Watupaji wa Dumbbell

Mazoezi ya Crossfit

9K 0 31.12.2016 (marekebisho ya mwisho: 05.05.2019)

Dumbbell Thrusters au kuruka kwa dumbbell ni mazoezi ya kawaida huko CrossFit kwa sababu ya unyenyekevu wao wa kiufundi na ukweli kwamba hawahitaji vifaa vyovyote vya ziada isipokuwa jozi ya dumbbells. Toleo la dumbbell bursts ni amplitude zaidi, ambayo huongeza ufanisi wa zoezi hili. Zoezi hili ni nzuri kwa wale ambao wanataka kuongeza anuwai kwenye mchakato wao wa mafunzo, na pia kuongeza mzigo kwenye misuli ya deltoid.

Leo tutachambua mambo makuu yanayohusiana na utekelezaji sahihi wa zoezi hili, ambayo ni:

1. Je! Ni matumizi gani ya kufanya vichocheo na dumbbells;
2. Mbinu ya mazoezi;
3. Makosa ya kawaida ya Kompyuta;
4. Kufanya mazoezi ya Crossfit iliyo na kuruka kwa dumbbell.

Je! Ni faida gani ya zoezi hili?

Wakati wa utekelezaji wa ejection za dumbbell, mwanariadha hubadilisha msisitizo wa mzigo kwa deltoids, akikuza nguvu zao na uvumilivu wa nguvu. Kitu kama hicho hufanywa na wafuasi wa kuinua kettlebell katika mazoezi yao, na uvumilivu wao wa nguvu ni zaidi ya uelewa - wana uwezo wa kufanya mazoezi kama hayo kwa dakika kadhaa.

Kwa kufanya kazi na dumbbells badala ya kengele, pia unatumia nguvu zaidi kutuliza msingi wako na kuratibu mwili wako wote.

Ni muhimu kujumuisha misuli ya paja na mabega kwa wakati mmoja - kwa hivyo harakati hiyo itakuwa ya kulipuka zaidi, na nguvu ya mafunzo itaongezeka.

Je! Ni misuli gani inayofanya kazi na vichochezi vya dumbbell? Mzigo kuu hapa unachukuliwa na mabega na makalio, na misuli yote ya msingi na misuli ya kutuliza hufanya kazi kwa kitakwimu, bila yao harakati hiyo itakuwa "lubricated", na ejection yenyewe itafanana na vyombo vya habari vya dumbbell vilivyosimama. Vyombo vya habari vya dumbbell hakika ni mazoezi ya kimsingi ya kukuza misuli ya deltoid, lakini kwa CrossFit, kazi ya kulipuka na uratibu wa mwili wote inafaa zaidi kwetu. Hii ndio sababu vipaji ni mazoezi mazuri kwa Kompyuta na wanariadha wenye uzoefu zaidi.

Mbinu sahihi ya kufanya vigae vya dumbbell

Jinsi unavyosahihisha kitaalam kuruka na dumbbells huamua ni kiasi gani cha mzigo utapokea na ni ustadi gani utakaokuza. Bila kazi iliyoratibiwa vizuri ya mabega, miguu na nyuma, zoezi hilo litapoteza nusu ya faida zake, kwa hivyo zingatia sana kipengele cha kiufundi. Kwa hivyo unawezaje kufanya vigae vya dumbbell?

1. Nafasi ya kuanza: miguu upana wa bega au upana kidogo, kurudi nyuma sawa, angalia mbele, dumbbells kwenye sakafu. Inua vilio vya chini kutoka kwenye sakafu ukifanya kitu kama kuua, kisha tumia biceps na deltas kuinua kwa kiwango cha mkanda wa bega. Dumbbells inapaswa kuwa sawa na kila mmoja.
   
2. Squat bila kubadilisha msimamo wa dumbbells... Kina cha squat ni jambo la kibinafsi, kwa mtu ni rahisi zaidi kukaa chini kabisa na kugusa misuli ya ndama na biceps ya mapaja, kwa mtu inatosha nusu-squat kwa kiwango cha sambamba na sakafu. Pamoja na chaguzi zozote hizi, hatuhamishi katikati ya mvuto kwa kidole cha mguu, lakini tunasimama imara juu ya visigino, bila kusahau kuweka mgongo wetu sawa, wakati magoti hayapaswi kupita zaidi ya kiwango cha soksi, wakati wa kushuka chini tunashusha pumzi yenye nguvu. Jaribu na uchague chaguo linalofaa kwako.
   
