Mbio za Marathon ni moja ya hafla ndefu ya wimbo na uwanja ulimwenguni. Hivi sasa, nia yake pia inachochewa na mitindo - imekuwa ya kifahari sana kukimbia mbio za marathon. Umbali wa marathoni wa kawaida ni kilomita 42 195 mita.
Kulingana na hadithi, mjumbe wa Uigiriki Phidippides alitumwa Athene na taarifa ya haraka ya ushindi juu ya Waajemi. Umbali kati ya uwanja wa vita na mji mkuu ulikuwa kilomita 42 tu na mkia. Yule maskini alishughulika na umbali, hata hivyo, baada ya kufahamisha habari njema, alianguka chini akafa. Wacha tumaini kwamba roho haikuacha, alipigwa tu na uchovu mbaya. Lakini, kama wanasema, iliingia kwenye historia.
Kwa hivyo, urefu wa mbio za marathon ni zaidi ya kilomita 42 - hii ni kazi ngumu hata kwa wanariadha waliofunzwa. Walakini, leo hata watu ambao wako mbali na michezo ya kitaalam hufanikiwa kukabiliana na umbali. Hii inathibitisha tena kuwa usawa wa mwili sio jambo kuu hapa. Muhimu zaidi ni mtazamo wa akili, nguvu na hamu isiyoyumba ya kukabiliana na umbali.
Mtu ambaye anajiwekea jukumu kama hilo anapaswa kuanza mazoezi angalau miezi sita kabla ya marathon.
Je! Unataka kujua jinsi ya kuanza kukimbia marathon kutoka mwanzoni na jinsi ya kujiandaa vizuri? Je! Ni umbali gani na sheria za jamii? Jinsi ya kujifunza kukimbia marathoni na usirudia hatima ya Phidippides mbaya? Soma!
Aina na umbali wa mbio za marathon
Tulitangaza ni mbio ngapi za marathon, lakini hatukubainisha kuwa umbali huu ni rasmi. Hii ndio aina pekee ya mbio ya Olimpiki ambayo hufanyika kwenye barabara kuu. Wanaume na wanawake hushiriki.
Walakini, pia kuna njia zisizo rasmi, ambazo urefu wake haufanani na kilomita 42 zilizowekwa. Kuna mazoezi ulimwenguni kupiga simu umbali mrefu kwenye ardhi mbaya au katika hali ngumu (kwa mfano, zaidi ya Mzingo wa Aktiki) kama mbio za marathon.
Kwa hivyo ni mbio gani za mbio za marathon?
- Kilomita 42 195 m ni njia rasmi au ya kawaida iliyoidhinishwa na Chama cha Marathoni za Kimataifa na Shirikisho la Riadha Ulimwenguni. Ni nidhamu ya Olimpiki ambayo mara nyingi hukamilisha Olimpiki za msimu wa joto.
- Supermarathon - umbali ambao unazidi mileage iliyopita.
- Nusu ya marathon ni nusu ya mbio ya kawaida.
- Marathon ya robo ni sehemu ya nne ya njia ya Phidippides.
Kuna pia aina kadhaa za mbio za marathon ambazo hazina urefu uliowekwa:
- Marathoni ya hisani (imewekwa wakati sawa na hafla yoyote, hatua);
- Jamii kali (jangwani, milimani, kwenye Ncha ya Kaskazini);
- Matangazo ya marathoni (hafla za kibiashara zilizodhaminiwa na wafadhili);
Sehemu ya michezo katika aina hizi za umbali ni ya umuhimu wa pili. Kwa washiriki, lengo ni muhimu, sababu, ambayo inategemea hafla ambayo mbio imepangwa.
Kwa kusudi lolote unaloamua kumiliki mbinu ya kukimbia umbali wa marathon, unahitaji kujiandaa kwa uangalifu kwa mbio zozote ndefu.
