Squats ni moja ya mazoezi maarufu na madhubuti, lakini sio watu wote wanajua jinsi ya kuifanya kwa usahihi.
Ili kupata athari inayofaa kutoka kwa zoezi hilo, unahitaji kuchagua chaguo la mazoezi ambalo ni sawa kwako, fuata kwa usahihi mbinu ya utekelezaji na ujue ni mara ngapi unahitaji kufanya mazoezi.
Je! Unahitaji kufanya squats kila siku?
Ni mara ngapi unahitaji kufanya squats inategemea Workout maalum unayochagua: hakuna uzito, uzito wa wastani, na barbell kubwa juu ya mabega yako.
Kwa mazoezi mazito ya uzito yaliyofanyika katika ujenzi wa mwili ili kujenga misuli, mazoezi ya kila siku kawaida yanastahili kusahau kwani yanahitaji kupumzika kwa muda mrefu. Squats nzito inashauriwa kufanywa mara 1-2 kwa wiki, si zaidi.
Ikiwa utajiwekea kazi tofauti na ya kusukuma misuli, kwa mfano, kuinua na kutengeneza matako, squats hutumiwa kwa hii bila mzigo, au kwa mzigo mdogo, na zinaweza kufanywa kila siku. Walakini, ni bora kujizuia kufanya mazoezi matatu kwa wiki ili usiingie katika hali ya kuzidi.
Ikiwa unafanya squats kila siku - itakuwaje?
Kazi ya vikundi tofauti vya misuli
Squats ni maarufu sana haswa kwa sababu hufanya kazi kwa vikundi tofauti vya misuli. Kimsingi, athari huenda kwa mwili wa chini.
Aina tofauti za mazoezi hufanya kazi tofauti kwenye vikundi tofauti vya misuli, lakini haswa quadriceps, ndama, glute, nyuma, abs, na nyundo hufanya kazi.
Kupungua uzito
Squats kila siku ni nzuri kwa madhumuni ya kupoteza uzito. Wanasaidia kuharakisha kimetaboliki, ili mafuta yaanze kuchoma haraka na kugeuka kuwa misuli.
Shukrani kwa kazi ya mwili mzima wa chini, matako yameimarishwa kikamilifu, tumbo huwa gorofa.
Mkao mzuri
Squats, wakati kufanyika kwa usahihi, kuimarisha misuli ya nyuma, ambayo ni ya manufaa sana kwa mkao wako.
Wakati wa mazoezi, mgongo wa juu hufanya kazi kusaidia kutuliza msingi, iwe unafanya mazoezi na uzani au bila uzito.
Kuzuia majeraha ya michezo
Mbali na misuli, squats zinaweza kusaidia kuimarisha mishipa yako na tishu zinazojumuisha, ambazo zinaweza kukusaidia kuepuka majeraha mengi ya michezo, kuvunjika na kutengana.
Kubadilika na utulivu wa miguu huongezeka sana. Ili kuimarisha misuli na mishipa, squat classic hufanya kazi vizuri. Upakiaji sare wakati wa utekelezaji wao huongeza uvumilivu wa mwili na uhamaji wa pamoja.
Kubadilika na uratibu
Kwa sababu ya usambazaji hata wa mzigo kwenye viungo, mazoezi ya kila siku yana athari nzuri juu ya kubadilika kwao, huimarisha na kuondoa ukali ndani yao wakati wa zamu kali na kuinama. Wakati huo huo, ni muhimu kudumisha kiwango cha juu cha mwendo wa viuno wakati unafanya mazoezi.
Jinsi ya kufanya squats kwa usahihi?
Hakuna squats za mzigo
Vikosi vinaweza kuonekana kama mazoezi rahisi kwa mtazamo wa kwanza, lakini kwao kutoa athari kubwa kwa mwili, lazima zifanyike kwa usahihi.
