Programu za mafunzo ya Crossfit kwa wasichana wanaoanza * Crossfit

Harakati ya CrossFit inakuwa maarufu zaidi kila mwaka, na watu zaidi na zaidi wanajiunga nayo. Mchezo huu unafaa kwa wanaume na wanawake kwa usawa. Leo tutazungumza juu ya mazoezi ya kuvuka kwa wasichana wa mwanzo. Tutakuambia kanuni za kimsingi za mfumo, mazoezi ya kimsingi na kukupa maumbo bora kwa Kompyuta ili uweze kushiriki katika mchakato kwa raha iwezekanavyo.

Hatutatumia muda mwingi kuzungumza juu ya CrossFit ni nini. Unaweza kusoma hii katika nakala tofauti - tunapendekeza!

Crossfit ina faida kadhaa za kipekee:

tofauti na mazoezi anuwai hukuruhusu kuepuka mazoezi ya kupendeza;
kwa madarasa, ziara ya lazima kwa kumbi maalum haihitajiki;
mazoezi ya kawaida huboresha afya kwa ujumla;
crossfit ni zana nzuri ya kupunguza wasichana;
ujenzi wa misuli uko chini ya udhibiti wa kila wakati, ambao haujumuishi tishio la athari ya mtu "aliyepigwa".

Sababu ya mwisho ni muhimu sana kwa nusu nzuri, ambaye hataki kupata mwili wa kiume.

Vipengele vya CrossFit na uwezo wao

CrossFit inategemea aina tatu za mizigo: mazoezi ya viungo (mazoezi ya uzani wa mwili), kuinua uzito (mazoezi ya uzito wa bure), na mazoezi ya mwili (mazoezi ya moyo).

Kuhusu mazoezi ya viungo

Gymnastics inajumuisha aina zote zinazojulikana za mazoezi ya uzani wa mwili: kuvuta-kuruka, kuruka, kushinikiza, kufanya kazi kwa baa za msalaba, pete na baa zisizo sawa.

Vipengele vya mazoezi hufanya mazoezi ya vikundi vyote vya misuli, kusaidia kukuza uratibu. Kwa hivyo, wanariadha wenye uzoefu wanapendekeza kutokuondoa mazoezi haya kutoka kwa programu za msalaba kwa Kompyuta.

Kuhusu kuinua uzito

Kuinua uzito ni pamoja na mazoezi na uzito wa ziada, ambayo inafanya CrossFit sawa na michezo ya nguvu. Lakini hapa uzito huzingatiwa kama hatua inayofuata baada ya kufanya kazi na uzani wao wenyewe.

Faida ya mazoezi haya ni mkusanyiko wa mzigo kwenye sehemu tofauti za mwili. Unaweza kuchagua harakati kwa ukuzaji wa sehemu fulani za mwili na kwa hivyo kuunda idadi nzuri ya takwimu. Lakini, kwa kweli, kuna mazoezi ya kimsingi kwa vikundi kadhaa vya misuli kwa wakati mmoja - ambayo ni sawa sawa.

Kuhusu Cardio

Zoezi la aerobic lina kiwango cha chini, lakini hudumu zaidi kuliko mazoezi ya viungo na riadha, na oxidation ya sukari kwenye misuli ni kwa sababu ya oksijeni. Hii ni mafunzo ya moyo - kukimbia, kuogelea, kupiga makasia, kwa lengo la kukuza uvumilivu.

Mafunzo ya Aerobic inaboresha utendaji wa moyo, mishipa ya damu, mapafu, na husaidia kurekebisha homoni.

Mazoezi ya Msingi ya CrossFit

Programu za CrossFit zinajumuisha mazoezi mengi. Mchanganyiko wao wa ustadi hubadilisha mchezo huu kuwa mfumo halisi wa mafunzo. Walakini, unaweza kuonyesha mazoezi ya kimsingi ambayo kila msichana ambaye ni mpya kwa croffsit anapaswa kujua kwa jino.

Viwanja

Squats ni karibu zoezi kuu kwa wasichana wanaoanza. Kuna aina nyingi kati yao: kawaida, na kuruka nje, na kettlebell au dumbbells, na barbell nyuma, na barbell kwenye deltas (mbele), na kichwa cha barbell, nk.

Mwanzoni, Kompyuta zinapaswa kuchagua chaguzi bila uzito wa ziada na polepole kudhibiti harakati ngumu zaidi chini ya mwongozo wa kocha.

Kuinua wafu

Deadlift ni zoezi lingine muhimu kwa Kompyuta za kike. Inasukuma gluti, miguu na nyuma. Kwa kuongezea, kufanya mazoezi ya harakati hii itasaidia kudhibiti mazoezi magumu zaidi katika siku zijazo - kukaa juu ya kifua, kunyakua, kijinga na wengine.

