Kutembea juu ya ngazi hufanywa kote ulimwenguni kama mazoezi mazuri ya kuchoma mafuta na uimarishaji wa jumla wa sura ya misuli. Kwa bahati mbaya, leo watu zaidi na zaidi wanaishi maisha ya kukaa sana. Wanasafiri kwa gari, wanakaa maofisini siku nzima, na hutembea kidogo. Hakuna wakati uliobaki wa mazoezi ya mwili au michezo. Kama matokeo, ugonjwa wa moyo unakua, misuli inakuwa flabby, uzito kupita kiasi na cellulite huonekana.
Kutembea ngazi ili kupunguza uzito au tu kudumisha afya ni njia ya nje kwa watu wanaotaka kuvunja mduara mbaya. Inaweza kufanywa kila mahali, kwa mfano, ofisini, badala ya lifti, tumia ngazi. Nyumba pia hutembea hadi kwenye sakafu yao. Usitumie eskaidi katika maduka, metro, vituo vya ununuzi, lakini tumia miguu yako kushinda vishuka na ascents. Kwa hivyo, mtu huanza kuishi maisha ya kazi, bila kupoteza wakati wa mazoezi kwenye mazoezi.
Kwa kweli, kupanda ngazi sio mbadala wa kikao kamili cha mazoezi. Walakini, itatoa matokeo bora kwa wale wanaotaka kukaza misuli ya miguu na makuhani, kuimarisha moyo na mapafu, na kupunguza uzito.
Je! Ni misuli gani inayotembea wakati wa kupanda ngazi?
Wacha tujue ni misuli gani inayotumiwa wakati wa kutembea juu na chini ngazi. Hii itakusaidia kuelewa vizuri mazoezi yenyewe, na pia jinsi inavyofanya kazi.
Kama unavyoweza kufikiria, kupanda na kushuka sio kitu kimoja. Utastaajabishwa, lakini licha ya ukweli kwamba kushuka huwaka kalori chache, misuli hufanya kazi kwa nguvu zaidi. Ukweli ni kwamba wakati mtu anainuka, husogeza mguu wake hadi mwinuko hata, akihesabu kwa urefu urefu wa kuongezeka kwa pili. Wakati wa kushuka, kila hatua ni kuzama kidogo chini, ingawa kwa kina fulani. Ubongo na misuli hufanya kazi kwa kushirikiana, kila wakati hudhibiti nafasi ya mwili katika nafasi, ikipata aina ya mafadhaiko. Kwa hivyo, kwenda chini, unaimarisha na kupaza misuli yako zaidi, na wakati unapoenda juu, unatumia nguvu kikamilifu, ambayo inamaanisha unapunguza uzito.
Kupanda ngazi kunajumuisha:
- Kunyoosha magoti;
- Misuli ya ndama;
- Biceps ya kiboko;
- Misuli ya gluteal.
Wakati wa kushuka, pamoja na vikundi vya misuli vilivyoonyeshwa, quadriceps (uso wa mbele wa paja) imejumuishwa katika kazi.
Sasa unajua ni misuli gani inayofanya kazi wakati wa kupanda ngazi, ambayo inamaanisha unaelewa ni kwanini mazoezi ni ya faida sana kwa misuli ya mwili wa chini. Kwa njia, aina hii ya mafunzo inajumuisha harakati, ambayo inamaanisha kuwa vikundi vingine vingi vya misuli vinahusika - mgongo, mikono, tumbo na mkanda wa bega. Kwa kuongeza, mishipa, viungo na tendons vinahusika.
Mbinu ya utekelezaji
Ili kuanza, angalia miongozo inayofaa.
- Kwanza kabisa, hakikisha kufanya joto-joto misuli ya miguu na nyuma. Fanya mizunguko ya duara ya viungo vya kufanya kazi, ruka mahali, unyoosha vizuri;
- Fanya mazoezi katika michezo ya starehe, usipunguze sketi za ubora na nyayo za chemchemi;
- Anza kwa kasi ndogo, polepole ujenge katikati. Punguza polepole 10% ya mwisho wa wakati. Maliza mazoezi na mazoezi ya kunyoosha ndogo na ya kupumua;
- Pumua mara kwa mara unapotembea, pumua kwa kina cha kati. Inhale kupitia pua yako, toa kupitia kinywa chako.
- Ukanda uliopendekezwa wa kiwango cha moyo ni viboko 130-140. / min. Unaweza kupakua programu maalum ya mazoezi ya mwili kwa simu yako au kununua saa ya usawa;
- Kwa wale ambao wanataka kupanda ngazi kwa kupoteza uzito, kwa matokeo ya haraka, hakiki zinapendekeza kufanya mazoezi kwa kasi ya haraka iwezekanavyo.
