Nusu marathon ni nidhamu nzuri ya kukimbia. Tulizungumza juu ya kile unahitaji kujua na jinsi ya kufundisha ili tu kukimbia mbio yako ya nusu marathoni katika nakala ya mwisho hapa: Jinsi ya kukimbia marathon yako ya kwanza ya nusu... Leo tutachambua mafunzo ya wanariadha wenye ujuzi zaidi ambao wanapanga kukimbia km 21 km 97 kwa saa 1 dakika 40.
Kanuni za jumla za maandalizi ya nusu marathon
Ikiwa nusu marathon ni mwanzo kuu kwako, sio wa kati, basi maandalizi kamili yanapaswa kuanza miezi 3 kabla ya kuanza. Hii, kwa kweli, haimaanishi kuwa haiwezekani kujiandaa kwa muda mfupi. Athari ya maandalizi kwa muda mfupi itakuwa mbaya zaidi. Kwa kuongezea, wakati wa miezi hiyo mitatu unaweza kuanza majaribio ya km 10-15. Wakati huo huo, kanuni za utayarishaji bado zitabaki kulenga nusu marathoni. Itakuwa muhimu tu kufanya wiki ya kabla ya mashindano kabla haya kuanza utulivu.
Katika miezi ya kwanza kati ya miezi mitatu ya mafunzo, msisitizo zaidi unapaswa kuwekwa juu ya kujenga msingi wa kukimbia na kuimarisha miguu yako. Yaani, kupata ujazo wa kukimbia kwa kuendesha misalaba kutoka km 8 hadi 20 katika maeneo tofauti ya mapigo ya moyo, ambayo ni, kwa kasi tofauti. Kukimbia tu kwa mwendo wa polepole hakutatoa matokeo, lakini tu kwa kasi kubwa au ya kati kunaweza kusababisha kufanya kazi kupita kiasi.
Na pia fanya mazoezi ya jumla ya mazoezi ya miguu. Kwa hivyo, kulingana na idadi ya mazoezi kwa wiki, unahitaji kutoa nusu ya mazoezi yote kwa misalaba. Asilimia nyingine 30-40 inapaswa kutengwa kwa mazoezi ya jumla ya mwili na asilimia 10-20 inapaswa kufanywa kazi ya muda, msisitizo ambao utafanywa tayari katika miezi ya pili na ya tatu ya mafunzo.
Katika mwezi wa pili, idadi ya GPP inaweza kupunguzwa polepole, wakati idadi ya kazi ya muda kwenye sehemu inaweza kuongezeka. Inapendekezwa pia kupunguza idadi ya misalaba. Kwa mfano, ikiwa unafanya mazoezi mara 5 kwa wiki, basi unahitaji kukimbia msalaba mara 2, fanya kazi mara mbili ya muda kwenye uwanja na utoe siku 1 kwa mazoezi ya jumla ya mwili.
Mwezi wa tatu utakuwa mkali zaidi na mgumu. Inapendekezwa kuwatenga mafunzo ya jumla ya mwili au kuifanya baada ya nchi nzima kama nyongeza ya mafunzo. Wakati huo huo, misalaba lazima pia iendeshwe kwa kasi ya juu. Siku moja kwa wiki inapaswa kuchaguliwa kama siku ambayo kazi ngumu zaidi ya muda itafanyika.
Kwa hivyo, kwa uwiano sawa wa mazoezi 5 kwa wiki, tunaacha siku 2-3 kwa misalaba, ambayo moja lazima iwe kwenye tempo, na zingine kwa kasi ya wastani, au polepole, ikiwa kupona ni muhimu. Na mazoezi zaidi ya 2-3 yanapaswa kujitolea kwa kazi ya muda.
Nusu marathon, umbali ni wa kutosha vya kutosha, lakini wakati huo huo ni mrefu. Kuonyesha upeo wako juu yake na kufurahiya mchakato na matokeo, unahitaji kuwa na maarifa ya kimsingi juu ya utayarishaji, makosa, lishe kwa nusu marathon. Na ili ukuzaji wa maarifa haya uwe na utaratibu zaidi na rahisi, unahitaji kujiandikisha kwa safu ya masomo ya video ya bure yaliyopewa tu kuandaa na kushinda nusu marathon. Unaweza kujisajili kwenye safu hii ya kipekee ya mafunzo ya video hapa: Masomo ya video. Nusu marathon.
