Amesimama Barbell Press (Jeshi la Wanahabari)

Mashinikizo ya barbell iliyosimama au vyombo vya habari vya jeshi ni mazoezi ya kimsingi ya kukuza misuli ya deltoid na jumla ya umati wa mshipi wa bega. Zoezi hili huweka mkazo zaidi kwenye misuli ya bega, ambayo ni muhimu kwa hypertrophy yao, kwani katika vyombo vya habari vya kawaida vya barbell mwanariadha mzoefu anaweza kufanya kazi na uzani mzuri, ambao utakuwa na athari ya kuongeza nguvu na kupata misuli. Je! Ni nini rekodi ya ulimwengu ya mnyanyasaji wa Soviet Vasily Alekseev - kilo 235! Leo tutazungumza juu ya jinsi ya kufanya vizuri vyombo vya habari vya barbell wakati umesimama, ni misuli gani inayofanya kazi na zoezi hili na makosa ya kawaida ya waanzilishi.

Hapo awali, zoezi hili lilijumuishwa katika mpango wa ushindani wa kunyanyua uzani, basi wanariadha walifanya harakati tatu: kunyakua, safi na jerk na vyombo vya habari vya benchi. Walakini, baada ya muda, vyombo vya habari vya jeshi viliondolewa kwenye ushupavu wa ushindani kwa sababu ya hatari yake ya kuumia na vigezo visivyo wazi vya waamuzi - wanariadha wengi walifanya kitu kati ya vyombo vya habari vya jeshi na vyombo vya habari vya barbell, lakini harakati zingine zilikwenda "kwa mkopo", wakati wengine hawakufanya hivyo, kwa sababu waliinuka wimbi la kutokuelewana na mizozo, pamoja na uwanja wa kisiasa. Walakini, hadi leo zoezi hili ni la kawaida ulimwenguni kote, na linaweza kuonekana karibu kila mazoezi kwenye sayari, na watu wanaopenda kuvuka, usawa wa mwili, sanaa ya kijeshi au kuinua uzito hutumia wakati mwingi kwenye benchi la jeshi kama sehemu ya mchakato wao wa mafunzo. Katika nakala yetu ya leo, tutakuambia jinsi ya kufanya vyombo vya habari vya barbell iliyosimama kwa usahihi, na pia tuchunguze baadhi ya nuances na hila zinazohusiana na zoezi hili.

Leo tutaangalia mambo yafuatayo ya kupendeza kwetu yanayohusiana na kutekeleza zoezi hili:

1. Je! Ni misuli gani inayofanya kazi na vyombo vya habari vya benchi ya barbell;
2. Mbinu ya mazoezi;
3. Makosa ya kawaida ya Kompyuta;
4. Crossfit tata zilizo na vyombo vya habari vya jeshi.

Je! Ni misuli gani inayofanya kazi wakati wa zoezi hili?

Kikundi muhimu cha misuli kinachofanya kazi kwenye vyombo vya habari vya barbell iliyosimama ni mabega. Sehemu kubwa zaidi ya mzigo inazingatia delta ya mbele, kidogo kidogo katikati, delta ya nyuma kivitendo haishiriki katika harakati, lakini hubeba mzigo wa moja kwa moja wa tuli.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Sehemu ndogo ya mzigo pia inahamishiwa kwenye kifua cha juu na misuli ya trapezius. Triceps pia hushiriki kikamilifu katika harakati, takriban theluthi ya mwisho ya harakati hupitishwa kupitia wao. Upana wa mtego, mfupi urefu wa amplitude na chini ya triceps inawasha; nyembamba mtego, chini ya amplitude na zaidi triceps imewashwa.

Kwa usambazaji mzuri wa mzigo na udhibiti mkubwa wa harakati, ninapendekeza utumie mtego kwa upana kidogo kuliko upana wa bega.

