Katika ulimwengu wa kisasa, kuna uwezekano mwingi kwa kila mtu kupima kiwango cha kawaida cha mbio cha moyo. Hii ni muhimu sana, kwa sababu ni yeye ambaye ni kiashiria cha jinsi mafunzo haya yataathiri ustawi wako na mwili wako.
Watu ambao hukimbia kupata raha nzuri na kuchoma mafuta kupita kiasi wana mapigo yao ya moyo, lakini wanariadha wa kitaalam hufundisha pembeni. Mbali na ufanisi, hii pia ni muhimu sana kwa afya ya binadamu, kwa sababu kuzidisha, shida za kiafya zinaweza kuanza.
Jinsi ya kuamua kiwango cha moyo wako wakati wa kukimbia?
Kwa kila mtu, kiwango cha moyo ni tofauti. Inategemea mambo mengi, kutoka umri hadi usawa wa jumla. Ushawishi mkubwa juu ya hali ya moyo huundwa na nguvu ya kukimbia. Ukikimbia haraka, nambari zako zitapanda. Kila umri una kiwango chake cha juu, huhesabiwa kwa kutumia fomula 220 - umri = kiwango cha juu kabisa cha kiwango cha moyo.
Unaweza pia kupima kiwango kwa kutumia mfuatiliaji wa mapigo ya moyo wakati wa kulala, au hesabu ya kujitegemea kwa idadi ya viboko kwa dakika, ukiwa katika nafasi ya kupumzika. Wanariadha wa kitaalam hufanya uchunguzi maalum katika maabara.
Chochote kilicho juu ya thamani hii sio nzuri tena na kinaweza kusababisha matokeo yasiyoweza kurekebishwa. Kwa kuongezea, hata kukimbia ukingoni mwa fursa kwa mtu ambaye hajajifunza kimwili kunaweza kusababisha kulazwa hospitalini.
Kiwango cha kawaida cha moyo wakati wa kukimbia
Kiwango cha mapigo kwa wanaume na wanawake hutofautiana, lakini kwa kuongeza jinsia, kuna mambo mengi ya nje ambayo yanaweza kubadilisha kabisa thamani ya mwisho.
Kwa wanaume
Kawaida kwa wanaume imedhamiriwa na data ya wastani ya takwimu; kwa habari zaidi, ni bora kupitisha mtihani mwenyewe. Kuna aina kadhaa za mzigo, na zote zinatofautiana katika kiwango cha kiwango cha moyo, ufanisi na matokeo ya mafunzo.
Kwa mwanaume wa miaka 30 na hali ya kawaida ya mwili:
- Joto - 95 - 115 beats kwa dakika.
- Kutembea mbio - viharusi 115 - 134.
- Kutembea kwa miguu - 134 - 153 beats / min.
- Kukimbia haraka - viboko 153 - 172 kwa dakika.
- Sprint - 172 - 190 hits.
Chochote kilicho juu ya kiashiria hiki kinachukuliwa kuwa kikubwa na kinaweza kuathiri vibaya hali ya mwili.
Kwa wanawake
Tofauti na wanaume, viashiria vya wanawake katika vikundi tofauti vya mzigo hutofautiana katika viashiria vyao.
Mwanamke wa kawaida katika miaka ya 30 na mazoezi ya kawaida ya mwili ana pigo:
- Joto-up - 97 - 117 beats kwa dakika.
- Kutembea mbio - viboko 117 - 136.
- Kukimbia - 136 - 156 beats / min.
- Kukimbia haraka - viboko 156 - 175 kwa dakika.
- Sprint - 175 - 193 hits.
Kama ilivyo kwa wanaume, kufanya kazi kwa dansi kwenye ukingo au juu kunaweza kusababisha ustawi wa jumla na hali ya mwili.
Ni mambo gani yanayoathiri kiwango cha moyo wako wakati wa kukimbia?
Wakati wa kukimbia, sababu nyingi huathiri kiwango cha moyo, hata hivyo, 7 kati yao huamua zile kuu zinazoathiri zaidi:
- Umri. Kadri umri unavyozidi kuwa mdogo ndivyo kikomo cha chini ambacho mtu anaweza kushinda. Ikiwa kijana wa michezo wa miaka 20 na mizigo iliyoongezeka na kiwango cha moyo cha 195 atahisi kawaida, basi kwa mtu wa miaka 50 itakuwa muhimu.
- Uzito wa kibinadamu. Uzito wa juu wa mtu, kasi ya idadi ya viboko kwa dakika hupatikana. Kawaida, ikiwa kiwango cha utimilifu ni muhimu, idadi muhimu ya beats kwa dakika inaweza kupatikana hata wakati wa kukimbia kwa muda mrefu. Ipasavyo, mtu nyepesi ni, nguvu zaidi anaweza kufanya kazi.
- Mazoezi ya mwili. Mwanariadha aliye na harakati za utulivu anaweza kuwa na kiwango cha moyo cha 40 na kujisikia vizuri. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba mwili wake umezoea mafadhaiko na, kwa kukosekana kwao, hufanya kazi kwa kasi ya utulivu. Wakati huo huo, kwa mtu wa kawaida ambaye hajajitayarisha, mapigo hubadilika kati ya midundo 60-70.