Kazi ya muda katika kuandaa nusu marathon.
Haijalishi ni mara ngapi na nyingi unakimbia misalaba, sawa, ili kuongeza kasi ya kimsingi ya kushinda umbali, unahitaji kufundisha sehemu.
Kunyoosha kunaweza kuendeshwa mahali popote. Ni rahisi zaidi kuziendesha kwenye uwanja tu kwa sababu hapo unaweza kupima umbali kwa usahihi. Lakini unaweza kuchagua sehemu yoyote mahali popote na uiendeshe kulingana na kanuni hiyo hiyo.
Kanuni kuu ya kukimbia kwenye sehemu ni kwamba wakati wa mazoezi ni muhimu kuendesha sehemu kadhaa ili jumla yao iwe sawa na nusu ya umbali, ambayo ni kilomita 10.
Kama mazoezi, unaweza kukimbia mara 20-30 400, Mara 10 1000, mara 7 mita 1500. Wakati huo huo, kasi lazima iwekwe juu kuliko ile ambayo utashinda marathon ya nusu ili mwili uwe na akiba ya kasi. Kati ya sehemu, kupumzika kunapaswa kufanywa kwa njia ya kukimbia polepole kwa dakika 3-4.
Kwa mfano. Fanya kazi - fanya mara 10 kwa mita 1000 kila taa 200 zinaendesha. Ikiwa unataka kumaliza nusu marathoni kwa saa 1 dakika 30, basi kila kilomita lazima ifunikwe kwa karibu 4 m - 4.10 m.
Kazi ya kuteremka kujiandaa kwa nusu marathon
Njia bora ya kazi katika kujiandaa kwa nusu marathon ni kupanda kwa kupanda. Aina hii ya mafunzo inahusu mafunzo ya muda na inahitajika kuifanya mara moja kwa wiki.
Pata slaidi na mteremko wa digrii 8, kutoka Mita 200... Na kukimbia ndani yake kwa kasi ya kukimbia kwenye sehemu. Inashauriwa kufanya kukimbia kwa kiwango cha kilomita 5-6. Pumzika - tembea au jog nyuma.
Mazoezi ya mguu kujiandaa kwa marathon ya nusu
GPP ya kukimbia umbali wa kati na mrefu sio tofauti sana kutoka kwa kila mmoja. Kwa hivyo, ili ujifunze zaidi juu ya mada hii, soma nakala hii: jinsi ya kufundisha miguu yako kwa kukimbia.
Ili kuboresha matokeo yako ya kukimbia kwa umbali wa kati na mrefu, unahitaji kujua misingi ya kukimbia, kama vile kupumua sahihi, mbinu, joto-joto, uwezo wa kutengeneza eyeliner sahihi kwa siku ya mashindano, fanya kazi sahihi ya nguvu ya kukimbia na wengine. Kwa hivyo, ninapendekeza ujitambulishe na mafunzo ya kipekee ya video kwenye mada hizi na zingine kutoka kwa mwandishi wa tovuti ya scfoton.ru, ulipo sasa. Kwa wasomaji wa wavuti, mafunzo ya video ni bure kabisa. Ili kuzipata, jiandikishe tu kwa jarida, na kwa sekunde chache utapokea somo la kwanza katika safu juu ya misingi ya kupumua vizuri wakati wa kukimbia. Jisajili hapa: Inaendesha mafunzo ya video ... Masomo haya tayari yamesaidia maelfu ya watu na yatakusaidia pia.
Ili utayarishaji wako wa umbali wa kilomita 42.2 uwe mzuri, ni muhimu kushiriki katika programu iliyoundwa ya mafunzo. Kwa heshima ya likizo ya Mwaka Mpya katika duka la programu za mafunzo 40% PUNGUZO, nenda ukaboreshe matokeo yako: http://mg.scfoton.ru/