Ikumbukwe kwamba licha ya faida zote za vyombo vya habari vya benchi la jeshi, zoezi hili peke yake ni wazi haitoshi kwa sare na ustadi wa ukuzaji wa misuli ya deltoid. Ndio, inaleta mkazo mkubwa juu ya delta ya nje, lakini kumbuka kanuni ifuatayo ya mafunzo ya delta: ikiwa unataka kujenga mabega ya kupendeza na ya duara, inashauriwa usizingatie sana ukuzaji wa kifungu cha kati na cha nyuma cha misuli ya deltoid kuliko ile ya nje, kwani nyuma ni ya kimaumbile. kifungu ni kubwa kuliko zingine mbili, delta ya nyuma iliyoendelea "itasukuma" delta ya kati nje, kwa sababu ambayo ukubwa wa kuona wa bega utaundwa.

Tumia swing upande wa dumbbell katika matoleo anuwai kukuza boriti ya kati na swing ya dumbbell / mkono kwenye sweta kwa ukuzaji wa misuli ya nyuma ya deltoid.

Kwa kuongezea, kwa wale wanariadha ambao hawajisikii kupunguzwa kwa misuli ya deltoid wakati wa vyombo vya habari vya jeshi, ningependekeza kuweka vyombo vya habari vya benchi mwishoni mwa mazoezi ya bega. Maana ya hii ni kwamba mabega, uchovu juu ya swings, utekaji nyara katika simulator na kuvuta kidevu, itashughulikia vyombo vya habari vya jeshi kwa njia tofauti kabisa, mzigo wote utaanguka kwenye misuli ya deltoid kwa kutengwa. Kwa kweli, uzito wa kufanya kazi utakuwa chini sana, lakini njia hii ya kufundisha mabega pia ni nzuri sana.

Mbinu ya vyombo vya habari vya barbell iliyosimama

Wacha tuzungumze juu ya mbinu ya vyombo vya habari vya barbell iliyosimama kwa undani zaidi. Sio siri kwamba harakati za kimsingi za kiini ni kiashiria cha ulimwengu cha nguvu ya kiwiliwili na usawa wa jumla, na faida ya misuli inahusiana moja kwa moja na maendeleo ya nguvu katika mazoezi haya - unapoinua zaidi, ndivyo unavyopata zaidi. Walakini, haupaswi kuchukua taarifa hii kihalisi, haina maana kwa mwanariadha wa amateur kufanya kazi katika vyombo vya habari vya jeshi na uzani mkubwa, bila kuzingatia mbinu sahihi ya utekelezaji na kufanya marudio 2-3 tu.

Ninapendekeza ufanye kazi na uzani mzuri (juu ya wastani) kwa reps 8-12, safu hii ya rep itatoa misa bora ya faida na nguvu katika mkanda wako wa bega.

Chini - hautakuwa na wakati wa kujisikia vizuri na "kusukuma" mabega na damu, zaidi - sehemu ya nguvu ya zoezi imepotea, ni bora kuacha kazi kama hiyo ya kurudia kwa kutenganisha harakati, kama vile kuzungusha dumbbells pande wakati umesimama, kuvuta bar kwenye kidevu, kupiga mkono mmoja kutoka kwa sehemu ya chini na nk.

Kufanya vyombo vya habari vya barbell wakati umesimama katika mbinu sahihi ya utekelezaji inapaswa kufanywa kama ifuatavyo.

Msimamo wa awali

Ondoa bar kutoka kwenye racks au kuinua kutoka sakafu... Katika visa vyote viwili, unapaswa kushikilia baa kwa mtego mpana kidogo kuliko mabega yako na uanze kusonga, ukichunguza Lordosis ya asili kwenye mgongo wa lumbar. Ikiwa unataka kupunguza kiwango cha mzigo wa axial kwenye mgongo na kuzuia hernia ya umbilical, tumia mkanda wa riadha. Tumia mtego uliofungwa sawa, tunahitaji urekebishaji mkali wa bar na mitende yako. Ikiwa uzito wako wa kufanya kazi ni mzito wa kutosha, na baa kwenye mazoezi yako sio safi tena, tumia chaki.