Kanuni za kufanikiwa kwa maandalizi ya mbio za marathon
Tutakuonyesha jinsi ya kujiandaa vizuri kwa mbio za marathon ili kukamilisha njia vizuri. Ikiwa unaamua kwa umakini kushiriki kwenye mbio kama hizo, jifunze kwa uangalifu habari hapa chini.
- Mafunzo yote yanapaswa kulenga uwezo wa kudumisha kasi moja ya mbio;
- Mwili lazima uweze kutumia kiuchumi glycogen, na pia kudumisha usawa wa maji;
Vituo vya chakula vimewekwa sawa kwenye barabara kuu ambayo marathoni hufanyika, kila kilomita 5-7. Hapa wanariadha wanaweza kupata vitafunio au kumaliza kiu chao. Labda ni kukosekana kwa "vituo vya gesi" vile ambavyo vilimwacha Fidippid chini baada ya mbio zake za marathon.
- Kama tulivyosema hapo juu, maandalizi ya marathon inapaswa kuanza angalau miezi sita kabla ya hafla yenyewe. Ni muhimu kuleta fomu yako ya mwili kwa viashiria bora, na pia upe kwa umbali kisaikolojia. Lengo la mafunzo ni kuboresha ubora wa misuli, kukuza uwezo wa kunyonya oksijeni, na kuzoea mwili kufanya mazoezi ya mwili ya muda mrefu.
- Ikiwa una nia ya wangapi marathon wanakimbia kwenye mafunzo, tunasisitiza kuwa mwanzoni mwa maandalizi, hakuna haja ya kukimbia umbali mrefu kila siku. Wanariadha wa kitaalam hujaribu kubadilisha siku za mazoezi na mbio ndefu na fupi. Zingatia kazi ya kudumisha mpango wa jumla wa kila wiki, ambao unapaswa kuwa 42 km.
- Karibu na kipindi cha mwisho cha maandalizi, anza kuongeza umbali wa kila siku, ukileta kilomita 30-35. Jaribu kufanya kasi ya wastani ya marathon ya takriban 25 km / h.
Chakula kwa wakimbiaji wa marathon
Mwili huchota nishati kwa shughuli za mwili za muda mrefu kutoka kwa glycogen iliyokusanywa kwenye ini. Inapoisha, matumizi ya mafuta huanza. Kwa njia, hii ndio sababu kujiandaa kwa marathon ni njia bora ya kupoteza uzito.
Kwa hivyo, kukimbia kwa muda mrefu hupoteza kwa urahisi maduka ya glycogen, kwa hivyo mwanariadha anahitaji "kuongeza mafuta". Walakini, katika mchakato wa maandalizi, ni muhimu kuunda msingi mzuri wa nishati. Mwanariadha lazima ale chakula kizuri, akizingatia wanga na protini ngumu. Mafuta ni muhimu pia, lakini ni bora kupatikana kutoka kwa karanga na mafuta ya mboga. Unapaswa kutenga vyakula vya kukaanga, vyenye viungo na vya kuvuta sigara kutoka kwa lishe, na pia usahau bidhaa zilizomalizika nusu (sausage na sausages) na chakula cha haraka kwa muda. Punguza matumizi ya sukari, lakini sio 100%. Haupaswi kuwa na bidii kupita kiasi. Lishe inapaswa kuwa tajiri na anuwai. Kula matunda na mboga nyingi, ikiwezekana safi. Na usisahau kwamba unaweza kukimbia tu baada ya saa moja baada ya kula.
Kunywa maji mengi, angalau lita 2 kwa siku. Wakati wa mbio ndefu, usisahau kunywa, kwani kiu mara nyingi ndio sababu ya hisia ya uchovu. Kwa kuongezea, kuna orodha nzuri ya kile unaweza kunywa wakati wa mafunzo.
Mbinu ya mbio ya Marathon
Mbinu ya kukimbia marathon sio tofauti sana na mbinu ya kukimbia umbali mrefu. Hapa ni muhimu kuunda ustadi wa kufikia hata kasi, ambayo inapaswa kudumishwa kwa umbali wote.
