi ya matako nyumbani
Sio siri kubwa kwamba kila mkufunzi wa mazoezi ya mwili ana njia yake ya kusukuma makuhani nyumbani.
Uchapishaji huu utazingatia maarufu na bora, kulingana na wanawake wengi, mazoezi ambayo hayaitaji gharama kubwa za kifedha na wakati, na pia upatikanaji wa vifaa maalum au simulators.
Viwanja
Zoezi rahisi zaidi kuanza na squat. Ili kuikamilisha, hakuna haja ya kutembelea chumba cha mazoezi ya mwili, lakini itatosha kuchagua dakika kumi za wakati wa bure nyumbani.
Ili kufanya mazoezi kwa usahihi, unahitaji kuchukua msimamo wa kwanza, kuwa sawa, ukisambaza miguu yako kwa upana wa bega, na kuweka mikono yako mbele yako kwa urefu kamili, sawa na sakafu. Squat haifanyiki kabisa, lakini mpaka kitako kiko kwenye kiwango cha goti. Baada ya hapo, ni muhimu kurudi kwenye nafasi ya asili.
Kikosi na utekaji nyara wa mguu
Zoezi hili ni mwendelezo wa kimantiki wa squat rahisi, lakini imebadilishwa kidogo.
Ili kuanza mazoezi, unahitaji kuchukua nafasi ya kuanzia - kuwa sawa, panua miguu yako kwa upana wa bega, weka mikono yako mbele yako, sawa na sakafu.
Unahitaji kufanya mazoezi ya mafunzo kwa njia sawa na ile ya awali:
- Inahitajika kuchuchumaa mpaka kitako kiko kwenye kiwango cha magoti.
- Chukua msimamo wa asili.
- Baada ya nafasi ya kwanza kuchukuliwa, ni muhimu kuchukua mguu kwa upande, ikiwezekana kwa pembe ya digrii tisini.
- Chukua msimamo wa asili.
- Kaa chini tena.
- Chukua msimamo wa asili.
- Chukua mguu mwingine upande.
- Chukua msimamo wa asili.
Kama unavyoona, mazoezi ni rahisi, lakini unahitaji kufanya bidii kidogo.
Daraja la utukufu
Kila mtu anajua zoezi linaloitwa "daraja", lakini kuna "daraja lenye gluteal" maalum ya kukaza misuli ya gluteal. Ili kukamilisha zoezi hili, utahitaji kupunguza nyuma yako sakafuni.
Msimamo wa kuanzia unachukuliwa kuwa umelala sakafuni na mgongo wako na magoti yaliyoinama na mikono iliyopanuliwa kando ya mwili.
Kuanza:
- Kuwa katika nafasi ya kwanza, tunaanza kuinua punda juu iwezekanavyo.
- Tunarudi kwenye nafasi ya asili.
Ni bora kufanya seti tatu za mara kumi na tano, kuchukua mapumziko mafupi ya hadi dakika moja kati ya kila moja.
Zoezi linaweza kuwa ngumu kidogo kwa kunyoosha miguu juu. Inageuka, kana kwamba na vidokezo vya vidole vyako, kujaribu kufikia balbu ya taa kwenye dari.
Hatua juu ya hatua na kuinua goti
Ili kufanya zoezi hili, utahitaji aina fulani ya kilima, thabiti sana na kupima hadi kwenye viungo vya goti.
Hatua za hatua na mwinuko wa goti ni mazoezi ya kazi sana ambayo husaidia:
- Kuendeleza na kuboresha uratibu na hali ya usawa.
- Fanya kazi miguu yako.
- Kuongeza sauti ya misuli ya gluteal.
Ili kufanya mazoezi ya mafunzo, unahitaji kuwa haswa kwenye kilima - hii itakuwa nafasi ya kwanza. Kisha, kwa mguu wako wa kushoto, simama juu ya kilima, na uinue mguu wako wa kulia hadi urefu uliokadiriwa wa kilima (kana kwamba unapanda ngazi ya hewa).
Kisha shusha mguu wa kulia sakafuni, halafu kushoto, na hivyo kurudi katika hali yake ya asili. Utaratibu wa miguu utahitaji kubadilishwa.
Kwa kila mguu, unahitaji kufanya njia tatu mara kumi na tano, pumzika kila dakika.
Zoezi linaweza kufanywa kuwa gumu kidogo kwa kutumia uzito mikononi. Kwa hili, dumbbells zinafaa, lakini ikiwa hazipo, basi itawezekana kutumia njia zozote zinazopatikana ambazo zinaweza kufaa kwa urahisi na vizuri mkononi.
Swing nyuma na mguu ulioinama
Ili kufanya swings na mguu ulioinama, unahitaji kwenda kwa miguu yote minne, na maeneo ya dorsal na kizazi hayapaswi kusonga na madhubuti sambamba na sakafu. Imesimama katika msimamo huu, mmoja wa miguu huinama juu, na nyayo ya mguu inapaswa kuwa ngumu, kama kitako, na sambamba na sakafu.
Utaratibu wa miguu lazima ibadilishwe, na kwa kila mmoja, hakuna njia zaidi ya tatu zinafanywa mara kumi na tano na mapumziko ya dakika.
