Mwili wa mwanadamu ni mfumo mgumu, michakato yote ambayo iko chini ya sheria ya kudumisha usawa na uponyaji wa kibinafsi (homeostasis).
Wakati wa kupumzika, hatua za maisha zinaendelea kwa kasi ya kawaida. Na mwanzo wa maisha ya michezo, hali thabiti inafanikiwa kwa kutumia akiba kubwa.
Baada ya kujitahidi, mwili unahitaji kurudi katika hali ya kisaikolojia ya usawa, ambayo ilikuwa kabla ya mafunzo, na kuamsha hali ya kuzoea mizigo inayofuata.
Wakati wa kupona kwa misuli, kuongezeka kwa uvumilivu hufanyika. Kupona vizuri kwa misuli baada ya kukimbia au mafunzo ni mchakato ambao hauwezi kupuuzwa. Vinginevyo, juhudi zote hazifanyi kazi.
Je! Inachukua ahueni gani ya misuli baada ya mazoezi?
Njia ya kukimbia lazima iwe ya mzunguko madhubuti. Ikiwa kazi ni kupata fomu nzuri, kwa vipindi fulani mizigo huongezeka polepole. Kwa jamii fulani ya watu, kukimbia sio pekee, lakini njia ya uhakika ya kuboresha afya, kwa mfano, kwa wazee au wale wanaougua hatua ya kwanza ya shinikizo la damu.
Kwao, lengo sio kuimarisha mafunzo na mizigo ya ziada, lakini kuzingatia utawala ni sharti. Kukimbilia kwa muda mrefu kunapaswa kufuatiwa na kipindi cha kupumzika na kupona kwa misuli na mifumo mingine ya msaada wa maisha ya mwanadamu. Kupumzika kwa muda mfupi au ukosefu wa kupumzika husababisha shida ya misuli na neva, ambayo inachangia kuumiza mwili.
Hakuna takwimu halisi ya misuli ngapi hupona baada ya mafunzo. Walakini, masomo mengi ya michezo, kulingana na maarifa ya kisayansi ya kibaolojia na kemikali juu ya michakato inayotokea ndani ya mtu, hutofautisha hatua kadhaa.
Awamu # 1 - Upyaji wa haraka
Mafunzo ya hali ya juu ni hali ya mafadhaiko makubwa kwa mwili, ikifuatana na kutolewa kwa adrenaline, cortisol, n.k. Wakati wa kukimbia, akiba kubwa ya nishati hutumika, mifumo ya moyo na mishipa na upumuaji hufanya kazi kwa njia ya kuharakisha.
Dakika 20-30 za kwanza baada ya kumalizika kwa mazoezi, misuli hupata hatua ya kupona haraka. Inashauriwa kumaliza hatua kwa hatua kukimbia, sio kuacha ghafla, lakini kubadili wimbo wa utulivu au hata hatua kwa dakika 5-7. Wakati huu, mapigo na kupumua zitarudi katika hali ya kawaida.
Ili kurudi katika hali ya kawaida katika hatua ya kupona haraka, mwili unahitaji kujaza akiba iliyokwisha ya wanga muhimu (sukari), amino asidi, na madini; kurejesha usawa wa homoni na aqua.
Marejesho ya usawa wa maji hufanywa kwa urahisi na kwa muda mfupi. Unahitaji kumaliza kiu yako mara tu baada ya mafunzo, au kunywa kwa vipindi wakati wake. Unahitaji kutumia vinywaji maalum vya isotonic, au maji ya madini bado.
Kurudi kwa kawaida ya nishati na usawa wa homoni hufanywa kwa kujaza akiba ya creatine phosphate, glycogen, ATP, na kuingia kwa anabolic steroids (steroids, insulini) ndani ya damu.
Awamu ya 2 - Kupunguza polepole
Wakati kiwango cha kwanza cha madini na virutubisho ni sawa, mchakato wa usanisi wa protini, amino asidi na enzymes huanza - mwili huanza kufanya kazi kurejesha tishu za misuli zilizoharibiwa. Mbio, kama mafunzo yoyote ya nguvu, ni kunyoosha na kurarua nyuzi za misuli ambayo mwili hutafuta kuponya.
