Seti ya mazoezi na kamba kwa wasichana

Kamba ya kuruka ni projectile rahisi na ya bei rahisi. Kwa msaada wake, unaweza kufanya mazoezi anuwai, haswa, kuruka. Mafunzo haya huitwa kuruka.

Madarasa hutumiwa kupoteza uzito, kuimarisha aina tofauti za misuli, joto, kuimarisha mwili. Mafunzo ya mafunzo yana aina kadhaa za mazoezi, tofauti katika mbinu.

Kitendo cha kamba kwenye mwili

Mafunzo na kamba ya kuruka huathiri mwili kutoka pembe tofauti, na kuathiri mwili mmoja mmoja. Ni bora kushauriana na daktari kabla ya kuchagua aina hii ya shughuli. Ikiwa hakuna ubishani, faida zitakuwa dhahiri.

Vitendo vya shughuli:

1. Wakati wa mafunzo, kwa msaada wa mizigo mpole, nguvu ya viungo huongezeka. Kwa kuongezea, mfumo mzima wa misuli umeimarishwa. Viungo katika mwendo hutoa lubrication. Mwili unakuwa rahisi zaidi.
2. Wakati projectile inaendelea, misuli ya mikono, nyuma na ncha za chini huwa na nguvu. Hatua kwa hatua, kiasi cha tishu za misuli hukua.
3. Kamba ya kuruka husaidia kuchoma kalori haraka (hadi 1000 kwa saa). Kwa hivyo, mazoezi kama hayo mara nyingi hutumiwa na watu ambao wanataka kupoteza uzito. Kwa kuongezea, upotezaji wa pauni za ziada unaweza kupatikana haraka.
4. Moyo na mishipa yote ya damu huimarishwa kwa kuongeza kasi ya mzunguko wa damu na kueneza mwili na damu ya ateri iliyojaa oksijeni. Maono na ustawi wa jumla unaboresha.
5. Hatari ya kupata msongamano na kuganda kwa damu hupungua.
6. Kubadilika, mkao unaboresha, uwezekano wa magonjwa ya mgongo hupungua.

Madhara na ubishani kwa madarasa

Sio kila mtu anayeweza kufanya mazoezi na kamba. Mazoezi kama haya yanaweza kudhuru. Kwa hivyo, kabla ya kuanza mazoezi, lazima ufanyiwe uchunguzi.

Kuna ubadilishaji ufuatao:

1. Unene kupita kiwango cha kwanza. Uzito kupita kiasi ni moja wapo ya ubishani kuu wa mafunzo. Viungo na mfumo wa moyo na mishipa vinaweza kuharibika kwa sababu ya mizigo mingi kutokana na uzito mkubwa wa mwili.
2. Magonjwa makubwa ya viungo, na vile vile mgongo na mifupa. Mazoezi yanaweza kuharibu na kusababisha maendeleo na shida za magonjwa haya. Kama mfano - miguu gorofa, hernias ya uti wa mgongo, scoliosis juu ya hatua ya pili.
3. Magonjwa ya moyo na mishipa kama vile ischemia, shinikizo la damu, kasoro za moyo, arrhythmias ya aina anuwai.
4. Mishipa ya Varicose, thrombophlebitis, hemorrhoids katika hatua ya papo hapo. Mazoezi yanaweza kudhoofisha hali hiyo na kusababisha shida.
5. Uzee pia ni ubaguzi. Madhara yatasababisha mafadhaiko kwa miguu na moyo, mgongo na viungo. Kuna hatari ya kuongezeka ghafla kwa shinikizo na kupoteza fahamu. Mazoezi mpole na elimu ya kawaida ya mwili yanafaa kwa uzee. Pia kuna hatari ya kuumia ambayo ni bora kuepukwa.
6. Mimba. Katika nafasi hii, kutetereka kwa mwili kunaweza kusababisha kuongezeka kwa sauti ya uterasi, shinikizo lililoongezeka na hatari ya kuharibika kwa mimba.
7. Magonjwa makubwa ya macho.

Kwa hivyo, kutafuta ushauri wa daktari na uchunguzi kamili katika kituo cha matibabu ni muhimu.

Jinsi ya kujiandaa kwa zoezi la kamba?

Mbali na vifaa muhimu, unahitaji kuchagua nguo sahihi na upate nafasi ya mafunzo.

Uchaguzi wa eneo na nguo

Jinsi ya kupata mahali?

