Katika kukimbia, "zana" kuu ya mwanariadha ni miguu yake. Hata kwa nguvu nzuri na mapafu yenye nguvu Hautaweza kukimbia vizuri bila ndama kali na misuli ya paja. Wacha tuangalie kanuni za msingi za mafunzo ya miguu ya kukimbia.
Mzigo wa nguvu
Mzigo wa nguvu kwa kukimbia hutofautiana kulingana na umbali gani mwanariadha atakimbia: mbio, umbali wa kati, au starehe. Mazoezi kimsingi ni sawa, lakini yanatofautiana katika idadi ya reps na uzito uliotumika.
Mafunzo ya Sprint yanaonyeshwa na marudio ya chini lakini uzito wa juu. Powerlifters hufundisha sawa. Kazi ya mpiga mbio ni kuwa na miguu yenye nguvu iwezekanavyo, ambayo itaruhusu kukuza na kudumisha kasi ya juu iwezekanavyo. Mwanariadha haitaji nguvu ya jumla. Kwa kuwa umbali wa juu wa kukimbia hauzidi Mita 400.
Kwa mwanariadha wa wastani ambaye hukimbia kutoka kilomita 600 hadi 3-5, kazi ni kupata usawa sawa kati ya uvumilivu na nguvu. Kwa hivyo, mazoezi hufanywa na uzani mwepesi kuliko wapiga mbio, lakini kwa kurudia zaidi.
Nakala zaidi ambazo zinaweza kukuvutia:
1. Ilianza kukimbia, ni nini unahitaji kujua
2. Je! Ni kipindi gani kinachoendesha
3. Mbinu ya kukimbia
4. Inawezekana kukimbia na muziki
Kwa wakimbiaji wa umbali ambao hukimbia umbali mrefu, kutoka km 5 hadi marathoni za juu, ni muhimu kwamba miguu haina nguvu sana, lakini badala ya kudumu. Kwa hivyo, wanariadha kama hao kawaida hutumia uzani mdogo, na wakati mwingine hata mazoezi hufanywa tu na uzani wao. Lakini wakati huo huo, idadi ya kurudia hufanya upeo iwezekanavyo.
Mazoezi kuu ya nguvu ambayo wakimbiaji hufanya mazoezi ya miguu ni:
– Squats kina na au bila barbell... Tofauti kati ya squats hizi na zile za kawaida ambazo powerlifters hufanya ni kwamba katika awamu ya mwisho ya kuinua, mwanariadha anahitaji kwenda kwenye vidole ili kuimarisha mguu. Kwa kuwa, tofauti na kuinua uzito, kwenye mapafu, misuli ya ndama na misuli ya mguu huchukua jukumu kubwa. Sprinters hutumia uzani wa kiwango cha juu iwezekanavyo, wakifanya reps 5-10, wanariadha wa umbali wa kati na mrefu hutumia uzani mwepesi, lakini idadi ya reps ni kubwa zaidi. Wakati mwingine squats hufanywa bila uzito wowote wa ziada. Katika kesi hii, idadi ya marudio huzidi mara elfu kwa seti.
– "Bastola", au squat kwenye mguu mmoja... Moja ya mazoezi maarufu zaidi kwa wanariadha wa wimbo na uwanja. Kushikilia msaada fulani kwa usawa, mwanariadha anakaa chini kwa kina iwezekanavyo, halafu anasimama kwa mguu mmoja. Sprinters lazima watumie uzito wa ziada, kwa mfano, chukua kengele kwenye mkono wao wa bure. Wanariadha wa kati na mrefu pia hutumia mzigo wa ziada, lakini chini, na kufanya reps zaidi. Kanuni ya kufikia kidole katika awamu ya mwisho ya kuinua ni sawa na squats za kawaida.
– Mapafu ya Barbell... Imefanywa kwa kina iwezekanavyo ili misuli yote ya mguu ifanye kazi.
– Mafunzo ya miguu... Wakati mwanariadha aliye na kettle nzito mikononi mwake anasimama kwa mguu mmoja na kujiinua kwa kuinua mguu wake kwa kidole. Wakati huo huo, mguu kwenye goti hauinami. Zoezi linafundisha misuli ya ndama kikamilifu.
– Mazoezi ya kettlebell... Wao hufanywa na wakimbiaji mara nyingi, kwani kettlebell inakua uvumilivu wa nguvu, na pia hufundisha miguu kikamilifu.
Mzigo wa kuruka
Kazi ya kuruka ni muhimu sana kwa kukimbia, ambayo sio tu hujenga misuli, lakini pia huwafanya kuwa rahisi zaidi, wenye elastic na wenye ujasiri.
Kuna anuwai anuwai ya mazoezi ya kuruka: kamba ya kuruka, kukimbia, kuruka kwa miguu miwili juu ya vizuizi, kuruka kutoka mguu hadi mguu, kuruka juu, kuruka kutoka mahali na kutoka kukimbia, kuruka kwa msaada, nk Zoezi lolote la kuruka husaidia kuimarisha misuli ya miguu na ina athari nzuri kwa kasi ya kukimbia kwa wapiga mbio, kwa hivyo na uvumilivu wa misuli kwa wanariadha wa umbali wa kati na mrefu.
