Kuandaa mazoezi na kuchagua seti ya mazoezi ya tumbo kwa wanawake, unahitaji kuzingatia mambo mengi: kutoka kwa homoni hadi kwa anatomiki.
Jinsi ya kupoteza uzito na mazoezi ya tumbo?
Muda mrefu sana na hauna ufanisi. Mazoezi yoyote kwa waandishi wa habari ni mizigo ya nguvu, kazi yao ni kuongeza nguvu na uvumilivu wa kikundi cha misuli lengwa. Matumizi ya kalori ya mizigo kama hiyo ni ya chini sana kwa kupoteza uzito, lakini unaweza kuangalia nakala juu ya kalori ngapi unazowaka wakati wa kukimbia.
Wakufunzi wa mazoezi ya mwili hawajachoka kuwaambia wanawake kuwa "abs hufanywa jikoni"; tabia ya kula kiafya itakabiliana na uzito kupita kiasi haraka sana kuliko kuinua kiwiliwili kutoka kwenye nafasi ya kukabiliwa. Mwili wa mwanamke umeundwa kwa njia ambayo inaweza kuhifadhi amana za mafuta kwa urahisi, kwa hivyo kwenye njia ya tumbo lenye gorofa, huwezi kufanya bila lishe bora inayofaa. Haijalishi jinsi misuli ya tumbo ilivyopigwa, hata safu nyembamba ya mafuta ya ngozi itawaficha kabisa.
Wanawake watasaidiwa katika suala hili gumu la mzigo wa moyo - mafunzo kwa mapigo ya moyo ya haraka, ambayo yanajumuisha vikundi kadhaa vya misuli katika kazi mara moja. Leo, wakufunzi wa mazoezi ya mwili katika blogi zao za video mara nyingi hutoa mazoezi maalum ya Cardio badala ya joto, hii hukuruhusu kuandaa mwili kwa mazoezi na kutumia kalori za ziada.
Je! Wanawake wanaweza kusukuma misuli ya tumbo?
Wanawake wanahitaji kufundisha abs! Haupaswi kuamini bila shaka mabaraza ya wanawake, ambayo yamejaa hadithi za kutisha juu ya kiuno kilichopotea, machozi ya misuli na viungo vilivyoenea. Akili ya kawaida inapaswa kupendekeza kwamba mwili wa mwanamke sio begi la mboga, ili kitu "kianguke" kutoka kwake, lakini kiuno kinachokosekana na uharibifu wa nyuzi za misuli ni matokeo ya mafunzo yasiyofikiria na yasiyofaa.
Abs ni muhimu sana, ni ya misuli ya msingi - inasaidia kudumisha usawa, imetuliza mgongo. Kwa bidii yoyote, mzigo wowote, misuli ya tumbo hukazana na kurekebisha mgongo. Abs lazima iwe rahisi kubadilika ili bends na zamu ziwezekane, na iwe ngumu kulinda viungo vya tumbo na kusaidia mgongo.
Ikiwa mwanamke anapanga uzazi, basi misuli ya tumbo yenye nguvu itawezesha kipindi cha ujauzito - mzigo kwenye mgongo utakuwa mdogo, kuzaa mtoto itakuwa rahisi, na kupona kwa mwili baada ya kuzaa kutakua haraka.
Makala ya mafunzo ya "volumetric" kwa wanawake
Ikiwa lengo la mafunzo ni cubes za misaada juu ya tumbo, basi wanazungumza juu ya mafunzo ya "volumetric"; kazi yake ni kuongeza kiwango cha misuli. Misuli ya rectus abdominis kwa wanawake ina kiasi kidogo, na hata abs iliyofunzwa vizuri haitafunikwa na muundo wa cubes ikiwa hautaongeza misa kwake.
Wanaume, wakati wa kufanya kazi "kwa ujazo", tumia uzani mkubwa (vifaa vizito vya michezo) na idadi ndogo ya marudio (8-12). Kwa wanawake, mpango huu haufanyi kazi. Kwa sababu ya upendeleo wa nyuzi za misuli na asili ya homoni, wasichana wanahitaji idadi kubwa ya marudio (hadi 80-100) ili kuongeza misuli.
Kipengele kingine cha mafunzo ya "volumetric" ni mapumziko marefu kati ya mazoezi ya ab - karibu siku tatu. Hivi ndivyo inachukua muda mrefu kwa misuli kupona na kupata misa. Ikiwa mwanamke anafanya mazoezi ya kuongeza nguvu ya tumbo bila kuongeza kiasi, basi panga vipindi 3-4 kwa wiki.
Je! Kiuno kitapotea ikiwa utasukuma abs?
Ikiwa misuli ya oblique ya tumbo inakuwa "kubwa" sana, basi kiuno kinaweza kuwa pana, lakini sheria hii haitumiki kwa kila mtu. Kuna wanawake ambao muundo wa misuli ya tumbo ni kwamba hakuna "kusukuma" kutaharibu kiuno nyembamba. Lakini hata ikiwa katiba ya mwili imeelekezwa kwenye kiuno kipana, basi suluhisho la shida sio kutumia mafunzo ya "volumetric" katika mazoezi kwenye misuli ya tumbo ya oblique, ambayo ni kwamba, sio kufanya idadi kubwa ya marudio.