Ni rahisi kuchagua mahali, unahitaji tu kufuata masharti kadhaa:

• nafasi ya kutosha. Utahitaji angalau mita mbili kutoka pande tofauti, kwa kuzingatia pia upatikanaji wa nafasi ya bure juu. Sehemu zinazofaa: uwanja wa michezo wa nje, mazoezi, chumba kikubwa cha wasaa katika makao;
• mipako. Uso wa gorofa utafanya. Lakini haipaswi kuwa utelezi ili kuepuka kuumia. Nyasi, hata fupi sana, hazitafanya kazi. Vifaa bora - lami, njia pana za mpira, linoleum ya hali ya juu na laminate;
• katika msimu wa joto katika jua wazi haifai kufanya. Na ni bora kupumua chumba.

Jinsi ya kuchagua nguo?

Nguo zilizo huru zinafaa kwa mafunzo na kamba ya kuruka, ambayo haitaingiliana na mazoezi. Mavazi nyepesi ya michezo, pamoja na vifaa vya asili, itakuwa sawa.

Suluhisho kamili kwa jinsia ya haki ni juu iliyokatwa na leggings. T-shati na kaptula pia ni nzuri. Mfano maalum wa bra utasaidia kuunga mkono matiti wakati wa harakati kali.

Kwa wanaume - pia T-shati, au T-shati, suruali ya jasho au kaptula. Viatu zitahitaji raha, sio nzito na, kwa hali yoyote, ngumu. Chaguo bora ni viatu vya hali ya juu vya michezo na pekee maalum na insoles ambazo huzingatia muundo wa anatomiki wa mguu.

Utahitaji pia urekebishaji salama wa mguu kwenye kifundo cha mguu. Kwa kweli, unaweza kuchagua sneakers au moccasins ikiwa ni sawa ndani yao na hautasikia maumivu miguuni mwako.

Viatu vilivyochaguliwa kwa usahihi, nguo na mahali pa mafunzo ndio ufunguo wa mazoezi mazuri bila madhara kwa afya.

Seti ya mazoezi na kamba

Mazoezi haya ni bora kufanywa wakati unapunguza aina zingine za mafunzo. Watakuruhusu kupasha moto misuli ambayo haitakuwa na wakati wa kupoa. Unahitaji kunyakua vipini vya projectile. Kuanza, fanya harakati za kuzunguka kwa upande mmoja.

Kisha unapaswa kufanya kazi kwa pande zote mbili, ukijaribu kuunda "nane". Mazoezi hufanywa kwa mkono wa kushoto, halafu kwa kulia. Maliza tata kwa mikono miwili. Baada - sambaza mikono yako na uanze kuruka:

Na miguu yote miwili ikitua wakati huo huo:

• moja - juu ya vidole. Kamba moja zamu, kuruka moja;
• kuruka mara mbili - mbili kwa kila mzunguko;
• harakati za kurudi na kurudi;
• miguu pamoja - miguu mbali.

Na mabadiliko ya miguu:

• kukimbia mahali;
• kuinua magoti.

Na kuzaliana kwa miguu.

Je! Unahitaji kusoma kiasi gani?

Muda wa kikao cha mafunzo ya kamba hudumu kulingana na idadi ya mazoezi, kiwango cha usawa na madhumuni ya kikao. Kwa Kompyuta, inashauriwa kufanya mazoezi sio zaidi ya dakika 20 kwa wanawake na dakika 25 kwa wanaume kila siku.

Kiwango cha kati, ambayo ni, watu waliofunzwa, wanaweza kufanya mazoezi kwa dakika 30-40 hadi mara 4 kwa wiki, mtawaliwa, na kuongeza idadi ya kuruka kutekelezwa.

Kiwango cha juu kinaweza kumudu mazoezi 5 kwa wiki na dakika 50 ya ukuzaji wa mwili na kukuza afya. Wataalam wanashauri kuchukua mapumziko mafupi kila dakika 5 kwa dakika moja au mbili.

Mbinu ya mazoezi

Zoezi la kila kamba lina algorithm yake mwenyewe, ambayo lazima ifuatwe madhubuti ili mafunzo yalete matokeo.

