Viwanja vya Bega vya Barbell

Squati zilizo na kengele kwenye mabega ni mazoezi ya kimsingi ya kawaida katika CrossFit na nguvu, ikijumuisha idadi kubwa ya vikundi vya misuli. Pamoja na kuuawa na vyombo vya habari vya benchi, ni aina ya kiashiria cha mazoezi ya nguvu na nguvu ya mwanariadha, na mbinu sahihi ya kufanya zoezi hili ni muhimu. Leo tutakuambia jinsi ya kufanya squat na barbell kwa usahihi, jinsi ya kuongeza matokeo yako na jinsi unaweza kuchukua nafasi ya zoezi hili.

Kamba ya barbell ni zana muhimu kwa kukuza misuli ya misuli kwenye miguu na matako, hakuna mwanariadha mmoja ulimwenguni ambaye hafanyi squats, na wakati huo huo anajivunia quads zenye nguvu. Kwa sababu hii, zoezi hili limepata umaarufu mkubwa katika kila mazoezi ulimwenguni, na kufanya maendeleo katika squat ni lengo muhimu kwa wanariadha wengi wenye uzoefu na sio hivyo.

Leo tutakuambia juu ya jinsi ya kufanya squats za barbell kwa usahihi - mbinu ya mazoezi, na pia ni misuli gani inayofanya kazi, faida zote, hasara na ubishani kwa squats nzito. Na habari zingine nyingi muhimu.

Kwa nini zoezi hili linahitajika?

Miguu ni msingi wetu, haijalishi tunafanya mchezo gani. Ndondi, mieleka, msalaba, kuinua nguvu, usawa wa mwili - katika moja ya taaluma hizi hautapata mafanikio makubwa ikiwa miguu yako haipatikani mzigo wa kutosha kama sehemu ya mchakato wako wa mafunzo.

Squat squat labda ni zoezi gumu zaidi kuwepo. Na sio tu kimwili, bali pia kimaadili. Tazama mashindano yoyote ya kuinua nguvu na uone jinsi wainuaji hujiweka kabla ya kufanya majaribio ya kuchuchumaa. Haiwezekani kwamba unataka kupata njia ya mtu huyu. Ni katika hali ya ujasiri wa kijinga tu ambapo uzito kama huo wa kibinadamu unaweza kushinda.

Pamoja na nguvu ya umeme kupangwa, kuchuchumaa ni harakati za ushindani. Je! Jukumu la squats ni nini katika CrossFit:

1. Vikundi vilivyo na kengele kwenye mabega vimejumuishwa katika maumbo mengi kwa wanariadha wa viwango tofauti vya mafunzo.
2. Bila squat sahihi kitaalam, unaweza kusahau juu ya harakati kama vile kunyakua, safi na jerk, thrusters, barbells, nk.
3. Squat ni moja wapo ya mazoezi ambayo huongeza nguvu na kasi ya mazoezi yako. Kufanya squats nzito kweli inahitaji nguvu frenzied, mhemko wa kihemko na motisha, kwa kiasi kikubwa huongeza kiwango cha moyo, ambayo inachangia mchakato wa lipolysis.

Je! Misuli gani hufanya kazi?

Mzigo kuu wa nguvu unaangukia:

• Quadriceps;
• Biceps ya kiboko;
• Misuli ya adductor ya paja;
• Misuli ya utukufu;
• Viungo vya mgongo.

Misuli ya vyombo vya habari, gastrocnemius, soleus na misuli ya trapezius hufanya kama misuli ya kutuliza wakati wa harakati nzima.

Faida na hasara za squats za barbell

Kamba ya barbell ni mazoezi ya kimsingi, ngumu ambayo inahusisha karibu kila kikundi kikuu cha misuli katika mwili wako. Haiwezekani kwamba angalau zoezi moja, zaidi ya kuuawa, litaweza kulinganishwa na squat katika kiashiria hiki. Aina hii ya mzigo hauwezi kusababisha matokeo: unakuwa na nguvu, uvumilivu zaidi na misuli zaidi.

