Ni ukweli unaojulikana kuwa harakati ni maisha. Huu ndio msingi wa afya ya binadamu, mafanikio yake. Harakati bila shaka huleta mfumo wa moyo na mishipa kwa hatua ya kawaida ya kazi, bila kujali ni mwanariadha au mtu wa kawaida tu.
Inafaa kukumbuka kuwa nguvu ya mazoezi ya mwili ni muhimu sawa na haifai kwa kila mtu. Katika kila kisa, kiwango huamuliwa kibinafsi, kulingana na umri, aina, shida za kiafya, n.k. Kama sheria, wataalam wanapendekeza kuzingatia kiwango cha moyo.
Kiwango cha moyo
Ili kujua jinsi moyo unavyofanya kazi na densi yake ya kawaida, unahitaji kufuatilia kiwango cha mapigo. Kwa kila mtu, kiwango cha moyo kitakuwa tofauti, kulingana na umri wake, usawa, nk. Walakini, kwa wote, kiwango cha moyo huhesabiwa kama kiwango.
- Kuanzia kuzaliwa hadi miaka 15, kiwango cha moyo kina ratiba yake maalum - beats 140 / min., Kwa umri, thamani hupungua hadi 80.
- Kwa umri wa miaka kumi na tano, kiashiria kinafikia beats 77 / min.
- Thamani ya wastani ya mtu wa kawaida, ambaye hajafundishwa ni 70-90 beats / min.
Kwa nini mapigo huongezeka wakati wa mazoezi?
220 - (idadi ya miaka kamili) = kiashiria kinaathiri hesabu ya kiwango cha kiwango cha moyo.
Bila kujali eneo lake, kila chombo kinahitaji kueneza na virutubisho, oksijeni, madini na zaidi.
Mfumo wa moyo na mishipa sio ubaguzi, kwa sababu kazi yake kuu ni kusukuma damu inayopita moyoni, kueneza mwili na oksijeni, kuendesha kiasi chote cha damu kupitia mapafu, na hivyo kuhakikisha kubadilishana zaidi kwa gesi. Idadi ya viboko wakati wa kupumzika ni wanariadha 50, kwa kukosekana kwa mielekeo ya michezo - 80-90 beats / min.
Mara tu shughuli inapoongezeka, moyo unahitaji kusukuma oksijeni kwa kiwango kilichoongezeka, mtawaliwa, kiwango chake hubadilika, kwa utoaji wa asili wa mwili muhimu.
Upeo wa kiwango cha moyo wakati wa mazoezi
Umri lazima uzingatiwe kuamua kiwango cha juu kinachoruhusiwa cha kiwango cha moyo. Kwa wastani, anuwai inayoruhusiwa ni kati ya 150-200 bpm.
Kila kikundi cha umri kina kanuni zake:
- Hadi 25, 195 beats / min inaruhusiwa.
- 26-30 mpaka 190 bpm.
- 31-40 inaruhusiwa beats 180 / min.
- 41-50 wanaruhusiwa beats 170 / min.
- 51-60 chini ya 160 beats / min.
Wakati wa kutembea
Kwa hali zote za kisaikolojia za mtu, kutembea ni kukubalika zaidi kwa mtu, kwani mazoezi yote, harakati kwa ujumla, huanza nayo.
Kwa mafunzo, kutembea ni zoezi lingine ambalo linahitaji njia sawa sawa. Pamoja na mafunzo kama haya, inahitajika kuzingatia densi fulani ya mapigo, hii ni 60% ya thamani yake ya juu.
Kwa wastani, kwa mtu mwenye umri wa miaka 30, kawaida itahesabiwa:
- 220-30 (miaka kamili) = 190 bpm; 60% = 114 bpm
Wakati wa kukimbia
Hakuna kitu cha kuridhisha zaidi kuliko kukimbia kwa raha. Ni yeye ambaye hukuruhusu kuimarisha misuli ya moyo. Walakini, mafunzo kama haya yanahitaji kiwango sahihi cha moyo. Kwa kawaida, kiashiria kinaweza kutoka 70 hadi 80%.
Unaweza kuhesabu ambayo kwa fomula (kwa mtu wa miaka 30):
- 220-30 = 190; 70% -80% = 133-152 bpm
Na mizigo ya Cardio
Leo imekuwa mtindo kutumia mafunzo ya Cardio, ambayo ni moyo. Zinakusudiwa kuimarisha kazi ya misuli ya moyo, kwa sababu ya ukweli kwamba pato la moyo huongezeka. Mwishowe, moyo hujifunza kufanya agizo la ukubwa kwa utulivu zaidi. Na aina hii ya mafunzo, inafuata kwa uangalifu mapigo, kiwango chake sio zaidi ya 60-70%.
Hesabu ya mtu mwenye umri wa miaka 30 itakuwa kama ifuatavyo:
- 220-30 = 190 bpm; 60-70% = 114-133 bpm.
