Mbio inachukuliwa kama mazoezi ya ukuaji wa jumla ambayo inahitajika kuweka mwili katika hali nzuri na kukuza vikundi vyote vya misuli, na pia kupunguza uzito.
Imejumuishwa katika mafunzo katika anuwai ya michezo. Kumbuka kwamba unahitaji pia kufanya joto-kamili kabla ya kukimbia. Itaepuka majeraha mengi na shida za kiafya.
Kwa nini upate joto kabla ya kukimbia?
Kabla ya kuzingatia ikiwa utaanza joto kabla ya kukimbia, unahitaji kuzingatia jinsi mazoezi kama hayo yanaathiri mwili.
Ushawishi ni kama ifuatavyo:
- Dhiki ya ziada kwenye mgongo.
- Mzigo wa magoti.
- Inageuka kuwa mzigo ulioongezeka juu ya moyo.
Usisahau kwamba upashaji-joto mzuri hautalinda mwili kutokana na kupakia sana na kuumia. Mfano ni kesi wakati mbio inafanywa kwa ugonjwa wa moyo. Kunyoosha sahihi kunaongeza nafasi kati ya vertebrae na hupunguza sababu ya msuguano.
Kwa nini ukosefu wa joto-up ni hatari?
Joto-up hukuruhusu kupasha moto vikundi vyote vya misuli.
Ikiwa haifanyiki, basi kuna uwezekano wa majeraha yafuatayo:
- Kuondolewa. Mara nyingi hufanyika ikiwa kuna uwekaji mbaya wa mguu juu ya uso. Utengano tata unaweza kusababisha ukweli kwamba haitawezekana kucheza michezo kwa muda mrefu.
- Kunyoosha. Mabadiliko ya ghafla katika amplitude ya mbio husababisha kunyoosha. Zinatokea wakati pumzi ya pili imewashwa, wakati mwili unapoanza kutumia akiba.
- Dhiki kubwa kwenye mfumo wa moyo na mishipa. Ni yeye ambaye anahusika kikamilifu wakati wa kukimbia.
- Mzigo wa pamoja. Inashauriwa kupasha joto viungo kabla ya kukimbia moja kwa moja, kwani inaweza kuharibiwa na mfiduo wa muda mrefu.
Mazoezi maalum hukuruhusu kufikia matokeo bora. Joto huendeleza moyo, na hivyo kuondoa uwezekano wa mzigo mkubwa ghafla.
Mazoezi ya kimsingi ya joto
Inashauriwa kutekeleza mazoezi kutoka kwa joto kuu, kwa kuzingatia pendekezo kuu.
Zinaongeza sana ufanisi wa mafunzo:
- Tishu ya misuli ya joto inapaswa kufanywa kutoka juu hadi chini.
- Ikiwa tata inapeana mazoezi ya kunyoosha, inapaswa kufanywa bila jerks kali. Hii ni kwa sababu changamoto ni juu ya kunyoosha, sio kufikia lengo.
- Wakati wa kufanya mazoezi yanayohusiana na mzigo kwenye vikundi kadhaa vya misuli, unahitaji kufuatilia mapigo kila wakati. Hii huondoa uwezekano wa kutumia nguvu kubwa, ambayo inahitajika wakati wa kukimbia.
- Kazi inayohusishwa na eneo la Cardio wakati wa joto haipaswi kuchukua zaidi ya dakika 3-5. Vinginevyo, kiasi kikubwa cha nishati kitateketezwa.
Joto kuu linaweza kujumuisha mazoezi anuwai, vikundi vyote vikubwa vya misuli lazima vifanyiwe kazi.
Seti ya joto ya mazoezi kabla ya kukimbia
Kila mwanariadha anachagua kwa uhuru tata ya joto-juu ya mbegu.
Katika hali nyingi, ina mazoezi yafuatayo:
- Torso inainama.
- Swings na mzunguko.
- Kutembea na kuinua miguu.
- Kikosi.
- Kuruka nje.
- Kufanya swings ya mguu.
Ni kwa utekelezaji sahihi tu wa mazoezi yote ambayo matokeo yanayotarajiwa yanaweza kupatikana.
Swings na mzunguko kwa mikono
Mzunguko wa mikono na swings utafanya kazi sehemu ya juu ya kikundi cha misuli.
Wao hufanywa kama ifuatavyo:
- Miguu imewekwa kwa upana wa bega.
- Mikono inapaswa kuwekwa kando ya mwili.
