Zoezi lolote huunguza mafuta mwilini. Kwa hivyo, ikiwa unaamua kupunguza uzito kupitia mafunzo, basi ili kufikia matokeo unayotaka haraka zaidi, haupaswi kufanya mazoezi yote kwa safu ambayo unajua, lakini yenye ufanisi zaidi.
Zoezi la aerobic.
Kwanza kabisa, unahitaji kujua kwamba ni bora kuchoma mafuta, na, ipasavyo, mazoezi ya aerobic husaidia kupunguza uzito haraka. Aerobic inamaanisha matumizi ya oksijeni. Hiyo ni, mazoezi, ambapo tunatumia oksijeni kama chanzo kikuu cha nishati, sio chakula. Aina hizi za mizigo ni pamoja na kukimbia, kuogelea, baiskeli, skates, skis, n.k.
Kwa hivyo, ikiwa unazingatia haswa kupoteza uzito, na sio kupata uzito wa misuli, basi mazoezi yatalazimika kufanywa zaidi ya aerobic.
Mazoezi ya kukimbia na kukimbia
Hakuna mchezo unaopatikana zaidi kuliko kukimbia. Unaweza kukimbia popote na wakati wowote. Kwa hivyo, kukimbia kunapaswa kuchukuliwa kama msingi wa mazoezi ya kupunguza uzito.
Nakala zaidi ambazo utajifunza kanuni zingine za kupunguza uzito:
1. Jinsi ya kukimbia kujiweka sawa
2. Inawezekana kupoteza uzito milele
3. Jogging ya muda au "fartlek" kwa kupoteza uzito
4. Unapaswa kukimbia kwa muda gani
Uniform mbio
Ikiwa hautakula kiasi kikubwa cha wanga, inamaanisha kuwa mafuta mwilini mwako yataanza kuchomwa dakika 20-30 baada ya kuanza kukimbia. Kwa hivyo, kupunguza uzito kwa kukimbia sawasawa, unahitaji kukimbia kwa angalau dakika 40. Na sio kila mtu atakayeweza hii. Kwa kuongezea, baada ya muda, kawaida wiki 3-4, mwili huzoea mzigo kama huo, na huacha kutoa akiba yake ya mafuta. Na hata kukimbia huacha kuwa na faida kwa kupoteza uzito. Walakini, kwa sababu ya ukweli kwamba kimetaboliki inaboresha wakati wa kukimbia, hata Dakika 10 za kukimbia kila siku bado itakuwa na faida.
Kukimbia chakavu au fartlek
Ikiwa kukimbia sawasawa haifanyi kazi, au huwezi kukimbia kwa zaidi ya dakika 20, basi suluhisho bora la kupoteza uzito itakuwa fartlek... Imethibitishwa mara nyingi kuwa aina hii ya kukimbia ni muhimu zaidi kutoka kwa mtazamo wa kuchoma mafuta. Fartlek ni mbio, ikibadilishana na kuongeza kasi na kutembea. Hiyo ni, unaweza kukimbia kwa dakika 2 na kukimbia kidogo, kisha kuharakisha kwa sekunde 30, kisha nenda kwa hatua na utembee kwa dakika 3, na hivyo kurudia mara 6-7. Kuongeza kasi, kutembea na nyakati nyepesi za kukimbia zinaweza kutofautiana kulingana na hali yako ya mwili. Nguvu ulivyo, muda mdogo unapaswa kuwa na kutembea na wakati zaidi wa kuharakisha. Kwa kweli, haipaswi kuwa na kutembea kabisa, na wakati wa kuongeza kasi unapaswa kuwa chini ya mara 2-3 kuliko wakati wa kukimbia rahisi.
Pamoja na aina hii ya kukimbia, mwili hautaweza kuzoea mzigo, kwani ni tofauti kila wakati hapa, na uchomaji mafuta utatokea kila wakati.
Mazoezi ya kukimbia
Kuna mazoezi kadhaa ambayo wanariadha wa ufuatiliaji na wa uwanja hutumia kupata joto. Wanaitwa maalum au nchi ya msalaba. Kama fartlek, huwaka mafuta vizuri sana, lakini wakati huo huo, kulingana na aina, hufundisha misuli tofauti ya miguu na abs.
Aina kuu za mazoezi ya kukimbia ambayo ni muhimu kwa kupoteza uzito ni pamoja na: kukimbia kwa kuinua nyonga kubwa, kuruka kwa mguu mmoja, kuruka juu, kukimbia na hatua za pembeni, kukimbia kwa miguu iliyonyooka.
Sasa wacha tuzungumze juu ya kila mmoja kando.