3. Mara tu tunapoanza kuamka, anza kutupa kelele juu juhudi za misuli ya deltoid, wakati ikitoa nje wakati huo huo. Kwa sababu ya kuingizwa kwa miguu na mabega wakati huo huo katika kazi, harakati hiyo itakuwa ya haraka na ya kulipuka. Ni muhimu kuchagua kwa usahihi kasi inayofaa ya zoezi - viwiko na magoti vinapaswa kunyooshwa kwa wakati mmoja, ikiwa tayari umesimama kabisa, lakini bado uendelee kubonyeza dumbbells juu, harakati hufanywa vibaya.
   
4. Bila kuchelewa kwa kiwango cha juu, tunashusha vilio vya dumbwi tena kwenye mabega yetu na squat. Ni muhimu pia kuchagua kasi inayofaa, kila kitu lazima kifanyike kwa wakati mmoja.
   
5. Bila kuchelewa kwa hatua ya chini, tunarudia kutolewa tena. Kazi inapaswa kuwa ya kupendeza, hatukai wakati wowote, mwili wote hufanya kazi kama chemchemi.

Makosa ya kawaida ya mwanzo

Kuruka kwa Dumbbell ni zoezi lisilo la kisasa, hata hivyo, pia ina ujanja wake mdogo ambao mara nyingi hupuuzwa na wanariadha wasio na ujuzi. Kwa mfano:

1. Dumbbells nzito sana. Kumbuka mara moja na kwa wakati wote: uzito hauchukui jukumu muhimu katika mazoezi kama haya. Haijalishi uzito wa dumbbells unazoweza kuinua, hapa kazi inayoendelea na ya kulipuka ya kiumbe chote ni muhimu kwetu, itakuwa ngumu kufikia hii kwa dumbbells nzito. Kwa kuongezea, kufanya kazi na uzani mwingi, itakuwa ngumu zaidi kwako kutuliza hali ya mwili, nyuma itashuka mbele, na viti vya sauti "vitajitenga" kwa pande wakati wa kuinua. Wakati wa kufanya viboreshaji na dumbbells nzito, hauwezekani kufanya kazi kwa marudio anuwai, na kufanya kazi mara 6-8 sio jambo la kutupendeza hapa. Kutoka kwa uzoefu wangu mwenyewe, nitasema kwamba idadi kamili ya marudio ya kutokwa na dumbbells ni 15-30, haina maana kwenda chini, zaidi inawezekana, lakini ni ngumu sana, kwani mabega tayari yatakuwa "yamepigwa nyundo".
2. Mpangilio sahihi wa dumbbells. Kompyuta zingine hugeuza mitende yao mbele na hazishikilii kengele za dumbwi sambamba na kila mmoja, lakini zitoe nje mbele yao. Hii itafanya iwe ngumu zaidi kudhibiti harakati na kuongeza hatari ya kuumia kwa cuff ya rotator.
   
3. Mradi lazima uinuke kwa wima, kupotoka yoyote kwa upande kutasumbua sana kazi hiyo, kwani itabidi urekebishe mwili wako chini ya kengele.
4. Kupumua vibaya. Kwa mazoezi ya haraka, ya densi kama kuruka kwa dumbbell, hata wanariadha wa CrossFit wenye uzoefu wanaweza kupotea kwa urahisi katika mbinu sahihi ya kupumua. Katika kesi hii, utatoa pumzi kabla ya wakati na kuna uwezekano wa kujua idadi iliyopangwa ya marudio.
5. Ukosefu wa joto-up. Wafanyabiashara hujumuisha vitu vya mazoezi ya aerobic na anaerobic, kwa hivyo inahitajika sio tu kunyoosha viungo na mishipa yote, lakini pia kuandaa mfumo wetu wa moyo na mishipa kwa kazi kabla ya kufanya zoezi hilo. Dakika 10 za Cardio zitatusaidia na hii kikamilifu, utaongeza kiwango cha moyo wako mapema, ambayo haitaongoza kwa kuruka mkali kwa shinikizo la damu.

Crossfit tata

Trasters au kuruka kwa dumbbell ni zana nzuri za kuongeza nguvu ya mazoezi yako na kuinua tani, na kila mwanariadha anayejiheshimu wa CrossFit haipaswi kuchukua faida yake. Chini ni mifano kadhaa ya jinsi unaweza kufanya viboreshaji vya dumbbell kama sehemu ya mazoezi yako ya CrossFit.

Tazama video: 45 MIN STRENGTH HIIT WITH DUMBBELL SUPERSETS. Build Muscle u0026 Burn Fat (Desemba 2024).