Jipatie joto kabla ya kukimbia: Mazoezi kwa Kompyuta ili Kujiandaa * Mafunzo

Joto kabla ya kukimbia hufanya mazoezi yoyote kuwa kamili na kamili, inazuia hatari ya kuumia, ukuzaji wa homa, na pia inachangia ustawi bora baada ya mazoezi. Kumbuka, mazoezi yoyote ya mwili huanza na kuongeza joto kwa misuli, kukanda viungo na mishipa. Shukrani kwa seti rahisi ya mazoezi, utaandaa mwili wako kwa mzigo, kusaidia misuli yako kuwa laini zaidi na yenye uthabiti, ambayo inamaanisha utachangia kuongeza uvumilivu wako mwenyewe na kufikia ushindi mpya wa kibinafsi.

Katika nakala hii, tutazungumza juu ya jinsi ya kuwasha moto vizuri kwa umbali mrefu na mfupi, tutazungumza juu ya nuances, kulingana na wakati gani wa siku unakimbia. Tutakufundisha jinsi ya kuwasha moto kwa usahihi wakati wa kiangazi na msimu wa baridi, na pia kutoa seti rahisi ya mazoezi kwa Kompyuta - joto kabla ya kukimbia litakuwa sehemu muhimu na inayopendwa ya mazoezi yako. Na sio hivyo tu - mwisho wa nyenzo, tutaorodhesha makosa makuu yanayohusiana na kupasha moto kabla ya kukimbia. Je! Una nia? Hii ndio tumefanikiwa! Tuanze!

Je! Kujipatia joto ni nini?

Kabla ya kukuambia jinsi ya kupata joto kabla ya kukimbia kwa usahihi, wacha tuorodhe kwa kifupi kwanini unapaswa kupoteza muda kwenye masomo ya "bure" ya mwili hata.

Kwanza kabisa, tata hii ni mbali na haina maana. Ndio, haitakusaidia kupoteza uzito, kujenga misuli, au kuboresha utendaji wako wa riadha. Kwa upande mwingine, huandaa vizuri mishipa, viungo na misuli ambayo itafanya kazi wakati wa kukimbia, kwa mzigo - imethibitishwa kuwa joto kabla ya kukimbia inaboresha matokeo ya mkimbiaji kwa 20%;
Pili, kukimbia ni shughuli mbaya sana. Shimo dogo tu kwenye njia au jiwe dogo linatosha kwa mishipa au misuli isiyo na joto kuteseka.

Amini uzoefu wangu wa kibinafsi - kupasuka kwa sehemu ya meniscus, kozi ya sindano zenye uchungu na kupona kwa miezi sita ikawa somo la kibinafsi kwa mwandishi wa nyenzo hii!

Tatu, ni muhimu kupasha sio misuli na mishipa tu, lakini pia viungo, kuwa sahihi zaidi - kuongeza uhamaji wao. Kuchochea magoti yako kabla ya kukimbia hufanya kazi nzuri.
Nne, Mazoezi huandaa mfumo wa kupumua na mzunguko wa damu kwa mafadhaiko ya baadaye, na hivyo kukuza mzunguko wa kawaida wa damu na hata kupumua wakati wa mazoezi. Je! Tayari unajua ni muhimuje kupumua vizuri wakati wa kukimbia?

Tumekuhakikishia? Ikiwa unataka kutazama jinsi ya kupata joto kabla ya kuanza kwenye video - tunapendekeza hii kwa Kompyuta, fungua tovuti yoyote ya kukaribisha video. Tunapendekeza ulipe kipaumbele maalum kwa mbinu sahihi ya kutekeleza majukumu.

Vipengele vya joto-joto kulingana na hali

Wacha tuzungumze juu ya nuances ambayo kila mkimbiaji mzito anapaswa kujua - jinsi ya kupata joto vizuri wakati wa baridi na majira ya joto, asubuhi na jioni, na pia ikiwa kuna tofauti kulingana na saizi ya umbali uliopangwa.

Kwa njia, joto-up baada ya kukimbia sio muhimu sana - mazoezi ambayo yanapaswa kutumiwa kumaliza mazoezi. Ugumu huu huitwa hitch, hukuruhusu kupunguza mvutano katika misuli, inasaidia kuongeza unyoofu wao, na ikiwa mbinu sahihi inafuatwa, hupunguza hisia za uchungu kwa Kompyuta.

Je! Ni joto gani linalopaswa kufanywa kabla ya kukimbia umbali mrefu na mfupi, unafikiria maswala ya umbali? Tunatumahi ulijibu kwa kukubali, kwa sababu kadri mbio zinavyopangwa, ndivyo muda mwingi unapaswa kutumia kwenye maandalizi na joto. Ikiwa lazima ufuatilie wimbo mrefu zaidi ya kilomita 5, tumia angalau dakika 15-20 kwenye mazoezi, na 5-7 ya kwanza kati yao inapaswa kutolewa kwa kutembea sana. Kabla ya kukimbia kwa umbali wa kati, pasha moto kwa dakika 5-10, lakini hakikisha kuwa una wakati wa kufanya mazoezi ya mwili wote - kutoka shingoni hadi kwenye viungo vya kifundo cha mguu.

