Majeraha ya CrossFit sio kawaida. Baada ya yote, mazoezi kila wakati ni pamoja na kufanya kazi na uzani wa bure na inamaanisha mafadhaiko makubwa kwa mwili wakati wote tata.
Leo tutaangalia mifano ya kawaida ya majeraha wakati wa mafunzo ya CrossFit, sababu zao, majadiliano juu ya takwimu za kisayansi juu ya suala hili, na pia toa vidokezo juu ya jinsi ya kupunguza majeraha katika CrossFit
Wanariadha wote wa pro wanajua vizuri majeraha 3 ya kawaida ya CrossFit:
- Kuumia nyuma;
- Majeraha ya bega;
- Majeraha ya pamoja (magoti, viwiko, mikono).
Kwa kweli, unaweza kuharibu sehemu nyingine yoyote ya mwili - kwa mfano, inaumiza kupiga kidole chako kidogo au kitu kibaya zaidi, lakini tutazungumza juu ya zile 3 za kawaida.
© glisic_albina - stock.adobe.com
Mifano ya Majeraha ya CrossFit
Majeruhi yote yaliyotajwa hapo juu hayafurahishi sana - kila moja kwa njia yake mwenyewe. Na unaweza pia kupata kila mmoja kwa njia yake mwenyewe. Je! Ni vipi na kwa mazoezi gani ya msalaba tutaigundua kwa mpangilio.
Kuumia nyuma
Wacha tusiwe wakweli, majeraha ya mgongo ni hatari zaidi katika CrossFit. Kwa kweli, kuna mengi kati yao, kuanzia hernias hadi kuhamishwa na shida zingine. Ni chini ya hali gani unaweza kuumiza mgongo wako kwenye CrossFit? Chini ni orodha ya mazoezi ya kiwewe zaidi kwa nyuma.
- Barbell kunyakua;
- Kuua;
- Kushinikiza kwa Barbell;
- Squat (katika tofauti zake tofauti).
Kwa sababu za kimaadili, hatutaonyesha mifano halisi ya majeraha kwenye video - kuiangalia hata na psyche thabiti sio rahisi.
© Teeradej - hisa.adobe.com. Hernia ya kuingiliana
Majeraha ya bega
Majeraha ya bega yanajulikana na ukweli kwamba ni chungu sana na ni ndefu sana. Makosa makuu ya wanariadha wa novice ambao wamepata jeraha la bega ni kwamba, baada ya kupona, baada ya kupata afueni iliyosubiriwa kwa muda mrefu, wanakimbilia vitani tena na kufuatwa na moja chungu sawa.
Jeraha la bega katika CrossFit inapaswa kutibiwa kwa uangalifu sana. Na hata baada ya kumponya, unahitaji kuanza mafunzo ya bega kwa uangalifu na pole pole.
Mazoezi ya kiwewe zaidi:
- Vyombo vya habari vya benchi;
- Kuzalisha dumbbells kwa pande kwa kuinama au kulala nyuma yako;
- Kushinikiza sawa kutoka kwa benchi (miguu kwenye benchi lingine);
- Tamaa za kifua.
© vishalgokulwale - stock.adobe.com. Jeraha la kitanzi cha Rotator
Majeruhi ya pamoja
Na ya tatu kwenye orodha, lakini sio uchache, ni majeraha ya viungo. Kiongozi mbaya ambaye ni kuumia kwa pamoja ya goti. Hakuna mazoezi maalum ambayo yana athari kubwa kwa majeraha. Unahitaji kuelewa kuwa karibu katika mazoezi yote, kiungo kimoja au vyote vilivyowasilishwa mara moja vinahusika.
© joshya - hisa.adobe.com. Meniscus machozi
Sababu za majeraha na makosa ya kawaida ya wanariadha
Ifuatayo, wacha tuangalie sababu kuu za kuumia wakati wa mafunzo ya CrossFit na makosa 4 ya kawaida.
Sababu za kuumia
Hakuna sababu nyingi, kama matokeo ambayo unaweza kujeruhiwa, kwenye mafunzo ya CrossFit kwa ujumla.
- Mbinu isiyo sahihi. Janga la wanariadha wote wa novice. Jisikie huru kuwa na mkufunzi akupe ushauri wa mazoezi na uone ikiwa unafanya vizuri. Hakuna kocha - muulize mwanariadha mzoefu karibu. Uko peke yako? Rekodi mateso yako na ujione kutoka nje.
- Chasing rekodi au majirani kwenye jukwaa. Unahitaji kufanya na uzani ambao wewe 1) hufanya bila kuathiri mbinu 2) fanya, ukipata mizigo ya kutosha ili kuchoshwa na zoezi hilo.
- Kupoteza mwelekeo au uzembe. Na hii tayari ni janga la wavulana wenye uzoefu - baada ya kufanya mazoezi sawa mara 100, inaonekana kwa wengi kuwa wataifanya katika ndoto wakiwa wamefumba macho, na kupumzika wakati usiofaa kunaweza kupata matokeo mabaya hata kwa sio makombora rahisi zaidi (kwa mfano, visa vingi vya uharibifu kuruka kwa banali kwenye sanduku - inaweza kuonekana kuwa hii sio barbell 200kg juu ya kichwa chako).
