Kusambaza kwa nguvu nguvu katika mbio za masafa marefu ni nusu ya vita. Kwa hivyo, unahitaji kujua ni aina gani ya kasi ya kukimbia ya kuchagua ili kutoa mzigo unaofaa kwa mwili.
Jinsi ya kujua wakati kasi sahihi ya kukimbia imechaguliwa
Kasi yako itatofautiana kulingana na umbali na usawa wako. Lakini kuna vigezo kadhaa ambavyo unaweza kuamua ikiwa umechagua kasi sahihi ya kukimbia kwa umbali uliopewa.
1. Pulse. Kiashiria bora cha kasi ya mbio iliyochaguliwa vizuri ni kiwango cha moyo wako. Kwa kukimbia rahisi, haifai kwamba izidi viboko 140 kwa dakika. Ikiwa unaendesha msalaba wa tempo, kiwango cha moyo wako kinaweza kupita zaidi ya 180. Lakini kuwa mwangalifu. Unapaswa kukimbia kwa kunde kama hilo tu wakati una ujasiri katika nguvu ya moyo wako. Ikiwa sio hivyo, basi usiongeze kiwango cha moyo wako wakati unapita juu ya viboko 140-150.
2. Kupumua. Kupumua lazima iwe sare na utulivu. Ikiwa unapoanza kuhisi kuwa hakuna oksijeni ya kutosha, na kupumua kwako huanza kupotea, basi tayari unakimbia kwa makali ya uwezo wako. Kasi hii ni nzuri ikiwa tayari umekamilisha kukimbia kwako na kufanya mwendo wa mwisho. Ama umbali wa kukimbia kwako haupo tena 3 km na unaiendesha kwa nguvu yako ya kiwango cha juu. Vinginevyo, kupumua kama hii ni ishara kwamba hivi karibuni misuli yako itaziba, uchovu utachukua athari yake, na kasi ya kukimbia italazimika kupunguzwa kwa kiwango cha chini.
3. Ukali. Ishara ya kawaida ya uchovu wa mkimbiaji ni kubana. Joggers wengi wanaoanza, wakati wamechoka, huanza kuinua na kubana mabega na ngumi ngumi... Ikiwa unaelewa kuwa hauwezi kuishi bila hiyo, basi tayari unakimbia tu kwa gharama ya sifa za kiadili na za hiari. Kwa hivyo, unahitaji kujidhibiti na kukimbia kwa kasi ambayo sio lazima kulazimishwa kujibana.
4. squat. Sio halisi, kwa kweli. Ni kwamba tu kwa kasi fulani, wakati kasi ni kubwa sana, na mbio bado ziko mbali, wakimbiaji wengi huanza kujikuna chini, na hivyo kujaribu kuokoa nguvu. Mara nyingi, mbinu hii ya kukimbia husababisha kupoteza nishati kwa kazi ya miguu. Kwa kesi hii mguu umewekwa mbele, lazima uingie ndani yake. Kwa kuongeza, kuna ongezeko la kulazimishwa kwa mzunguko wa hatua, ambayo pia inahitaji nishati ya ziada. Hii ni nzuri wakati una miguu yenye nguvu sana lakini hukosa nguvu. Vinginevyo, mbinu hii ya kukimbia "itazuia" miguu yako haraka na asidi ya lactic.
5. Kutikisa mwili na kichwa. Ikiwa unaelewa kuwa unaanza kugeuza kutoka upande hadi upande kama pendulum, basi mara nyingi hii ni ishara ya uhakika ya uchovu, na kukimbia kwa kasi hii kwa muda mrefu hakutatosha kwako. Walakini, kwa wanariadha wengi, mbinu ya kukimbia ni kwamba kila wakati wanazunguka mwili. Kwa nini wanafanya hivyo haijulikani, inajulikana tu kuwa wengi wa wanariadha hawa ni mabingwa wa ulimwengu katika umbali mwingi wa kukimbia. Kwa hivyo, kabla ya kuhukumu kwa kigezo hiki ikiwa umechagua mwendo mzuri wa kukimbia, fikiria ikiwa hii ndiyo mbinu yako.
Ili kuboresha matokeo yako ya kukimbia kwa umbali wa kati na mrefu, unahitaji kujua misingi ya kukimbia, kama vile kupumua sahihi, mbinu, kupasha moto, uwezo wa kutengeneza eyeliner sahihi kwa siku ya mashindano, fanya kazi nzuri ya nguvu kwa kukimbia na wengine. Kwa hivyo, ninapendekeza ujitambulishe na mafunzo ya kipekee ya video kwenye mada hizi na zingine kutoka kwa mwandishi wa tovuti ya scfoton.ru, ulipo sasa. Kwa wasomaji wa wavuti, mafunzo ya video ni bure kabisa. Ili kuzipata, jiandikishe tu kwa jarida, na kwa sekunde chache utapokea somo la kwanza katika safu juu ya misingi ya kupumua vizuri wakati wa kukimbia. Jisajili hapa: Inaendesha mafunzo ya video ... Masomo haya tayari yamesaidia maelfu ya watu na yatakusaidia pia.
Kwa hivyo, unaweza kuelewa kuwa unakimbia kwa kasi inayofaa kama ifuatavyo:
Kupumua kwako ni sawa, lakini kina na nguvu. Mwili ni gorofa, umependelea kidogo mbele. Mikono hufanya kazi kwa utulivu kando ya kiwiliwili. Mabega yameshuka. Mitende iko kwenye ngumi, lakini haijakunja. Pulse kutoka 140 hadi 200, kulingana na kasi ya kukimbia, umri na usawa. Miguu inafanya kazi wazi, bila kuchuchumaa au kufupisha hatua. Kurudishwa nyuma kutoka kwa uso itakuwa kigezo kuu cha kutochuchumaa. Mwili na kichwa hazibadiliki.
Katika hali hii, unahitaji kupata kasi kubwa ambayo hautapoteza ishara yoyote. Hii itakuwa kasi nzuri ya kukimbia umbali wowote. Ni kwamba tu umbali mfupi, ndivyo unavyoweza kuwa laini kutoka kwa uso, kupumua haraka zaidi na mapigo ya haraka zaidi. Lakini ishara za uchovu hazitabadilika.
