Kukimbia kwa umbali mrefu kunaonyeshwa na marathon, ambayo inapaswa kutayarishwa vizuri. Njia isiyofaa husababisha majeraha na shida zingine. Kuna idadi kubwa ya mapendekezo yanayohusiana na maandalizi ya mbio inayokuja.
Jinsi ya kujiandaa kwa marathon - vidokezo
Maendeleo ya hatua kwa hatua
Pendekezo kuu ni kuongeza maendeleo sawasawa.
Ni kama ifuatavyo:
- Kila wiki umbali umeongezeka kwa 10%.
- Kompyuta inashauriwa kuanza na umbali wa kilomita 5, baada ya hapo kiashiria kinaongezeka hadi 10 km. Mara tu umbali huo ukishindwa bila shida, unaweza kuendelea na umbali wa marathon.
- Upakiaji wa taratibu unaruhusu kano na tendon ziwe tayari.
Mazoezi mengi yanaweza kusababisha uchovu na kuumia. Mzigo uliofanywa haupaswi kubadilisha sana mtindo wa maisha.
Jinsi ya kukuza nguvu na uvumilivu?
Vigezo muhimu zaidi ni uvumilivu na nguvu.
Zinakua kama ifuatavyo:
- Nguvu hupatikana kwa kufanya mazoezi kwenye simulators.
- Uvumilivu unakua peke kupitia njia fupi.
Wakati wa kufanya mazoezi ya nguvu, unapaswa kuwa mwangalifu, kufanya makosa kunaweza kusababisha kuumia vibaya.
Kuchagua nafasi ya kusoma
Mahali pa kusoma huchaguliwa kulingana na msimu na upendeleo wa kibinafsi. Shida zinaweza kutokea wakati wa msimu wa baridi.
Mbio zinaweza kuchukua nafasi:
- Kwenye uwanja huo. Chaguo hili huchaguliwa na wengi, kwani turubai imeandaliwa na hakutakuwa na vizuizi vyovyote katika njia hiyo. Walakini, sio kila mtu anayeweza kukimbia kwenye miduara.
- Katika bustani na njia zingine. Wanariadha wengine wanapendelea umbali huu kwani wanavutia zaidi kushinda.
Wakati wa msimu wa baridi, mbio za mbio hufanyika kwenye uwanja au kwenye mazoezi yanayofaa.
Mpango wa mafunzo
Mpango tu wa mafunzo uliotengenezwa vizuri utakuruhusu kufikia matokeo bora.
Kuna idadi kubwa ya mipango ya mafunzo, yafuatayo yanazingatiwa wakati wa kuchagua:
- Ugumu na ukali ni vigezo muhimu zaidi.
- Programu nyingi hutoa mafunzo kwa wiki 20-24.
- Mwisho wa wiki, inashauriwa kuongeza umbali wa juu.
Mpango wa mafunzo lazima uzingatie vidokezo vyote. Kwa mbinu ya kitaalam, unahitaji kuwasiliana na wataalam ambao hutoa huduma kwa ukuzaji wa tawala za mafunzo.
Maisha ya mkimbiaji wa Marathon
Hali za maisha zinaweza kusababisha kupunguzwa kwa matokeo.
Maisha ya kiafya yanaonyeshwa na sifa zifuatazo:
- Tahadhari hulipwa kwa utaratibu wa kila siku. Kulala kwa afya kunahitajika kukarabati tishu zilizoharibika na mwili mzima.
- Tabia mbaya zina athari mbaya kwa mwili mzima kwa ujumla.
- Matembezi ya mara kwa mara yasiyo ya mazoezi yanaweza kukusaidia kupona kutoka kwa mazoezi.
Kuna fursa ya kupata watu wenye nia kama hiyo ambao watasaidia kudumisha mtindo mzuri wa maisha ambao unachangia kufikia matokeo bora.
Lishe sahihi
Wakati wa kucheza michezo, ni muhimu kuzingatia lishe bora. Nguvu nyingi zinahitajika kabla ya marathon ya haraka, kwani karibu misuli yote inahusika wakati wa kukimbia.
Lishe sahihi inaonyeshwa na alama zifuatazo:
- Chakula kamili na chenye afya tu kinapaswa kujumuishwa kwenye lishe.
- Licha ya kiwango cha kutosha cha nishati, haipaswi kuhamishwa. Baada ya masaa 1-1.5 ya mafunzo, unaweza kuongeza lishe yako ya kawaida.
Lishe sahihi inahakikisha kuwa kiwango kinachohitajika cha nishati hutolewa. Vinginevyo, urejesho wa tishu za misuli haufanyiki.
Mbio mkakati
Kwa matokeo bora, unapaswa kuchagua mkakati mzuri wa mbio.
