Halo wapenzi wasomaji. Mwezi mmoja uliopita, nilianza kujiandaa kwa kusudi la pili yangu marathon... Kwa bahati mbaya, haikuwezekana kutekeleza programu ya kiwango cha juu. Walakini, niliweza kuboresha bora yangu ya kibinafsi kwa dakika 12. Ambayo pia inafurahi sana. Soma juu ya jinsi maandalizi yalikwenda, kwa nini haikuwezekana kukimbia vizuri, na jinsi moja ya marathoni magumu zaidi nchini Urusi ilikumbukwa katika nakala hiyo.
Marathon hii ilikuwa mahali pa kuanzia kwangu. Na mwaka mmoja baadaye, kwenye wimbo huo huo, nilionyesha matokeo bora zaidi, kifuniko kilomita 42 kwa masaa 2 dakika 37 sekunde 12. Ili kujifunza jinsi nilifanikiwa kufanikisha hii kwa mwaka, soma ripoti yangu juu ya Volgograd Marathon 2016.
Mafunzo
Kama nilivyoandika katika moja ya nakala, nilianza mazoezi na kukimbia kwa kilomita 30. Nilishughulikia umbali huu kwa masaa 2 na dakika 1. Halafu ilikuwa ni lazima kufanya kazi kadhaa kwenye uwanja huo, misalaba kadhaa ya tempo na kupata kiasi kikubwa cha kukimbia.
Lakini mfululizo wa magonjwa na majeraha hayakuruhusu kutimiza kila kitu kilichopangwa kwa ukamilifu.
Kama matokeo, karibu kilomita 350 ziliendeshwa mnamo Mei. Kati ya hizi, misalaba mitatu tu ya tempo, moja ambayo ni 30 km na mbili juu 10 km... Na pia kazi kadhaa kwenye uwanja huo. Nilipanda mita 800 na 1000.
Kiasi kingine kiliajiriwa kupitia misalaba nyepesi.
Kutulia na mlolongo wa magonjwa. Yaani, jeraha la goti wiki tatu kabla ya kuanza na baridi wiki mbili kabla ya marathon. Goti limepona haraka sana, kwa siku chache tu. Walakini, mwanzoni aliogopa kukimbia tempo, ili asifufue jeraha. Wiki mbili kabla ya marathon, niliugua homa. Ilikuwa kawaida na bado kulikuwa na muda mwingi kabla ya kuanza kupona kutoka kwa ugonjwa. Lakini kwa uovu wiki moja kabla ya marathon, baridi nyingine ilianguka. Kwa usahihi, isipokuwa kwa joto la 39, hakukuwa na dalili zingine za homa. Lakini hii pia iliathiri matokeo ya mwisho.
Chakula
Wiki mbili kabla ya marathon, alianza kujaza mwili na wanga. Nilikula tambi mara mbili kwa siku. Mbali na tambi, unaweza kula mchele au buckwheat, na aina nyingine yoyote ya uji na kiwango cha juu cha wanga.
Mbio
Marathon ilifanyika kwa joto kali. Mwanzoni mwa kivuli ilikuwa 25, katikati ya mbio tayari ilikuwa zaidi ya 30. Walakini, mawingu kwa sehemu yalisaidia kuzuia jua na joto kali halikuonekana.
Ilianza marathon haraka sana na kwa urahisi. Nusu marathon alishinda katika saa 1 dakika 27. Lakini basi kulikuwa na shida ambayo ilikuwa na sehemu za chakula.
Katika mazoezi, niliufunza mwili wangu kula bidhaa zilizooka wakati wa kukimbia. Nilikula mkate wa tangawizi au mkate tu. Hii ni chanzo kizuri cha wanga, nishati ambayo ilisaidia kukimbia.
Walakini, kwenye vituo vya chakula maji tu, kola yenye gesi, vipande vya ndizi na chokoleti zilitolewa. Isipokuwa maji tu, mwili wangu haujazoea kitu kingine chochote. Nilitarajia kuwa kutakuwa na kuki ndogo kwenye maduka ya chakula, na pia mwaka jana, kwa hivyo sikuchukua chakula kando. Lakini kwa ukweli ikawa tofauti.
Kama matokeo, nililazimika kunywa soda na kula ndizi ili kujaza akiba yangu ya nishati. Tumbo langu huchukua soda vibaya sana. Inahusishwa na gastritis. Kwa hivyo, tumbo baada ya km 26 ilianza kuumiza. Lakini hakukuwa na pa kwenda, kwani kulikuwa na chaguo kati ya maumivu ya tumbo na ukosefu wa nguvu. Nilichagua ya kwanza.
