Deadlift ya kawaida na barbell: mbinu ya utekelezaji (na video) * Crossfit

Deadlift ya kawaida ya barbell ni moja ya mazoezi ya msingi na muhimu zaidi katika mafunzo ya CrossFit. Kulingana na takwimu, mara nyingi hutumiwa katika tata ikilinganishwa na vitu vingine vya kuinua uzito. Ni kutoka kwa zoezi hili kwamba Kompyuta katika crossfit huletwa kwa barbell. Kwa hivyo, mbinu ya kutekeleza mauti ya zamani ni msingi wa maarifa na ustadi wako katika CrossFit ambayo kila mwanariadha anapaswa kujifunza.

Kwa hivyo, leo tutazungumza juu ya mambo yafuatayo ya kifo cha kawaida:

Je! Ni tofauti gani na Kiromania na sumo?
Je! Misuli gani hufanya kazi?
Wacha tuangalie kwa karibu mbinu ya utekelezaji.
Wacha tuchambue makosa ya kawaida ya Kompyuta.

Je! Ni tofauti gani na kuvuta kwa Kiromania na sumo?

Wacha tuangalie haraka tofauti kati ya kuua kwa kawaida na mauti ya Kiromania na sumo. Kwa njia, soma juu ya kila aina ya mauti na barbell hapa.

Deadlift ya Kiromania inafanywa kwa ujumla katika mbinu hiyo hiyo, lakini kwa kurudi moja kwa moja wakati wote wa mazoezi. Kwa hivyo, mzigo wakati wa mazoezi ni haswa kwenye misuli ya nyuma - haswa nyuma ya chini.

Sumo huvuta tofauti na msimamo mpana zaidi na mtego mwembamba kwenye bar. Hii hutoa anuwai fupi ya mwendo wa barbell na uwezo wa kuinua uzito mkubwa.

Je! Ni misuli gani inayofanya kazi katika toleo la kawaida?

Ifuatayo, tutachambua ni misuli gani inayofanya kazi katika ufufuo wa kawaida. Kama tulivyosema tayari, hii ni mazoezi ya kimsingi, na sio tu katika CrossFit, bali pia katika ujenzi wa mwili na ni moja wapo ya mazoezi matatu ya "dhahabu" kwa wanariadha pamoja na vyombo vya habari vya benchi na squats zilizo na kengele.

Misuli ifuatayo hufanya kazi wakati wa mazoezi:

Nyuma (mkoa wa lumbar hupata mzigo muhimu);
Biceps ya kiboko;
Vifungo;
Quadriceps imejumuishwa katika kazi tayari katika hatua ya mwisho ya mazoezi.

Mbinu ya mazoezi

Licha ya ukweli kwamba kilele cha zamani ni zoezi la kimsingi na la kawaida kati ya wanariadha wanaovuka, ni jambo la kuumiza sana la ugumu wowote. Kwanza kabisa, kiongozi kati ya sababu za kuumia wakati wa utekelezaji ni banal kutozingatia mbinu ya kutekeleza zoezi hili. Sasa tutachambua mbinu hiyo katika awamu 3 za harakati, tuonyeshe video bora ya mafunzo, na pia tujadili makosa ya kawaida ya wanariadha wa novice.

Kwanza kabisa, tunapendekeza ujitambulishe na mbinu ya kutekeleza mauti ya kawaida kwenye video - ni muhimu sana. Tunaangalia!

Msimamo wa awali

Watu wengi wanaweka juu ya nafasi ya kuanza wakati wa kufanya ufufuo wa kawaida. Lakini bure! Baada ya yote, hii ni hatua muhimu katika zoezi hilo. Kwa hivyo, tunazingatia nini:

Miguu haswa kwa upana wa bega (au nyembamba kidogo), vidole vilingana na kila mmoja.
Kushika kunapaswa kuwa pana kidogo kuliko makalio (pana kwa kutosha ili mikono yako isishikamane na miguu yako wakati wa mazoezi). Tafadhali kumbuka kuwa umbali kutoka katikati ya shingo hadi mikono ya kushoto na kulia lazima iwe sawa. Vinginevyo, wakati wa mazoezi, utaongozwa kutoka upande hadi upande!
Miguu katika nafasi ya squat - kuchuchumaa sana sio lazima. (lakini kama chaguo unaweza). Magoti hayapita zaidi ya kengele!
Nyuma ni sawa, mabega ni sawa - hii ndio jambo muhimu zaidiunachohitaji kuzingatia mawazo yako. Hakuna minofu, upotoshaji na kadhalika.
Tunaangalia moja kwa moja mbele yetu (hatuangalii chini au juu sana - ni kiwewe kugeuza kichwa chako katika zoezi hili).