- Pumzika tu baada ya kushuka: panda, shuka mara moja - unaweza kukaa kwa muda.
Katika mchakato wa harakati, mguu umewekwa kwenye kidole cha mguu, ukitembeza mguu kwenye kisigino, goti limeinama kwa pembe ya digrii 90. Nyuma imewekwa sawa, mwili unaweza kuelekezwa mbele kidogo wakati ukiinua. Inashauriwa kuinama mikono yako kwenye viwiko na kuwasaidia katika harakati. Usiangalie miguu yako. Weka vichwa vya sauti masikioni mwako - raha zaidi!
Faida, madhara na ubadilishaji
Ifuatayo, tutazingatia faida na ubaya wa kupanda ngazi, kwa sababu zoezi hili, kama nyingine yoyote, lina ubadilishaji wake mwenyewe. Wacha tuanze na mazuri:
- Wataalam wa magonjwa ya moyo kwa pamoja wanajibu swali "ni muhimu kupanda ngazi" kwa msimamo. Zoezi huimarisha mfumo wa moyo na mishipa, hurekebisha shinikizo la damu;
- Somo linafundisha uvumilivu wa mwanariadha, inaboresha kupumua;
- Kuimarisha misuli na viungo hufanyika, unafuu mzuri unaonekana, mwili unakuwa laini zaidi, ngozi ni laini;
- Mazoezi yanahitaji nguvu nyingi, kwa hivyo inakuza kuchoma mafuta. Hapo chini tutakuambia jinsi ya kutembea vizuri ngazi za kupunguza uzito ili matokeo yaonekane haraka iwezekanavyo;
- Mzunguko wa damu umeamilishwa, haswa katika pelvis ndogo, ambayo ina faida sawa kwa kazi ya uzazi ya wanaume na wanawake;
- Mkao mzuri huundwa;
- Shughuli yoyote ya michezo ina athari nzuri kwa msingi wa kihemko wa mtu - mhemko unaongezeka, wasiwasi na wasiwasi huenda nyuma.
Je! Ni lini ngazi za kutembea zinaweza kumdhuru mwanariadha?
- Ikiwa unajiwekea bar ya juu sana na kuanza kufanya mazoezi kwa kasi kubwa sana, maumivu ya kawaida moyoni au viungo yanaweza kutokea. Katika kesi hii, punguza mzigo, jiruhusu kupumzika. Hakikisha kuonana na daktari;
- Ikiwa unafanya mazoezi ya viatu visivyo sahihi, unaweza kuumiza kifundo cha mguu wako. Hatari ya kuanguka na kupotosha mguu inabaki na Kompyuta ambao bado hawajazoea zoezi hilo, au ambao hufanya mazoezi ya kasi mara moja;
- Ikiwa unafanya mazoezi, ikiwa unajisikia vibaya, kuna hatari ya kupumua, kizunguzungu, udhaifu. Kamwe usiende kwenye mazoezi ikiwa wewe ni mgonjwa, una homa, umelala vibaya, au umechoka sana.
Ifuatayo, tunaorodhesha ubadilishaji, mbele ya ambayo kutembea kwenye ngazi ni marufuku kabisa:
- Mishipa ya varicose;
- Masharti baada ya mshtuko wa moyo au kiharusi;
- Kuumia kwa magoti, kifundo cha mguu, au viungo vya nyonga. Tafadhali kumbuka kuwa lazima igunduliwe na mtaalam. Ikiwa goti lako linaumiza baada ya kukimbia, hii haimaanishi chochote na ni mapema sana kuzungumza juu ya ubishani;
- Uharibifu wa mfumo wa musculoskeletal;
- Scoliosis;
- Kuongezeka kwa magonjwa sugu;
- Baada ya operesheni ya tumbo;
- Na michakato ya uchochezi, pamoja na joto;
- Glaucoma;
- Uoni hafifu sana.
Ngazi za kutembea na ujauzito
Mama wengi wanaotarajia, haswa wale wanaoongoza maisha ya michezo katika siku za hivi karibuni, wanavutiwa na jinsi kupanda ngazi kunafaa kwa wanawake. Na kwa ujumla, inawezekana kupanga mafunzo kama haya katika nafasi ya kupendeza.
Jibu la swali hili litakuwa ndio, kwa sababu ujauzito sio hali ya ugonjwa. Badala yake, hiki ni kipindi kizuri wakati mazoezi ya mwili ya wastani yatakuwa na athari nzuri kwa mwanamke na mtoto wake.