- Sakafu. Kama ilivyofunuliwa, kazi ya moyo wa wanawake na wanaume wa mafunzo na umri sawa ni tofauti. Mara nyingi, mapigo ya mwanamke huwa juu kwa alama kadhaa.
- Tabia mbaya. Tabia zote mbaya huathiri vibaya moyo, na kusababisha kupiga haraka, ambayo kuna ongezeko la kazi ya moyo.
- Hali ya kihemko. Dhiki na furaha pia huathiri hali ya mwili, na katika kesi ya kujaribu mhemko wowote, ni ngumu kutabiri kuongezeka au kupungua, moyo humenyuka tofauti kwa watu wote.
- Joto la kawaida. Mengi pia inategemea hali ya hali ya hewa, katika hali ya hewa baridi kiwango cha moyo kitakuwa chini kuliko kawaida, na kwa mfano, kuwa katika sauna italinganishwa na jog haraka au mbio.
Je! Unapaswa kupiga mapigo gani?
Unaweza kukimbia kwa kiwango chochote cha kiwango cha moyo, yote inategemea madhumuni ya mazoezi, usawa wa mwili na vigezo vingine.
Kuna aina 5 za hali ya kibinadamu, kila moja inawajibika kwa matokeo fulani ya madarasa kwa kasi hii:
- Utulivu - kutembea kwa kawaida au kuharakisha kidogo. Kawaida ni juu ya 50-60% ya kiwango cha juu cha kiwango cha moyo. Kadiri unavyozidi kusonga kwa thamani hii, ndivyo uzito zaidi utapotea, lakini maendeleo yatakuwa ya hila.
- Kwa urahisi - mbio ya mbio, ambayo kiashiria kinafikia 60-70%. Inathiri kupoteza uzito na kuchoma mafuta ya ngozi, ufanisi wa mizigo kama hiyo inafaa kwa wazee au watu wasio na mafunzo.
- Kiasi - kukimbia, mapigo ya moyo ni kati ya 70 na 80% ya idadi kubwa. Shughuli hizi ni maana ya dhahabu kwa wale ambao wana sura nzuri ya mwili. Inayo athari nzuri juu ya kupoteza uzito, kuchoma mafuta na kasi iliyoboreshwa na uvumilivu.
- Iliyo ngumu - kukimbia kwa nguvu kubwa kwa thamani ya 80-90%. Inafaa kwa wanariadha waliofunzwa ambao wanataka kuongeza mwili wao toning, kuchoma mafuta na kuboresha kasi yao kwa wakati mmoja.
- Upeo wa mzigo - mbio, mizigo ya kiwango cha juu kutoka 90 hadi 100%. Inashauriwa kufanya kazi katika wigo huu tu kwa wanariadha wa kitaalam walio na mafunzo mazuri. Vipindi hivi vya mafunzo vimeundwa ili kuongeza utendaji wako wa kukimbia na maandalizi ya mashindano ya riadha.
Kukimbia kwa kiwango cha chini cha moyo
Kukimbia kwa kiwango cha chini cha moyo ni juu ya viboko 113-153 kwa dakika kwa mtu wa kawaida. Mizigo kama hiyo inafaa kwa watu ambao wanataka kupata sura au kudumisha hali ya mwili kwa kiwango cha juu.
Inapendekezwa pia kwa wale walio na uzito kupita kiasi, shughuli kama hizo ni nzuri kwa kuchoma mafuta ya ngozi. Mstari wa chini wa viashiria hivi unafaa kwa watu wazee wanaofanya kazi, huimarisha moyo na ina athari nzuri kwa hali ya mwili.
Kiwango cha kupona kwa kiwango cha moyo baada ya kukimbia
Kwa karibu mtu yeyote asiye na tabia mbaya na uzito kupita kiasi, kiwango cha kupona ni sekunde 60 - 120.
Wanariadha wengi wanapendekeza kupunguza kiwango cha mazoezi mara tu pumzi kali inapotokea. Ikiwa kuna ukosefu wa hewa au hisia zenye uchungu, unapaswa kuacha kufanya mazoezi hadi kupona.
Ikumbukwe pia kuwa haiwezekani kutupa mzigo mara moja, kwani hii inaweza kusababisha kuzorota kwa hali hiyo kwa sababu ya kushuka kwa kasi. Ni bora kupungua polepole kwa dakika chache.
Kuweka wimbo wa mapigo ya moyo wako wakati wa kukimbia ni sharti kwa wale ambao wanataka kufikia matokeo fulani kutoka kwa mazoezi. Kabla ya mafunzo kwa viwango tofauti vya kiwango, unapaswa kuamua kiwango cha juu na usizidi.
Hii inaweza kufanywa kwa kutumia saa maalum za mkono na vikuku; katika karne ya 21, njia kama hizi zinapatikana kwa karibu kila mtu. Kudumisha densi sahihi ya moyo na mzigo kwenye mwili, unaweza kufikia matokeo unayotaka kwa muda mfupi bila athari mbaya kwa afya.