Mbinu ya utekelezaji wa mafunzo na kamba inategemea aina ya kuruka:

1. Anaruka mbadala. Kuna ubadilishaji wa miguu ya chini. Kalori nyingi zinaweza kupotea na mbinu hii. Kutumika kwa kupoteza uzito na zaidi.
2. Upande wa upande. Mbinu hii inajumuisha kubadilisha kasi ya kamba kutoka pande tofauti za mwili.
3. Njia ya kuvuka. Mbinu ya kukuza uratibu. Kuruka hufanywa kama ifuatavyo: vuka mikono ya mikono kifuani, viwiko vimeinama. Mikono inafanya kazi.
4. Criss-msalaba nyuma. Mbinu hiyo inatofautiana na ile ya awali na eneo la mikono iliyovuka. Katika kesi hii, mikono imevuka nyuma ya mwili. Wakati wa kuruka, magoti huinuka juu kuliko kawaida.
5. Kwenye mguu mmoja. Mbinu hiyo inalenga maendeleo ya haraka ya ndama, pamoja na misuli ya kifundo cha mguu mzima. Miguu hubadilika mbadala.
6. Kuruka mara mbili. Zoezi nzuri kwa Kompyuta. Mapinduzi moja ya kamba yanajumuisha kuruka mbili mfululizo.
7. Endesha. Rahisi kufanya. Unaweza kubadilisha kasi. Mbinu hii mara nyingi hutumiwa kurejesha kupumua. Yanafaa kwa shughuli za nje.
8. Kuruka kwa mwelekeo tofauti. Mzunguko mmoja - kuruka moja kushoto, na mwingine kulia. Usawa wa kubadilisha pande hufanya mafunzo yawe ya kupendeza, inaratibu harakati, inakua vifaa vya mavazi, hufundisha vizuri misuli yote ya miisho ya chini na nyuma, haswa nyuma ya chini.
9. "Mchezo wa kuteleza". Inakumbusha mtindo wa harakati za skier. Unahitaji kueneza miguu yako kwa kila kuruka: moja - mbele, nyingine - nyuma. Kwa kila zamu ya kamba, unahitaji kubadilisha msimamo.
10. Mashindano ya farasi-mguu mmoja. Mbinu hiyo inajumuisha mkazo mkubwa kwenye kifundo cha mguu. Hatupaswi kusahau kubadilisha mguu wa kushoto, wa kulia katika kazi.

Mpango wa mafunzo ya kamba kwa wasichana

Wasichana na wanawake ambao wanataka kupoteza paundi za ziada wanaweza kutumia tata kadhaa za kupoteza uzito.

Hapa kuna baadhi yao:

Mpango mkali:

1. kwa Kompyuta: ruka mara 100 kwa kasi ndogo. Pumzika hadi dakika 3. Kisha kurudia tena. Kwa jumla, njia 10 lazima zifanyike. Wakati unaweza kuongezeka kidogo;
2. Njia 10 pia hutolewa kwa watu waliofunzwa. Walakini, ongeza idadi ya kuruka kwa 20-30 kwa wakati mmoja, na punguza mapumziko hadi dakika 2. Kasi inazidi kuwa kasi;
3. kile kinachoitwa kiwango cha juu. Hadi kuruka 200 hufanywa kwa kila njia. Kupumua lazima kufuatiliwe.

Slimming tata:

• anaruka mara kwa mara - dakika 10. Wao hufanywa kwa vidole, kujaribu kutuliza wakati wa kutua;
• mabadiliko ya miguu - dakika 10. Mguu wa kushoto hubadilisha ule wa kulia;
• kugeuza pelvis - mara 3, 25 kuruka. Pindua viuno vyako kwa njia tofauti;
• anaruka mara mbili - 25 kwa hatua 3. Na mzunguko mmoja wa kamba, fanya kuruka 2;
• kwa mguu mmoja - 20 inaruka. Fanya seti 3 kwa kila mguu;
• na mguu wa moja kwa moja - hadi dakika 10, kubadilisha miguu. Msaidizi anaruka, mguu mwingine umeinuliwa katika nafasi iliyonyooka.

Kila aina ya mazoezi inaweza kuwa anuwai, kwa mfano, kufanya hatua pana au kuruka juu, kubadilisha kasi yao. Unaweza kuinua magoti yako juu, unganisha mazoezi kadhaa mara moja.

Jambo kuu ni kukumbuka kuwa kadiri kasi na muda zaidi, kalori zaidi zinaungua. Lakini usijitahidi kupita kiasi. Ni bora kujenga muda na kasi ya madarasa hatua kwa hatua.

Mazoezi ya kuruka kwa kamba ni njia rahisi kwa wengi kutofautisha burudani ya kazi na faida za kujiweka sawa na afya. Usisahau kujiwasha moto kabla ya kuruka. Na saizi ndogo ya projectile itakuruhusu kuibeba na wewe, fanya mazoezi katika sehemu yoyote inayofaa, kwa wakati unaofaa.

Tazama video: SIKU SABA TU! Mazoezi ya kupunguza mikono na kuiweka katika shape nzuri (Novemba 2024).