- Vifaa. Ni sneakers trite - sneakers nyingi hazijatengenezwa kwa mazoezi mazito na haiwezekani kuweka usawa juu yao. Ukosefu wa kubonyeza (katika hali ambapo itakuwa muhimu sana). Kutokuwepo kwa watoa huduma na vitu vingine vya kurekebisha ikiwa unajua kuwa kuna hatari kubwa ya kuumia kwako mwenyewe, na kadhalika.
© khosrork - stock.adobe.com
Mfano bora wa jeraha la mgongo juu ya kuuawa:
4 makosa ya kawaida ya kiwewe
| 1. Jipatie joto | Mwanariadha hakuwa na joto wakati wa joto na hakunyoosha viungo |
| 2. Majeraha ya awali au ya zamani tu | Usipakie misuli na viungo ambavyo tayari vimeumwa au vimepona hivi karibuni - hii inaweza kuzidisha hali hiyo. |
| 3. Mpito wa uzani mzito bila maandalizi | Kwa mfano, kulingana na programu hiyo, una mauti na uzani wa juu wa kilo 100. Na kwa njia ya kwanza, unavaa 80kg, na kwa pili, unavaa 100kg mara moja na ukahisi kuwa misuli yako imechoka kupita kiasi. Katika kesi hii, unahitaji kuelewa kuwa unahitaji kukaribia uzito wa juu kidogo, ukipunguza misuli vizuri. |
| 4. Unahitaji kuhesabu nguvu zako | Ikiwa unajitahidi kufanya uzani wa X, na bado una njia kadhaa, basi hauitaji kushikamana na uzito wa ziada kwa uharibifu wa mbinu. Kosa hili huathiri sana wanaume. |
Pia kuna ziada kwenye video - kosa 5 😉
Takwimu za Kuumia kwa CrossFit
Hali na kuenea kwa majeraha wakati wa mafunzo ya msalaba. (chanzo: Maktaba ya Kitaifa ya Dawa ya Amerika ya 2013 Taasisi za Kitaifa za Utafiti wa Afya; umakini kwenye kiunga cha asili kwa kiingereza).
CrossFit ni harakati tofauti kila wakati, kali, inayofanya kazi inayolenga kuboresha utendaji wa mwili wa mtu. Mbinu hiyo imepata umaarufu ulimwenguni kote tangu kuanzishwa kwake miaka kumi na mbili iliyopita. Kumekuwa na ukosoaji mwingi juu ya majeraha yanayowezekana yanayohusiana na mafunzo ya msalaba, pamoja na rhabdomyolysis na majeraha ya misuli. Walakini, hadi sasa hakuna ushahidi wowote wa kusadikisha umepatikana katika fasihi.
Madhumuni ya utafiti huu ilikuwa kuamua viashiria vya majeraha na maelezo mafupi ya wanariadha wa msalaba waliopokea wakati wa majengo ya mafunzo yaliyopangwa. Hojaji ya mkondoni iligawanywa kwa mabaraza kadhaa ya kimataifa ya mtandaoni ili kupata sampuli ya takwimu.
© milanmarkovic78 - stock.adobe.com
Matokeo ya utafiti
Takwimu zilizokusanywa zilijumuisha idadi ya watu, mitaala, maelezo mafupi na aina za jeraha.
- Jumla ya majibu 132 yalikusanywa kutoka 97 (73.5%) ambao walikuwa wamejeruhiwa wakati wa mafunzo ya CrossFit.
- Jumla ya vidonda 186, na 9 (7.0%) wanaohitaji upasuaji.
- Kiwango cha kuumia kilikuwa 3.1 kwa masaa 1000 ya mafunzo ilihesabiwa. Hii inamaanisha kuwa mwanariadha wa wastani anaumia mara moja kila masaa 333 ya mazoezi. * (* Maelezo ya Mhariri)
Hakuna visa vya rhabdomyolysis vilivyoripotiwa. (ingawa, kwa mfano, katika wikipedia hiyo hiyo hii imeonyeshwa wazi)
Viwango vya kuumia kwa mafunzo ya msalaba ni sawa na ile iliyoelezwa katika fasihi ya michezo kama vile:
- Kuinua uzito wa Olimpiki;
- Kuinua nguvu;
- Gymnastics;
- Chini ni michezo ya mawasiliano ya ushindani kama vile mchezo wa raga na raga.
Majeruhi kwa bega na mgongo hutawala, lakini hakuna kesi za rhabdomyolysis zilizorekodiwa.
Kweli, kisha fanya hitimisho lako mwenyewe. Ikiwa ulipenda nakala hiyo, shiriki na marafiki wako kwenye mitandao ya kijamii. Je! Una maswali yoyote au maoni? Karibu!
