Squats za Smith labda ni zoezi maarufu zaidi kati ya wanariadha wote wanaotembelea mazoezi. Mashine hukuruhusu kufanya anuwai nyingi za squat na inaweza kutumika kwa mazoezi ambapo usawa unahitajika. Mashine ya Smith ndiyo vifaa vinavyohitajika zaidi na vinahitajika kwa mazoezi yoyote. Je! Unajua ni nini? Ikiwa sivyo, soma hapa chini, ikiwa umenunua usajili, huwezi kufanya bila ujuzi huu!
Je! Smith squats ni nini?
Tutazingatia mbinu ya kufanya squats huko Smith kwa wasichana na wanaume hapa chini, na sasa, tutaelezea ni nini kifaa hiki cha muujiza.
Mashine ya Smith ni simulator, ambayo ni sura ya chuma na bar iliyowekwa ndani. Mwisho huenda juu na chini au kinyume chake. Mwanariadha huweka uzito kwenye bar, anasimama chini ya sura na anaanza kujichua. Shukrani kwa simulator, haitaegemea mbele au nyuma, ambayo inamaanisha itafanya mbinu hiyo kwa usahihi iwezekanavyo.
Vikosi kwenye mashine ya Smith hupunguza mzigo nyuma, na pia, hairuhusu kukiuka mbinu za usalama, ambayo ni muhimu sana kwa Kompyuta.
Faida za mashine
- Kabla ya kuendelea na squats za uzani wa bure, inashauriwa kufahamu mbinu katika mashine ya Smith. Mwisho hauruhusu mwili kuanguka nyuma au mbele, na hivyo kuwezesha kazi hiyo, na kuruhusu uelewa mzuri wa algorithm ya vitendo;
- Kifaa hukuruhusu kufanya mazoezi bila belayer, ambayo ni lazima wakati unafanya kazi na uzani wa bure;
- Mashine inafanya uwezekano wa kusahau juu ya kudumisha usawa - ni kamili kamili;
- Hii ni mashine bora ya kufanya mazoezi ya mbinu yoyote ya squat;
- Mashine ya Smith inaruhusu squats kwa wanariadha walio na shida ya goti. Inakuwezesha kudhibiti kina cha squat na msimamo wa miguu;
- Kifaa hupunguza hatari ya kuumia;
- Katika simulator, unaweza kufanya zoezi lolote, sio tu lengo la kusukuma miguu.
Ikiwa una nia ya kasoro zake, hakuna hata moja. Isipokuwa, simulator hufanya kazi iwe rahisi, na kwa ukuaji wa misuli, mzigo unapaswa kuongezeka kila wakati. Hivi karibuni au baadaye, itabidi uondoke kwenye fremu ya snug na usonge kwa squats zenye uzito wa bure. Au unaweza kuongeza polepole aina zingine za mazoezi (kwa mfano, utapeli wa mapafu au toleo la kawaida na dumbbells).
.
Je! Misuli gani hufanya kazi?
Kabla ya kugundua jinsi ya kuchuchumaa vizuri kwa Smith, wacha tuorodhe ni misuli gani anayotumia:
- Baadaye, ya kati, rectus, misuli ya kati ya paja;
- Biceps ya kiboko;
- Semitendinosus na misuli ya semimembranosus ya nyuma ya paja;
- Gluteus kubwa.
Mbinu ya squat ya Smith
Mbinu ya kuchuchumaa kwenye mashine ya Smith iliyo na barbell kwa wanawake na wanaume sio tofauti. Jambo pekee ni kwamba wa mwisho wanapendelea kufanya kazi na uzani mzito, kwani mara nyingi huwa na misuli. Na ya zamani ni muhimu zaidi kuliko sura nzuri na kalori zinazowaka, kwa hivyo hufanya kazi na uzani mdogo, lakini kwa marudio zaidi na njia.
