Squats za goblet pia huitwa squats squash, shukrani kwa tafsiri ya neno kutoka Kiingereza: "goblet" - "goblet". Kwa kweli, ukiangalia mwanariadha anayefanya zoezi hili, inaonekana kwamba anachuchumaa na kikombe mikononi mwake. Mwisho huchezwa na kettlebell, dumbbell, pancake kutoka kwa barbell na uzani mwingine ulioboreshwa. Njia ya kushika projectile mikononi ni kama harakati ambayo mshindi anashikilia tuzo yake.
Je! Squats za glasi ni nani na zinafaa kwa nani?
Kikombe cha Kikombe ni mazoezi mazuri ya kufanya kazi kwa abs yako, gluti, miguu, na msingi. Mikono hupata mzigo tuli. Kwa hivyo, mwili wote unahusika katika kazi hiyo, ambayo inathibitisha utofautishaji wa mazoezi. Inasaidia joto misuli kabla ya kubeba uzito kuu. Kwa msaada wake, unaweza kufundisha wanariadha wa mwanzo kuanza kuchuchumaa vizuri, huku wakiweka mgongo ulio sawa. Squat ya nani?
- Kompyuta zitajifunza jinsi ya kutoka kwenye squat squat kutokana na kazi ya viuno, bila kusukuma matako nyuma, na bila kuinama mwili mbele;
- Pia, mbinu ya squat ya glasi hukuruhusu kufundisha wanariadha wa novice kupumua kwa tumbo na kushikilia waandishi wa habari katika hali ya wasiwasi kila wakati. Ukifanya zoezi hilo kiufundi kwa usahihi, vinginevyo hautafaulu;
- Wanawake wanapenda squats za glasi kwa uwezo wao mkubwa wa kupakia vizuri matako.
- Na kwa wanaume, squats za kettlebell zitakuwa zoezi kubwa la msaada kabla ya mafunzo ya nguvu.
- Mara nyingi, mbinu ya glasi inafanywa katika msalaba wa kitaalam na kuinua kettlebell.
Je! Ni misuli gani inayohusika katika squat squat?
Kwa hivyo, wacha tuangalie ni misuli gani inayofanya kazi wakati wa mazoezi:
- Matako na quadriceps hupokea mzigo kuu;
- Sekondari - biceps ya paja, shimo za pekee;
- Misuli ya tumbo hufanya kazi kama vidhibiti (vyombo vya habari tata);
- Biceps ya mikono, vifungu vya anterior vya delta, na brachialis hupokea mzigo tuli.
Kama unavyoona, squats za kettlebell ni muhimu kwa wanaume na wanawake, kwa sababu hukuruhusu kupakia karibu mwili mzima. Wacha tujue ni chaguzi gani za utekelezaji wao ..
Tofauti za squats za glasi
Kuna tofauti tofauti juu ya jinsi ya kufanya zoezi hili, tutaorodhesha zote:
- Viwambo vya kawaida vya glasi hufanywa na kettlebell, wakati uzito unapaswa kuwa wa kutosha - ili squats 25-30 zifanye kazi kwa kikomo. Ikiwa unaweza kufanya idadi hii ya reps kwa urahisi bila hata kusikia pumzi, labda unapaswa kuongeza uzito.
- Wanariadha wengine wanapendelea kucheza squats na kettlebells mbili kwenye mabega yao. Aina hii inachukuliwa kuwa ngumu zaidi ikilinganishwa na ya zamani, hukuruhusu kutumia misuli ya nyuma na mabega.
- Wanariadha wengine wa hali ya juu huchuchumaa na kettlebell, lakini usiishike kwa kushughulikia, lakini kwa mwili wa mbonyeo, ukiweka mzigo mikononi.
- Kwa kulinganisha na jamii ndogo za kitamaduni, squats za glasi zilizo na dumbbell hufanywa;
- Goblet kuchuchumaa na kettlebell nyuma ya nyuma inachukuliwa kuwa ni tofauti ya muda mwingi, ambayo mzigo kwenye misuli lengwa huongezeka sana;
- Kuna pia tofauti ya squats kama hizo kwenye mguu mmoja - zinazofaa tu kwa wanariadha wenye ujuzi.
- Wasichana wanapenda sana kufanya mapafu ya glasi kwa kutumia mbinu ya sumo - na msimamo mpana sana wa miguu, wakati kettlebell inaweza kushikwa kifuani na kwa mikono iliyonyooshwa kati ya miguu. Je! Ni misuli gani inayofanya kazi wakati unakaa na kettlebell kati ya miguu yako? Misuli ya matako na nyuma ya paja hupokea sehemu ya simba ya mzigo. Ndio maana wanawake wanafurahi kutikisa matako yao na tofauti hii.
Mbinu ya utekelezaji
Sasa wacha tujue jinsi ya kuchuchumaa na kettlebell kwa usahihi kutumia mbinu ya glasi, kuchambua nuances zote na kuorodhesha makosa ya kawaida:
- Hatua: kunyakua kettlebell kwenye rack.
Projectile iko kwenye sakafu mbele ya mwanariadha. Mwisho hufanya tilt kidogo kwa sababu ya kubadilika kwa pamoja ya kiuno na huchukua kettlebell kutoka pande zote mbili kwa mikono miwili. Kisha yeye huinama kwenye pelvis, hujinyoosha, lakini miguu yake inabaki imeinama kidogo kwa magoti. Projectile imewekwa kwenye kiwango cha kifua.
- Hatua: eneo la projectile.