Schwung

Kuna aina kadhaa za Schwungs. Tunapendekeza kwamba wasichana waanze na vyombo vya habari vya kushinikiza. Zoezi hufanya kazi nzuri kwa deltas, triceps, pamoja na quads na ndama.

Fanya kazi na mipira (mipira ya ukuta)

Kutupa mpira kwenye shabaha hufanya kazi vizuri kwa uso mzima wa miguu na matako, na vile vile mabega. Tena, zoezi la lazima kwa wanawake na mbadala nzuri kwa squats.

Zoezi la Cardio

Kila mtu anajua kuwa Cardio ni muhimu kwa ukuzaji wa uvumilivu, kuchoma mafuta na mafunzo ya misuli ya moyo. Kwa kweli, wasichana-wanariadha wa novice wanaweza kwenda bila mazoezi haya.

Mifano ni pamoja na: kukimbia, baiskeli ya mazoezi, ellipsoid, mashine ya kupiga makasia, kuruka kamba.

Mazoezi ya uzani wa mwili

Wasichana hawapendi mazoezi haya, haswa kuvuta na kushinikiza. Lakini hawawezi kutengwa. Ikiwa unataka kufikia matokeo mazuri katika ngumu - waamini wataalamu.

Hii pia ni pamoja na burpees - moja ya mazoezi maarufu ya msalaba, ambayo inachanganya kushinikiza na kuruka.

Hizi ndio mazoezi kuu katika CrossFit sio tu kwa wasichana, bali pia kwa wanaume. Wakufunzi wenye ujuzi wanapendekeza kuanza kutoa mafunzo bila uzito, kwa kuzingatia mbinu ya kufanya mazoezi. Na tu baada ya kujua kabisa ufundi wa kufanya mazoezi ya kimsingi, unaweza kuendelea kuongeza uzito wa kufanya kazi na kujifunza harakati mpya, ngumu zaidi.

Mapendekezo kwa Kompyuta

Tumeandaa mapendekezo kadhaa muhimu zaidi kwa wanariadha wa kike wanaotamani. Ikiwa una nafasi, jifunze mbinu na mkufunzi au mwanariadha mzoefu ili kusaidia kuzuia kuumia kwa siku zijazo!

Fikia mazoezi yako kwa njia iliyo sawa. Ongeza mzigo polepole: wakati wa mafunzo yenyewe na wakati wa mwezi wa kwanza wa mafunzo. Kwa hivyo, mwili wako hautazidiwa na utabadilika kwenda kwa hali mpya pole pole na bila kujiumiza.
Jifunze mbinu ya mazoezi ya msingi kwa uangalifu. Kwa muda mrefu kama haufanyi uzito wowote au uzani mwepesi, uwezekano wa shida ni kidogo. Lakini wakati unauwezo wa kuinua uzito mkubwa, basi kwa kuifanya bila mpangilio, unaongeza hatari ya kuumia.
Usiwaonee wivu wengine na usitarajie matokeo ya haraka. Utapata matokeo tu kwa njia ya kimfumo ya madarasa (mafunzo, lishe, kupumzika) - bila mapungufu makubwa na usumbufu. Lakini hakikisha - matokeo yatakuja 100% ikiwa utafanya kazi kwa bidii, bila kujali maumbile, hali ya hewa au msimamo wa nyota angani. Jambo kuu ni malengo wazi, kufuata utawala na kujiamini!

Angalia video ya jinsi mafunzo ya kikundi kwa wasichana waanzia (na sio tu) hufanyika katika moja ya vilabu vinavyoongoza nchini:

Programu ya mafunzo kwa wasichana wanaoanza

Mpango huo umeundwa kwa mwezi wa madarasa, umegawanywa katika wiki. Hii haimaanishi kwamba baada ya mwezi unaweza kutoa kila kitu - baada ya wiki 4 utajiamini zaidi kwako, uelewe mwili wako na uweze kufanya ngumu zaidi kwa wanariadha wenye ujuzi. Walakini, ni sawa kuendelea kufanya mazoezi chini ya mwongozo wa mwalimu mwenye uzoefu.

Kabla ya wiki ya kwanza (na baadaye inayofuata), inashauriwa kutenga siku tofauti na mshauri kusoma na kushughulikia mbinu ya mazoezi yote ambayo yatatumika katika vikao vya mafunzo vifuatavyo.

Tahadhari: haipaswi kuwa na kupumzika kati ya marudio, au inapaswa kuwa ndogo!