Makini na mtego: kwa kuongeza toleo la kawaida la mtego - moja kwa moja, unaweza pia kutumia raznogo. Hakuna maoni dhahiri juu ya ufanisi na usalama wa njia hii. Wanariadha wengine wanaamini kuwa ni salama na inasaidia kukabiliana na uzito mkubwa. Wengine wanaamini kuwa hii ni njia ya kiwewe na inajumuisha uwezekano wa kuumiza mkono au kuathiri mkao wa mwanariadha kwa njia mbaya.

Amplitude ya mwendo

Kwa hivyo, tumechukua msimamo unaohitajika: pancake zimefungwa, vifungo viko mahali na tuko tayari kuanza. Jinsi ya kufanya kazi vizuri na deadlift ya kawaida? Wacha tuchambue hatua kwa hatua:

Msukumo wa kwanza na kuu wa harakati inapaswa kutoka kwa miguu. Sikia hii. Kwa kweli, unapaswa kujaribu kusimama wima huku ukiweka mgongo wako sawa na mabega sawa. Mikono hutumiwa kama barbell haishiki chochote zaidi. Usijaribu kuvuta barbell kwa mikono yako - bila shaka utainama mgongo wako na kupindua mabega yako.

Zaidi ya hayo, wakati bar iko karibu na magoti, ugani wa nyuma pia umeunganishwa na harakati ya kwanza. Hiyo ni, unaendelea kupanua miguu yako kwa nafasi ya kusimama na, sambamba, anza kuinama mgongo wako nyuma ya chini - na hivyo kunyoosha. Kama hapo awali, mikono hutumika tu kama kishikilia barbell na huwezi kuwasaidia kufanya zoezi hilo!

Tafadhali kumbuka: baa hupita kwa umbali wa chini kutoka mguu wakati wa harakati nzima, haswa karibu kuigusa. Haiwezekani kabisa kumchukua zaidi kutoka kwa mwili!

Msimamo wa mwisho

Baada ya kuinua bar kwa gharama ya miguu yetu na nyuma, tunapaswa kuwa katika msimamo ulio sawa na mgongo ulio sawa. Kwa kuongezea, ikiwa tunaendelea na mazoezi na upole upole chini kwenye sakafu, tukifanya harakati sawa kwa mpangilio wa nyuma, lakini kwa kasi kidogo. Haupaswi kuzingatia harakati za kurudi, kwani ni ya kiwewe. Tunapunguza kalamu hadi iguse sakafu (ikiwa hii haiwezi kufanywa kwenye mazoezi yako, kisha iweke chini ya sehemu za mawasiliano kwenye kikaa) na kisha uanze harakati tena kwa mzunguko.

Tahadhari: hatupendekezi kuweka bar kwenye uzani wakati wa njia nzima, bila kuipunguza!

Lazima usimame:

Wima sawa (hakuna kurudi nyuma au mbele);
Mikono inayofanana na mwili katika nafasi iliyopanuliwa kabisa;
Vile bega lazima talaka;
Pelvis haijawekwa nyuma.

Wakati wa kufanya tata, haifai kusumbua mzunguko wa mauti. Hiyo ni, ikiwa unafanya mara 10, basi inashauriwa kufanya yote 10, au, ikiwa haiwezi kuvumiliwa na unavunja, basi ivunja kwa idadi kubwa. Huna haja ya kufanya deadlift mara moja na kutupa - athari ya Workout kama hiyo imepunguzwa.

Makosa ya kawaida ya utekelezaji

Kwa hivyo, makosa ya juu katika mbinu ya kutekeleza wokovu wa kawaida:

Janga la Kompyuta zote ni pande zote nyuma. Kama matokeo, majaribio ya kuongeza uzito kwa kutumia mikono, mabega na mgongo kidogo, bila kuhusisha miguu katika mchakato.
Nafasi ya Mguu - Watu wengi huweka miguu yao pana sana. Mwongozo kwako unapaswa kuwa kwamba 1 tu zaidi inaweza kutoshea kwa uhuru kati ya miguu yako na si zaidi.
Kutupa kichwa nyuma wakati wa mazoezi.
Kuinua kwa kuteka nyonga. Hiyo ni, kwanza, mwanariadha anachukua pelvis juu na kurudi kisha anaanza harakati za ugani na mgongo wake. Katika kesi hii, tunapata aina ya mseto wa mtindo wa kitamaduni na hamu ya Kiromania, ambayo hatuitaji kabisa.
Pia, msimamo wa pelvis baada ya kuinua barbell - unahitaji kufungua hadi mwisho.