Leo tutazungumza kwa undani juu ya squats squir - ni nini, ni nini mbinu, faida, hasara, na pia jinsi ya kutofautisha na mazoezi sawa: squats za kawaida na sumo.
Kwa maneno rahisi, haya ni squats na upanuzi wa juu wa magoti kwa pande. Misuli inayolengwa kwa zoezi hili ni mapaja ya ndani na gluteus maximus. P squats ni maarufu sana kwa wanawake ambao wanataka kurekebisha sura ya kitako na sura ya viuno. Wanaume, kwa upande mwingine, wakichuchumaa na uzito wa ziada, wanafanikiwa sana katika kujenga misuli ya miguu.
Mbinu ya squats squie kwa wanawake na wanaume haitofautiani, lakini idadi ya marudio na njia zinaweza kuwa anuwai, kulingana na kiwango cha usawa wa mwanariadha.
Mbinu na tofauti
Wacha tujue jinsi ya kufanya squats kwa usahihi, soma hapa chini maelezo ya kina ya mbinu:
- Simama sawa, panua miguu yako pana kidogo kuliko upana wa bega (ikiwa upana mara mbili, utapata squats za sumo), geuza soksi zako kwa 130 °;
- Pinda mwili kidogo nyuma ya chini, weka mgongo wako sawa katika hatua zote za zoezi;
- Usipindue kichwa chako, weka mikono yako kwenye kufuli mbele ya kifua chako;
- Wakati wa kuvuta pumzi, polepole anza squat hadi chini ambayo viboko vinapaswa kuwa sawa na sakafu;
- Usivunje visigino vyako, usipinde na soksi zako;
- Unapotoa pumzi, inuka kwa nafasi ya kuanza, usinyooshe miguu yako kwa magoti hadi mwisho.
Pia angalia tofauti nyingine kwenye squats squash na dumbbells - kwa wasichana na wanaume:
- Projectile imeshikiliwa mikononi mbele ya kifua;
- Zingatia sana nafasi sahihi ya nyuma wakati wa utekelezaji - ikiwa unategemea mbele, unaweza kubomoa misuli;
- Kwa wanaume na wanawake, mbinu ya kufanya squats na uzito haitofautiani na algorithm bila uzito, lakini, kwa ufanisi mkubwa, inashauriwa hapa kurekebisha msimamo kwa hatua ya chini kabisa kabla ya kuinua kwa sekunde 2-3.
- Pumzi haifai kulazwa kwa kuinua nzima - unaweza kutoa sehemu tu ya dioksidi kaboni, kushinda sehemu ngumu ya mazoezi, na kisha kumaliza pumzi katika nafasi ya kuanza. Na kwa ujumla, katika masomo ya kwanza, mara nyingi fikiria juu ya jinsi ya kupumua kwa usahihi wakati wa kuchuchumaa, hii itaongeza uvumilivu wako na kufanya mazoezi kuwa muhimu zaidi.
Unaweza pia kuchuchumaa na barbell, na kettlebell miguuni mwako, kwenye mashine ya Smith. Chaguo la mwisho linapendekezwa kwa wanariadha ambao wana usawa duni. Programu iliyopendekezwa ya Kompyuta ni reps 30 kwa seti 2, mzigo unapaswa kuongezeka kila wiki.
Je! Misuli gani hufanya kazi?
Wacha tuorodhe ni misuli gani inayofanya kazi kwenye squats za plie - hii itakuruhusu kuelewa vizuri fiziolojia ya mbinu:
- Kubwa gluteal;
- Ya kike ya ndani;
- Misuli ya nyuma ya paja;
- Quads;
- Misuli ya nyuma na ndama.
Misuli kutoka kwa alama 5 hufanya kama kiimarishaji, iliyobaki ni sehemu kuu ya mzigo wa nguvu. Kama unavyoona, squi squi zilizo na dumbbell miguuni hukuruhusu kusukuma kwa tija miguu na matako yako - ondoa uzito kupita kiasi katika eneo hili, na pia ujenge misuli.
Kwa lengo la kwanza, unapaswa kuongeza idadi ya njia na kuongeza kasi, na kwa pili, squat na uzani.
