Kushinikiza kwa wigo mpana ni zoezi la msingi ambalo linajumuishwa katika uwanja wa mafunzo wa michezo yote. Inakuwezesha kupakia misuli ya mwili wa juu kwa ufanisi, kuongeza nguvu na uvumilivu wa mwanariadha, kuimarisha mishipa na viungo vya ukanda wa bega.
Kushinikiza kwa upana ni zoezi la jadi ambalo mikono huwekwa kwenye sakafu kwa upana wa bega au pana.
Zoezi linafaa kabisa wanariadha wote wa jinsia yoyote. Wanawake watathamini sana faida zake katika kuinua matiti, kwa sababu kwa usawa hupakia misuli ya kifuani, ambayo inamaanisha inafanya umbo la tezi za mammary kuwa laini na zilizopigwa. Wanaume, kwa upande mwingine, wataweza kuongeza nguvu na misaada ya misuli, joto misuli mbele ya tata ya nguvu, na kuongeza kiwango cha uvumilivu wao.
Je! Misuli gani hufanya kazi?
Kushinikiza kwa mikono pana hutumia vikundi vya misuli vifuatavyo:
- Mzigo kuu unapokelewa na misuli kuu ya pectoralis;
- Delta ya mbele na ya kati pia hufanya kazi;
- Misuli ya anterior ya Serratus;
- Sehemu tatu;
- Tumbo, misuli ya gluteal na nyuma vinahusika katika kutuliza msingi.
Ushauri! Ikiwa unataka kuongeza mzigo, ambayo ni, misuli ya triceps (triceps), fanya kushinikiza kwa kuweka nyembamba mikono (karibu na kila mmoja).
Kwa hivyo, tumegundua ni nini kushinikiza kutoka kwa sakafu kufanya, wacha sasa tuzungumze juu ya faida na hasara za zoezi hili.
Faida na madhara
- Push-ups na msisitizo mpana hukuruhusu kuongeza nguvu za mikono, nyuma na bonyeza;
- Hii ni njia nzuri ya kupakia misuli bila kutumia uzito wa ziada;
- Unaweza kufanya kushinikiza kwa njia hii nyumbani, mitaani, na kwenye mazoezi;
- Mazoezi husaidia wanawake kuboresha umbo la matiti yao, kusukuma mikono yao, kaza tumbo;
- Hii ni njia nzuri ya kujenga misaada ya misuli, kuboresha unyoofu wa misuli.
Mazoezi hayawezi kusababisha madhara, isipokuwa ni hali wakati mtu anaanza kufanya kushinikiza mbele ya ubishani:
- Majeruhi kwa viungo, mishipa, tendons;
- Magonjwa ya mfumo wa musculoskeletal;
- Kuongezeka kwa magonjwa sugu;
- Michakato ya uchochezi inayotokea dhidi ya msingi wa kuongezeka kwa joto la mwili;
- Shinikizo la damu;
- Uzito kupita kiasi;
- Hali baada ya operesheni ya tumbo;
- Hali haswa haziendani na michezo shughuli za mwili.
Mbinu ya utekelezaji
Fikiria jinsi ya kushinikiza vizuri na mtego mpana, tunapendekeza ujifunze kwa uangalifu mbinu hiyo.
Utekelezaji sahihi wa mbinu katika kushikilia kwa kushikilia pana huathiri ufanisi na ubora wa mchakato. Vinginevyo, unaweza kuhamisha mzigo kwenye misuli tofauti kabisa, au hata nyuma.
- Fanya joto-punguza mikono yako, zungusha viwiko, mabega na viungo vya mkono, nyoosha mgongo wako na abs, ruka mahali ili kuharakisha mzunguko wa damu;
- Chukua msimamo wa kuanzia: msisitizo umelala juu ya mikono iliyonyooshwa, kichwa kimeinuliwa, macho yanaelekezwa mbele, mwili umeinuka na umeinuliwa, nyuma ni sawa, kitako hakijishiki. Weka miguu yako juu ya vidole vyako, panua kidogo au uweke pamoja. Weka mikono yako sakafuni, vidole mbele, upana kidogo kuliko upana wa bega, viwiko havichomoi zaidi ya vidole.