Misuli ya tumbo na mzunguko wa hedhi
Kipengele kama hicho dhaifu cha mwili wa mwanamke kinapaswa kuzingatiwa wakati wa kuandaa mafunzo.
- Uwezo mkubwa wa kufanya kazi huanguka kwenye kipindi kati ya hedhi na ovulation, mwili hujibu vizuri kwa mizigo ya nguvu.
- Siku 2-3 za ovulation, utendaji wa mwanamke ni wa chini kabisa katika mzunguko, mzigo kwa kipindi hiki unapaswa kuwa mdogo.
- Baada ya ovulation na hadi hedhi yenyewe, uwezo wa mwili ni wastani, matokeo mazuri huletwa na mazoezi, utekelezaji kwa kasi kubwa.
- Kweli, hedhi ndio kipindi cha utata zaidi wa mzunguko. Ikiwa siku hizi zinageuka kuwa mateso na maumivu na mhemko mbaya, basi mafunzo yoyote yanapaswa kutengwa. Ikiwa ustawi wa mwanamke unaruhusu, basi mizigo ya Cardio inaruhusiwa, na mazoezi ya waandishi wa habari katika kipindi hiki yana mapungufu: haiwezekani kuzungusha vyombo vya habari vya chini na huwezi kufanya mazoezi ambayo pelvis na / au miguu huinuka juu ya tumbo.
Jinsi ya kusukuma haraka abs ya msichana?
Hapana. Itachukua angalau mwezi wa mafunzo ya kawaida kufikia matokeo yanayoonekana. Kwa uzito kupita kiasi, abs haitaonekana hadi jumla ya mafuta katika mwili wa mwanamke itapungua hadi 10-15%.
Hakuna mazoezi mazuri ambayo yatatoa cubes kwenye vyombo vya habari kwa wiki. Na mafunzo mazito yasiyo ya lazima hayataleta majeraha tu, bali pia kupoteza nguvu, usingizi na kupungua kwa kinga.
Mazoezi bora ya wasichana kwa wasichana ni yale yanayolingana na uwezo wa mwili. Workout iliyochaguliwa vizuri inaacha hisia ya uchovu mzuri, maumivu ya misuli yanaruhusiwa, ambayo hupotea baada ya masaa kadhaa.
Seti ya mazoezi kwa Kompyuta
Kompyuta hazipaswi kufukuza ugumu au kasi ya mazoezi; ni bora kuanza na mazoezi rahisi, yaliyojaribiwa wakati. Fanya mazoezi matatu ya kwanza katika seti mbili za mara 15-20, bar - seti mbili za dakika moja kila moja. Haipaswi kuwa na zaidi ya dakika mbili kati ya seti. Usisahau juu ya joto-juu na kunyoosha kabla ya mazoezi, hii itafanya kikao kuwa bora na kupunguza majeraha.
- Kupotosha. Utahitaji kulala chali juu ya uso mgumu, piga miguu yako kwa magoti. Ni bora kuweka mikono yako nyuma ya kichwa, ikiwa ni ngumu sana, inaruhusiwa kuvuka kifuani. Inahitajika, unapotoa pumzi, kuvuta kifua kwenye pelvis, ukizungusha nyuma, na ujaribu kukaa katika nafasi hii kwa sekunde chache, kisha pole pole kurudi kwenye nafasi ya kuanza wakati unavuta. Usichanganye zoezi hili na "akanyanyua torso" - nyuma ya chini wakati wa kupinduka haipaswi kutoka sakafuni. Mbinu hii inafanya kazi kwa ufanisi misuli ya tumbo ya tumbo.
- Mikasi. Nafasi ya kuanza: amelala chali juu ya uso thabiti, nyoosha mikono yako mwilini, ficha mitende yako chini ya matako. Ni muhimu kuinua miguu yako juu ya sakafu kwa cm 10-20 na kuvuka miguu yako. Nyuma ya chini inapaswa kubaki kupumzika. Pamoja na mafunzo haya, unaweza kumaliza misuli ya rectus na misuli ya nje ya tumbo.
- Inainua miguu. Nafasi ya kuanza: amelala chali juu ya uso thabiti, mikono imepanuliwa kando ya mwili. Miguu imeinuliwa juu ya sakafu juu ya cm 10-20. Inahitajika kuinua miguu polepole, na kisha kurudi kwenye nafasi ya kuanza polepole. Miguu haigusi sakafu. Hii ni mazoezi ya chini ya vyombo vya habari kwa wasichana na wanawake, na inaweza kuwa ngumu kwa kufunga kengele ndogo kwa miguu yako.