Makosa ya utekelezaji mara kwa mara
Kwa hivyo, tumegundua squats squash ndio njia bora ya kupakia tija mapaja yako ya ndani. Walakini, labda unaelewa kuwa ufanisi wa mafunzo moja kwa moja inategemea jinsi unafuata kwa usahihi mbinu hiyo. Wacha tuangalie makosa ya kawaida ambayo Kompyuta hufanya kwenye squat ya zoezi na kettlebell kwenye hatua:
- Kwa sababu ya kunyoosha vibaya kwa misuli ya ndama, wengi hung'oa visigino sakafuni - hii mara moja huondoa mzigo kwenye misuli lengwa na kuhamisha uzito kwa vifundoni;
- Huwezi kunyoosha miguu yako kwa magoti hapo juu;
- Usisonge ghafla, kwa jerks - kuinuka na kushuka kila wakati vizuri;
- Unajua ni misuli gani inayohusika katika squats za plie - mgongo hauitaji kukazwa, haishiriki kuinua. Kompyuta mara nyingi huinua uzito sio na viuno vyao, lakini kwa migongo yao - hii ni kwa sababu ya kuinama mbele. Hiyo ni kweli - weka mgongo wako sawa!
- Zamu ya soksi zote zinapaswa kuwa sawa kabisa, na miguu iko kwenye mstari huo. Vinginevyo, mzigo kwenye mguu wa kulia na kushoto utakuwa tofauti.
Je! Tata hii inafaa kwa nani?
Barbell-style barbell au squats dumbbell yanafaa kwa wale ambao wanataka kupoteza uzito, na, kinyume chake, kwa wale ambao wanataka kupata uzito. Zoezi hili linajumuishwa katika ugumu wa shida za msingi za nguvu za ngumu. Inahitaji kunyoosha vizuri, kwa hivyo, inafaa kwa wale wanaotaka kuongeza uthabiti na unyoofu wa misuli.
Uthibitishaji
Wacha tujue kwa nani haifai, kwani orodha ya ubadilishaji wa squats squash ni ya kushangaza sana:
- Watu wenye magoti maumivu, mgongo, viungo vya nyonga;
- Kwa kuzidisha kwa mishipa ya varicose;
- Katika kushindwa kwa moyo kwa papo hapo, shinikizo la damu, baada ya mshtuko wa moyo, kiharusi;
- Wakati wa homa, haswa dhidi ya msingi wa kuongezeka kwa joto la mwili;
- Na glaucoma, upungufu wa damu;
- Wakati wa kuzidisha kwa magonjwa yoyote sugu, haswa rheumatological au yale yanayohusiana na mfumo wa kupumua;
- Wanawake wajawazito. Katika kipindi hiki, wasichana wanapaswa kuwa waangalifu zaidi na watafute mazoezi ya mazoezi. Kwa mfano, wanawake wajawazito hawawezi kupanda baiskeli kila wakati;
- Baada ya upasuaji.
Tofauti kutoka kwa aina zingine za squats
Tulijadili juu ya mbinu ya squats squash kwa wanaume na wanawake, na pia tukataja kwamba ni sawa na sumo squats na classic. Wacha tuangalie tofauti:
- Na squats za kawaida, hauitaji kuweka magoti yako katika nafasi iliyopanuliwa;
- Wakati sumo squats katika nafasi ya kuanza, miguu imewekwa mara 2 pana kuliko mabega. Kwa sababu ya hii, mzigo kwenye misuli inayofanya kazi huongezeka, na misuli hukua haraka.
Vipengee vingine vyote vinafanana - moja kwa moja nyuma, chini nyuma kidogo iliyowekwa nyuma, visigino havitoki sakafuni, viuno kwenye sehemu ya chini kabisa ni sawa na sakafu.
Faida na hasara
Ukiangalia picha za wasichana mara kwa mara wakifanya squats kwa mwezi - kabla na baada, hakika utaona utofauti.
- Hii ni pamoja na kuu ya zoezi - hukuruhusu kufikia matokeo kwa muda mfupi.
- Ni rahisi kuifanya nyumbani, nje na kwenye mazoezi.
- Kwa wasichana, squi squi na barbell inaweza kuonekana kuwa ngumu, lakini kila wakati wanaweza kuchukua nafasi ya projectile na dumbbell au kettlebell. Tofauti anuwai pia ni pamoja.
- Kumbuka unyenyekevu wa mbinu ya utekelezaji - hata anayeanza anaweza kuijua bila kushauriana na mkufunzi.
Ya minuses, tunasisitiza mzigo mkubwa kwenye viungo vya goti na nyonga, kwa hivyo mbinu hiyo ina ubishani mwingi. Pia, squi squi zilizo na barbell mbele yako zinahitaji hali nzuri ya usawa. Wanariadha wanaotaka kuingiza mazoezi katika mazoezi yao wanapaswa kulipa kipaumbele maalum kwa kunyoosha.
Sasa unajua jinsi ya kuchuchumaa kwa usahihi - tunatumahi kuwa zoezi hili hakika litaonekana katika programu yako. Kwa kweli hii ni njia nzuri ya mafunzo ya moyo na nguvu ambayo inaweza kupakia maeneo yenye shida ya mwili. Kuwa mrembo!