Faida za mazoezi

Kwa wanaume, squats nzito ni mazoezi # 1. Masomo mengi yanathibitisha nadharia kwamba mazoezi haya husababisha kuongezeka kwa usiri wa homoni kuu ya anabolic, testosterone. Ni homoni hii ambayo inawajibika kwa sifa zote za asili kwa mwanaume halisi: nguvu ya mwili na uvumilivu, kujiamini, nguvu ya kijinsia mara kwa mara, afya ya nguvu, na vile vile inaitwa "haiba ya kiume." Kwa sababu hii, tunapendekeza kufanya squats za barbell kwa wanaume wote, bila kujali umri, isipokuwa kuna ukiukwaji wa matibabu kwa hii.

Anza na uzani mdogo na polepole ongeza rekodi kwenye bar, kisha baada ya muda utaona kuwa sio tu umefanya maendeleo makubwa katika mazoezi yako kwenye mazoezi, lakini kwa ujumla umekuwa na ujasiri zaidi na nguvu.

Walakini, hii yote haimaanishi kwamba squats ni mazoezi ya kiume tu. Kwa wasichana, squats za barbell pia zinapaswa kuwa moja ya misingi ya mchakato wa mafunzo. Ni harakati hii ambayo inaweka shida kubwa kwenye viuno na gluti na kuwapa sura ya riadha.

Kwa kuongezea, kufanya squats kwa nguvu inahusisha matumizi makubwa ya nishati. Seti chache ngumu ngumu zitachoma kalori zaidi ya nusu saa ya kutembea kwenye mashine ya kukanyaga. Kwa hivyo, squats hazipaswi kufanywa tu ikiwa lengo lako ni kusukuma miguu yako na matako kidogo, lakini pia wakati wa kuondoa mafuta mengi, kwa hivyo mchakato wa kukausha utaendelea vizuri zaidi.

Madhara yanayoweza kutokea kutokana na mazoezi

Madhara yote yanayowezekana kutoka kwa squats za barbell huja kwa matokeo ambayo husababishwa na ukiukaji wa mbinu. Ukosefu mkubwa kutoka kwa mbinu sahihi au kufanya kazi na uzani mzito unaweza kusababisha majeraha ya mishipa ya magoti na viungo, na pia kutokea kwa protrusions na hernias kwenye mgongo wa lumbar. Majeruhi kwa viungo vya bega na kofia ya rotator pia sio kawaida. Kama sheria, huibuka kama matokeo ya msimamo sahihi (chini sana) wa boom.

Squats za Barbell pia hufikiriwa kuwa na athari moja mbaya - kuongezeka kwa saizi ya kiuno. Hii sio kweli kabisa, kwa sababu saizi yako ya kiuno imedhamiriwa na maumbile, tabia ya majukumu yako kwa hypertrophy, na ujazo wa tumbo. Walakini, mzigo kwenye oblique na abs wakati wa squats ni mbaya sana, na ikiwa unathamini kiuno chako na unahisi kuwa inaanza kukua, basi katika squats na deadlifts ni bora kupungua kwa kutumia uzani mzito. Viwanja pia huongeza shinikizo la ndani ya tumbo, ambayo inaweza kusababisha ugonjwa wa hernia ya umbilical, lakini katika hali nyingi shida hii inaweza kuepukwa kwa kutumia ukanda wa riadha.

Uthibitishaji

Wakati wa squats na barbell, mzigo wenye nguvu wa axial huundwa kwenye mgongo, kwa hivyo zoezi hili limekatazwa kabisa kwa wanariadha wote ambao wana shida yoyote na mfumo wa musculoskeletal. Vivyo hivyo kwa viungo vya goti au nyonga: ikiwa katika siku za hivi karibuni umeumia, basi kufanya squats na barbell inapaswa kuwekwa kwa kiwango cha chini. Kwa ukarabati na urejesho wa tishu zilizojeruhiwa, ni bora kutumia mazoezi ya pekee, kama kupunguka na kupanua miguu kwenye mashine.

