Kuvuta huzingatiwa kama kiwango cha msingi kwa wanaume katika taasisi yoyote ya elimu, na pia katika jeshi. Lakini sio kila mtu anayeweza kuifanya, ingawa kwa wanafunzi na watoto wa shule ya darasa la juu ni muhimu kuvuta mara 12 tu na alama bora. Lakini usikate tamaa. Kujifunza kuvuta sio ngumu sana. Ikiwa unavuta angalau wakati 1, basi baada ya mwezi wa mafunzo ya kawaida, unaweza kutimiza kiwango kwa urahisi.
Tutagawanya nakala hiyo katika sehemu tatu, kulingana na utayarishaji wako wa mwanzo.
Jinsi ya kujifunza ikiwa haujawahi kuvuta
Ili kushinda bar ya kuanzia ya kuvuta 1, unahitaji kufanya mazoezi yafuatayo ya mafunzo:
- Daima hutegemea baa yenye usawa, ukijaribu kwa ndoano au kwa kota kuvuta. Katika kesi hii, unaweza kutumia kutikisa na kutikisa. Zaidi na mara nyingi zaidi unafanya hivi, kwa kasi unaweza kuvuta.
- Ikiwa una nafasi ya kufanya kazi kwa simulators, basi kizuizi cha juu kwanza kabisa kinafaa kwa mafunzo ya kuvuta. Fanya kazi kwenye mashine hii, ukibadilisha mtego kutoka nyembamba hadi pana. Ni bora kufanya mazoezi kwa njia hii. Fanya seti 10-15 na kupumzika fupi kwa sekunde 40-50, ukifanya idadi sawa ya marudio katika kila seti. Usijaribu kufanya kiwango cha juu katika njia za kwanza, halafu fanya kadiri uwezavyo. Wawakilishi wanaofaa zaidi wako kwenye seti za mwisho. Kwa hivyo, chagua uzito ili kila njia ufanye kutoka mara 5 hadi 10.
- Mazoezi ya Kettlebell ni mazuri kwa kuimarisha ukanda mzima wa bega, ambayo pia ina athari kubwa kwa kuvuta. Ikiwa una kettlebell nyumbani, hakikisha kuifanya nayo. Kuna mazoezi mengi ya kettlebell kwenye mtandao. Fanya zile ambazo haziathiri miguu tu, bali pia ukanda wa bega.
- Pushups. Nitahifadhi mara moja kwamba idadi ya kushinikiza kutoka sakafuni hailingani na vivutio. Hiyo ni, hii haimaanishi kwamba unapoendelea kushinikiza zaidi, ndivyo unavyovuta zaidi. Lakini wakati huo huo, kama njia ya kuimarisha ukanda na mikono, kushinikiza ni nzuri sana kwa kuvuta. Kwa hivyo, pamoja na kunyongwa kwenye upeo wa usawa, sukuma juu kutoka sakafuni, pia ubadilishe mtego.
Ikiwa huna fursa ya kwenda kwenye ukumbi wa mazoezi, na hakuna uzito nyumbani, basi ingia kwenye baa ya usawa, ukijaribu kujinyoosha. Na kushinikiza kutoka sakafu. Hii itakuwa ya kutosha kuweza kuvuta mara yako ya kwanza. Wakati halisi ambao unaweza kufikia hii ni ngumu kusema, lakini kawaida huchukua wiki 2 za mafunzo ya kawaida. Wakati mwingine chini, wakati mwingine kidogo zaidi.
Unavuta mara 1-5
Kila kitu ni rahisi hapa kuliko katika kesi ya kuvuta sifuri. Mapendekezo yafuatayo yanaweza kutolewa:
- Vuta juu ya upeo wa usawa njia nyingi iwezekanavyo. Uvumilivu wa nguvu ni muhimu katika vuta-vuta, kwa hivyo ikiwa unapanua upeo wako mara kwa mara, ambayo ni dhahiri kuwa ndogo, basi hakutakuwa na maana kutoka kwake. Ni bora kufundisha kwa njia hii: fanya njia 10-15 mara 1-2 na mapumziko ya sekunde 20-40. Ikiwa unavuta mara moja tu, kisha fanya vivyo hivyo, tu mapumziko kati ya seti yanaweza kuongezeka kidogo. Lakini jaribu kufanya angalau vipindi 10. Ni bora kufanya vipindi 10 moja kwa wakati kuliko vipindi 4 vya mbili.
- kuinua kettle kwa kuvuta kunaweza kuitwa bora. Kama vile kuvuta, kuinua kettlebell inahitaji uvumilivu wa nguvu. Baada ya kufundishwa kwa wiki mbili tu na kettlebell, ukifanya seti 4-5 za mazoezi anuwai kila siku, unaweza kuongeza idadi ya vuta kwa mara 5-10.
- Vuta kwa kushika tofauti. Bora unavyofanya kazi misuli yako ya latissimus dorsi, ukivuta kwa mtego mpana. Na bora unavyofundisha triceps yako kwa kuvuta kwa mtego mwembamba, itakuwa rahisi kwako kuvuta kwa kushikilia kawaida, kwani hutumia misuli yote kwa usawa.
Unaweza kufundisha mara 1-5 kabla ya kupitisha kiwango katika mwezi wa mafunzo ya kawaida. Kwa kuongezea, uzani katika kesi hii hauchukui jukumu kubwa, kwani ikiwa unaweza kuinua, kwa mfano, mara mbili, unaweza mara 12.
Unavuta mara 6-10
Ikiwa tayari unajua jinsi ya kuvuta, lakini idadi ya marudio inaacha kuhitajika, basi kuna ushauri mmoja tu wa kubadilisha hali hii ya mambo - vuta zaidi.
Vuta kwa kushika tofauti, mifumo tofauti, na njia anuwai. Hapa kuna mbinu bora zaidi za kuvuta reps yako:
- ngazi. Labda umecheza na marafiki wako. Kiini cha mchezo kama huo kwenye upeo wa usawa ni kwamba kwanza kila mshiriki anavuta mara 1, halafu mbili, na kadhalika, mpaka hapo atakapobaki mmoja ambaye anafikia mtu wa juu kabisa. Unaweza pia kuweka kikomo juu ya kiasi gani unahitaji kufikia, na kisha anza kuacha idadi ya marudio hadi sifuri. Ikiwa hauna mtu wa kucheza "ngazi" naye, unaweza kujivuta kama hii mwenyewe, ukichukua mapumziko kati ya seti, ukiongeza kila mapumziko yafuatayo kwa sekunde 5;
- mfumo wa jeshi, ambayo inahitajika kuchukua vipindi 10-15 idadi sawa ya nyakati. Unaweza pia kujiondoa na marafiki, au unaweza kufanya hivyo peke yako, ukichukua mapumziko ya muda kati ya seti;
Kumbuka, kuvuta ni juu ya uvumilivu wa nguvu. Kwa hivyo, usijaribu kuongeza idadi ya vuta-vuta na uzito wa juu. Uzito wowote utakaochukua kwenye vyombo vya habari vya benchi, utafanya mengi ya kuvuta tu ikiwa utampa mwili mzigo unaofaa.
