Jogging ya muda ni aina ya kukimbia na mabadiliko ya mara kwa mara ya kasi: mazoezi makali hubadilishwa na vipindi vya kupumzika kwa nguvu. Hii ni njia nzuri ya kuboresha usawa wako wa mwili kwa muda mfupi, kaza sura yako, na upoteze paundi za ziada. Wakati huo huo, mwanariadha haitaji mazoezi au mkufunzi wa kitaalam - ukichagua programu sahihi ya mafunzo, soma nuances na uhakikishe kuwa hakuna ubishani, unaweza kufanya kukimbia kwa muda peke yako.
Muda wa mbio ndogo
Ikiwa unataka, unaweza kufanya matembezi ya muda kwa kuchoma mafuta kwenye treadmill, lakini bado ni bora kufanya mazoezi nje. Mazoezi yana faida zake: kuna wakufunzi ambao unaweza kuomba ushauri, ni rahisi kuweka mipangilio na sensorer kwenye simulator, na pia, muziki unacheza hapo na hali ya hewa ni nzuri kila wakati. Lakini barabarani utakimbia katika hewa safi, ambayo ni bora zaidi. Unaweza kuanguka kwenye mashine ya kukanyaga na sio vizuri sana kwa watu ambao ni mrefu sana - mashine zingine ni fupi sana. Kila mtu yuko huru kuchagua hali zinazofaa za kujifundisha mwenyewe, lakini bado tunapendekeza, hata ikiwa una ushiriki wa mazoezi, wakati mwingine jiunge na maumbile.
Muda wa kukimbia kupoteza uzito kwenye meza kwa matumizi ya kalori huchukua mistari ya juu - kwa dakika 20 ya mazoezi kama hayo, utatumia kcal 180. Kwa kulinganisha, mafunzo ya nguvu katika mazoezi kwa wakati mmoja yatakusaidia kupoteza kcal 100 tu. Pamoja na mbio za muda, unaweza kupoteza hadi kilo 1 kwa wiki, kwa kweli, ikiwa una lishe sahihi.
Watu wengine kwa dhati hawaelewi kwanini hata baada ya miezi mitatu ya mafunzo ya kawaida, hakuna matokeo yanayoonekana. Wakati huo huo, wao husahau juu ya kipengele muhimu cha kupoteza uzito kama lishe.
Ni muhimu kula vyakula vyenye afya na vyenye virutubisho vyenye protini na vitamini, lakini ulaji wa vyakula vyenye wanga na mafuta inapaswa kuwekwa kwa kiwango cha chini. Wakati huo huo, huwezi kufa na njaa, unahitaji kula mara nyingi, lakini kidogo kidogo. Lishe ya michezo ni mada tofauti ambayo ni ngumu kuangazia kwa sentensi mbili, kwa hivyo ikiwa una lengo la kupunguza uzito mzuri na mzuri, tunapendekeza ujifunze mada hii kwa undani.
Wacha tuangalie kwanini kukimbia kwa muda kwenye treadmill ni bora sana kwa kupoteza uzito kwa kukagua habari ifuatayo:
- Wakati wa mabadiliko ya mara kwa mara katika ukali wa shughuli za mwili, kimetaboliki huongezeka mwilini;
- Kwa kuongezea, kuna kugawanyika kwa glycogen iliyokusanywa kwenye ini, na kisha tishu za adipose;
- Kadiri kasi inavyobadilika mara nyingi na ndefu, ndivyo kalori nyingi zitapotea. Unaweza kupata habari juu ya kalori ngapi unazochoma wakati wa kuendesha kwenye wavuti yetu;
- Na pia, wakati wa mazoezi kama hayo, unapunguza uzito sio tu wakati wa kukimbia kwa mkazo, lakini pia wakati wa densi ya utulivu (kukimbia) - wakati michakato ya metabolic inaendelea kufanya kazi. Kwa hivyo, mwili hupoteza uzito hata wakati wa kupumzika;
- Ukifanya jog rahisi, mwishowe mwili utazoea mzigo na utaacha kutumia nguvu zaidi juu yake, hata ikiwa utaongeza umbali. Kukimbia kwa muda hakutakuwa na uraibu - itakulazimisha kufanya kazi kwa nguvu yako ya kiwango cha juu.
