Plyometrics ni aina ya mafunzo ya mazoezi ya mwili. Inajulikana na harakati kali na za ghafla. Imeonyeshwa kwa kufundisha watu ambao wanataka kupoteza uzito au kuongeza viashiria vya nguvu, kasi, uvumilivu.
Mara nyingi hujumuishwa kama mazoezi ya muda kati ya michezo ya msingi au usawa rahisi.
Plyometrics - ni nini?
Zaidi ya miaka thelathini iliyopita, seti ya mazoezi ilitengenezwa. Ilipata jina "plyometrics" shukrani kwa Fred Wilt. Mwanariadha wa Amerika aliangazia joto la wakimbiaji wa Soviet.
Waliwasha moto kabla ya mbio, wakifanya kuruka kwa kasi, kali. Baada ya hapo, mbinu ya michezo iliingia katika maisha ya wanariadha na watu waliojiandaa kimwili kama aina tofauti ya mazoezi maalum katika moja tata.
Mafunzo ya plyometric ni nini?
Madarasa ya Pometometri kukuza:
- kupoteza uzito. Ukali wa mazoezi ya plyometric katika kipindi kifupi husababisha mwili kuchoma kalori nyingi;
- ukuzaji wa ustadi wa kufanya mwendo wa kasi, mkali, na vile vile nguvu. Ujuzi kama huo utafaa katika sanaa ya kijeshi, riadha na kuinua uzani, n.k.
- kuongeza nguvu ya tishu za misuli. Plyometrics husaidia mwili kuzoea. Inasaidia pia kushinda hali zilizotuama;
- maendeleo ya uvumilivu. Kufanya kazi kwa Plio kunaboresha uratibu. Tabia zote mbili ni muhimu katika maisha ya kila siku;
- ukuaji wa misuli polepole. Plyometrics hazina athari kubwa kwa ukuaji wa kiasi, lakini mazoezi ya plio huongeza nguvu ya kulipuka.
Ikiwa mtu anataka kuwa na uratibu bora, uvumilivu, mwili wenye nguvu, mzuri, plyometrics itamsaidia.
Faida na hasara
Faida kuu za mizigo ya plyometric ni:
- Kalori nyingi hupotea katika kikao kimoja cha plyometrics. Mazoezi kama hayo yanazingatiwa kama suluhisho bora kwa wale wanaotaka kupunguza uzito.
- Plyometrics inajumuisha sio tu mafunzo ya nguvu, lakini pia mazoezi ya moyo. Kwa hivyo, pamoja na upotezaji wa pauni za ziada, unaweza kupiga toni kwa vikundi vyote vya misuli.
- Ugumu huo husaidia kuboresha utendaji wa mwili: kasi ya kukimbia itaongezeka, pigo litakuwa na nguvu zaidi, na kuruka itakuwa juu.
- Mazoezi ya Plio ni muhimu kwa wale wanaohusika katika mpira wa wavu, tenisi, riadha, mieleka na michezo mingine yenye nguvu na ya haraka.
- Kwa Kompyuta, mwanzoni, hakuna hesabu inayohitajika. Plyometrics inaweza kufanywa wakati wowote na mahali popote inapofaa. Barabara, nyumba, ukumbi wa mazoezi utafanya. Kinachohitajika ni uzani wa mwili. Wakati mwingine unahitaji jukwaa la hatua ili kufanya anaruka maalum, pamoja na uzito.
- Plyometrics ina athari nzuri kwa hali ya tendons, na kuzifanya kuwa laini zaidi na zisizidi kukatika.
- Mafunzo ya Plio ni aina ya mazoezi ya aerobic. Walakini, athari zao hasi kwenye nyuzi za misuli ni ndogo.
- Mazoezi huongeza athari ya anabolic. Kwa wale ambao wako busy kusukuma misuli, mazoezi ya plio yanapaswa kuongezwa.
- "Kufunguka" kwa kimetaboliki wakati wa mazoezi hufanyika kwa sababu ya mafunzo ya kile kinachoitwa tishu za misuli ya haraka.
- Plyometrics inafaa kwa jinsia zote mbili. Ufanisi wake utakuwa sawa.
Minuses:
- Kufanya mazoezi ya pometometri kunaathiri vibaya hali ya viungo, goti na kifundo cha mguu hushambuliwa sana.
- Kuruka huongeza kiwango cha moyo wako. Mzigo uliohesabiwa vibaya unaweza kuvuruga utendaji wa viungo vya mfumo wa moyo na mishipa.
- Plyometrics haipaswi kufanywa na Kompyuta ambazo hazina mafunzo.
- Kuna uwezekano wa kuumia kutoka kwa kuanguka kwa bahati mbaya au kutua bila mafanikio.
- Mafunzo ya Plio huweka shida kubwa kwenye mgongo.
Uthibitishaji wa plyometrics
Kuna vikwazo kadhaa vinavyokuzuia kufanya aina hii ya mazoezi.
Yaani:
- Magonjwa yoyote ya moyo, mishipa ya damu, na viungo vya kupumua. Kwa mfano, pumu, ischemia, uharibifu, bronchitis ya papo hapo, nk.
- Magonjwa ya mgongo, viungo, mfumo wa mifupa.
- Unene kupita kiasi.
- Ukosefu wa usawa katika michezo.
- Mfiduo wa majeraha ya mikono na miguu.
- Hisia zozote zenye uchungu.
- Masharti ya kuzidisha kwa magonjwa sugu.
- Virusi, magonjwa ya bakteria.
- Vipindi vya baada ya kufanya kazi, ukarabati.
Plyometrics inaweza kufanywa na watu waliokua kimwili au waliofunzwa na afya njema. Kisha mazoezi ya plio yatakuwa na faida.