Kwa kuchoma mafuta
Kiwango cha moyo katika mpango wa "eneo linalowaka mafuta" ni Workout ambayo inakusudia kuvunja na kuchoma mafuta mengi iwezekanavyo. Workouts kama hizo zinaweza "kuua" 85% ya kalori. Athari hii hufanyika kwa sababu ya mzigo mkubwa wa Cardio.
Kulingana na wanariadha, mzigo mkubwa kwenye mwili hairuhusu mafuta kuoksidishwa. Walakini, mazoezi kama haya hayachomi amana, yanalenga kuharibu glycogen ya misuli. Usawa ni muhimu sana na mafunzo kama haya. Kiwango cha moyo ni sawa na kwa moyo.
Wanariadha
Wanariadha wa kitaalam hawajui kitu kama mapigo ya moyo, kwani wana hali ya juu zaidi, pamoja na mazoezi ya mwili. Kwa wastani, kiwango cha moyo huhesabiwa kulingana na 80-90% ya kiwango cha juu, na kwa mizigo kali hufikia 90-100%.
Ikumbukwe ukweli kwamba wanariadha wanajulikana na myocardiamu iliyobadilishwa morphologically, kwa hivyo, katika hali ya utulivu, mapigo yao ya moyo ni ya chini sana kuliko ile ya mtu ambaye hajajifunza.
Kiwango cha juu kinachoruhusiwa cha moyo wakati wa mazoezi ya mwili na umri
Kulingana na umri, kikomo cha kiwango cha moyo kinachoruhusiwa hubadilika.
Katika kipindi cha hadi umri wa miaka 60, kiwango kinatofautiana kutoka beats / min 160 hadi 200.
Ikiwa tunazungumza juu ya utofautishaji wa umri, kila kumi hupunguza thamani.
Kwa hivyo, akiwa na umri wa miaka 25, mpaka hubadilika karibu 195 beats / min. Kuanzia miaka 26 hadi 30, mpaka utabadilika kati ya mapigo / min 190. Kila muongo, thamani hupungua kwa 10 bpm.
Kupona kwa kiwango cha moyo baada ya mazoezi
Rhythm ya asili ya kunde ni kati ya 60-100 beats / min. Walakini, wakati wa mafunzo, wakati wa hali zenye mkazo, kiwango chake hubadilika.
Rhythm hii ni muhimu sana kwa wanariadha, haswa baada ya mazoezi, kwa siku. Kuzungumza kwa lugha ya wanariadha, kiwango chake kinapaswa kuwa katika anuwai ya viboko / min 50-60.
Kiashiria cha mazoezi mazuri ni kiwango cha moyo cha 60-74 beats / min. Masafa hadi 89 bpm - kati. Walakini, kitu chochote zaidi ya mapigo / min 910 kinachukuliwa kama kiashiria muhimu ambacho wanariadha hawapendekezi kuanza mazoezi.
Inachukua muda gani kupona?
Kawaida inachukua kama dakika 30 kurejesha densi. Inachukuliwa kuwa ya asili kumpa mwili zaidi ya dakika 15 kupumzika, ili mpigo ufike kwa hali kabla ya mafunzo.
Sababu za kudumisha kiwango cha juu cha moyo kwa muda mrefu
Shughuli ya mwili ni mafadhaiko kwa mwili wote wa mwanadamu. Inahitaji nguvu nyingi. Kila harakati ya misuli ni matumizi ya nishati na oksijeni.
Uwasilishaji wa rasilimali hizi unashughulikiwa na mzunguko wa damu, ambayo husababisha kuongezeka kwa kiwango cha kazi ya moyo.
Kawaida, kunde husababisha misuli ya moyo kushtuka haraka. Ikiwa tunazungumza juu ya magonjwa yoyote maalum, basi hii ni tachycardia. Patholojia wakati mapigo yanapita 120 beats / min alama.
Ikiwa kuna mapigo ya moyo polepole wakati na baada ya mafunzo, hii ni bradycardia.
Wanariadha wanakabiliwa na mdundo uliopunguzwa kwa sababu ya mazoezi mengi.
Ikiwa mapigo hayatoshi, basi hii ni sinus arrhythmia. Mzunguko, kama sheria, katika kesi hii hutofautiana kutoka kawaida hadi kuongezeka.
Ikiwa kuna mapigo ya machafuko na mapigo ya moyo haraka, basi hii ni nyuzi ya atiria, na kila shambulio husababisha ukiukaji wa mtiririko wa damu. Ukiukaji kama huo husababisha njaa ya oksijeni bila kubadilika.
Kiwango cha moyo hubadilika kulingana na umri, kazi, mtindo wa maisha, kasi ya mafunzo. Chini ya mzigo, inakuwa mara kwa mara zaidi, ikijumuisha mabadiliko ya hali ya kisaikolojia. Kwa tabia, kuongezeka kwa shughuli za mwili ni sawa sawa na kuongezeka kwa kiwango cha moyo.
Kwa hivyo, wanariadha hutumia mahesabu ya kiwango cha moyo, ambayo pia ni muhimu kwa watu wasio na mafunzo wakati wa vikao tofauti vya mafunzo na kulingana na umri, uzito, n.k.
