Moja ya maswali muhimu zaidi ya watu katika kujitenga ni jinsi ya kutimiza kawaida ya mazoezi ya mwili nyumbani: kupitia hatua elfu 10 na kudumisha mabadiliko ya michezo - mapendekezo yanapewa na Elena Kalashnikova, balozi wa Garmin, CCM katika riadha, blogger.
Mzigo kwenye mashine ya kukanyaga inapaswa kupunguzwa kwa 20-30%
Nyumbani, hali ya kuendesha mafunzo sio raha zaidi, kwani hakuna oksijeni ya kutosha, na mitambo ya harakati kwenye wimbo ni tofauti na kukimbia barabarani, kwa hivyo mzigo unasambazwa tofauti: kukimbia kwa ujazo wa kawaida kunaweza kusababisha msongamano wa misuli. Kupunguza mzigo wa kazi kwa 20-30% nyumbani itakusaidia kuzoea harakati mpya. Walakini, kuna chaguzi za kufanya kukimbia nyumbani kufurahi na kuthawabisha.
Pumua chumba mara nyingi
Ukosefu wa oksijeni, uingizaji hewa wa kutosha husababisha kupungua kwa kinga. Pumua eneo hilo saa moja kabla na mara tu baada ya mafunzo na mara kadhaa kwa siku.
Fanya kukimbia kwako kuingiliane
Teknolojia za kisasa zinafanya iwezekane kutofautisha kukimbia na sehemu ya mwingiliano wa kazi. Kwa mfano, hii inaweza kufanywa kwa kuunganisha programu ya Zwift na smartwatch ya Garmin na mfuatiliaji (kompyuta ndogo, skrini ya Runinga). Unakimbia njiani au kanyagio, na kile kinachotokea kwenye skrini kinafanana na mchezo wa kompyuta, ni wewe tu unayefanya kazi sio kwa mikono yako, bali kwa miguu yako, na "wanaume wadogo" wanaokimbia ni watu halisi kutoka sehemu tofauti za ulimwengu ambao leo pia hufanya kazi na wewe ...
Bure: iOS | ANDROID
Kwa hivyo, mazoezi yako kwenye simulator inageuka kuwa mchakato wa kusisimua, ukiwa katika kutengwa, unaweza kuunda unganisho mpya la mawasiliano - ujue wakimbiaji, ubadilishe vizuizi vya maisha, jinsi ya kujiweka katika kujitenga. Tofauti na kutazama sinema kwenye skrini, ambayo mara nyingi ni usumbufu, kukimbia katika ulimwengu wa maingiliano husaidia kurekebisha umakini wako na kufuatilia utendaji wako wa mwili kwenye skrini.
Tumia ganda la mguu
Hii ni zana inayofaa ambayo itakuruhusu kujua kwa usahihi zaidi kasi ya kutembea au kukimbia kwenye kukanyaga, baiskeli iliyosimama, kuamua kwa usahihi zaidi umbali uliosafiri na pia kuhesabu kadiri (masafa ambayo miguu ya mkimbiaji hugusa uso), ambayo hukuruhusu kufuatilia mienendo ya mbinu ya kukimbia. Garmin Food pod iliyooanishwa na Zwift hukuruhusu kufuatilia kwa usahihi kasi yako ya kukimbia na kukuunganisha kwenye ushindani na wakimbiaji kutoka nchi zingine. Kwa mfano, ikiwa umepitwa na Marcello, inamaanisha, kwa kweli, Marcello fulani ameongeza kasi yake kwa sasa, akikimbia nyumbani nchini Italia.
Ongeza OFP
Licha ya ukweli kwamba tunaendelea kukimbia, mzigo wetu wa kazi umepungua sana pamoja na shughuli za kila siku: hatuhitaji kwenda ofisini au sehemu zingine za umma. Badala ya hatua elfu 10 kwa siku, tunatembea karibu 2-7,000 au elfu 10, lakini sio kwa ufanisi kama tunavyopaswa. Ukosefu wa shughuli za mwili lazima ulipwe fidia. Ongeza GPP, kunyoosha na shughuli zingine za moyo kwa wakati wako wa kupumzika.
Kwa mfano, asubuhi - mazoezi, alasiri - mazoezi kwa dakika 20-30, jioni - mazoezi ya mazoezi huko Zwift. Mazoezi matatu kwa siku yatakuruhusu kukaa hai kama katika kipindi cha kabla ya karantini na kuweka marekebisho yaliyotengenezwa na mafunzo. Kwa msaada wa Garmins anuwai mahsusi, unaweza kufuatilia uwezo wa mwili wa kujitenga.
Kuwa mpole na mazoezi ya kiwango cha juu
Wakati wa janga, haipendekezi kufanya mazoezi ya kiwango cha juu, kwani mzigo ulioongezeka ni mkazo kwa mwili, na mafadhaiko hupunguza kazi za kinga za mwili. Jaribu mazoezi ya wastani ya wastani na nyepesi. Unaweza kufuatilia kiwango chako cha mazoezi ukitumia saa yako mahiri: ikiwa mapigo ya moyo wako yameonyeshwa katika ukanda wa 5, inamaanisha kuwa kwa sasa unafanya mazoezi ya mzigo mkubwa. Kiwango cha kiwango cha moyo 2 kwenye smartwatch inamaanisha kuwa mwili umebeba kwa wastani, mazoezi ni rahisi.
Angalia mapigo yako mara kwa mara
Angalia mapigo yako asubuhi, unapoamka, na kabla na baada ya mazoezi yako. Wakati wa kujitenga, tunawekwa haswa katika hali ya hypodynamia, ambayo tunajaribu kutoka kwa kuandaa mazoezi ya nyumbani. Lakini mafunzo katika nyumba sio bora kama katika hewa safi, kuna uwezekano kwamba mwili utapoteza mabadiliko kadhaa ya michezo yaliyotengenezwa kwa miaka ya mafunzo, kwa hivyo ninapendekeza kufuatilia viashiria vya mwili na kuirekebisha. Hii inaweza kufanywa kwa kutumia saa tofauti tofauti.
Katika saa nzuri za Garmin, data zote, pamoja na kulala, kalori, mzunguko wa kike, zimerekodiwa na kujengwa katika mienendo - kwa hivyo ni rahisi kuchambua viashiria vilivyopatikana katika wiki 2 - mwezi na unaweza kufuatilia kiwango gani cha sauti yako ya mwili wakati wa kujitenga. Ikiwa mapigo yako yamebadilika na mizigo sawa, kwa mfano, imekuwa juu, basi mwili umedhoofishwa au kwa sababu ya kutokuwa na shughuli za mwili au sababu zingine, utendaji wa mwili umepungua.