Fikiria ufundi wa squats za kina huko Smith kwa matako ya wasichana:
- Fanya joto-up ili joto misuli yako vizuri;
- Rekebisha urefu wa bar ili uweze kusimama usawa chini yake, sio kwa vidole vyako;
- Simama ndani kwa hivyo baa iko kati ya shingo na vile vya bega;
- Wakati wa squat, vile vya bega vinapaswa kuungana na kila mmoja iwezekanavyo;
- Weka miguu yako nyuma kidogo ya baa - kwa njia hii utakuwa thabiti zaidi;
- Kabla ya kuanza squats, zungusha kidogo baa ili uiondoe kutoka kwa wamiliki kwenye fremu, huku ukiweka viwiko vyako juu iwezekanavyo;
- Wakati wa kuvuta pumzi, jishushe chini, wakati magoti hayapaswi kupita zaidi ya mstari wa soksi, pelvis imevutwa kidogo nyuma, na mwili umeelekezwa mbele;
- Unapofikia hatua ya chini, anza upandaji laini, unapotoa hewa;
- Fanya idadi inayotakiwa ya marudio.
Tofauti za mazoezi
Kwa hivyo, tulijifunza mbinu ya kuchuchumaa huko Smith kwa wanaume na wanawake, na sasa, fikiria chaguzi gani za kufanya kazi na vifaa hivi:
- Kuchuchumaa kwa magoti. Hili ni zoezi gumu ambalo linaweka mkazo mwingi juu ya magoti, lakini hukuruhusu kufanya kazi vizuri misuli yote ya paja. Inafanywa tu na wanariadha wenye ujuzi na usawa mzuri wa mwili;
- Vikosi huko Smith na msimamo mwembamba hulazimisha mbele ya quads kufanya kazi;
- Msimamo mpana wa squat unasukuma vizuri mapaja ya ndani na gluti. Wakati wa utekelezaji, ni muhimu kutoleta magoti pamoja na kuhakikisha kuwa soksi ziko kwenye mstari mmoja ili mzigo kwenye miguu yote iwe sawa;
- Ikiwa utaweka miguu yako upana wa bega, misuli ya paja ya nyuma, na ile ya ndani, itapokea mzigo kuu;
- Mbali na squats za kawaida, unaweza kufanya squats za mbele huko Smith, wakati bar iko mbele ya kifua, na sio nyuma nyuma. Tofauti iko katika mbinu - unahitaji kuweka mwili wima kabisa.
Makosa ya kawaida
Kama unavyoona, Kikosi cha Mashine cha Smith kwa Wasichana ndio njia bora ya kufanya salama uzito mzito. Ni makosa gani ambayo wajenzi wa mwili wa novice hufanya?
- Pelvis haivutwi nyuma, kwa sababu hiyo, uzito wote huanguka kwenye mgongo;
- Magoti yameletwa mbele, zaidi ya mstari wa vidole, kama matokeo, viungo vya magoti vinateseka;
- Vunja visigino kutoka sakafuni, ukiharibu miguu;
Tahadhari na ubadilishaji
Mwishowe, soma nuances muhimu zinazohusiana na usalama wako wa afya. Wasichana ambao hufanya mazoezi mara nyingi na mengi hawapaswi kubebwa na uzito, kwani hii inaweza kuathiri afya ya mfumo wa uzazi. Kumbuka, uzani lazima uwe wa kutosha, na rekodi mara nyingi huwekwa kwa uharibifu wa afya. Pia, sahau mashine ya mazoezi wakati wa ujauzito na kunyonyesha. Kwa hivyo, wakati huu sio wa mizigo ya nguvu.
Pia, mazoezi kama haya yamekatazwa kwa watu walio na magonjwa ya mfumo wa musculoskeletal, na mishipa ya varicose, glaucoma, anemia, kuongezeka kwa joto la mwili, baada ya upasuaji. Tahadhari inapaswa kutekelezwa kwa cores na wanariadha walio na shida ya kupumua. Ikiwa una hali sugu ya matibabu, ni muhimu kushauriana na daktari wako kabla ya kuanza mazoezi. Kuwa na afya!
