Kushinikiza mkono mmoja ni mazoezi mazuri ya kuonyesha usawa mzuri wa mwili. Inachukuliwa kuwa ngumu ya kiufundi, kwa hivyo sio kila anayeanza ataweza kuijua. Kwa njia, pamoja na mazoezi ya nguvu ya mwili, mwanariadha hapa atahitaji hali ya usawa ya usawa, kwa sababu atalazimika kudumisha usawa, kuweka mwili wake sawa, licha ya fulcrum, upande mmoja tu.
Je! Ni misuli gani inayohusika?
Ikiwa unajua jinsi ya kufanya kushinikiza kwa upande mmoja, basi unaelewa ni ngumuje kusawazisha kwa nukta moja ya msaada, kuweka mwili usawa kwenye bar. Sasa fikiria kwamba mwanariadha bado anahitaji kupungua na kusukuma mwili juu wakati wa kusukuma juu.
Aina hii ya mazoezi hutumia misuli zaidi ya utulivu, karibu misuli yote ya msingi, na, kwa kweli, misuli ya miisho ya juu.
Unataka kujipa changamoto? Jifunze kufanya kushinikiza kama hii!
Kwa hivyo ni misuli gani inayofanya kazi katika mchakato?
- Triceps
- Misuli ya kifua;
- Delta ya mbele;
- Bonyeza;
- Misuli ya nyuma;
- Vidhibiti vya misuli.
Faida, madhara na ubadilishaji
Kabla ya kujifunza jinsi ya kufanya kushinikiza kwa upande mmoja, tutachambua faida na hasara za zoezi hilo, pamoja na ubishani wake.
Faida
- Mwanariadha hukua nguvu isiyokuwa ya kawaida;
- Treni uvumilivu wa misuli ya mwili wa juu;
- Hujenga unafuu wa kuvutia wa miguu ya juu;
- Treni uratibu na usawa;
- Inatikisa vyombo vya habari na inaimarisha misuli ya nyuma.
Madhara
Wacha tuendelee kuchunguza viboreshaji vya mkono mmoja ambavyo vimepitiwa. Ifuatayo, hebu tuendelee na athari inayoweza kutokea ikiwa utafanya zoezi hilo kwa ubadilishaji:
- Kuumia pamoja: mkono, kiwiko, bega;
- Maumivu yoyote katika misuli;
- Michakato ya uchochezi, ikifuatana na kuongezeka kwa joto;
- Kuongezeka kwa magonjwa sugu;
- Masharti baada ya operesheni ya tumbo, mshtuko wa moyo, kiharusi, mionzi.
Ukipuuza ubadilishaji, mwili sio tu hautapata faida yoyote, lakini pia utapata shida - unaweza kuzidisha hali yako.
Hasara
- Utata wa utekelezaji;
- Hatari ya kuumia (waanziaji hawawezi kudumisha usawa wao);
- Uhitaji wa kufanya kushinikiza katika kampuni na mpenzi (kwa Kompyuta kwa wavu wa usalama).
Mbinu ya utekelezaji
Kabla ya kuendelea kujifunza mbinu hiyo, lazima ujiandae vizuri. Angalau, bila shida yoyote, fanya mfululizo wa kushinikiza 50-70 katika fomu ya kawaida, fanya mafunzo kwa abs, ukuze hali ya usawa. Vikosi kwenye mguu mmoja, squats ya Kibulgaria, vichwa vya kichwa, kutembea kwa mikono - mazoezi yoyote ambayo yanahitaji kudumisha usawa yatasaidia na hii.
Mazoezi ya maandalizi
Kabla hatujakuambia jinsi ya kufanya mazoezi ya kushinikiza mkono mmoja kwa Kompyuta, tutakutambulisha kwa mazoezi mazuri ya maandalizi:
- Chukua nafasi ya kuanzia, kama ilivyo kwenye kushinikiza kwa kawaida, chukua kiungo kisichofanya kazi pembeni na uweke kwenye mpira. Kwa hivyo, hatashiriki kikamilifu katika kushinikiza, lakini ataunda msaada wa ziada.
- Jaribu kufanya kushinikiza kwa njia ya kawaida, lakini weka kiungo kisichofanya kazi kwenye sakafu na upande wa nyuma. Hutaweza kuitegemea kabisa, na utaweza kupakia mkono unaofanya kazi vizuri;
- Fanya kushinikiza kwa mkono mmoja, kuiweka kwenye msaada. Katika kesi hii, utapunguza mzigo na unaweza polepole kupunguza urefu, kujaribu kuondoa msaada.
Algorithm ya utekelezaji
Sasa wacha hatimaye tujifunze jinsi ya kufanya kushinikiza kwa upande mmoja - mbinu, kwa njia, sio tofauti sana na algorithm ya kushinikiza classic. Tofauti pekee ni kwamba lazima ufanye kushinikiza kwa msaada mmoja, ambayo inachanganya sana kazi hiyo.
- Hakikisha kupasha moto sehemu ya juu ya mwili: pindua miguu yako, pindua mwili wako, fanya mazoezi ya vyombo vya habari, nyoosha viungo vyako;
- Chukua msimamo wa kuanzia: bar iko kwa upande mmoja, nyuma ni sawa, kichwa kimeinuliwa, macho inatazama mbele, mkono usiyofanya kazi umerudishwa nyuma (umelala nyuma ya chini);
- Unapovuta pumzi, anza kujishusha, ukiinamisha kiungo cha kufanya kazi, bila kuinama nyuma na usionekane na matako. Kikomo cha chini - chini ni bora zaidi;
- Unapotoa hewa, inuka kwa upole;
- Fanya seti 2 za mara 5-7.
Makosa ya Newbie
Kwa hivyo, unajua mbinu ya jinsi ya kushinikiza kwa upande mmoja, sasa wacha tuangalie makosa ya kawaida ambayo wanariadha wasio na ujuzi hufanya.
- Ruhusu kuinama nyuma;
- Wanaeneza miguu yao kwa upana sana, na kuifanya iwe rahisi kusawazisha na kuhamisha mzigo wote kutoka kwa triceps hadi misuli ya pectoral;
- Usishike mwili kwa usawa kabisa kwenye sakafu. Watu wengi hubadilisha pelvis kwa kiungo kinachofanya kazi, wakinyanyua bega ya ile isiyofanya kazi. Katika kesi hii, unarahisisha sana kusawazisha na kupokea mzigo mdogo.
Sasa unajua nini kushinikiza juu ya mkono mmoja kutoa, na kuelewa kuwa mazoezi yanafaa tu kwa wanariadha wenye uzoefu na fomu ya mwili iliyoendelea. Waanziaji hawawezi kuifanya mara moja, tunapendekeza usikate tamaa na uendelee na mafunzo.
Mara nyingi hufanyika kwamba wanaanza kufanikiwa, kulingana na kupotoka kutoka kwa mbinu sahihi. Katika kesi hii, jukumu linawezeshwa na jaribu linatokea kuendelea kwa roho ile ile. Ikiwa unataka mazoezi ya hali ya juu, fikiria jinsi ya kufanya kushinikiza mikono-1 kutoka sakafuni kwa usahihi na ujitahidi mbinu kamili.
Ushindi katika uwanja wa michezo!
