Ni kiasi gani unahitaji kukimbia ili kupunguza uzito: meza, ni kiasi gani cha kukimbia kwa siku

Kwa kweli, kila mkimbiaji wa novice anavutiwa na ni kiasi gani unahitaji kukimbia ili kupunguza uzito, kwa sababu habari wazi na maalum husaidia kuunda mpango wa mafunzo ya mtu binafsi. Katika nakala hii, tutachambua kwa kina maswali yote maarufu kwenye mada hii, tunatumahi kuwa baada ya kusoma utaelewa wazi ni mwelekeo upi unapaswa kuendelea!

Tunashauri kwamba kwanza usome habari juu ya kukimbia kwa kupunguza uzito kulingana na jedwali: ni kiasi gani unahitaji kukimbia ili kupoteza kutoka kilo 3 hadi 30

Jedwali linaonyesha maadili ya wastani sana, unapaswa kuelewa kuwa kila kiumbe kina sifa zake - mtu hupoteza uzito haraka, mtu huchukua muda mrefu. Pia, wakati huo huo kama kukimbia, ni muhimu kufuatilia lishe yako, kupata usingizi wa kutosha, usiwe na wasiwasi, kunywa maji mengi, kupumua kwa usahihi. Na pia, unahitaji kufuatilia afya yako, kwa sababu sio kila mtu anaruhusiwa kukimbia sana.

Kabla ya kuanza kozi ya mafunzo, hakikisha uhakikishe kuwa hauna mashtaka ya kukimbia. Ikiwa unasumbuliwa na magonjwa sugu, tembelea daktari anayekuangalia na uulize ni kiasi gani unahitaji kukimbia.

Muda uliopendekezwa wa mazoezi

Wacha tuangalie ni kiasi gani unahitaji kukimbia ili kupunguza uzito - haswa, wacha tuangalie muda mzuri wa mazoezi moja. Je! Unajua kwamba katika dakika 40 za kwanza za mazoezi ya mwili, mwili hutumia nishati kutoka kwa glycogen iliyohifadhiwa kwenye ini (wanga), na kisha tu huanza kuvunja mafuta? Hii inamaanisha, ili kupunguza uzito, muda wote wa kikao unapaswa kuwa angalau saa 1, wakati dakika 20 za mwisho zinapaswa kutumika kwa kukimbia.

Tunapendekeza mpango ufuatao, ambao umejidhihirisha vizuri kati ya wakimbiaji wanaoanza ambao wanajaribu kumwaga pesa hizo za ziada:

1. Dakika 10 zimetengwa kwa joto-juu - mazoezi rahisi kwa vikundi vyote vya misuli kulingana na kanuni kutoka juu hadi chini;
2. Dakika 20 kukimbia au kutembea haraka. Vinginevyo, unaweza kubadilisha kati ya mazoezi haya mawili;
3. Dakika 28 za kukimbia kwenye programu ifuatayo: 2 min. kukimbia / 2 min. kutembea haraka - njia 7 .;
4. Wakati wa dakika 2-5 za mwisho, baridi hufanywa - kunyoosha, kutembea polepole, mazoezi ya kupumua.

Ikiwa unashangaa ni kilomita ngapi kwa siku unahitaji kukimbia ili kupunguza uzito, hakuna mtu atakayeweza kukujibu kwa hakika. Ukweli ni kwamba jibu linategemea mambo mengi na, kwanza kabisa, juu ya mbinu ya kukimbia.

• Kwa mfano, mtu anayetembea anaendelea kasi ya wastani ya 8 km / h. Hiyo ni, kwa mazoezi ya saa moja, anashinda kilomita 8 kwa kasi ya wastani na hii ni mzigo wa kutosha wa kila siku;
• Mwanariadha ambaye anachagua kukimbia kwa muda hufanya dakika 20-30 tu na anaendesha karibu kilomita 2, lakini wakati huo huo hutumia nguvu mara tatu zaidi;
• Zoezi lililojitolea kabisa kwa kutembea haraka ni la upole zaidi, linahitaji matumizi kidogo ya mwili, kwa hivyo kutembea kupoteza uzito kunachukua sana na kwa muda mrefu;
• Kukimbia kwa nchi kavu pia ni zoezi la kiwango cha juu, kwa hivyo na kukimbia kwa muda, sio umbali unaofaa, lakini ubora.