Ikiwa tunazungumza juu ya mbio za kitaalam, wanariadha kila wakati wanashinda awamu 4:
- Anza - dash yenye nguvu kutoka mwanzo wa juu;
- Kuongeza kasi - lengo lake kuu ni kujitenga na wapinzani, ili kukuza faida ya kuanzia. Walakini, katika mazoezi, hii sio muhimu sana, kwa sababu wakati wa umbali viongozi watabadilika zaidi ya mara moja;
- Umbali kuu wa mbio za marathon inapaswa kufanywa kwa kasi ya utulivu. Inachukua 90% ya umbali;
- Kumaliza - katika hatua hii, mwanariadha hukusanya nguvu iliyobaki na hufanya kuongeza kasi ya mwisho. Umbali unazingatiwa umekamilika wakati mwanariadha anavuka mstari wa kumaliza.
Rekodi za ulimwengu
Je! Unafikiria wanariadha wa mbio na uwanja wanaendesha mbio za marathon kwa muda gani? Wacha tuzungumze juu ya rekodi mwishoni.
Bingwa wa ulimwengu wa sasa katika umbali wa kawaida wa Olimpiki kati ya wanaume ni Eliud Kipchoge. Hivi majuzi, mnamo Oktoba 12, 2019, akishiriki katika Vienna Marathon, aliweza kufunika umbali katika saa 1 dakika 59 na sekunde 40. Rekodi hii haswa ililipua media ya ulimwengu ya michezo. Na haishangazi, Kipchoge alikua mtu wa kwanza ulimwenguni ambaye aliweza kumaliza umbali wa marathon chini ya masaa 2. Rekodi hii imekuwa ikingojewa kwa muda mrefu, na sasa, muujiza ulitokea. Ukweli, hii sio muujiza, lakini matokeo ya mafunzo magumu zaidi na mapenzi ya chuma ya mkimbiaji maarufu. Tunamtakia mafanikio mapya pia!
Rekodi ya wanawake haijavunjwa tangu London Marathon ya Aprili 13, 2003. Ni ya Paul Radcliffe, raia wa Uingereza ambaye alikimbia umbali kwa masaa 2 dakika 15 sekunde 25.
Ndio muda mrefu wataalamu wanaendesha mbio za marathon, kama unaweza kuona, mtihani huu sio wa wanyonge. Kwa sababu ya ugumu wa maandalizi na urefu wa kipindi cha kupona, haipendekezi kushiriki katika mbio kama hizo mara nyingi. Walakini, kuna tofauti, kwa mfano, Ricardo Abad Martinez, mzaliwa wa Uhispania, alikimbia mbio 500 za marathon kwa siku 500 kutoka 2010 hadi 2012, kuanzia Oktoba 10. Hebu fikiria, kila siku alitumia masaa 3-4 kwa kukimbia kusisimua kwa kilomita kumi na nne kwa muda mrefu!
Ni mara ngapi wanariadha wa amateur wanaweza kukimbia marathon? Kwa mtazamo wa fiziolojia, mzigo bora kwa mwili utakuwa mbio mara mbili kwa mwaka, sio mara nyingi.
Kwa hivyo, sasa unajua ni nini marathon sawa na karibu fikiria kiwango cha mazoezi yanayokuja. Ikiwa unaweza kushughulikia umbali, haijalishi unafuata lengo gani, bado hautapoteza. Utaimarisha nguvu, uvumilivu, kuongeza kujithamini, kuboresha mazoezi ya mwili, jiunge na ulimwengu wa michezo. Labda utapata marafiki wapya, wenzi katika roho. Haiwezekani kujibu ni kiasi gani unahitaji kukimbia ili kukimbia marathon hakika. Watu wengine hushindwa na mlima huu mara moja, wengine "hupanda" juu yake kutoka kwa jaribio la pili au la tatu. Tunakushauri jambo moja tu - usikate tamaa!