Weka barbell juu ya kifua chako, bar inapaswa "kunyongwa" kwenye vidole vyako, wakati viwiko vinapaswa kuletwa mbele na kuenea kidogo pande - msimamo ni sawa na squats za mbele zilizo na barbell. Kichwa kimegeuzwa nyuma kidogo, macho yanaelekezwa mbele. Kuna chaguo jingine: shikilia tu bar kwenye kiwango cha collarbones, wakati viwiko viko kuelekea sakafu. Chaguo la pili linafaa zaidi kwa wale wanaofanya vyombo vya habari vya jeshi katika mfumo wa tata ya msalaba, katika toleo hili ni rahisi kwetu kufanya kazi kwa kasi zaidi na kwa njia ya kulipuka zaidi, au kwa wale ambao hawana kubadilika kwa kutosha kwenye viwiko na mikono na wanapata usumbufu wakishikilia kengele juu ya kifua.

Vyombo vya habari vya benchi ya Barbell

Shika baa vizuri na mitende yako na uanze kufinya bar juu na bidii ya misuli ya deltoid, wakati huo huo ukivuta kichwa nyuma kidogo, ukiangalia kupunguka kidogo kwa nyuma ya chini. Msimamo unapaswa kuwa thabiti na usawa, nyuma ya chini na miguu haipaswi kushiriki katika kazi. Harakati inapaswa kulipuka na ikifuatana na pumzi yenye nguvu. Fanya marudio kamili kamili, nyoosha viwiko vyako na funga kwa sekunde katika nafasi hii, ukidumisha msimamo wa mwili hata.

Tunaanza kupunguza bar chini. Wanariadha wengine wa kitaalam wanaopitiliza msalaba na wapanda uzani hupungua haraka na kwa kasi, kwa kweli "wakitupa" kengele kwenye kifua. Sikushauri wanariadha wa amateur kurudia baada yao. Lazima ieleweke kuwa wanariadha wa kitaalam wako katika kiwango tofauti kabisa cha usawa wa mwili kuliko waenda mazoezi wa kawaida. Wakati wa kufanya mitambo ya barbell au kushinikiza shvungs, wanahisi kila nyuzi ya misuli, kila ligament na pamoja, na katika utendaji wao, kupungua kwa kasi hakuleti kiwewe kisicho cha lazima. Kwa hivyo, kila mtu mwingine anashauriwa kupunguza barbell vizuri na chini ya udhibiti, bila kusahau jinsi ilivyo rahisi kuumiza ubia wa bega.

Video hii inaelezea ni misuli gani inayofanya kazi na jinsi ya kufanya mazoezi kwa usahihi:

Makosa ya kawaida ya mwanzo

Pamoja na vyombo vya habari vya benchi, kuuawa na kuchuchumaa na kengele kwenye mabega yako, vyombo vya habari vya jeshi ni mazoezi ambayo hayawezi tu kuchangia ukuaji wa raundi yote ya mwanariadha, lakini pia husababisha madhara yasiyoweza kutabirika kwa afya, na inaweza kuchukua zaidi ya mwezi mmoja kupona jeraha. Kwa hivyo, ikiwa unajitambua katika moja ya nukta zilizoelezewa hapo chini, unapaswa kuzingatia tena mbinu yako ya vyombo vya habari vya benchi la jeshi, kuanzia msingi, au hata bora, usirudie makosa yako na utafute msaada kutoka kwa mwalimu aliye na ujuzi mzuri.

Kupuuza joto

Kabla ya kufanya mashine ya zamani ya barbell iliyosimama, tahadhari inayofaa inapaswa kulipwa kwa joto-juu, mabega, mikono na viwiko lazima ichomeshwe kwa uangalifu na kuandaliwa kwa kazi. Ikiwa uzito wako wa kufanya kazi kwenye vyombo vya habari vya jeshi ni wa kutosha, usiwe wavivu kufanya seti kadhaa za joto-joto, ukianza na bar tupu na polepole uongeze uzito wa projectile. Inashauriwa pia kunyoosha triceps kando, kwani inapokea mzigo mzuri katika zoezi hili, seti kadhaa za viendelezi kutoka kwa kizuizi cha juu na uzani mwepesi zitafaidika tu.