Kukimbia na kuinua kiuno cha juu - hufundisha vizuri makalio, huondoa mafuta kutoka kwenye matako na tumbo. Wakati wa zoezi hili, sio miguu tu inayohusika, lakini pia abs.
Inapaswa kufanywa kwa umbali wa mita 30-40. Unaweza kurudi kwa miguu, au kupumzika kwa sekunde 30 na ucheze tena.
Kuruka kwa mguu mmoja - hufundisha miguu, ukiondoa mafuta kutoka kwenye viuno na matako. Zoezi bora la kuchoma mafuta ya pelvic. Kwa kuongezea, inafundisha vizuri waandishi wa habari na pande, kwani wakati wa kuruka lazima uiname upande mmoja kudumisha usawa.
Kufanya zoezi hilo: simama kwa mguu mmoja na, bila kushusha mwingine chini, fanya kuruka chini kwenye mguu unaounga mkono, ukisukuma mwili mbele. Kisha badilisha miguu na uruke kwa nyingine.
Bounces ya juu - huondoa mafuta kutoka kwenye viuno na matako.
Zoezi: kusukuma mwili juu na mbele kidogo, tunajaribu kuruka nje kwenye mguu unaounga mkono kwa juu iwezekanavyo. Wakati huo huo, tunajisaidia kikamilifu kwa mikono yetu.
Kukimbia na hatua za pembeni pia ni nzuri kwa kufundisha matako.
Kusimama na upande wa kushoto kwa mwelekeo wa harakati, tunasogeza mguu wa kushoto kwenda upande, wakati kwa kulia tunasukuma chini ili ule wa kushoto uruke mbali iwezekanavyo. Wakati wa kukimbia, mguu wa kulia lazima uvutwa hadi kushoto. Kila mtu alifanya zoezi hili katika masomo ya elimu ya mwili, kwa hivyo maelezo magumu hayatasababisha shida wakati wa kuifanya.
Zoezi linaweza kufanywa kwa njia tofauti: kwa mwelekeo mmoja na upande mmoja, kwa upande mwingine na mwingine, au kubadilisha moja na upande mwingine wakati wa harakati kwa hatua mbili. Hapa kila mtu anachagua mwenyewe.
Kwa kuongezea, mazoezi ya kukimbia huathiri maeneo maalum ya mwili. Wanasaidia kukabiliana na mafuta mwilini mwote, kwani mazoezi yoyote ya aerobic huwaka mafuta sio tu katika eneo la athari kuu, lakini pia kwa mwili kwa ujumla, japo kwa kiwango kidogo.
Mazoezi ya mikono
Sambamba mazoezi ya miguu haja ya kufanya mazoezi ya mikono... Ufanisi zaidi ni kushinikiza, kuvuta, na mazoezi kadhaa ya dumbbell. Hatutazungumza juu ya mazoezi na dumbbells, kwani kwa kuchoma mafuta inawezekana kufanya na kushinikiza kwa kawaida.
Unaweza kufanya kushinikiza kwa njia nyingi. Inategemea lengo lako na uwezo wa mwili. Kwa hivyo, ikiwa huwezi kufanya kushinikiza kutoka sakafuni, anza kushinikiza kutoka meza au baa zinazofanana zilizowekwa kwenye uwanja wowote wa michezo.
Kuna chaguzi tatu kuu za kushinikiza: mtego mwembamba (mitende imewekwa karibu na kila mtu na kushinikiza. Treni triceps na huondoa mafuta kutoka nyuma ya bega), mtego wa kawaida (mikono upana wa bega. Treni biceps na misuli ya kifuani) na mtego mpana (mikono imewekwa kama Inaweza kuwa pana. Treni misuli ya kifuani na misuli pana ya mgongo. Biceps na triceps kwa kiwango kidogo). Kulingana na ni nini haswa unahitaji kufundisha na mahali ambapo amana nyingi za mafuta ziko, chagua chaguo la kushinikiza.
Mazoezi ya Abs
Usiamini kwamba kusukuma abs yako na kufanya kitu kingine chochote kunaweza kuondoa tumbo lako. Utaweza kuifanya abs yako kuwa na nguvu na hata cubes inaweza kuonekana. Sasa tu watafichwa kirefu chini ya safu ya mafuta. Kwa hivyo, unaweza kufanya mazoezi yoyote kwa waandishi wa habari, kutoka kwa kupotosha na kuishia na kuinua miguu yako kwenye hang kwenye bar. Walakini, bila zoezi la aerobic lililoelezwa hapo juu, mafuta hayatapotea.
Na muhimu zaidi, usisahau kwamba ili kufikia matokeo ya haraka, pamoja na mazoezi ya mwili, lazima ujifunze kula vizuri. Kumbuka, sio kula chakula, lakini kula sawa.