Mbinu ya utekelezaji

Kuna dhana nyingi juu ya mbinu sahihi ya squat na barbell kwenye mabega. Idadi yao ni kwa sababu ya ukweli kwamba mbinu hiyo inaweza kutofautiana kwa sababu ya huduma za anatomiki za mtu fulani (kwa mfano, kutoka urefu wa miguu, kiasi cha matako, kubadilika kwa viungo vya kiuno na bega, nk). Kwa hivyo, mapendekezo yaliyoorodheshwa hapa chini ni ya asili tu, mbinu inayokubalika zaidi kwako inaweza kukusaidia kukuza mkufunzi wa kibinafsi anayefaa. Wacha tujue jinsi ya kufanya squat sahihi na barbell.

Kuchukua kengele nyuma yako

Awamu ya kwanza ya harakati - ondoa bar kutoka kwenye racks. Kushika baa kwa upana kwa upana pana kuliko mabega, tunachuchumaa chini ya bar katikati kabisa ya bar, tukishinikiza ndani ya bar na trapezoids, na kuondoa baa na harakati za miguu yetu. Ni muhimu sana kuweka mgongo wako sawa wakati wa kuondoa bar kutoka kwa racks, kwani ni wakati huu kwamba mgongo wetu unapata mzigo wa juu wa axial.

Awamu inayofuata - ondoka kwenye racks na urekebishe. Inahitajika kuchukua hatua chache nyuma yako mbele, pata msimamo thabiti na uanze kufanya mazoezi. Chukua muda wako wakati unatembea na nyuma yako mbele, harakati zinapaswa kuwa laini na ujasiri. Vinginevyo, utapoteza usawa na udhibiti wa harakati, na hivyo kuumia.

Kikosi

Sasa unahitaji kufanya kwa usahihi squat yenyewe. Hakuna maoni bila shaka kuhusu maswala kama vile: kina cha amplitude, upana wa mguu, kiwango cha kuegemea kwa mwili na kiwango cha kugeuza mguu. Yote inategemea malengo gani unayofuatilia.

• Kwa mfano, ikiwa una nguvu ya kutekeleza, msimamo pana na pembe kubwa ya mwili itakufaa, kwani hii itakuruhusu kuinua uzito zaidi.
• Ikiwa unataka kufanya kazi kwa quadriceps kwa kutengwa, unapaswa kufanya squats na miguu inayofanana na kwa urefu mfupi, kwa matako, tunafanya squat ya kina na barbell.

Jambo kuu - usisahau kuweka mgongo wako sawa na jaribu kutovuta magoti yako zaidi ya laini ya soksi kwa kiwango cha chini kabisa cha amplitude, kwani chaguo hili la kufanya squats ni la kutisha sana. Kumbuka kupumua: pumzi hufanywa kila wakati na juhudi.

Tumia mkanda wa riadha wakati unainua uzito mzito kuweka nyuma yako ya chini katika nafasi na kupunguza hatari ya hernia ya umbilical. Ncha nyingine muhimu kwa wanariadha wa nguvu ni kwamba kutumia viatu vya kuinua uzito badala ya sketi za kawaida husaidia kupunguza mwendo mwingi. Awamu ya mwisho ni kuweka barbell kwenye racks. Kuweka usawa wako na mgongo wako sawa, chukua hatua chache kuelekea kwenye racks na uweke kwa uangalifu. Hakuna ngumu.

Video hii inaelezea kwa undani mbinu ya kutekeleza zoezi hilo, na makosa ya kawaida ya Kompyuta ya kuvuka:

Jinsi ya kuongeza Kikundi cha Barbell?

Kila mgeni wa pili kwenye ukumbi wa mazoezi anashangaa jinsi ya kuongeza squat na kengele. Kuna njia nyingi, lakini maana daima iko katika nyanja mbili: baiskeli yenye uwezo wa mizigo (kutumia asilimia na ubadilishaji wa mwanga / mazoezi mazito) na kufanya mazoezi ya msaidizi. Katika mazoezi, powerlifter inayojiandaa kwa mashindano kawaida hufanya mazoezi mawili ya squat kwa wiki, moja ambayo hufanya kazi na uzani sawa na 50-60% ya kiwango cha juu, reps 5 kwa seti tatu, na nyingine yenye uzani sawa na 75-85% ya upeo, marudio 5 kwa njia tano. Karibu na ushindani, uzito wa bar huongezeka, na idadi ya marudio hupungua.

