Kamba ya kuruka ni mkufunzi hodari wa mabondia, wapiganaji, wanariadha, wachezaji wa volleyball, waogeleaji na skaters. Wakati huo huo, katika kila mchezo, malengo kutoka kwa mafunzo na kamba ni tofauti.
Faida za kamba.
Mbali na ukweli kwamba kamba ya kuruka inaungua zaidi ya 1000 kcal, bado wanaendeleza mfumo wa moyo na mishipa. Kamba inaweza kutumika kama njia mbadala mbio kwa wale ambao wanataka kupoteza uzito, lakini hakuna njia ya kwenda nje kwa kukimbia mara kwa mara. Pia, mazoezi ya kamba huendeleza mkao, kubadilika na uratibu wa harakati, ambayo ni ujuzi muhimu sana kwa wapiganaji na wachezaji wa mpira wa wavu. Kamba ya kuruka hufundisha vizuri misuli ya mikono, miguu na tumbo. Wao, pamoja na kukimbia, ndio njia bora ya kupoza baada ya mazoezi ya nguvu.
Jitayarishe.
Kabla ya kazi kubwa kwenye kamba, lazima unyooshe kabisa misuli ya mwili, vinginevyo unaweza kujeruhiwa. Kuanza, ruka kwa sauti ya utulivu au kukimbia mahali bila kamba.
Ifuatayo, tunaendelea kunyoosha kwa kutumia kamba:
1. Caviar.
Uongo nyuma yako, tupa kamba juu ya mguu wa mguu wako wa kulia, kisha uinue mguu wako na uanze kuvuta kamba. Katika kesi hii, mguu unapaswa kuwa sawa. Fanya vivyo hivyo na kushoto.
Wakati umesimama, chukua hatua mbele na funga katika nafasi hii. Ifuatayo, pinda mbele, huku ukiinua kisigino kutoka sakafu ya mguu, ambayo ilibaki nyuma.
2. Mabega.
Pindisha kamba katika nne, shika kingo kwa mikono yako na songa kana kwamba unapiga makasia na kasia moja. Katika kesi hii, mkono wa pili unapaswa kuvuta kamba upande mwingine.
3. Quadriceps.
Uongo juu ya tumbo lako. Weka kamba juu ya kifundo cha mguu wako wa kushoto. Mikono ya kamba lazima ichukuliwe kwa mkono wa kushoto na kuvutwa kutoka kwako ili kisigino cha mguu wa kushoto kinyooshe hadi kwenye matako. Fanya mazoezi sawa na mguu wa kulia.
4. Matako.
Uongo nyuma yako. Bonyeza goti lako lililopigwa kwa kifua chako. Tupa kamba juu ya shin yako na uvute kuelekea kwako.
5. Nyuma.
Katika nafasi ya kusimama, inama mbele na funga katika nafasi hii kwa sekunde 20. Miguu inapaswa kuwa sawa.
6. Latissimus dorsi.
Pindisha kamba katika nne na uichukue. Inua mikono yako juu na inama pande tofauti.
7. Kifua.
Katika nafasi ya kusimama, panua mikono yako kwa pande na jaribu kuleta vile vile vya bega na harakati za kusukuma katika nafasi hii.
8. Misuli yote ya mwili.
Katika nafasi ya kusimama, shika kamba kwa mikono miwili kwa vipini vyote viwili. Zungusha kamba karibu na wewe na mwili wako wakati unafanya squats.
Mazoezi ya msingi ya kamba.
1. Nafasi iliyo tayari.
Chukua kamba kwa kushughulikia. Hatua juu yake ili iwe nyuma yako. Nyosha mikono yako mbele.
2. Kuanzia nafasi.
Kabla ya kuanza kuzunguka, ni muhimu kupunja mikono kidogo kwenye viwiko, na kueneza mikono kwa pande za viuno kwa umbali wa cm 20. Baada ya hapo, unaweza kuanza kuzunguka kamba
3. Mzunguko.
Anza kufanya mizunguko na kamba. Harakati ya mzunguko haitokani na mabega, bali kutoka kwa mikono. Katika kesi hii, mikono na mikono hubaki bila kusonga. Mikono lazima iwekwe karibu na mwili.
4. Kuruka.
Kuruka kunapaswa kufanywa kwenye mipira ya miguu. Visigino haipaswi kugusa ardhi. Urefu wa kuruka hauzidi cm 2. Kamba inapaswa kugusa sakafu kidogo, au sio kabisa, ili mdundo wa mzunguko usipungue.
Kuruka mazoezi ya kamba
1. Mzunguko wa kamba.
Zoezi hili linaweza kutumika kama mwendelezo wa kupasha moto, na kama njia ya kupumzika kutoka kwa kuruka sana. Kuanza, chukua vipini vyote vya kamba katika mkono wako wa kushoto na anza kuelezea "nane" nayo mbele yako. Kisha songa kamba kwenye mkono wako wa kulia na ufanye mazoezi sawa nayo. Kisha chukua kalamu kwa mikono miwili, umekunja pamoja, na pia chora nambari nane mbele yako. Ili kuanza kuruka, unahitaji kutandaza mikono yako.
2. Kuruka kwa miguu miwili.
Kuruka rahisi: kuleta miguu yako pamoja, sukuma sakafu na vidole vyako. Kuruka moja - zamu moja ya kamba.
Kuruka mara mbili: miguu pia huletwa pamoja, kuchukua hufanywa na soksi, lakini, tofauti na kuruka rahisi, unahitaji kufanya kuruka mbili kwa kuzunguka moja ya kamba.
Kwa pande: sawa na katika rahisi, anaruka tu hufanywa kutoka upande hadi upande.
Mbele - nyuma: anaruka hufanywa mbele na nyuma.
Miguu inaenea na kuteleza: katika nafasi ya kuanzia, miguu iko pamoja. Wakati wa kuruka, kabla ya kutua, lazima ueneze miguu yako na uiweke upana wa bega. Juu ya kuruka ijayo, badala yake, miguu lazima iletwe pamoja.
3. Mabadiliko ya miguu.
Kutoka mguu hadi mguu: Mbinu hii ya kuruka inaiga mbio mahali. Zungukia kuruka kwanza kwa mguu mmoja, halafu kwa mwingine.
Kuinua goti: sawa na zoezi "kutoka mguu hadi mguu", hapa tu ni ngumu na ukweli kwamba ni muhimu sio tu kuvuka kamba, bali kuinua goti kiunoni. Zoezi hili linafundisha misuli ya tumbo kikamilifu.
Glide: Tembea kutoka mguu hadi mguu, ruka juu ya kamba kwa hatua ndogo. Zoezi hili linaendeleza uratibu na mkao.