Katika kesi hii, unahitaji kuzingatia mambo kadhaa muhimu:
- Wakati wa kuchagua mode, unahitaji kuwa wa kweli, kwani vinginevyo kuna uwezekano wa kuumia.
- Mwanzo wa marathon mara nyingi hutoa mwanzo rahisi, mpango wa matokeo ya jumla unaweza kutimizwa katika siku zijazo. Bidii nyingi mwanzoni inakuwa sababu ya kupita kiasi.
- Wakati wa mbio, unahitaji kuzingatia mpango wako maalum wa lishe. Ulaji wa kiwango kinachohitajika cha virutubisho husaidia kudumisha tishu za misuli katika sura nzuri.
- Ukosefu wa maji mwilini huzingatiwa kwa umbali mrefu. Uchunguzi pia unaonyesha kuwa maji mengi huathiri vibaya hali ya mwili. Unaweza kuitumia kila dakika 15.
- Kupoteza kwa 1-2% tu ya maji hakusababisha kuzorota kwa hali ya mwili. Wakati huo huo, kuna vinywaji maalum vya michezo vinauzwa.
- Jambo muhimu ni utayarishaji wa vifaa na vifaa. Asubuhi hutolewa kwa lishe bora.
Mkakati huo umetengenezwa kwa kuzingatia uwezekano, ambao unahitaji kupima uwezo wako.
Kupona baada ya mazoezi
Hatua muhimu katika mafunzo yote ni utaratibu wa kupona. Ikiwa haifanyiki kwa wakati unaofaa, kuna uwezekano wa kuumia na shida zingine.
Makala ya mchakato wa kupona ni kama ifuatavyo.
- Siku moja kwa wiki inapaswa kuchaguliwa wakati hakutakuwa na mzigo.
- Wiki ya mafunzo makali inapaswa kubadilishwa na wiki ya kupumzika.
- Haipendekezi kupakia mwili wako na mafunzo kabla ya marathon ya moja kwa moja kwa wiki 2-3, kazi kuu ni kudumisha sauti, sio uchovu.
- Wakati wa kupona, mwili lazima upokee kiasi kikubwa cha wanga na protini. Wanahitajika kwa uzalishaji wa glycogen, ambayo huunda akiba ya nishati.
Baada ya kukimbia, unahitaji kula kwa dakika 30-45. Dutu zinazoingia zinachangia urejesho wa tishu za misuli.
Viatu na nguo sahihi
Kipaumbele kikubwa kinapaswa kulipwa kwa uchaguzi wa sneakers na nguo.
Vipengele viko katika alama zifuatazo:
- Mfumo wa mguu na sifa za biomechanical za mwili ni za kibinafsi katika kila kesi.
- Kwa wataalamu, uteuzi wa viatu vya kukimbia unafanywa katika maabara maalum. Utafiti uliofanywa unahusiana na utaratibu wa kukamata asili na aina ya mbio.
- Wakati wa kuchagua, unahitaji kutegemea hisia zako mwenyewe. Viatu lazima iwe vizuri kutumia iwezekanavyo.
Haipendekezi kuvaa viatu vipya mara moja kwa mbali, kwani vinapaswa kutolewa kidogo. Vinginevyo, shida zinaweza kutokea wakati wa kukimbia. Viatu vilivyovaliwa sana vitasababisha usumbufu.
Kuna mavazi maalum ya kuuza. Vipengele vyake ni matumizi ya nyenzo bora, wakati inazunguka mwili ili kupunguza upinzani.
Mazoezi maalum ya kukimbia
Mazoezi maalum huepuka shida kubwa. Mara nyingi majeraha ya michezo hufanyika kwa Kompyuta, ambayo inahusishwa na kujengwa haraka kwa nguvu na misuli. Wakati huo huo, mwili wote hauwezi kuzoea mabadiliko mara moja.
Mazoezi maalum ya kukimbia yanawakilishwa na kunyoosha, magumu ya nguvu. Uangalifu haswa hulipwa kwa kuimarisha paja, magoti na mishipa ya kifundo cha mguu.
Nani amedhibitiwa kukimbia umbali mrefu?
Kukimbia kwa umbali mrefu kunahusishwa na mafadhaiko makubwa kwenye mfumo wa moyo na mishipa.
Mashtaka ni kama ifuatavyo.
- Magonjwa ya moyo na mishipa ya damu.
- Uharibifu wa viungo na mishipa.
- Uharibifu wa mgongo.
Ikiwa unafuata mapendekezo kuhusu kuongezeka polepole kwa mzigo wakati wa mbio za marathon, unaweza kujitambua mwenyewe shida za kiafya. Ikiwa maumivu na shida zingine zinaonekana, unapaswa kuwasiliana na mtaalam na ufafanue uwezekano wa michezo ya kitaalam.
