Kushinikiza kwa magoti pia huitwa kushinikiza kwa wanawake, kwani ni aina ndogo ya mazoezi ya jadi. Watu walio na usawa duni wa mwili mara nyingi hawawezi kuanza kushinikiza mara kwa mara. Sababu ni misuli dhaifu ya mkono, abs, ujinga wa mbinu. Karibu kila mtu anafanikiwa katika kushinikiza kwa kusisitiza juu ya magoti, kwa sababu nafasi kama hiyo ya miguu hupunguza mzigo sana, na ni rahisi kwa mwanariadha kuweka mwili katika nafasi sahihi, ambayo inamaanisha kuwa ni ngumu kutofuata mbinu hiyo.
Kwa hivyo ni nini matumizi ya zoezi kama hilo?
Faida na madhara
- Kushinikiza kwa magoti kwa wasichana huruhusu kufanya mazoezi haya muhimu hata kwa kukosekana kwa usawa mzuri wa mwili;
- Wanapakia misuli ya mikono kikamilifu, na kufanya muhtasari wao kuwa maarufu zaidi na mzuri;
- Mazoezi husaidia kuimarisha misuli ya matumbo, ambayo ni muhimu sana kwa wanawake baada ya umri wa miaka 30 au baada ya kunyonyesha, wakati sura ya asili ya kifua inapoteza muhtasari wake wa kudanganya.
Zoezi hili halina madhara, isipokuwa ukiifanya mbele ya ubishani, au katika hali ambayo mafunzo ya michezo hayawezi kulinganishwa (afya mbaya, kuzidisha magonjwa sugu, baada ya operesheni, kwa joto, n.k.). Kwa tahadhari kali, wanariadha walio na majeraha kwenye viungo na mishipa ya mikono au bega, mbele ya uzito mkubwa kupita kiasi, na pia na shinikizo la damu wanapaswa kufanya kushinikiza.
Je! Ni misuli gani inayofanya kazi?
Kabla ya kusema jinsi ya kushinikiza vizuri juu ya magoti yako kwa wasichana, wacha tujue ni misuli gani inayohusika katika hii:
- Triceps
- Vipande vya mbele na vya kati vya delta;
- Kifua kikubwa;
- Bonyeza;
- Nyuma.
Kama unavyoona, misuli kuu ya mikono inafanya kazi, ambayo inamaanisha kuwa zoezi hili ni bora sana kwa kulisukuma. Na ili kusukuma misuli ya matako, jaribu kufanya squats dhidi ya ukuta.
Mbinu ya utekelezaji
Mbinu ya kusukuma magoti kwa wanawake sio tofauti sana na algorithm ya aina ya jadi ya mazoezi. Isipokuwa tu ni msisitizo juu ya magoti, sio soksi.
- Joto - joto misuli ya lengo;
- Chukua nafasi ya kuanzia: umelala juu ya mikono na magoti yaliyonyooshwa, vuka miguu yako na uinue;
- Unapovuta pumzi, jishushe kwa upole, jaribu kugusa sakafu na kifua chako;
- Ikiwa unataka kusukuma misuli ya kifuani, panua viwiko vyako, ikiwa msisitizo kuu unahitaji kuwekwa kwenye triceps, ziweke chini ya mwili;
- Unapotoa hewa, polepole inuka, unarudi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Fanya seti 3 za reps 20.
Tofauti
Mbinu ya kufanya kushinikiza magoti inaweza kutofautiana kidogo kulingana na njia ya mikono ya mwanariadha na kasi:
- Mpangilio mpana wa mikono (mitende imewekwa kwenye sakafu pana kuliko upana wa mabega) husaidia kupakia misuli ya kifuani;
- Mpangilio mwembamba (pamoja na mpangilio wa almasi, wakati vidole gumba na vidole juu ya sakafu hugusa, kutengeneza almasi) hufanya msisitizo kuu kwenye triceps;
- Kushinikiza kutoka kwa magoti kwa wasichana na kuchelewesha chini husaidia kuongeza mzigo - mara tu unapohisi unafanya kushinikiza bila shida, rekebisha msimamo wako kwa hatua ya chini kwa sekunde kadhaa. Hii itapakia misuli lengwa kwa nguvu zaidi;
- Kadiri unavyoweka magoti yako, itakuwa ngumu zaidi kusukuma juu. Kwa hivyo, ikiwa unaamua kubadili aina ya mazoezi ya jadi, anza kusonga magoti yako. Hatua kwa hatua, utafikia kusimama kwenye soksi na hautahitaji tena kushinikiza kupunguzwa.
Zoezi hili ni la nani?
Bila shaka, mbinu hii inafaa kwa wanawake na vile vile kwa wanariadha wanaoanza na misuli dhaifu. Lakini hiyo haina maana kwamba kushinikiza magoti sio nzuri kwa wanaume - wanaweza pia kufanya mazoezi. Wanaume, baada ya yote, pia wana mazoezi duni ya mwili, hali ambayo mzigo mzito umepingana, vipindi wakati hauitaji kuzingatia mikono yako, lakini huwezi kuwaacha peke yao.
Wanawake, hata hivyo, wanathamini zoezi hilo kwa msaada wake muhimu katika kusukuma misuli ya ngozi, kwa sababu uzuri ni nguvu mbaya.
Nini kuchukua nafasi?
Kwa hivyo, tumegundua jinsi ya kufanya kushinikiza magoti kwa wasichana, na unataka kujua ni tofauti gani zingine nyepesi zinazoweza kuchukua nafasi ya aina hii?
- Unaweza kufanya kushinikiza kutoka ukuta;
- Au fanya mazoezi ya kushinikiza benchi.
Jaribu - njia hizi pia sio ngumu, lakini zinafaa sana. Watakusaidia kutofautisha mazoezi yako na kuweka misuli yako isifanye kazi.
Kweli, sasa unajua jinsi ya kufanya kushinikiza magoti kwa wasichana na wavulana, tunatumahi kuwa zoezi hili litakuwa unalopenda zaidi. Kwa kumalizia, tunakushauri usikae juu ya mazoezi sawa na uongeze mzigo mara kwa mara. Ni kwa njia hii tu utaunda takwimu nzuri na kuweza kudumisha afya bora.