Walakini, nishati kutoka kwa kola bado haitoshi, kwa hivyo baada ya kilomita 35 hakukuwa na nguvu zaidi. Miguu yangu ilifanya kazi vizuri, lakini sikuweza kukimbia haraka. Ni kwa sababu ya mwisho Kilomita 5 Nilipoteza kama dakika 6.
Kwa marathon inayofuata, sitafanya makosa kama haya na nitaanza kuzoea mwili kwa baa za nishati, ambazo nitachukua pamoja na kukimbia.
Baada ya marathon
Niliondoka baada ya marathon kwa karibu nusu saa. Walakini, kupona kuu hakuchukua muda mrefu. Siku iliyofuata niliweza kukimbia msalaba wa 5km. Na siku moja baadaye nilimaliza kiwanja cha kuruka na kukimbia msalaba wa kilomita 10.
Kwa kulinganisha na marathon ya kwanza, wakati miguu ilikimbia tu baada ya siku 4, sasa kila kitu kilikuwa tofauti.
Hitimisho
Usitegemee vitu vya chakula kwenye marathon. Kuzoea mwili wako kwa aina fulani ya chakula wakati wa kukimbia, na utumie wakati wa mashindano. Ama chukua na wewe, au muulize mtu atoe wakati wa kukimbia.
Hakukuwa na sauti ya kutosha ya kuendesha. Miguu ilifanya kazi vizuri. Kulikuwa na utendakazi mwishoni mwa umbali. Lakini sio inayoonekana kama kupoteza nguvu. Kwa hivyo, kuvuka kwa kilomita 30 au zaidi inapaswa kuwa kawaida zaidi.
Nilikunywa kila mahali pa chakula, na hii ni kila kilomita 2.5. Iligeuka kuwa wazo nzuri. Sikuhisi kiu au kukosa maji.
Mimi ni marufuku kabisa kunywa vinywaji vya kaboni wakati wa kukimbia. Ilionekana kana kwamba kulikuwa na grater ndani ya tumbo ambayo husafisha uso wa ndani wa tumbo.
Nilitumia sifongo na maji. Nikamwaga kichwa changu. Ilisaidia, lakini sio nzuri sana. Joto lilikuwa kali sana hivi kwamba maji yalikauka kwa dakika 1-2 za kukimbia.
Kama matokeo, baada ya kukimbia kilomita 35 kwa kasi iliyotengwa, sikuwa na nguvu ya kutosha kwa kilomita 5 za mwisho. Haikuwa uvumilivu wa kutosha. Miguu ilifanya kazi vizuri.
Jambo kuu kwangu ni kwamba niliboresha bora yangu ya kibinafsi kwenye marathoni kwa dakika 12. Mwaka jana nilikimbia kwa masaa 3 dakika 18. Kwa hivyo, kuna nafasi ya kuboresha.
Ili kuboresha matokeo yako ya kukimbia kwa umbali wa kati na mrefu, unahitaji kujua misingi ya kukimbia, kama vile kupumua sahihi, mbinu, joto-joto, uwezo wa kutengeneza eyeliner sahihi kwa siku ya mashindano, fanya kazi sahihi ya nguvu ya kukimbia na wengine. Kwa hivyo, ninapendekeza ujitambulishe na mafunzo ya kipekee ya video kwenye mada hizi na zingine kutoka kwa mwandishi wa tovuti ya scfoton.ru, ulipo sasa. Kwa wasomaji wa wavuti, mafunzo ya video ni bure kabisa. Ili kuzipata, jiandikishe tu kwa jarida, na kwa sekunde chache utapokea somo la kwanza katika safu juu ya misingi ya kupumua vizuri wakati wa kukimbia. Jisajili hapa: Inaendesha mafunzo ya video ... Masomo haya tayari yamesaidia maelfu ya watu na yatakusaidia pia.
Ili utayarishaji wako wa umbali wa kilomita 42.2 uwe mzuri, ni muhimu kushiriki katika programu iliyoundwa ya mafunzo. Kwa heshima ya likizo ya Mwaka Mpya katika duka la programu za mafunzo 40% PUNGUZO, nenda ukaboreshe matokeo yako: http://mg.scfoton.ru/