Ikiwa unajiuliza ikiwa unahitaji joto kabla ya kukimbia msimu wa baridi, tutajibu kwamba wakati huu wa mwaka thamani yake ni kubwa zaidi kuliko msimu wa joto. Katika msimu wa baridi, mwili hupata dhiki zaidi, kwa sababu pamoja na shughuli za mwili, ni muhimu kudumisha usawa wa joto. Ubora wa chanjo ya wimbo pia una jukumu, kwa sababu katika msimu wa msimu wa baridi hufunikwa na theluji, kwa sehemu na barafu, inaweza kuwa sawa, huru, n.k. Yote hii huongeza hatari ya kuumia, kwa hivyo ni muhimu kupasha moto vizuri (vizuri, usisahau juu ya sneakers maalum kwa shughuli za msimu wa baridi). Kwa njia, wataalam wanapendekeza kufanya joto kabla ya kukimbia kwenye chumba chenye joto wakati wa baridi, angalau kwa nusu yake ya kwanza. Hii hukuweka barabarani tayari umepasha moto, ambayo hupunguza uwezekano wa baridi au kuvimba kwa mfumo wa kupumua.
Kwa hivyo, seti ya mazoezi ya msimu wa baridi inapaswa kuwa ndefu kuliko ile ya msimu wa joto, na, ikiwezekana, ifanyike kwenye chumba chenye joto.

Tumezingatia kile kinachopaswa kuwa joto kabla ya kukimbia umbali mrefu na mfupi, wakati wa msimu wa baridi na majira ya joto, na sasa wacha tuzungumze juu ya nini cha kutafuta wakimbiaji wa asubuhi na jioni. Jambo la kwanza ni kunyoosha vizuri na joto mwili baada ya kulala, kuongeza unyoofu wa mishipa. Na huyo wa mwisho anapaswa joto, haswa baada ya kazi ya kukaa, na pia kupunguza uchovu na mafadhaiko. Kwa hivyo, asubuhi, wanariadha wanashauriwa kuzingatia mazoezi ya nguvu, na jioni, joto-joto na kunyoosha kwa kasi ya wastani.

Rahisi na ngumu tata

Ikiwa unafikiria kuwa kabla ya kukimbia ni ya kutosha kupasha moto miguu yako kabla ya kukimbia, umekosea sana, kwa sababu karibu vikundi vyote vya misuli vinahusika katika aina hii ya mzigo wa michezo. Tutawasilisha tata rahisi ambayo itafaa wakimbiaji wa novice na wanariadha wenye ujuzi. Tumia dakika 10-15 juu yake kabla ya kuanza na huwezi kuwa na wasiwasi juu ya afya na ubora wa somo.

Kwa hivyo, tunakumbuka masomo ya shule ya elimu ya mwili na kutenda kulingana na mpango kama huo. Mazoezi hufanywa kutoka juu hadi chini, kutoka shingo hadi miguu, wakati msimamo wa kwanza ni miguu upana wa bega, mikono pande, na nyuma sawa. Endesha:

Mviringo wa shingo na kichwa huelekezwa kwa mwelekeo 4;
Mzunguko wa viungo vya bega na kiwiko. Anza na mkono juu ya msimamo wa mabega, kisha nyoosha miguu yako ya juu;
Ifuatayo, kanda kanda ya chini, pelvis, mwili - mielekeo, mizunguko ya mviringo, kuruka na ugani;
Shuka chini - kimbia mahali, jog na mwingiliano wa mguu wa chini nyuma, fanya mizunguko ya duara ya viungo vya kifundo cha mguu, magoti.
Fanya mazoezi na vidole, squats, na kuruka mahali.

Tafadhali kumbuka kuwa katika nyenzo hii hatuzingatii mbinu sahihi ya kufanya mazoezi, kwa hivyo, tunapendekeza ujifunze fasihi inayofaa au utazame mafunzo ya video ya elimu.

Joto kabla ya kukimbia kwa kupoteza uzito inapaswa kufanywa kwa nguvu na kwa njia mbili, wakati wakati wa pili inashauriwa kuchukua dumbbells au kuongeza idadi ya mizunguko. Imethibitishwa kuwa dakika 40 za kwanza za mazoezi, mwili hutumia nishati kutoka kwa glycogen iliyohifadhiwa kwenye ini, na kisha tu huanza kupata nguvu kutoka kwa mafuta. Kwa hivyo, kwa muda mrefu unayotumia kupasha moto, mapema utaleta mchakato wa kuchoma uzito kupita kiasi wakati wa kukimbia.

Makosa makubwa

Kweli, tumezingatia nuances zote zinazohusiana na utekelezaji sahihi wa joto kabla ya kukimbia. Mwishowe, angalia orodha ya mambo ambayo sio ya kufanya.

Ugumu haupaswi kuwa mrefu sana, haswa wakati wa joto kabla ya kukimbia msimu wa baridi. Tayari una shughuli kubwa ya mwili, haifai kumaliza mwili mwanzoni kabisa. Dari ya juu ya muda ni dakika 20.
Kamwe usianze kuwasha moto kwa kunyoosha - ni bora zaidi kwa kupoa chini. Ikiwa hauelewi sababu, jaribu sasa hivi, bila kukanda, kukaa juu ya twine. Kwa uchungu?
Kubadilika kwa miguu, mapafu na kuvingirisha kutoka mguu hadi mguu yanafaa zaidi kwa joto la jioni, lakini asubuhi jaribu kutanuka na mazoezi ambayo ni ngumu kudhibiti ukali. Kumbuka, mwili bado haujaamka, kwa hivyo ni hatari zaidi.

Naam, tumalize. Kumbuka, kukimbia yoyote, hata rahisi - hata kutembea kwa kawaida, inapaswa kuanza na joto. Hata wachezaji wa chess wana joto! Pia, usisahau kuhusu hitch - anza na kumaliza darasa lako kwa usahihi!