Ndio sababu ni sahihi zaidi kuuliza sio siku ngapi unahitaji kukimbia ili kupunguza uzito, lakini jinsi unahitaji kukimbia na mara ngapi.

Ukali wa Workout

Kiasi cha nishati iliyotumiwa inategemea nguvu, ambayo imehesabiwa kwa kalori. Kadiri unavyojisukuma mwenyewe kwenye wimbo, ndivyo unavyopoteza mafuta zaidi. Walakini, hii haimaanishi kwamba ili kupunguza uzito haraka, unahitaji kushiriki katika kukimbia sana kila siku - hii itakuwa na athari mbaya kwa mwili.

Ukienda kukimbia kwa siku 5 kwa wiki, kwa kweli 2 yao ni kasi ya utulivu, muda 2 wa kukimbia, 1 mbio ndefu kwa kasi ya wastani. Na ratiba ya muda wa 3, siku 2 zinapaswa kujitolea kwa mafunzo ya utulivu, 1 kali.

Kama tulivyoandika hapo juu, ni ngumu kujibu ni muda gani unahitaji kukimbia kuanza kupoteza uzito, kwa sababu kila kiumbe kina sifa zake. Jambo muhimu zaidi ni kuongeza polepole mzigo ili kusiwe na ulevi.

Kwa hivyo, urefu wa kukimbia unategemea mambo yafuatayo:

1. Mbinu ya kukimbia;
2. Ratiba ya mafunzo ya kila wiki (mara ngapi kwa wiki);
3. Ustawi wa mkimbiaji;
4. Programu.

Muhimu! Tunapendekeza usikae juu ya aina moja ya mazoezi, madarasa mbadala ya aina tofauti za misuli. Kwa mfano, fanya mbinu ya kutembea kwenye matako kuunda sehemu hiyo ya mwili.

Programu ya mafunzo

Ikiwa una nia ya ni kiasi gani unahitaji kukimbia ili kupoteza kilo 1 au kilo 10-15, tutakushauri uchague programu, na kisha ufuate kwa uangalifu alama zake. Mifumo kama hiyo inazingatia gharama zote za nishati na muda wa mafunzo, na pia huvunja ratiba nzima kwa idadi inayohitajika ya siku (miezi), kwa hivyo ni rahisi.

Hapa kuna programu maarufu:

Ikiwa hautafuati lengo la kupoteza uzito, na una nia ya ni kiasi gani unahitaji kukimbia kwa siku kwa afya, maliza mazoezi wakati unahisi kuwa imeacha kuleta raha. Daima nenda kwenye mstari kwa hali nzuri, na kamwe usijilazimishe kufanya mazoezi.

Njia mbadala za kupunguza mbio

Kufunga, hapa kuna mazoezi ambayo yanazingatiwa kama njia mbadala za kukimbia na ni nzuri kwa kupoteza uzito au kuchukua nafasi ya kukimbia kwako kwa muda:

• Panda juu ya dais. Urefu wa kitu unachotembea haipaswi kuwa juu kuliko katikati ya shin yako. Zoezi hili ni rahisi kufanya nyumbani na karibu ni sawa na mzigo, haswa ikiwa unafanya kwa kasi kubwa;
• Kuruka juu (tunapendekeza ujifunze matoleo tofauti ya zoezi hili, zote zinafaa sawa);
• Kamba ya kuruka - kwa bidii na mara nyingi unaruka, mafunzo yako yatakuwa bora zaidi.

Ikiwa unaamua kukimbia kwenye treadmill kupoteza kilo 10 au zaidi, unaweza kufanikiwa kutumia programu yoyote iliyotolewa katika nakala hiyo, kwa sababu treadmill inachukua nafasi ya wimbo wa asili. Ubaya wa shughuli hii ni ukiritimba wake na hewa safi.

Tunatumahi unaelewa kuwa wazo kuu ambalo tulijaribu kukujulisha, kuelezea ni kiasi gani unahitaji kukimbia ili kupunguza uzito, ni kwamba sio muda wa kikao ambao ni muhimu, lakini ubora wake. Nguvu zaidi unayotumia, nguvu na kasi zaidi utapunguza uzito na sio kitu kingine chochote!

Tazama video: ONDOA KITAMBI, PUNGUZA UZITO 2018 (Novemba 2024).