Programu ya kiwango cha kuingia inaonekana kama hii.

Wiki ya kwanza

Tunazingatia utafiti wa mbinu ya mazoezi ya kimsingi, mafunzo ni ya duara ili kuleta misuli katika sauti inayotakiwa.

Siku ya 1	Unahitaji kukamilisha miduara mitatu: Mbio - 300 m. Kutupa mpira kwenye lengo - mara 10. Burpee - mara 10. V kukaa-mara - mara 10.
Siku ya 2	Burudani
Siku ya 3	Pia miduara mitatu: Baiskeli - kalori 10 kwenye kaunta kwenye simulator. Lunge bila uzito - mara 10 kwa kila mguu. Kukaa (bonyeza kutoka kwa nafasi ya kukabiliwa) - mara 15. Vuta-kuvuta - mara 5 (na bendi ya elastic, ikiwa ngumu, au usawa). Push-ups - mara 5 (ikiwa ni ngumu - kutoka kwa magoti).
Siku ya 4	Burudani
Siku ya 5	Pia miduara mitatu: Kamba - anaruka 40 (au 15 mara mbili). Deadlift na bar - mara 10. Bonch vyombo vya habari na bar ya mwili au baa - mara 10. Plank - sekunde 20.
Siku ya 6	Burudani
Siku ya 7	Burudani

Wiki ya pili

Malengo sawa na ya kwanza - tunajifunza na kuimarisha mwili.

Siku ya 1	Miduara 3: Kupiga makasia - 200 m. Kutupa mpira kwenye lengo - mara 12. Sleigh - 25 m (ikiwa sivyo, basi squats hewa mara 15). Hyperextension - mara 15.
Siku ya 2	Burudani
Siku ya 3	Miduara 3: Baiskeli - 10 kcal. Kuruka squats - mara 15. Kukaa - mara 15. Vuta-kuvuta - mara 5 (na bendi ya elastic, ikiwa ngumu, au usawa). Push-ups - mara 7 (ikiwa ni ngumu - kutoka kwa magoti).
Siku ya 4	Burudani
Siku ya 5	Miduara 3: Kamba - 50 inaruka (au 15 mara mbili). Kuketi na mwambaa wa mwili au baa - mara 10. Bonch vyombo vya habari na bar ya mwili au baa - mara 10. Plank - sekunde 30.
Siku ya 6	Burudani
Siku ya 7	Burudani

Wiki ya tatu

Tunaimarisha matokeo (kujaribu kuongeza uzito) na kujifunza mbinu ya mazoezi mapya.

Siku ya 1	Miduara 3: Kupiga makasia - 250 m. Kutupa mpira kwenye lengo - mara 15. Burpee - mara 12. Hyperextension - mara 15.
Siku ya 2	Burudani
Siku ya 3	Miduara 3: Baiskeli - 12 kcal. Squats na dumbbells au kettlebells - mara 10. Kukaa - mara 15. Vuta-kuvuta - mara 5 (na bendi ya elastic, ikiwa ngumu, au usawa). Push-ups - mara 10 (ikiwa ni ngumu - kutoka kwa magoti).
Siku ya 4	Burudani
Siku ya 5	Miduara 3: Kamba ya kuruka - kuruka 60 (au kuruka mara mbili mara mbili). Deadlift na bar - mara 12. Bonch vyombo vya habari na bar ya mwili au baa - mara 12. Plank - sekunde 30.
Siku ya 6	Burudani
Siku ya 7	Burudani

Wiki ya nne

Siku ya 1	Miduara 4: Mbio - 300 m. Squats na dumbbells au kettlebells - mara 10. Burpee - mara 12. V kukaa - mara 15.
Siku ya 2	Burudani
Siku ya 3	Baiskeli - 15 kcal - 1 wakati mwanzoni. Miduara 4: Kuua kwa baa - mara 10. Sanduku linaruka - mara 15. Vuta-kuvuta - mara 5 (na bendi ya elastic, ikiwa ngumu, au usawa). Push-ups - mara 10 (ikiwa ni ngumu - kutoka kwa magoti). Baiskeli - 15 kcal - 1 wakati mwishoni.
Siku ya 4	Burudani
Siku ya 5	Kamba - kuruka 80 (au kuruka mara mbili mara mbili) - mara 1 mwanzoni. Miduara 4: Bonch vyombo vya habari na bar ya mwili au bar - mara 10 Burpee - mara 15. Kamba ya kuruka - kuruka 100 (au kuruka mara mbili mara mbili) - mara 1 mwishoni.
Siku ya 6	Burudani
Siku ya 7	Burudani