Kwa mazoezi ya msaidizi, upendeleo ni squat ya pause, squat mbele, bend ya barbell, benchi squat, na squat ya juu.

• Sitisha squats - aina ya squat ambayo mwanariadha anafanya kazi kwa kiwango cha chini kabisa, akijirekebisha kwa sekunde chache mahali pa chini kabisa. Mwendo wa juu ni wa kulipuka, na hivyo kuongeza kasi ya kuinua na squats za kawaida.
• Kuchuchumaa mbele tofauti na squat classic ya barbell katika nafasi ya bar - hapa iko kwenye kifua. Shukrani kwa hii, vector ya harakati inabadilika kidogo, na quadriceps inapokea mzigo mzito zaidi.
• Barbell anainama muhimu sana kwa wanariadha wa nguvu, kwani husaidia kushikilia mwili kuwa thabiti zaidi wakati wa squats nzito.
• Kuchuchuma kwa benchi - aina ya squats katika amplitude fupi (tunashuka juu ya sambamba), ambapo kazi yetu ni kwenda chini kwa kiwango cha benchi.
• Kikosi cha Juu - zoezi la uratibu, ngumu sana kwa Kompyuta. Husaidia kujisikia vizuri pembe na matangazo ya vipofu.

Makosa ya kawaida

Ikiwa kufanya squats hakupati matokeo unayotaka, basi unafanya kitu kibaya. Chini ni orodha fupi ya makosa ya kawaida ambayo wanariadha wengi wa novice hufanya:

Mbalimbali ya mwendo

Squats kirefu tu wana athari mbaya sana. Ikiwa hautashuka hata kwa kiwango cha sambamba na sakafu, basi usitarajie matokeo. Katika hatua ya chini kabisa, nyuma ya paja inapaswa kugusa misuli ya ndama. Sio wanariadha wote hufanya hivi mara moja kwa sababu ya kunyoosha dhaifu, kwa hivyo usisahau kunyoosha baada ya mazoezi, tahadhari maalum inapaswa kulipwa kwa quads na watoaji wa paja.

Kuzungusha nyuma wakati ukiinua

Hii inaweza kuonekana katika kila mazoezi wakati mwanariadha akichuchuma na uzito wa juu. Ikiwa mgongo wako hauna nguvu ya kutosha kukaa sawa wakati wa squats nzito, basi uzito unapaswa kupunguzwa kidogo na unapaswa kuanza mafunzo ya ziada ya viboreshaji vya mgongo. Kwa hili, hyperextensions na uzito wa ziada zinafaa zaidi. Matumizi ya ukanda wa riadha pia hutatua shida hii.

Harakati katika mgongo wa lumbosacral

Labda umeona zaidi ya mara moja jinsi wanariadha wengine "walivyopiga" na coccyx yao kwenye hatua ya chini kabisa ya amplitude. Hii inafanya kuinua kuwa rahisi kidogo, lakini hakuna kesi inapaswa kufanywa - hii ni njia ya moja kwa moja ya kuumia.

Harakati za magoti

Wakati wote wa mazoezi, magoti yanapaswa kuwa katika ndege sawa na miguu. Kuhamisha magoti ndani ukilinganisha na njia inayofaa haikubaliki. Jeraha la meniscus linaweza kumaliza kazi yako ya michezo.

Msimamo wa miguu isiyo sahihi

Miguu inapaswa kufunuliwa kidogo na upana kidogo kuliko kiwango cha bega. Hii ndiyo njia pekee ambayo utaweza kukaa kwa undani vya kutosha bila kuunda mzigo mzito kwenye pamoja ya goti.

Mbinu sahihi ya kupumua

Kumbuka kanuni moja rahisi: pumzi hufanywa kila wakati na juhudi. Kwa hivyo, unahitaji kuvuta pumzi wakati wa kushuka chini, toa hewa - wakati wa kupanda. Ikiwa hutafuata mbinu hii, misuli yako haitapokea oksijeni ya kutosha na ufanisi wa mazoezi utapungua sana. Kuzorota kwa afya, maumivu ya kichwa, kichefuchefu na kuzimia kama matokeo ya kutosha kwa damu ya ubongo na kuongezeka kwa shinikizo la ndani pia kunawezekana.

