Squat elastic ni suluhisho kwa watu ambao hawana nafasi ya kutembelea mazoezi mara kwa mara na mashine za mazoezi. Wanawake huwapenda haswa kwa fursa nzuri ya kusukuma ngozi nyembamba ya uso wa ndani wa mikono na miguu, kaza misuli ya matako, fanya viuno na mikono kuwa maarufu zaidi na yenye sauti.
Vifaa hivi hukuruhusu kuongeza mzigo wakati wa kufanya mazoezi ya kawaida ya joto. Inafanya uwezekano wa kutumia kabisa vikundi vyote vya misuli bila kupakia sana mgongo na viungo. Kwa mwili wa chini, squats zilizo na bendi ya elastic kwenye miguu zinafaa sana, kwa sababu inachanganya sana mazoezi. Hii ni kwa sababu ya nguvu ya upinzani ambayo mwanariadha analazimika kushinda, wakati huo huo na mzigo, kwa kweli, squats wenyewe.
Je! Bendi ya elastic ni nini kwa michezo
Kwa kweli, hii ni bendi ya elastic iliyofungwa kwenye pete, ambayo, wakati wa kufanya mazoezi ya mwili, lazima iwekwe na amplitudes tofauti. Vifaa vinaitwa kwa majina tofauti: bendi ya elastic ya mazoezi ya mwili, kupanua kitanzi, bendi ndogo, upanuzi wa mguu, bendi ya mini, kitanzi kidogo, bendi ya upinzani, nk.
Haipaswi kuchanganyikiwa na matanzi ya mpira na bendi za elastic. Tofauti kutoka kwa kwanza kwa saizi ya pete (kipenyo cha matanzi ni kubwa zaidi), na ya pili, kwa ujumla, haijafungwa.
Bendi za elastic zinaweza kuwa na viwango tofauti vya ugumu, ikiruhusu wanariadha kuongeza au kupunguza mzigo. Ikiwa unapanga kufanya mazoezi kwa umakini, tunapendekeza ununue mara moja seti ya bendi za upinzani na upinzani tofauti. Kwa njia hii utaweza kuunda mzigo wa kutosha kwa misuli tofauti.
Makala ya squats na mpira
Ikiwa unashangaa jinsi ya kuchuchumaa na bendi ya elastic kwa usawa, fikiria kufanya mazoezi ya kawaida, lakini una bendi ya kunyoosha iliyonyoshwa kati ya miguu yako. Wakati wa squat, pamoja na kufanya kazi na uzito wako, unahitaji pia kupitisha kando, kushinda upinzani wa mfukuzaji. Je! Umewasilisha? Kukubaliana, kazi imekuwa ngumu zaidi.
Kuna tofauti nyingi katika uwekaji wa elastic wakati wa kufanya squats. Nyongeza pia hutumiwa kutia nguvu swings, kunyoosha, kusukuma mikono na kupasha mwili joto.
Jinsi ya kuchagua mpira unaofaa?
Tayari tumesema kuwa nyongeza inaweza kuwa na digrii tofauti za ugumu, kulingana na ambayo kiwango cha ugumu huongezeka. Kwa sheria isiyojulikana, wazalishaji wote hushiriki viwango vya upinzani vya bendi za mpira na rangi, na kila mmoja ana kiwango chake. Walakini, chaguzi za kawaida ni:
- Njano ni upinzani dhaifu zaidi;
- Rangi nyekundu - hatua ya 2 ya upakiaji;
- Kijani - kiwango cha juu cha ugumu;
- Bluu - upinzani wa juu zaidi;
- Nyeusi ni bendi ngumu zaidi ya elastic, inayofaa tu kwa wanariadha wenye ujuzi na usawa mzuri wa mwili.
Ili kutengeneza squats na bendi ya mpira sio nzuri tu, lakini pia inafurahisha, unahitaji kuchagua nyongeza inayofaa:
- Bendi za kupinga hufanywa kwa mpira au pamba. Za zamani ni za bei rahisi, lakini huteleza, kujikunja wakati umenyooshwa, hukatwa kwenye ngozi na kuteleza. Ya pili ni vizuri zaidi, lakini bei yao ni mara mbili ya juu kuliko ile ya mpira.
- Kuna fupi na ndefu. Kwa ujumla, urefu hauathiri ubora wa mazoezi, lakini matanzi marefu hutoa tofauti zaidi ya mazoezi.
- Kuna vifaa pana na nyembamba. Wakati wa kuchagua, ongozwa na sheria: pana mkanda, mzigo ni mkubwa.
- Ikiwa unaogopa kuwa wakati wa kazi elastic itavunjika ghafla, ikikupiga kwa uchungu wakati wa kupona, nunua kihamasishaji kwenye sleeve. Hii ni aina ya kifuniko ambacho kitaweka vifaa ndani, kukuokoa usumbufu wakati wa mapumziko.
- Kwa njia, elastic yako ngumu zaidi, itakuwa ngumu zaidi kuivunja.
Je! Ni misuli gani inayofanya kazi wakati wa squats na bendi ya mpira?
Ifuatayo, tutakuonyesha jinsi ya kuchuchumaa na bendi ya utimamu wa mwili ili kuzidi matarajio yote, lakini kwanza, wacha tuzungumze juu ya misuli lengwa.