Uzito mwingi

Mashinikizo ya barbell iliyosimama ni mazoezi bora ya msaidizi kwa vyombo vya habari vya benchi, lakini hata nayo, haifai kufanya kazi katika anuwai ndogo sana ya kurudia na kwa uzani mkubwa. Kufanya kazi na uzani mzito sana, unapoteza karibu faida zote za kufanya zoezi hili, kwani huna wakati wa kuweka mkazo wa kutosha kwa deltoids (mabega hayapendi kufanya kazi katika anuwai ya kurudia, viungo vyetu na viungo vya bega havijatengenezwa kwa kazi ya nguvu). Unazidi kupakia tena kombe la rotator na mishipa ya mabega, viwiko, na mikono, ambayo inaweza kusababisha kuumia.

Kudanganya

Katika mazoezi kama hayo ya kiwewe, hakuna kesi unapaswa kuachana na mbinu sahihi kwa kupendelea uzito zaidi wa kufanya kazi au marudio zaidi. Kwa kujumuisha vikundi vya misuli ya ziada (miguu, nyuma ya chini) katika kazi, sio tu unapunguza ufanisi wa vyombo vya habari vya barbell wakati umesimama, kwani mabega hupata mafadhaiko kidogo, lakini pia una hatari ya kuumia vibaya kwa mgongo kwa sababu ya ukandamizaji mkubwa wa diski za intervertebral kwenye mgongo wa lumbar.

Kurekebisha katika hatua ya juu

Haifai kurekebisha mahali pa juu kwa zaidi ya sekunde chache - hii ndio jinsi mzigo wa axial kwenye mgongo unavyoongezeka sana, kama kwenye squat ya juu.

Nafasi ya boom isiyo sahihi

Projectile inapaswa kuwekwa kwenye kifua au karibu na hiyo na collarbones. Ikiwa baa imevutwa mbele sana, kiungo cha bega kinasonga mbele kidogo, na msimamo wa kiwiko pia hauna utulivu. Kufanya vyombo vya habari vya jeshi katika nafasi hii, ninatoa dhamana ya 99% kwamba utaumia.

Chagua viatu sahihi

Chukua hatua hii kwa umakini, kumbuka kuwa miguu ni msingi wako, na matokeo yote yanategemea jinsi ilivyo imara na imara. Ikiwa unapata shida kudumisha usawa wakati wa seti, jaribu kubadilisha viatu vyako vya mafunzo, ni bora kutumia sneakers na pekee ngumu bila kisigino na instep.

Usijaribu vyombo vya habari vya juu

Ikiwa umejua mbinu sahihi ya vyombo vya habari vya jeshi na kukuza unganisho nzuri ndani yake, acha zoezi hili kwenye mabega kama kuu katika arsenal yako, usijaribu kuibadilisha na vyombo vya habari vya barbell nyuma ya kichwa. Mzigo katika mazoezi haya mawili ni sawa, mengi huanguka kwenye delta ya nje, lakini wakati unabonyeza kutoka nyuma ya kichwa, pamoja ya bega imewekwa katika hali isiyo ya asili yenyewe, kwa sababu ambayo hujeruhiwa mara nyingi.

Video kutoka kwa Alexei Nemtsov juu ya makosa ya kawaida ya Kompyuta wakati wa kufanya vyombo vya habari vya barbell wakati umesimama:

Programu za mafunzo

Vyombo vya habari vya jeshi vinaongezwa mwanzoni mwa mazoezi ya bega. Kama sheria, wamefundishwa kwa siku tofauti au kwa miguu yao.

Programu maarufu zaidi za kugawanyika:

Crossfit complexes, ambayo ina vyombo vya habari vya jeshi

Hapo chini kuna idadi ya ngumu za kufanya kazi, mazoezi kuu ya nguvu ambayo ni vyombo vya habari vya kawaida vya barbell. Ninapendekeza kujaribu kila mmoja wao kwa wale wanariadha ambao wana nia ya kukuza nguvu na kuongeza misuli ya mkanda wa bega.

Tazama video: Oummilkheir wa DW astaafu (Mei 2025).