Squat ya mguu mmoja ni mazoezi ya kukuza misuli ya mguu ambayo pia huimarisha utupu, hukua hali ya usawa, na inaboresha wepesi na nguvu. Hakika unakumbuka squats hizi kutoka shule - wavulana wote wamekuwa wakichukua viwango vya bastola tangu darasa la 8. Lakini kwa watu wazima, ni ngumu zaidi kufanya mazoezi - uzito wa mwili ni mkubwa, na misuli haijaandaliwa.
Walakini, zoezi hili linachukuliwa kuwa na tija sana, kwa hivyo, wanariadha wengi wanavutiwa na jinsi ya kujifunza kuchuchumaa kwa mguu mmoja na bastola nyumbani au kwenye mazoezi, kwa kutumia vifaa vya msaidizi.
Zoezi ni nini
Jina lake linajisemea yenyewe - ni squat kwenye mguu mmoja, wakati nyingine imeshikiliwa mbele yako. Inaweza kufanywa mahali popote, au hata nje. Inakua vizuri misuli ya paja ya quadriceps, na gluteus maximus. Kwa sababu ya kuhama katikati ya mvuto katika mchakato, inafundisha hali ya uratibu na usawa. Ukichuchumaa bila uzito wowote wa ziada, unaweka karibu hakuna mkazo kwenye mgongo wako. Kwa njia, ili kuweka mguu usiofanya kazi kwenye uzani, unahitaji vyombo vya habari vikali, ambayo inamaanisha kuwa wakati huo huo fanya cubes zilizopendezwa juu ya tumbo lako na viuno vyako.
Unataka kujua jinsi ya kuchuchumaa kwa mguu mmoja na bastola, ikiwa ni hivyo, soma zaidi.
Mbinu ya utekelezaji
Ili kuanza, angalia vidokezo vyetu kukusaidia kuinuka kwa kasi haraka:
- Fanya joto-up mzuri, pasha vizuri misuli yako, mishipa na viungo. Ili kujiandaa kwa zoezi hili maalum, fanya squats za kawaida, kukimbia mahali, kuruka;
- Vikosi hufanywa vizuri, bila kutetemeka na kuongeza kasi juu ya kushuka au kupanda;
- Ikiwa mwanzoni huwezi kudumisha usawa, simama kwenye msaada. Lakini kumbuka, inasaidia tu kudumisha usawa, sio kujiinua au zana ya kufanya kazi iwe rahisi. Ikiwa bado unajaribiwa kutegemea handrail au ukuta wakati unainua, jaribu squats-mguu-mguu na msaada wa nyuma;
- Utahitaji kufuatilia kila mara kiungo cha bure ili kisiguse sakafu. Ili kurahisisha sehemu hii ya zoezi, jaribu kuchuchumaa kutoka nafasi iliyoinuliwa, kama benchi la mazoezi.
- Simama moja kwa moja, uhamishe uzito wako wa mwili kwa mguu wako wa kufanya kazi, inua pili kutoka sakafuni, ukiinamishe kidogo kwa goti;
- Kaza abs yako, nyoosha mikono yako mbele na uhakikishe kupata usawa;
- Pindisha pelvis nyuma kidogo, na mwili wa juu, kinyume chake, mbele, na, wakati unapumua, huanza kupungua polepole;
- Hatua kwa hatua nyoosha mguu wa bure, kwa kiwango cha chini kabisa inapaswa kusimama katika msimamo sawa na sakafu, bila kuigusa;
- Unapotoa pumzi, anza kuinuka, ukisisitiza kisigino iwezekanavyo - polepole nyoosha goti lako, ukisukuma mwili juu;
- Fanya idadi inayotakiwa ya marudio na ubadilishe miguu.
Makosa ya utekelezaji mara kwa mara
Mbinu ya kufanya squats kwa mguu mmoja sio ngumu, lakini bado, wanariadha wengi mara nyingi hufanya makosa makubwa. Wakati huo huo, imejaa jeraha kubwa au sprains. Je! Ni makosa gani ya kawaida?
- Katika hatua zote, lazima usinyanyue kisigino kutoka sakafuni - hii inaweza kusababisha upotezaji wa usawa na kuchochea mzigo mkubwa kwenye kifundo cha mguu;
- Katika hatua ya juu, goti la msaada wa kufanya kazi halijanyooka kabisa;
- Goti lazima siku zote lielekeze mwelekeo sawa na kidole cha mguu. Usiigeuze kushoto na kulia, ili usiongeze mzigo kwenye viungo.
- Nyuma inapaswa kuwekwa sawa, bila kuinama, haswa ikiwa unachuchuma na uzani.
Je! Misuli gani hufanya kazi?
Wacha tujue ni misuli gani inayofanya kazi wakati wa kuchuchumaa kwa mguu mmoja na bastola - ikitambua misuli kuu na ya sekondari.
Misuli inayolengwa ni gluteus maximus na quadriceps femoris. Ni wao wanaopata shida kubwa. Sambamba, vyombo vya habari, kiboreshaji cha mgongo, misuli ya paja ya nyuma, na misuli ya ndama hufanya kazi.