Kanuni za kufanya mazoezi ya plyometric
Kama kila ngumu na aina ya mzigo wa nguvu, plyometric zina seti ya sheria za kimsingi za utekelezaji wao. Uhitaji wa kuzingatia sheria na mapendekezo yatasaidia kulinda afya na kuboresha kiwango cha usawa wa mwili.
Sheria ni kama ifuatavyo.
- Anza kikao chako cha plyometrics na joto-up. Mafunzo yanaisha na hitch. Kwa wastani, hudumu dakika 7. Hakuna kesi inapaswa kupuuzwa sheria hii, usisahau kupasha misuli joto kabla ya kujitahidi, ili usijeruhi tendons na nyuzi za misuli.
- Workout ya plio yenyewe hudumu kwa dakika 45. Unapaswa kuanza mafunzo siku ya kwanza kutoka dakika 15, pole pole, kwa kipindi cha mwezi, na kuongeza muda.
- Kwa kuwa utekelezaji unamaanisha kasi na ukali, ni muhimu kuzingatia utekelezaji sahihi na kuwa mwangalifu zaidi ili kuepuka kuumia.
- Zoezi moja hufanywa kutoka sekunde 20 hadi 40, basi unahitaji kupumzika kwa sekunde 15-20 (wakati mwingine nusu dakika). Hadi reps 8 hufanywa katika mduara mmoja. Inachukua dakika 2 kupumzika kati ya miduara.
- Mazoezi ya Plio yanapendekezwa kufanywa mara 2 kwa wiki ili kuboresha athari ya anabolic. Lakini kwa wale ambao wanataka kukuza nguvu ya misuli na nguvu, unaweza kuiongeza kuwa tatu. Pumzika kati ya madarasa kwa angalau siku mbili.
- Kwa wale wanaotaka kufanya mazoezi ya plio, kiwango cha usawa wao wa mwili kinapaswa kuzingatiwa. Ni bora kwa Kompyuta kuanza kutoa pauni hizo za ziada kwa kutumia mashine ya kukanyaga.
- Mara ya kwanza, unahitaji kutumia tu uzito wako wa mwili. Hesabu ya ziada haiwezi kutumika mapema zaidi ya mwezi.
- Kumbuka kwamba kasi ni muhimu zaidi kuliko amplitude.
- Uso utahitaji dhabiti. Kunyonya mshtuko katika kesi hii haitafanya kazi.
- Kuunganisha viungo na braces itafanya zoezi kuwa salama kwa afya yako.
- Hauwezi kula hadi masaa 2 kabla ya kuanza kwa tata.
- Utahitaji viatu vya hali ya juu na nyayo zisizoteleza.
Aina ya mazoezi ya plyometric
Kuna aina nyingi za mazoezi ya plio. Zingine zimeundwa mahsusi kwa Kompyuta, zingine ni ngumu hata kwa watu wenye maendeleo ya mwili. Huu ni uzuri wa tata - kujihusisha ndani hiyo kukupa fursa ya kukuza kasi ya kufanya mazoezi magumu.
Aina kuu za mazoezi:
- Kwa msaada. Harakati za kasi hufanywa kwa njia ya kuruka kwenye msaada. Magoti yameinama. Kwa kichwa chako sawa, unahitaji kuruka kwenye msaada na kushinikiza mkali. Ifuatayo, unahitaji kwenda chini na hatua rahisi nyuma.
- Chura. Zoezi hilo hufanywa kwa kuruka kwenye msaada, baada ya hapo magoti lazima yanyooshwe. Kisha ruka kurudi kwenye nafasi ya asili. Mikono imeinama kwa wakati huu.
- Kuruka juu ya kikwazo. Wakati wa kufanya zoezi hilo, kichwa kinanyooshwa, miguu imeinuliwa kidogo. Kisha wanahitaji kunyooshwa. Huwezi kutua kwa miguu iliyonyooka.
- Vipande. Baada ya lunge ya kawaida (mapaja ni sawa na sakafu), msimamo wa miguu hubadilika kupitia kuruka mkali. Ili kufanya zoezi hili kwa usahihi, unahitaji kushinikiza sakafu na miguu miwili. Kisha, kwa kiwango cha juu cha kuinua, badilisha msimamo wa miguu.
- Burpee. Zoezi ngumu. Msimamo wa awali ni maandalizi ya kushinikiza. Kisha magoti yanavutwa kwa kasi kwenye kifua. Mwili umenyooka. Unapaswa kupiga makofi juu ya kichwa chako. Reverse harakati. Rudi kwenye nafasi ya kuanza.
- Push-ups na kujitenga kwa mitende. Pindisha mikono yako na usukume kwa kasi kutoka kwenye sakafu. Ikiwa unataka, unaweza kugumu zoezi hilo kwa kujaribu kutengeneza pamba.
- Spiderman kushinikiza-up. Wakati wa mazoezi, mabadiliko ya mikono ya diagonal inahitajika. Vuta mguu mmoja kifuani. Baada ya hapo, upande wa mwili hubadilika. Kompyuta hazihitaji kuchukua mikono yao kwenye sakafu.
- Kupanda. Nafasi ya kuanza - maandalizi ya kushinikiza-ups. Kisha mguu lazima uletwe karibu na kifua na uiguse. Wakati wa kuruka, badilisha miguu moja hadi nyingine.
Plyometrics ni njia ya kufurahisha na ya haraka kwa watu wenye nguvu kuongeza uwezo wao wa mwili. Kwa bahati mbaya, ngumu hii ni ngumu sana kwa dhaifu. Mafunzo ya Plio hayaruhusiwi kwa kila mtu. Kwa hivyo, hata hivyo, mashauriano ya daktari na uchunguzi wa moyo, mgongo, na viungo hayatakuwa mabaya.