Ukarabati wa seli zilizoharibiwa husababisha kuongezewa haraka kwa virutubishi kutoka kwa mfumo wa mmeng'enyo, kwa hivyo inashauriwa kusaidia mchakato kutoka nje: chukua 25-30 g ya protini iliyosafishwa au lishe nyingine ya michezo inayolenga kurejesha nguvu.
Utaratibu huu huanza masaa 4 baada ya kukimbia, huchukua masaa 15 hadi 24 na huitwa awamu ya fidia, ambayo ni, kupona kwa misuli kwa kiwango chao cha asili.
Awamu ya 3 - malipo ya juu
Awamu muhimu zaidi ya urejesho wa misuli ni wakati ukuaji wa misuli uko katika kiwango cha juu. Huanza masaa 36-72 baada ya mafunzo ya nguvu na hudumu hadi siku 5.
Michakato sawa na awamu ya pili hufanyika katika mwili wa mwanadamu, hata hivyo, ufanisi na faida ya misuli huongezeka kwa zaidi ya 10%. Mwili unaendelea kutumia wanga zaidi na amino asidi ili kutoa nguvu kwa mazoezi yafuatayo.
Kuzidi kwa nyuzi za misuli hutolewa na mchakato unaoendelea wa kuchukua nafasi ya protini iliyoharibiwa. Misuli inakua wakati kiwango cha usanisi wa protini huzidi kiwango cha kuvunjika kwa protini.
Katika hatua hii, kukimbia ijayo iliyopangwa au mzigo mwingine wa nguvu kwenye misuli lazima ufanyike.
Awamu ya 4 - kuchelewesha kupona
Awamu ya nne inaonekana ikiwa mazoezi yalikosa wakati wa malipo makubwa na misuli haikupokea mzigo wa kawaida. Kupona kuchelewa kunaonyeshwa na kurudi kwa mfumo wa misuli kwa hali ambayo ilikuwa kabla ya kukimbia.
Kukimbia moja au mbili hakutakuwa na wakati wa kurudisha mwili kwa hali ya utulivu na kudhoofisha misuli, lakini maendeleo katika ukuaji wao na uvumilivu yatapungua sana. Kwa hivyo, ni muhimu kuweka ratiba wazi ya madarasa yako.
Inachukua muda gani kwa misuli kupona?
Mchakato wa kupona misuli ni mtu binafsi kwa kila mtu na hudumu kwa muda tofauti:
- Baada ya mazoezi ya kazi, kama sheria, siku inayofuata, uzito na maumivu kidogo ya kuumiza huonekana katika vikundi vyote vya misuli vinavyohusika.
- Kufikia siku ya nne au ya tano ya kupumzika, hisia zisizofurahi hupotea kabisa, na kukimbia kunaweza kuanza tena.
- Kwa watu wengine, awamu za kupona hupita haraka; siku 2-3 za kupumzika zinawatosha.
Sababu zinazoathiri viwango vya kupona ni muhimu sana: ubora wa kulala, lishe, densi na mtindo wa maisha, hali ya kiafya, kiwango cha mazoezi ya hapo awali, na zaidi.
Njia za kupona misuli
- Kupumua na kupona kwa mapigo. Njia ya kwanza kabisa kwenye barabara ya kupona misuli. Kwenye mstari wa kumalizia, huwezi kuacha ghafla, kasi inapaswa kupunguzwa pole pole, pumua kwa kina, kupunguza mzunguko wao. Msimamo wa mikono kwenye kiuno au kwenye mapaja utaruhusu ufunguzi kamili zaidi wa mapafu.
- Kasi ya kukimbia. Kupona kwa misuli kunahusiana moja kwa moja na kasi ya kukimbia. Huwezi kukimbia haraka mara moja. Kasi inaongezeka polepole, ikianza na kukimbia kwa utulivu.
- Maji. Ni muhimu sana kulipia upungufu wa maji katika mwili unaosababishwa na kukimbia. Unahitaji kunywa kwa sehemu ndogo, lakini mara nyingi. Inashauriwa kumaliza kiu chako na maji bado. Wakati wa mzunguko mzima wa kupona, unapaswa kujizoeza kunywa maji mengi safi.