- Unapovuta pumzi, jishusha chini kwa upole, ukisambaza viwiko vyako pande.
- Gusa sakafu na kifua chako, au simama kwa urefu wa cm 3-5;
- Unapotoa pumzi, inuka kwa upole bila kunyoosha viwiko vyako hadi mwisho;
- Fanya idadi iliyopangwa ya seti na reps.
Wacha tukumbuke kuwa tunapiga msukumo kwa nguvu, na tutajaribu kuzuia makosa ya kawaida ambayo Kompyuta hufanya mara nyingi:
- Kupumua kwa usahihi - kuvuta pumzi juu ya kushuka, pumua juu ya kupaa;
- Kuangalia mwili - usiiname;
- Songa vizuri, bila kutikisa;
- Usinyooshe viwiko vyako kabisa juu ya mazoezi.
Tofauti
Kushinikiza kwa muda mrefu kunaweza kufanywa kwa tofauti tofauti:
- Chaguo la kawaida ni kutoka sakafu;
- Kushinikiza-kutoka kwa benchi ni toleo nyepesi la zoezi hili;
- Push-ups kutoka ukuta - jamii hii ndogo pia hufanya kazi iwe rahisi, na inapendwa haswa na wawakilishi wazuri wa ubinadamu;
- Unaweza kufanya kushinikiza kwa kupiga makofi, ngumi au vidole - chaguo hili, badala yake, linafanya mazoezi kuwa magumu.
- Tofauti ngumu zaidi ni pamoja na kushinikiza kwa kushika pana na miguu imekaa kwenye benchi, wakati miguu iko juu tu ya mwili;
- Kutegemeana na msimamo wa miguu, kushinikiza-up na mtego mpana wa miguu ni upana wa bega au pamoja.
- Unaweza pia kufanya kushinikiza juu ya dumbbells - katika kesi hii, mzigo kwenye viungo umepunguzwa, lakini itakuwa ngumu zaidi kwa mwili kudumisha usawa.
Wanariadha ambao hufanya kushinikiza kwa upana na kuweka miguu yao pamoja huongeza ugumu wa kazi hiyo kwa sababu ya ukweli kwamba wanapaswa kudhibiti usawa wao kwa nguvu zaidi. Msimamo pana wa miguu, eneo kubwa la msaada, kwa mtiririko huo, ni rahisi zaidi kushinikiza juu.
Kufanya zoezi hilo kuwa gumu
Mwanariadha ambaye anataka kuongeza mzigo wake anaweza kufanya kushinikiza kwa kushika miguu kwa pamoja, au kuanza kusukuma kwenye ngumi au vidole. Ifuatayo, jaribu kufanya kushinikiza kwa kulipuka kwa mtego mpana, weka miguu yako kwenye dais. Wakati hii haitoshi, inafaa kutumia dumbbells.
- Chukua nafasi ya kuanza kama ya dumbbell push-ups;
- Fanya kushuka na kupanda;
- Katika hatua ya juu, inua mkono wako kutoka kwenye kelele kutoka kwenye sakafu na uvute nyuma ya chini;
- Weka projectile mahali, fanya kushuka na kupanda;
- Tumia mkono wako wa pili;
- Mzunguko mbadala.
Programu ya mafunzo
Ikiwa unashangaa ni nini kitatokea ikiwa utashikilia kushikilia-kushikilia mara kwa mara na bila mapungufu, tutakufurahisha. Utafikia msamaha mzuri wa misuli, kuongeza nguvu na uvumilivu.
Ni muhimu kusoma sio kwa nasibu, lakini kulingana na mpango huo. Mfano wa mpango wa kawaida kwa wanariadha walio na kiwango cha kati cha usawa ni mpango wa kushinikiza 25, kwa jumla unahitaji kufanya kiwango cha chini cha seti 3. Wataalam zaidi wanaweza kuifanya iwe ngumu kwao wenyewe kwa kuongeza idadi ya marudio, au kwa kuchagua moja ya njia zilizoelezwa hapo juu. Kompyuta, kwa upande mwingine, inapaswa kufanya kushinikiza kwa upana, ikizingatia uwezo wao wa mwisho.
Huwezi kuacha kwenye matokeo yaliyopatikana, kila wakati jitahidi zaidi!