Kwanza, unahitaji kuchagua chaguo sahihi la mazoezi ambayo yanafaa kwa kazi yako maalum na inafaa zaidi kwa vikundi vya misuli unayotaka kufundisha.
Viwiko kwenye miguu yote hutumia zaidi misuli ya paja, viwiko vya vidole vinaimarisha misuli ya ndama, na kubadilisha squats ya mguu mmoja ni bora kwa kufundisha glutes.
- Mbinu sahihi ya squats za kawaida za kufundisha viuno na miguu ya chini: simama wima, weka miguu yako kulingana na upana wa mabega yako. Sisi huweka mikono yetu kwenye ukanda au kueneza pande. Unyoosha mgongo wako. Tunapiga magoti, tukitegemea uso mzima wa miguu. Mikono inaweza kupanuliwa mbele ya mwili au kushikiliwa kutoka nyuma ya kichwa. Rudisha mwili kwenye nafasi yake ya asili na urudie squat.
- Kuendeleza misuli ya ndama, zoezi hufanywa kulingana na mpango huo huo, lakini msisitizo wakati wa utekelezaji sio kabisa juu ya uso wa mguu, lakini kwenye vidole tu.
- Ili kushawishi ndani ya mapaja, tunafanya zoezi lifuatalo: weka miguu yetu upana wa bega, magoti yanapaswa kuangalia nje. Tunasambaza mikono yetu pande, au kuiweka kwenye ukanda. Tunafanya zoezi hilo, tukichuchumaa kwa undani iwezekanavyo: inategemea jinsi athari itakuwa kali.
Wakati wa kufanya mazoezi ya kila aina, ni muhimu kutopiga mgongo wako, kuiweka sawa. Jaribu kuteremsha matako yako chini sana ili kuepuka kuharibu viungo vyako.
Kumbuka kwamba squats huweka mzigo mzito sana kwenye mgongo, kwa hivyo, ni kinyume cha sheria ikiwa una shida katika mgongo. Pia, haipendekezi kufanya mazoezi kwa shida za magoti na viungo.
Viwanja
Wakati wa kufanya mazoezi ya nguvu katika ujenzi wa mwili, moja ya mazoezi kuu ni squat ya barbell. Barbell huongeza sana mzigo kwenye misuli, ambayo hukuruhusu kufikia matokeo mazuri katika kusukuma kwao.
- Msimamo wa miguu wakati wa kufanya mazoezi inapaswa kuendana na upana wa mabega, soksi zinaangalia mbele au zimeachwa kidogo kwa pande. Baa inapaswa kushikiliwa kwa mtego uliofungwa, na mikono inapaswa kuwa katika umbali sawa kutoka katikati ili kuzuia kupoteza usawa.
- Uangalizi unapaswa kuelekezwa kidogo juu ya mstari wa upeo wa macho ili shingo iwekwe sawa na isianguke chini, ili kuzuia ukuzaji wa ugonjwa wa ugonjwa wa mgongo na majeraha ya mgongo. Kwa hali yoyote haipaswi kuelekezwa kwa sakafu wakati wa kufanya squats za nguvu.
- Baa ya barbell imehifadhiwa vizuri kwenye mabega kwa usambazaji mzuri wa mzigo, lakini wanariadha wengine wanapendelea kuiweka kwenye bega au katikati ya delta.
- Weka mgongo wako sawa, ukiegemea mbele kidogo. Harakati inapaswa kuwa laini, magoti hayapaswi kujitokeza mbele zaidi ya miguu. Tofauti na squats za zamani zisizo na mzigo, mazoezi ya barbell yanaweza kupunguza matako yako sakafuni kwa ufanisi zaidi.
Viwanja husaidia kuimarisha misuli ya mwili, kufanya mkao wako kuwa mzuri, na kukusaidia kupunguza uzito. Kumbuka kuwa kuchuchumaa na mzigo wa ziada haifai kila siku. Hakikisha kuchukua mapumziko ili kutoa misuli yako kupumzika kutoka kwa bidii.