- Kuoga au Dimbwi - Kuoga baada ya kukimbia sio tu kwa sababu za usafi. Maji baridi au ubadilishaji wake na maji baridi husaidia kupunguza toni ya misuli, inaamsha mzunguko wa damu na inatia nguvu.
- Umwagaji wa joto au sauna. Kuoga kwa joto na mafuta ya kunukia au kikao kifupi cha sauna husaidia kupumzika misuli ya mwili wote.
- Chakula. Kula ndizi au kutumikia virutubisho vya protini mara tu baada ya mazoezi yako. Wakati wa kupona kwa misuli, hitaji la protini na wanga linapaswa kujazwa tena kwa kiwango cha 2 g ya protini safi kwa kila kilo ya uzani wako. Lishe inapaswa kuwa sahihi na yenye usawa: lishe inapaswa kuwa na vyakula vikali vya protini na mboga mbichi.
- Jitayarishe. Kabla ya kukimbia, unahitaji kupasha joto viungo vya kifundo cha mguu, piga mateke kadhaa. Baada ya kukimbia, miguu inahitaji kunyoosha kabisa kwa dakika tano.
- Massage. Njia nzuri ya kuharakisha damu na kupunguza uchovu wa ndama na misuli mingine. Njia inayofaa sawa na massage ni matumizi ya mtumizi wa Kuznetsov. Massage ya mazoezi ya mapema inapendekezwa kupasha misuli ya kazi.
- Burudani. Kwa saa moja baada ya kukimbia, ni muhimu kulala chini kwenye chumba chenye giza na roller chini ya miguu yako. Inasaidia mzunguko wa damu na hupunguza hisia za uzito kwenye miguu.
- Kulala. Kupona kamili kwa misuli haiwezekani bila usingizi wenye tija. Unahitaji kulala angalau masaa 8 mfululizo. Kutembea katika hewa safi kila usiku kabla ya kulala ni tabia nzuri.
- Marashi au dawa zingine. Katika hali nyingine, haiwezekani kufanya bila dawa maalum za kifamasia ambazo zinaharakisha kupona kwa misuli. Matumizi yao lazima yatekelezwe kwa idhini ya daktari.
Unajuaje ikiwa misuli yako imepona?
Ikiwa wakati wa mazoezi ya nguvu au kukimbia kuna hisia za usumbufu, maumivu, uchovu, ugumu wa misuli na viungo, hii inamaanisha kuwa misuli haijapata wakati wa kupona kabisa.
Maumivu ya misuli wakati wa kukimbia haikubaliki! Unaweza kuhisi uzito wa miguu yako, lakini maumivu ni ishara kwamba mazoezi yako hayaendi vizuri au misuli yako haijapona. Ni muhimu kuelewa tofauti kati ya maumivu ya asili ambayo huambatana na kueneza kwa misuli na damu na virutubishi (DOMS) kutoka kwa maumivu ambayo husababisha madhara kwa mwili.
Wakati mzuri wa kupumzika kati ya kukimbia unapaswa kuwa kati ya masaa 36 na 72. Siku hizi zinapaswa kujitolea kwa shughuli nyepesi za mwili: maji ya moyo, mazoezi ya joto na kunyoosha, massage ya misuli ya ndama.
Sababu kama vile roho ya juu, ustawi, usingizi mzito, kuridhika na matokeo na hamu ya kuanza mazoezi, na ukuaji wa misuli huonyesha kupona kabisa kwa misuli.
Kukimbia, kwa mtazamo wa michakato inayofanyika ndani ya mwili, inaunda hali ya mafadhaiko kwa mwili na misuli. Kuzingatia utawala wa mzunguko wa kukimbia, njia sahihi ya kupumzika, kufuata mapendekezo wakati wa malipo ya juu hufanya mchakato wa kupona misuli baada ya kupendeza na muhimu.
Hii, kwa upande wake, inasababisha urekebishaji wa mifumo yote ya maisha ya mwanadamu, huongeza uvumilivu na upinzani dhidi ya magonjwa. Mizigo ya kutosha, ikibadilishana na kupumzika vizuri, inaruhusu kwa muda mfupi kuboresha vigezo vingi muhimu vya kisaikolojia na kupata mwili mzuri na wenye afya.