Kwa hivyo, kitako na makalio hupata athari kali ya squats-mguu 1. Je! Unataka kuwa na kitako kilichopigwa na miguu ya misuli? Kisha jifunze kuchuchumaa kwa mguu mmoja!
Ni mazoezi gani yatakusaidia kujifunza kuchuchumaa kwa usahihi?
- "Jamaa" wa mbali wa squat ya bastola ni mapafu ya Kibulgaria - pia hufanywa na mguu mmoja usiofanya kazi. Mwisho huo umefutwa na kuwekwa na kidole kwenye kilima. Zoezi husaidia kujifunza jinsi ya kudumisha usawa, huimarisha misuli ya miguu;
- Hakikisha kumiliki mbinu sahihi ya squats za kawaida - katika kesi hii, utapumua kwa usahihi, uweke mgongo sawa, uimarishe misuli yako;
- Fundisha abs yako - vinginevyo, marudio mengi kwa njia moja hayawezekani kukamilika.
Chaguzi za utekelezaji
Na sasa, hebu tujue jinsi ya kufanya squatting kwa usahihi - "bastola" kwa mguu mmoja kwa njia tofauti.
- Chaguo la kawaida ni squats bila msaada na mikono iliyonyooshwa mbele yako;
- Inasaidiwa upande au nyuma - husaidia kudumisha usawa;
- Unaweza kufanya mazoezi kwenye mashine ya Smith kwa kushikamana na baa. Nyumbani, kiti cha kawaida na nyuma kinafaa;
- Wakati mbinu hiyo imekuwa bora kwa ukamilifu na uzani wake mwenyewe kwa mzigo unaofaa unakuwa mdogo - chukua kelele;
- Chaguo ngumu zaidi ni squat ya mguu mmoja na barbell. Vikosi kwenye mguu mmoja na uzani vinajumuisha mzigo mkubwa kwenye mgongo, kwa hivyo, katika kesi hii, unapaswa kuzingatia kwamba orodha ya ubadilishaji imeongezeka sana;
Wanariadha tu walio na kiwango kizuri cha mafunzo wanapaswa kuchuchumaa na kengele au dumbbells - lazima wawe na uratibu kamili, na waweze kuhimili mzigo.
Faida, madhara na ubadilishaji
Na sasa tutazingatia faida au madhara ya squats kwenye mguu mmoja na bastola, na pia orodha ya ubadilishaji.
Ubaya zina moja tu - ni ngumu sana kwa Kompyuta kukamilisha kwa urahisi. Na hapa pamoja mengi zaidi:
- Hakuna mazoezi yanayohitajika kwa mazoezi;
- Inasukuma vizuri kitako na viuno bila kupakia nyuma (ikiwa bila uzito);
- Treni hali ya usawa;
- Husaidia kubadilisha mafunzo ya nguvu ya kurudia.
Uthibitishaji:
- Ni marufuku kufanya squats kwa mguu mmoja kwa watu walio na shida yoyote na viungo vya magoti. Kwa hivyo kuwa mwangalifu zaidi na usikilize mwili wako kwa ishara ya kwanza ya maumivu ya goti baada ya kukimbia;
- Ikiwa mzigo nyuma umepingana kwako, haifai kuchuchumaa na uzani;
- Hauwezi kushiriki katika kuzidisha kwa magonjwa sugu, kwa joto, baada ya upasuaji wa tumbo;
- Haupaswi kufanya squats kama hizo kwa watu wenye uzani mwingi;
- Katika uwepo wa magonjwa sugu, tunapendekeza kwanza uwasiliane na daktari wako ili kuhakikisha kuwa haukukatazwi kufanya mazoezi.
Kweli, tumegundua faida na hasara za squats za mguu mmoja, tunajua jinsi ya kuzifanya kwa usahihi na ni chaguzi gani za mazoezi zipo. Kwa hivyo ni ya nani?
Zoezi hili ni la nani?
- Kwa wasichana ambao wanatafuta kuboresha sura na umbo lao, punguza uzito kwenye matako na viuno (katika kesi ya squats bila dumbbell au barbell);
- Wanariadha ambao lengo lao ni kujenga misuli ya misuli (katika kesi ya squats na dumbbells au uzani mwingine wowote);
- Wanariadha ambao hawana nafasi ya kujamba na uzito mwingi, kwa sababu za kiafya, lakini wanataka afueni nzuri.
Ikiwa unataka kujua squats ya mguu mmoja hufanya nini kwa dakika 1 kwa siku, jaribu tu kufanya mazoezi kila siku kwa mwezi. Matokeo hakika yatakushangaza! Mfano wa mpango wa squat kwa Kompyuta ni kama ifuatavyo:
- Kwanza, fanya reps 5 kwa kila mguu;
- Punguza polepole bar hadi mara 15;
- Ongeza idadi ya njia;
- Kiashiria kizuri ni seti 3 za mara 15;
Kwa hivyo, tumepanga mbinu ya squat ya bastola, sasa unajua hila na nadharia zote za kinadharia. Ni wakati wa kuanza kufanya mazoezi - kumbuka, kila wakati wanaanza kutenda kwa uangalifu, sikiliza hisia zao na wacha ikiwa mhemko wowote wa uchungu utatokea. Napenda mafanikio ya michezo na ushindi wa kibinafsi!
