Halo wapenzi wasomaji. Haikuenda kulingana na mpango kikamilifu, lakini tayari kuna maendeleo yanayoonekana.
Hapa kuna mpango uliopangwa:
Programu ya kila wiki.
Jumatatu: asubuhi - wengi wanaruka kupanda kwa mita 12 x 400 baada ya mita 400 na kukimbia rahisi
Jioni - polepole msalaba 10 km
Jumanne: jioni - tempo msalaba 15 km
Jumatano: asubuhi - Mafunzo ya jumla ya mwili. Vipindi 3
Jioni - polepole msalaba 15 km
Alhamisi: asubuhi - wengi huruka kupanda mita 13 x 400 baada ya mita 400 na kukimbia rahisi
Jioni - kupona msalaba 15 km
Ijumaa: asubuhi - polepole msalaba 20 km
Jioni - 10 km kasi msalaba
Jumamosi - burudani
Jumapili - Asubuhi - Workout ya muda 20 mara mita 100 - fanya kazi kwa kasi ya msingi na mbinu ya kukimbia.
Jioni - vuka mwendo wa polepole kilomita 15
Mazoezi mawili kutoka kwa programu hii yalishindwa, ambayo ni msalaba mwepesi wa kilomita 20 Ijumaa. Tangu wakati nilipomkimbia, kulikuwa na mvua ya mawe barabarani, kwa sababu ambayo baada ya dakika 10 ilibidi nikimbie kurudi. Kwa hivyo, niliamua kufanya siku ya kupumzika Ijumaa, na Jumamosi kutimiza mpango wa Ijumaa. Kama matokeo, sikuweza kukimbia msalaba mrefu, lakini nilifanya tempo 10 km. Lakini kwa wakati mbaya, hauwezi kumaliza hata kutoka dakika 37.
Siku ya Jumapili, kwa sababu ya kazi, sikuweza kukamilisha msalaba wa kilomita 15.
Wengine wa programu hiyo walifuata kabisa.
Mabadiliko mazuri baada ya wiki 2
Ninahisi kuwa kiwango kikubwa kimejifanya kuhisi. Kwanza, matokeo mazuri yalikuwa kwenye msalaba wa kasi ya kwanza ya km 15, kasi ya wastani ambayo ilikuwa kubwa kuliko kasi ya wastani ya rekodi yangu ya nusu marathon. Pili, mabadiliko yanayoonekana katika mbinu ya kukimbia, wakati mguu tayari umewekwa chini ya yenyewe. Hailazimiki hata kudhibitiwa kwa hii kama hapo awali.
Tayari sehemu muhimu ya misalaba ninaendesha na mbinu ya kutingika kutoka kwa kidole hadi kisigino. Ingawa siwezi kusimama msalaba kabisa kwa njia hii bado. Wakati huo huo, bado ninaendesha mbio za tempo kutoka kisigino hadi kidole.
Imeweza kuongeza mzunguko wa hatua hadi 180-186. Ingawa hadi sasa ninaonyesha tu masafa haya ninapoidhibiti. Mara tu ninapoacha kuifuata, mara moja ninaanza kuelea angani na masafa yanashuka hadi 170.
Athari mbaya za wiki mbili za mafunzo.
Kama kawaida, ndivyo nilivyochukuliwa kama "Martyn kwa sabuni". Iliizidi kwa kuruka nyingi. Kulikuwa na ongezeko la kiasi cha utekelezaji wa kuruka nyingi kwenye mpango. Lakini hakuna ongezeko la kasi ya utekelezaji. Wakati huo huo, katika kila mazoezi, niliongeza kasi ya wastani ya kupitisha slaidi kwa sekunde 5-6. Kwa sababu ya ambayo, maumivu yasiyofurahisha yalionekana kwenye tendon za Achilles za miguu yote miwili.
Ninaelewa kuwa hii ilitokea haswa kwa sababu ya udhaifu wa mwisho, kwani mazoezi ya jumla ya mwili bado hayatoshi kuwapa mzigo kama huo. Katika uhusiano huu, wiki ijayo nitafanya kuruka nyingi katika mazoezi moja tu na nusu ya kiasi kilichotangazwa. Na kwenye mazoezi mengine, nitabadilisha anaruka anuwai na tata ya OPP ili kuimarisha viungo vya miguu. Vile vile huenda kwa mazoezi ya tempo, ambayo maumivu katika tendon Achilles hufanyika. Pia nitabadilisha misalaba mwepesi, baada ya hapo nitafanya safu 1-2 ya mazoezi ya jumla ya mwili.
Hitimisho wiki ya pili
Sikusikiliza mwili wangu, ingawa nilielewa kuwa sikuwa na haja ya kuongeza kasi kwa kuruka nyingi. Kwa bahati mbaya, msisimko ulichukua athari yake. Kupotoka kutoka kwa programu hiyo kulipa maumivu katika tendon za Achilles.
Wakati huo huo, mbinu ya kukimbia, masafa na ubora wa kuchukua huboreshwa sana.
Kulingana na haya yote, ninaacha kuruka nyingi, lakini kwa kasi ya utulivu na sauti kidogo. Ninaanza kufundisha miguu yangu kikamilifu kupitia mazoezi ya jumla ya mwili. Kwa sasa, mimi hunyonya miguu yangu ili maumivu kidogo hayakua kwa njia yoyote kuwa mbaya, kwa hivyo naondoa kazi ya tempo wiki ijayo.
Kutoka kwa uzoefu, miguu inapaswa kupona kwa kiwango cha juu cha wiki. Kwa hivyo, kwa sasa, nitasaga eneo lililoharibiwa, nitatumia marashi na bandeji za kunyoosha, na kuondoa mzigo mkubwa wa mshtuko kutoka kwa tendon za Achilles.
Kosa kuu sio kutekeleza mpango uliotangazwa.
Workout bora ni mazoezi ya Alhamisi ya kuruka anuwai. Niliikamilisha haraka, kwa ufanisi na kwa kiasi kikubwa. Nilifurahiya mafunzo hayo.
Jumla ya mileage ni kilomita 118 kwa wiki. Ambayo ni 25 chini ya ile iliyotangazwa (nitaelezea: katika misalaba miwili mwepesi nilikimbia kilomita 5 zaidi ya ile iliyotangazwa, kwa hivyo, ingawa sikujakamilisha misalaba miwili kwa kilomita 20 na 15, ujazo bado ni chini ya kilomita 25 tu). Katika kesi hii, sio muhimu, kwani kuongezeka kwa ujazo bado sio kazi ya kipaumbele. Nitaanza kuongeza sauti hadi kilomita 160-180 kwa wiki katika wiki 2.
P.S. Wakati maumivu yanaonekana, na hii inatokea, kwa bahati mbaya, sio kawaida, wakati unafanya kazi kwa matokeo, ni bora kuguswa haraka iwezekanavyo na kubadili aina ya mzigo ambao ulitumia muda mdogo na mwili wenye afya na ambayo haiathiri eneo lililoathiriwa. Kwa hivyo, wakati mwingine vidonda kama hivyo hufanya kazi ya kufanya vigezo vya ziada vya mwili. Kama matokeo, majeraha hayatatolewa kwenye ratiba ya mafunzo, lakini wakati huo huo yatasaidia kuzingatia shida na kuchukua hatua ambazo hazitaruhusu shida hiyo kurudia baadaye.