- Mzunguko wa mikono unafanywa mbele na nyuma. Kwa sababu ya hii, mabega hufanywa.
- Unaweza kuongeza ufanisi kwa kufanya harakati za swing. Ili kufanya hivyo, mikono imeinuliwa kwa kasi na kushinikizwa dhidi ya mwili.
Mazoezi kama haya mara nyingi hujumuishwa katika ngumu ya joto, kwani hukuruhusu kufanya kazi mabega.
Torso inainama
Habari iliyo hapo juu inaonyesha kwamba wakati wa kukimbia, mzigo mkubwa sana umewekwa kwenye misuli ya cavity ya tumbo na mgongo. Ndio sababu unahitaji kuzingatia masomo ya kikundi hiki cha misuli, ambayo bend za mbele hufanywa.
Zoezi hufanywa kama ifuatavyo:
- Msimamo wa awali hutoa mipangilio ya miguu kwa upana wa bega, nyuma inapaswa kuwa gorofa. Katika kesi hiyo, mikono ni taabu dhidi ya mwili.
- Mwelekeo unafanywa kwa njia mbadala mbele, kwa pande zote mbili na nyuma huinama nyuma kidogo.
Kuwa mwangalifu unapopindua mwili, kwani jerks kali sana zinaweza kusababisha jeraha.
Kuinua magoti
Wakati wa kukimbia, mzigo mwingi uko kwenye miguu. Ndio sababu unahitaji kulipa kipaumbele kufanya kazi nje ya misuli ya paja. Kutembea na kuinua miguu ya juu kunaweza kuitwa kuwa na ufanisi.
Mapendekezo ya utekelezaji ni kama ifuatavyo.
- Wakati wa kutembea, mikono inapaswa kuwa mbele, viwiko vinainama kwa pembe ya digrii 90.
- Kwa kila hatua, goti linapaswa kugusa mkono. Hii pia huunda pembe ya digrii 90.
Kutembea kama hii hufanywa kwa kasi ndogo, kwani harakati kali sana zinaweza kusababisha jeraha. Zoezi linalohusika linapaswa kujumuishwa katika magumu yote, kwani inatia joto misuli ya paja.
Viwanja
Viwanja mara nyingi hufanywa kama zoezi kuu la kuongeza nguvu na ujazo kwenye misuli ya paja. Walakini, katika hali zingine inaweza kufanywa kama joto-up.
Mapendekezo ya kufanya mazoezi haya ni kama ifuatavyo.
- Msimamo wa kuanzia hutoa kwa kuweka miguu upana wa bega, wakati visigino vinapaswa kushinikizwa sakafuni, haipendekezi kuweka pancake.
- Wakati wa squat, nyuma inapaswa kuwa sawa. Katika kesi hii, mikono hupanuliwa mbele, visigino havitoki msingi.
- Unahitaji kufanya squat ya kina, vinginevyo ufanisi wa mazoezi utakuwa mdogo.
Haipendekezi kufanya marudio ya juu kwani hii inaweza kusababisha uchovu wa paja na misuli ya mguu. Kwa hivyo, kukimbia kwa muda mrefu kunaweza kusababisha shida.
Kuruka nje
Kwa kunyoosha, kuruka nje pia hufanywa. Ni rahisi kufanya, lakini zinafaa kwa kuandaa mwili kwa mizigo ya baadaye.
Mapendekezo ya kuruka nje ni kama ifuatavyo.
- Miguu upana wa bega, mikono karibu na mwili.
- Ili kutengeneza mshtuko, unahitaji kukaa chini kidogo, mikono imepanuliwa mbele.
- Baada ya squat, jerk kali hufanywa, mikono imevutwa.
Kuruka vile hufanywa kwa tahadhari. Jezi kali sana zinaweza kusababisha kuumia.
Pindisha miguu yako
Ili kuongeza ufanisi wa joto-joto, swings ya mguu hufanywa.
Wao hufanywa kama ifuatavyo:
- Unahitaji kusimama karibu na rafu au msaada mwingine.
- Kubadilisha mbadala hufanywa ili mguu upanuliwe na upo kwa pembe ya digrii 90 kwa mwili.
Vitendo sawa pia vinalenga kukuza misuli ya paja.
Watu wengi hudharau umuhimu wa kupasha moto wakati wa kukimbia. Kwa kuongezea, kwa mwenendo sahihi wa mazoezi yote, unahitaji kuwa na uzoefu. Vinginevyo, kuumia kunaweza kuvumiliwa.