Kuendesha kwa muda: mipango
Kulingana na kiwango cha maandalizi na malengo ya mwanariadha ambaye aliamua kushiriki katika mbio za muda, mpango wa mafunzo ya kupunguza uzito hufanywa kila mmoja. Ni muhimu kuchagua mpango bora ambao hautadhuru afya yako, itakuruhusu kufikia matokeo ya juu na kukupa raha kutoka kwa mafunzo.
Tuliangalia vipindi maarufu vya kuendesha mipango ya kupoteza uzito, hakiki na matokeo, na kubaini zile zenye ubora zaidi:
- Kwa wanariadha wa Kompyuta, tunapendekeza kuchagua muundo rahisi ambao unategemea mbio sawa na vipindi vya kuongeza kasi. Hiyo ni, jog kwa dakika, kwa sekunde 60 zijazo, ongeza kasi sana, kisha ubadilishe kwa densi ya utulivu. Katika hali hii, unapaswa kukimbia kwa angalau dakika 30 (mizunguko 15 ya dakika 2, ukibadilishana).
- Mpango ufuatao unafaa kwa watu wenye usawa bora wa mwili. Kiini chake kiko katika kuongezeka kwa taratibu kwa viwango vya wakati, na kisha, kwa kupungua polepole.
- Jog kwa dakika na kuharakisha kwa dakika;
- Kisha pumzika kwa dakika 2 - kimbia kwa kiwango cha juu kwa dakika 3;
- Endelea kwa dakika 3 kwa kasi ya utulivu - dakika 3 na kuongeza kasi;
- Dakika 2 polepole - 1 haraka;
- Dakika 3 polepole - 1 haraka.
- Jipe dakika tano za kupumzika, wakati ambao unapaswa kurudisha kupumua kwako, nyoosha, pumua nje (lakini usisahau hata wakati huu wa kupumua kwa usahihi), na kisha urudie mpango huo mara nyingine.
- Hapa kuna programu moja ambayo itafaa Kompyuta, itafaa watu ambao wanajua ni mita ngapi wameendesha. Mpango huo ni pamoja na hatua tatu: kutembea haraka, kukimbia, kuongeza kasi - lazima utumie mita 150 kila moja.
- Wakimbiaji wenye ujuzi wanaweza kupitisha salama programu iliyopita na kuongeza umbali kulingana na uwezo wao.
Ili kurahisisha ufuatiliaji wa viashiria (muda, umbali, kasi, kiwango cha moyo), tunapendekeza kupakua programu maalum ya muda wa kukimbia kwa smartphone yako. Itakusaidia kujua ni kiasi gani cha kukimbia mwanzoni.
Kukimbia kwa muda: faida na madhara
Ikiwa unataka kufanya matembezi ya muda na faida za kiafya, hakikisha kuwa hauna mashtaka, na pia, soma mapendekezo yafuatayo:
- Kabla ya kuanza mazoezi, hakikisha upate joto - misuli inapaswa joto vizuri;
- Vaa nguo za starehe, zingatia sana viatu vya ubora;
- Anza na kumaliza mazoezi yako kwa kutembea kwa kasi ya utulivu;
- Wakati wa mazoezi, vuta hewa kupitia pua na utoe nje kupitia kinywa;
- Kunywa maji ya kutosha siku nzima (unaweza pia kupakua programu kufuatilia kiashiria hiki);
- Usile angalau saa moja na nusu kabla ya darasa;
- Usichukuliwe - mazoezi kama hayo hayafanywi zaidi ya mara 3 kwa wiki.