Njia mbadala ya squat ya barbell

Kwa sababu za kiafya au sababu zingine, wafanya mazoezi mengine kwa ukaidi hupuuza zoezi kama squat. Jinsi ya kuchukua nafasi ya squats?

1. Viwanja vya Smith... Katika mfano huu, miguu hupanuliwa mbele kidogo, ambayo hupunguza mzigo kwenye viungo vya goti.

   

   © Artem - stock.adobe.com

2. Kuchuchumaa squats... Ikiwa una bahati ya kupata mashine nzuri ya utapeli, jisikie huru kuanza kufanya squats ndani yake bila kuwa na wasiwasi juu ya mgongo wako - mzigo wa axial ni mdogo hapa.

   

   © splitov27 - stock.adobe.com

3. Vyombo vya habari vya miguu... Biomechanically, zoezi hili ni sawa na squat ya zamani ya barbell, kazi hiyo hufanywa peke kwa gharama ya upanuzi wa ugani wa goti, quadriceps na watoaji wa paja hufanya kazi zaidi kwa kutengwa.
   
4. Vipande... Katika mapafu, kuna mzigo wa axial kwenye mgongo, lakini uzito wa kufanya kazi ni kidogo sana hapa. Mtazamo unahamia kwa watoaji wa paja na matako.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Labda hizi ni mazoezi 4 kuu ambayo kwa namna fulani yanaweza kushindana na squat kulingana na kiwango cha mafadhaiko yaliyopewa mwili. Sio tu juu ya mzigo kwenye misuli, lakini pia juu ya athari ya jumla kwa mwili wa binadamu, haswa, kwenye asili yake ya homoni - utimilifu wa msingi mzito una athari nzuri kwa utengenezaji wa testosterone endogenous na ukuaji wa homoni, ambayo pia itasababisha kuongezeka kwa viashiria vya nguvu na misuli, kuongezeka kwa libido na shughuli za kijinsia, pamoja na kuhalalisha mfumo wa uzazi.

Viwango vya squat wazi

Kwa bahati mbaya, bajeti ya shirikisho ya nchi yetu haitoshi kukuza ukuzaji wa nguvu, kwa hivyo tuna shirikisho moja tu lililothibitishwa rasmi na Kamati ya Jimbo ya Michezo ya Shirikisho la Urusi - Shirikisho la Umeme la Urusi (RFP).

Kiwango kinapewa na jumla ya harakati tatu (squats, vyombo vya habari vya benchi, deadlift). Hakuna mipangilio tofauti ya squats. Ikiwa unataka kujaribu nguvu yako, napendekeza ushiriki katika mashindano. Mashindano hufanyika kila wakati katika Shirikisho la Urusi, kalenda ya mashindano na kanuni zinaweza kupatikana kwenye wavuti rasmi ya shirikisho.

Pia kuna zaidi ya mashirikisho kumi yasiyo ya serikali yanayofanya kazi kwa msingi wa kibiashara. Fedha kuu hutoka kwa wawekezaji binafsi, matangazo ya bidhaa zenye mada (lishe ya michezo, mavazi na vifaa) na ada ya kuingia kwa washiriki wa mashindano. Shirikisho lisilo la serikali maarufu zaidi ni WPC / AWPC (hakuna-doping / doping-controlled). Chini ni miongozo yao ya kuinua nguvu ya mifupa wazi ya 2019.

Viwango kidogo AWPC-Urusi kwa kuinua umeme bila vifaa kwa wanaume:

Kwa wanawake:

Msalaba wa squit na barbell

Hapo chini kuna maumbo kadhaa yaliyotengenezwa na wafuasi wa mafunzo ya kazi ambayo yatasaidia kubadilisha mchakato wako wa mafunzo, na pia kuboresha uvumilivu wa nguvu, kukuza kimetaboliki na kutumia kalori za ziada unazopata wakati wa likizo ya Mwaka Mpya.

Tazama video: VIWANJA VYA MKOPO BILA RIBA- KIGAMBONI (Desemba 2024).