Uzito "kana kwamba" uko juu ya kifua, unakandamiza chini na uzani wake. Wakati huu ni muhimu sana - ikiwa unashikilia projectile tu kwa nguvu ya mikono yako, hautaweza kufuata mbinu hiyo kwa usahihi. Wakati huo huo, mwili unabaki sawa, bila kupunguka nyuma ya chini, kwa hivyo, unahitaji kupakia katikati ya mwili, lakini sio kifua yenyewe. Jaribu "kukamata" hisia hii mara moja, na shida zingine hazitatokea. Nyuma na abs hubakia wakati wote wakati wa mazoezi, vile vile vya bega huletwa pamoja.
- Hatua: utulivu.
Mara tu unapochukua ganda na kuiweka kifuani, hauitaji kujichua mara moja. Imarisha msimamo wako wa mwili - kettlebell inapaswa kukaa kwa utulivu, bila kunyongwa zaidi au kuteleza. Hakikisha uzito unasambazwa sawa kati ya kituo cha mwili na mikono.
- Hatua: squat.
Panua miguu yako kwa upana kidogo kuliko mabega yako, geuza vidole vyako kidogo. Unapopumua, pole pole anza kuchuchumaa, akiinama magoti. Mwisho hutazama mwelekeo huo na soksi. Usitegemee mbele. Katika hatua ya chini kabisa, pelvis inapaswa kufikia ndege chini ya magoti, na kwa kweli, mapaja yanawasiliana na shins. Unapotoa pumzi, simama kwa kasi tu kwa sababu ya nguvu ya miguu (bila kutupa pelvis juu, kugeuza mwili, mvutano nyuma). Matako na abs ziko kwa wakati wa juu.
Makosa ya kawaida
Squats sahihi na kettlebell mbele yako haifanikiwa mara moja kwa kila mtu. Makosa ya kawaida katika teknolojia ni:
- Kushikilia kettlebell katika mikono iliyonyooshwa au kwa sababu tu ya nguvu ya mikono - kwa njia hii unaweza kuumiza viungo na mishipa;
- "Under-squat" - wakati mwanariadha anaogopa kupunguza pelvis chini ya ndege ya magoti. Katika kesi hii, mzigo kwenye misuli lengwa ni ndogo, na hatua nzima ya squats mbele na kettlebells imepunguzwa hadi sifuri;
- Miguu imewekwa kwa usawa - overstrain ya mishipa na pamoja ya goti hufanyika;
- Upungufu katika mgongo, pelvis inayojitokeza - katika kesi hii, nyuma hufanya kazi yote kwa misuli ya lengo;
- Njia ya kushinikiza kutoka kwa hatua ya chini imejaa majeraha ya mgongo, magoti;
- Uzito wa kutosha wa projectile hufanya juhudi zako zote kuwa za maana.
Faida na ubaya wa mapafu ya goblet
Kwa hivyo, tumepanga mbinu ya kufanya squats za glasi, basi tutajua ni kwanini zinafaa sana:
- Changia uundaji wa sura nzuri kwenye matako na mapaja;
- Inakuwezesha kupakia misuli ya tumbo kwa ubora;
- Inatoa toni ya misuli, hukuruhusu kukuza hali ya uvumilivu;
- Husaidia kuweka mbinu sahihi ya squats classic;
- Kuboresha mkao;
- Kwa mbinu sahihi, wanaendeleza uhamaji wa pamoja;
- Wanariadha ambao hawana nafasi ya kutembelea mazoezi watafahamu utofautishaji wa mazoezi, kwa sababu inaweza kufanywa nyumbani, kwa kutumia uzani ulioboreshwa - mbilingani na mchanga, dumbbell, n.k.
Je! Squats za glasi zinaweza kudhuru?
- Hawatasaidia kusukuma mengi, kwa hivyo, wanariadha ambao hufanya kazi kwa bidii kukamilisha watachoka tu bure. Ndio, watakuwa wenye nguvu zaidi na misuli ya toni, lakini ili mwisho ukue, unahitaji kufanya kazi na uzani mzito.
- Ikiwa mbinu ya kufanya squats ya kettlebell haifuatwi, kuna hatari ya kuumia kwa magoti, nyuma, pamoja ya ankle;
- Na bado, mazoezi yanaweza kudhuru mwili ikiwa utaifanya kwa ubadilishaji:
- Majeraha na magonjwa ya mishipa na viungo vya miguu na mikono;
- Magonjwa ya mfumo wa musculoskeletal;
- Ugonjwa mkali wa mfumo wa moyo na mishipa;
- Mimba;
- Baada ya mshtuko wa moyo na kiharusi;
- Glaucoma;
- Baada ya operesheni ya tumbo;
- Kujisikia vibaya, maumivu ya kichwa;
- Kuvimba, homa, homa;
- Kuongezeka kwa magonjwa sugu;
- Na kadhalika. (Tunatumahi kwa busara yako).
Kweli, sasa unajua jinsi ya kufanya squats za glasi na kettlebells, tunatumahi watachukua nafasi thabiti katika programu yako ya mafunzo. Ikiwa kwa sababu fulani huwezi kuzifanya, jaribu kuchukua nafasi ya squat ya mbele, squat hack, mashine ya Smith, deadlift, ugani wa mguu wa mashine, vyombo vya habari vya mguu. Wakati wa kuchagua njia mbadala, anza kutoka kwa hali yako ya kiafya na sababu kwa nini huwezi kujamba kwenye mbinu ya kijiko.