- Plank, zoezi hili kwa waandishi wa habari huruhusu wasichana kuongeza nguvu, inaruhusiwa kufanya wakati wa hedhi. Nafasi ya kuanza: msaada umelala juu ya viwiko, unahitaji kunyoosha mwili na kaza misuli ya tumbo. Inahitajika kufungia katika nafasi hii kwa dakika moja.
Ni muhimu kufanya mazoezi kwa usahihi, katika kesi hii waandishi wa habari watafanya kazi, na sio vikundi vingine vya misuli. Jinsi ya kujifunza jinsi ya kusukuma vyombo vya habari kutoka mwanzoni itasaidia msichana kuelewa video, kama mfano, mbinu ya kufanya kupotosha inaeleweka.
Ikiwa Workout itaacha kuwa ngumu, reps 30 katika kila zoezi hufanywa bila shida - ni wakati wa kutumia seti ngumu zaidi ya mazoezi.
Seti ya mazoezi kwa wanawake walio na uzoefu wa mafunzo
Usiogope kufanya kazi na uzani, mazoezi ya vyombo vya habari na dumbbells ni bora sana, zinapatikana kwenye mazoezi na nyumbani; kwa wanawake na wasichana, kufanya kazi na uzito wa ziada husaidia kutatanisha madarasa na haitishi kuongeza misuli. Mazoezi na gurudumu la mazoezi kwa waandishi wa habari huleta matokeo bora, yanafaa kwa wanawake ambao wanataka kufanya mazoezi ya misuli yao ya tumbo iwezekanavyo, lakini hawawezi kwenda kwenye mazoezi.
Ugumu huu hutoa mazoezi 6, lazima ifanyike kwa seti tatu za mara 16-20, isipokuwa ile ya mwisho, inapaswa kufanywa mara 10 kwa pande zote mbili. Mapumziko kati ya seti ni sekunde 30, kati ya mazoezi - sio zaidi ya dakika mbili.
- Kuketi kwenye benchi ya kutega huwafufua. Rekebisha miguu nyuma ya rollers, miguu imeinama kwa magoti. Kwenye pumzi, pindisha mgongo wako kurudi kwenye nafasi inayofanana na sakafu, rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Mizigo kama hiyo hukuruhusu kufanya kazi nje ya misuli ya tumbo ya tumbo.
- Mguu wa kunyongwa huinuka. Kwa zoezi hili, unahitaji kutegemea mikono yako kwenye baa. Unapotoa pumzi, inua miguu yako kwenye msalaba, kana kwamba inakunja katikati. Ikiwa mzigo ni ngumu sana, unaweza kuinua miguu yako kwa nafasi inayofanana na sakafu. Ni ngumu zaidi kwa wanawake kufanya kazi ya chini kuliko wanaume, na zoezi hili ni moja wapo ya ufanisi zaidi kwa sehemu ya chini ya misuli ya tumbo ya rectus.
- Bonyeza na roller ya mazoezi. Nafasi ya kuanza: kupiga magoti, mitende iliyoshikilia vipini vya roller ya mazoezi. Unahitaji kutegemea roller mbele yako na polepole itembeze mbele, ukigeuza mwili. Kisha kurudi kwenye nafasi ya kuanza. Kuna chaguzi kadhaa za mazoezi na roller kwa vyombo vya habari, kwa wanawake wanaopinda zaidi mbele na kwa pande kutoka kwa nafasi ya kukaa.
- Pindisha. Nafasi ya kuanza: amelala chali, miguu imenyooka, mikono kwa pande. Unapotoa pumzi, unahitaji kuinua mguu wako wa kushoto na kujivuta mwenyewe kwa mkono wako wa kulia. Kwenye kuvuta pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kwenye exhale inayofuata, vuta mkono wa kushoto na mguu wa kulia kwa kila mmoja, na kwenye exhale, rudi. Kwenye exhale ya tatu, vuta viwiko vyote viwili na magoti kwa kila mmoja. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Huu ni mzigo mzuri kwenye misuli yote ya tumbo.
- Vipande vya Dumbbell. Simama wima, chukua kengele ndogo mikononi mwako, weka miguu yako upana wa bega. Unapotoa pumzi, pinda kulia, ukijaribu kufikia chini na mkono wako wa kulia. Kwenye exhale inayofuata, piga kushoto. Ugumu wa zoezi hili katika mbinu sahihi - misuli ya tumbo inapaswa kuwa ya wasiwasi na kuhisi wakati wa mafunzo.
- Bomba la Dumbbell. Utahitaji kuchukua msimamo wa ubao upande wa kulia - msisitizo uko kwenye kiwiko cha kulia kilichoinama, mkono wa kushoto umeinuliwa juu na unashikilia dumbbell, mwili na miguu imenyooka. Unapotoa pumzi, vuta kiwiko chako cha kushoto na goti la kushoto kuelekea kila mmoja, wakati unapumua, rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Baada ya reps 10, badilisha msimamo kwa ubao wa kushoto, na fanya reps 10 na kiwiko cha kulia na goti.