Mapigo ya mbele
Zoezi lingine maarufu la kuunda kitako cha kuvutia. Ili kuikamilisha, utahitaji kuhama mbele kutoka kwa nafasi ya kusimama.
Katika kesi hii, mguu ulio nyuma lazima lazima uguse sakafu na kofia ya goti. Nyuma iko katika msimamo madhubuti kwa sakafu, na mikono ni sawa na mwili. Unaweza kufanya joto kama hilo mahali pamoja au kuzunguka chumba, lakini kila wakati ukibadilisha miguu yako.
Unahitaji kuifanya mara kumi na tano katika kila njia tatu, na kupumzika hadi dakika moja. Ikiwa hii inaonekana kuwa rahisi sana, basi iwe iwe ngumu kwako mwenyewe - ongeza uzito kwa mikono yako.
Makosa ya kimsingi katika kusukuma makuhani
Mara nyingi, wanawake wengi huandika hakiki hasi, ambayo kitu kimoja kinaweza kufuatiliwa - mafunzo hayaleti matokeo yaliyosubiriwa kwa muda mrefu. Hii hutokea tu wakati makosa yalifanywa wakati wa zoezi hilo.
Ni juu yao kwamba inafaa kuzungumza kwa undani zaidi:
- Squati sio ya msingi, lakini moja ya mazoezi maarufu zaidi.
- Kufanya mazoezi bila kuongeza uzito sio mzuri kila wakati.
- Usiiongezee uzito wa ziada. Inahitajika kuamua "maana ya dhahabu".
- Idadi ya marudio inaweza kuongezeka au kupungua kulingana na uzito wa kupakia uliotumiwa. Kwa hali yoyote, wakati unafanya mazoezi, unahitaji kusikiliza hali yako na usifanye mazoezi "kwa nguvu."
- Ufafanuzi na msimamo wa anuwai ya mwendo au bila mizigo.
- Ili kuboresha hali ya unyoofu wa "hatua ya tano", ni muhimu kutumia mazoezi yote kwa ngumu, bila kumtenganisha wakati wa kipindi chote cha mafunzo.
Chakula kwa unyumbufu wa matako
Kufanya mazoezi ni nusu tu ya vita. Ili kufikia matokeo ya asilimia mia moja, lazima pia ufuate lishe sahihi. Wengine wanaweza kusugua mabega yao kwa mshangao, wakiamua kwamba chakula sio jambo muhimu zaidi kwa makuhani, na watakuwa na makosa kabisa.
Vivyo hivyo kwa lishe kwa kupoteza uzito, kuna lishe yake mwenyewe kwa "hatua ya tano", vitu kuu ambavyo ni:
- protini;
- wanga tata;
- mafuta yenye afya.
Chanzo kikuu cha protini ni vyakula vifuatavyo:
- nyama konda;
- jibini la jumba;
- samaki;
- maziwa na maziwa ya siki.
Wanga wanga unaweza kupatikana peke kutoka kwa mchele wa kahawia na nafaka nzima au chafu:
- shayiri lulu;
- buckwheat;
- shayiri;
- ngano;
- shayiri.
Mafuta yenye afya yanaweza kutolewa kutoka kwa mzeituni, mahindi, sesame, na mafuta ya kitani. Kiwango cha kila siku ni vijiko viwili.
Mbegu na karanga pia ni chanzo cha mafuta yenye afya:
- mlozi;
- pistachio;
- korosho;
- jozi;
- mierezi.
Haipaswi kuwa na zaidi ya gramu thelathini za karanga au mbegu katika lishe ya kila siku.
Unapaswa kula mara nyingi, lakini kwa idadi ndogo, na lazima vitafunio moja au mbili, ambayo utahitaji vyakula vifuatavyo:
- matunda;
- matunda;
- karanga;
- matunda yaliyokaushwa;
- kefir;
- mgando.
Bidhaa zinaweza kupikwa tu, kuchomwa au kuoka. Njia zingine za kupikia zitasababisha juhudi sifuri katika juhudi zote.
Hakikisha kufuatilia usawa wa maji - unahitaji kunywa hadi lita mbili za maji kwa siku.
Vyakula vifuatavyo lazima viondolewe kwenye lishe:
- Bidhaa zilizomalizika.
- Chakula cha haraka.
- Pipi.
- Sukari.
- Pasta.
- Mkate mweupe.
- Siagi iliyooka bidhaa.
- Keki ya kukausha.
- Jam.
Sasa juu ya lishe yenyewe ya makuhani:
- Kiamsha kinywa. Matumizi ya lazima ya wanga tata - nafaka, muesli, mkate.
- Chajio. Chakula chochote cha nyama au samaki, na andaa saladi ya mboga kwa sahani ya kando.
- Chajio. Mboga tu au matunda.
Kuzingatia lishe itakuruhusu ujumuishe matokeo yaliyopatikana kwa mazoezi.
Inawezekana kujitengenezea punda mzuri na mwenye kusukuma bila msaada wa upasuaji wa bei ghali wa plastiki. Jambo kuu ni kuweka lengo na kufanya kila linalowezekana kufanikisha.