Hata kama umejifunza vizuri nadharia ya kukimbia kwa muda, jinsi ya kukimbia kwa usahihi, na hata umechagua programu yako mwenyewe, lazima uhakikishe kuwa hauna mashtaka:
- Uzito wa ziada;
- Shida za moyo;
- Magonjwa ya mfumo wa uzazi wa kike;
- Mimba;
- Shida za mgongo;
- Magonjwa ya Virusi: Wakufunzi wenye ujuzi wanapendekeza kufanya matembezi ya muda baada ya mafunzo ya nguvu ili kuikamilisha na mpango mzuri wa moyo. Tunapendekeza sana kwamba kwanza uhakikishe kuwa kiwango chako cha afya kinaweza kuhimili mzigo huo.
Je! Mafunzo kama hayo yanaweza kudhuru? Ukiingia kwa michezo vibaya, bila kufikiria au bila mpangilio, unaweza kudhuru hata kutembea kwa kawaida. Ni muhimu kutathmini kwa uangalifu kiwango cha mafunzo yako, ulinganishe na malengo yako, jifunze kwa uangalifu fasihi maalum, tembelea daktari na uwasiliane na mkufunzi wa michezo. Wakati huo huo, tunakushauri kupata mtaalam mzuri sana, na sio tu mvulana kutoka kwenye mazoezi na misuli kubwa. Ikiwa wewe ni mwanzoni mwa safari, kila wakati chagua mifumo ya kukimbia kwa Kompyuta - ni muhimu kuongeza polepole sauti ili kuzuia kukwama.
Aina za mazoezi ya kukimbia kwa muda
Mbali na mipango hiyo, kuna aina za mazoezi ya muda wa kufanya kazi - kwa kuchagua moja yao, huwezi kufuata mpango huo, au kutumia moja yao kwa jamii ndogo zilizochaguliwa.
- Rudia msingi. Mfunzaji huendesha kwa densi yoyote (tulivu au kali), akibadilishana na vipindi vya kupumzika. Workout hii kawaida hudumu angalau saa;
- Muda unaendesha. Hii ni ngumu ya muda mfupi, wakati wa utekelezaji ambao mwanafunzi hubadilisha vipindi vya jerks kwa kikomo cha uwezekano na kukimbia;
- Mbio za mbio. Huu ni mfumo wa wakimbiaji wenye ujuzi, sharti ambalo ni kuongezeka kwa kasi ya mbio katika kila mzunguko unaofuata;
- Hakuna mfumo. Hii ni aina ya shughuli kwa wanariadha wa amateur, haimaanishi programu yoyote. Mtu mwenyewe anachagua vipindi vya wakati, kasi, idadi ya mizunguko. Aina hii ndio inayofaa zaidi kwa kukimbia kwenye vipindi vya kupoteza uzito, kwani inachukuliwa kuwa mpole.
Kwa njia, katika hatua ya mwanzo, usisahau kuamua: "Ni wakati gani bora kwako kukimbia: asubuhi au jioni?" Kumbuka kwamba saa yako ya kibaolojia inaathiri ubora wa shughuli zako na matokeo kutoka kwao.
Mapitio
Je! Watu ambao hufanya mazoezi ya kukimbia kwa muda wanasema nini? Kwanza kabisa, wanaona kuwa mafunzo kama haya huongeza sana kiwango cha usawa wa mwili wa mtu. Wanasaidia kujikwamua cellulite na kukuza afya ya moyo na mishipa. Wanaunda kikamilifu misuli ya misuli, hupa mwili misaada na maelewano.
Mchezo huu unachukuliwa kuwa mgumu kwa sababu unahitaji kujidhibiti na nidhamu ya kibinafsi, ambayo inamaanisha kuwa inafundisha mapenzi na tabia. Faida za mafunzo kama haya haziwezi kuzingatiwa, kwa hivyo, tunapendekeza kuwajumuisha kwenye programu yako ya michezo. Kwa kumalizia, tunakumbuka kuwa ufunguo wa uhusiano wa muda mrefu na michezo ni raha wakati wa mazoezi, ambayo inamaanisha kuwa haupaswi kumaliza mwili na mizigo isiyoweza kuvumilika. Tathmini kiwango chako na usiongeze bar kabla ya kuwa tayari kwa hiyo.