- Wakati wa michezo, mwili unachukua oksijeni zaidi. Kwa hivyo, mama anayetarajia kwa msaada wa mazoezi anapuuza hatari ya kupata hypoxia kwa mtoto;
- Masomo ya mwili huimarisha misuli na mishipa, inaboresha ustawi, ambayo inamaanisha kuwa itakuwa rahisi kwa mama kuzaa na itakuwa rahisi kupona baada ya kujifungua;
- Kwa kweli, mzigo kwa wanawake wajawazito unapaswa kuwa wastani. Hakuna uzito, hakuna rekodi mpya na hakuna mbio zinazochosha. Ikiwa unajisikia vibaya ghafla, simama mara moja. Jizoeze polepole na kwa raha. Utapunguza uzito na kugeuza punda wako baadaye, lakini sasa, unahitaji tu kuboresha afya yako, jipe moyo na mtoto wako.
- Hakikisha kushauriana na daktari wako kabla ya kuanza mazoezi. Ni marufuku kucheza michezo mbele ya tishio la kuharibika kwa mimba, sauti ya uterasi, kutokwa na damu, maumivu, na pia katika hatua za mwanzo.
- Katika trimester ya mwisho, tunapendekeza kuvaa vazi la kukandamiza na bandeji.
Je! Kalori ngapi zimechomwa?
Wanawake wote wanaopoteza uzito wanavutiwa na kalori ngapi zilizochomwa wakati wa kupanda ngazi. Kwa njia, zoezi hili linachukua nguvu zaidi kuliko kukimbia mara kwa mara, kwa sababu katika mchakato wa kuinua mwanariadha analazimika kushinda kila wakati nguvu ya mvuto.
- Kwa wastani, kwa kila hatua 10 mtu hutumia kcal 1;
- Kwa hivyo, kwa kasi ya wastani, itatumia kcal 10-15 kwa dakika;
- Kwa mahesabu rahisi, tunahesabu kuwa katika saa unaweza kupoteza kcal 600-900
Matumizi ya nishati inategemea mambo mengi, kama vile uzito wa mwanariadha. Kadiri mtu ana uzani zaidi, ndivyo ilivyo ngumu zaidi kwake kuinua kilo zake kwenye ngazi, mtawaliwa, kalori zaidi atakazotumia. Pia, kasi ya harakati, muda wa somo, na hata joto la hewa katika eneo hilo lina athari.
Kama unavyoona, kutembea kwa ngazi ni bora kwa kupoteza uzito - kalori hutumiwa kikamilifu kuliko wakati wa kukimbia (500-600 kcal kwa saa). Kwa njia, mzigo wa kwanza unapojulikana kwako, jaribu kuharakisha mwendo wako au badilisha kutoka kwa kupanda ngazi kwenda mbio. Vinginevyo, anza kutumia uzito. Hii itaongeza ugumu wa kazi, ambayo inamaanisha utatumia kalori nyingi zaidi. Ikiwa unajaribu kupunguza uzito, kumbuka kula afya, kupata usingizi wa kutosha na kupumzika.
Mfano wa mpango wa somo
Ikiwa unaanza tu, usitumie uzito. Zoezi mara 2-3 kwa wiki kwa dakika 15-30 kwa kasi ndogo. Baada ya wiki kadhaa, unaweza kuongeza kasi yako ya kutembea.
Kwa wanariadha walio na usawa wa kawaida wa mwili, tunapendekeza kuongeza vitu vyepesi vya elimu ya mwili kutembea kwenye ngazi:
- Kuruka juu - mara 20-30;
- Inatokea kwa vidole mara 40-70;
- Pindisha miguu yako mbele, nyuma na pande mara 30;
- Zaidi ya dakika 10-15 ukipanda ngazi kwa kasi ya wastani;
- Dakika 5-10 kutembea haraka (karibu kukimbia);
- Punguza laini kasi ya kutembea kwa dakika 10.
- Mazoezi kadhaa ya kunyoosha.
Kwa wanariadha wenye ujuzi, tunapendekeza ugumu wa kazi kwao wenyewe, kwa mfano, kunyongwa mkoba na uzito mgongoni mwao, wakichukua kengele za dumbbells. Jaribu kukimbia kwa kasi na kasi mbadala.
Tulikagua hakiki na matokeo juu ya kutembea kwa ngazi kwa kupoteza uzito, na tukahitimisha kuwa zoezi hilo ni bora sana. Wanawake ambao kwa makusudi husafiri kwenda viwanjani kukimbia ngazi na kupanda ngazi wanasema wameweza kupoteza kilo 5 hadi 10 kwa mwezi. Wakati huo huo, kwa kweli, walifuata lishe sahihi, wakanywa maji mengi na ngazi pamoja kwa kutembea na mizigo mingine.
Kama wanasema, barabara itafahamika na mtembezi, ambayo inamaanisha kuwa jambo kuu ni kuanza mazoezi. Jaribu leo, chini na lifti, tembea nyumbani!