- Kwa kweli, misuli ya gluteal hufanya kazi, kama na squat yoyote;
- Pia, misuli ya paja ya paja inahusika;
- Kwa kuongeza, misuli ya ndama;
- Kuongoza na pekee;
- Kiimarishaji cha misuli - extensors ya nyuma, abs, biceps femora.
Kama unavyoona, squats zilizo na bendi ya mazoezi ya mwili hukuruhusu kutumia vikundi vya misuli sawa na squats za kawaida, bila nyongeza. Pia imeundwa kuongeza mzigo, sawasawa kusambaza juu ya misuli lengwa, wakati sio kupakia mgongo na uzito kupita kiasi. Hii ndiyo njia bora ya kupoteza uzito katika maeneo ya shida bila kujibanza na kengele au dumbbells.
Faida na hasara
Je! Ni faida gani za squats kwa matako na elastic kwenye miguu, hebu tujue!
- Inakuwezesha kusambaza mzigo kabisa, kuibadilisha kutoka kwa hatua kuwa sare.
- Hii ni njia mbadala nzuri kwa vifaa vya kubeba uzito, ambavyo mara nyingi hukatazwa kwa sababu za kiafya. Bendi ya elastic inaweza kutumika hata na wanariadha walio na mgongo wa kidonda;
- Wapanzaji kivitendo hawapaki viungo;
- Vikundi vilivyo na mpira ni ngumu kufanya vibaya - mwili wako, ili kuwezesha kazi yake, hufanya mazoezi kwa ufundi kwa usahihi;
- Kwa sababu ya viwango tofauti vya ugumu, unaweza kubadilisha mzigo kwa urahisi, ambayo ni rahisi sana;
- Vifaa vinaweza kutumika nyumbani, kwenye ukumbi wa mazoezi, na nje. Inakunja vyema na inafaa kwa yoyote, hata begi ndogo sana.
- Inakuwezesha kuchoma kcal 200-300 ya ziada kwa kiwango cha kawaida wakati wa kuchuchumaa bila bendi ya elastic.
- Mafunzo kama haya yatafanya ngozi kuwa laini zaidi, kuiondoa kwa uwazi na cellulite.
Kwa kweli, kuna pia hasara. Kwanza kabisa, hii ndio kikomo cha mzigo. Unaweza kuongeza uzito juu ya kengele kadri upendavyo, lakini hautavaa bendi 15 za kujifunga, bila kujali ni kiasi gani unachotaka. Pili, mfukuzaji huyo hatasaidia kujenga misuli kwa kiasi kikubwa, tu kuunda misaada. Ili misuli ikue, mazoezi ya nguvu na uzani ni muhimu. Kwa hivyo, nyongeza hii haifai kwa wanaume wanaotafuta kuboresha takwimu zao, lakini ni bora kwa wanawake wanaofundisha kupunguza uzito.
Tofauti za mazoezi
Kwa hivyo, umenunua mfurishaji wa squat, umesoma huduma, soma mapendekezo. Ni wakati wa kuanza kufanya mazoezi! Ni tofauti gani zinazojulikana haswa na wanariadha wa kisasa?
- Crunch squats. Vifaa vinavutwa kati ya miguu, kuchuchumaa, na wakati wa kuinua, magoti hutolewa kando kwa kifua;
- Kuchuchumaa kwa magoti. Mbinu ya utekelezaji wa kawaida;
- Squats na mpira chini ya miguu. Mwanariadha hutembea kwenye kitanzi kilichokunjwa, akishika nusu moja kwa mikono yake ili wakati wa kupanda mpira umenyooshwa, na kuunda mzigo wa ziada;
- Kuruka squats, kupanua goti;
- Squati zilizo na mapafu kwa pande;
- Kutembea faili moja;
- Vipande vya swing za upande;
- Rukia-squat-hatua kwa upande;
- Mapafu ya kando na swings kwa pande;
Jinsi ya squat kwa usahihi na bendi ya elastic kwenye miguu yako?
Ikiwa una wasiwasi kuwa haujui jinsi ya kujamba vizuri na bendi ya elastic kwenye miguu yako, pumzika. Nyongeza haionyeshi mbinu yoyote maalum, jambo muhimu zaidi ni kujua algorithm sahihi ya kufanya kila zoezi bila expander.
Walakini, kwa swali la "jinsi ya kuchuchumaa na bendi ya elastic kwa utimamu" hatimaye imetatuliwa, soma miongozo ifuatayo:
- Kamwe usiondoe joto-juu na baridi-chini - misuli na kano zinahitaji kupashwa moto, kutayarishwa kwa kazi;
- Kupumua kwa usahihi - katika squats, kuvuta pumzi hufanywa kila wakati juu ya kushuka, pumua juu ya kuongezeka;
- Kamwe usifanye mazoezi ikiwa haujisikii vizuri;
- Tunapendekeza uchague nyongeza na uso usioteleza ili iwe rahisi kufanya mazoezi.
- Vaa suruali ndefu iliyonibana huku ukifanya mazoezi ili kuepuka kuchacha na kiwewe kwa miguu yako.
- Kwa kweli, tumia kiendelezi na kiwango cha ugumu unaokufaa;
- Kamwe usisimame kwa kile ulichofanikiwa - ongeza mzigo mara kwa mara.
Kweli hiyo ndio yote, tumekuambia juu ya huduma zote za kutumia bendi ya squat elastic. Sasa miguu yako itakuwa nyembamba zaidi, na mwili wako utapewa tani. Furahiya mazoezi yako!
