Kushikilia kwa karibu benchi ni zoezi bora la pamoja ambalo litaongeza sauti na nguvu ya triceps. Ninaamini kuwa bila zoezi hili, haiwezekani kufikia hypertrophy kubwa kabisa ya misuli ya mikono, kwani ndani yake mwanariadha anaweza kufanya kazi na uzani mzito kabisa, ambayo ndio sababu kuu ya ukuaji wa misuli yetu, kwa kweli, chini ya mbinu sahihi ya kutekeleza harakati. Zoezi hili lina faida isiyopingika kwa wanaume wote ambao wanataka kupata misuli na wanawake ambao wanataka kuweka misuli yao katika hali nzuri na tu waonekane wazuri.
Tofauti na toleo la kawaida
Kwa kuongezea, zoezi hili ni msaada mzuri kwa waandishi wa habari wa benchi wa kawaida. Sehemu kubwa ya mzigo kwenye vyombo vya habari vya benchi iko kwenye triceps, karibu nusu ya harakati ya baa hiyo ni kwa sababu ya kazi yake, kwa hivyo nadhani inafaa kushughulikia kipengele hiki kando ili kuongeza matokeo ya juu kwenye vyombo vya habari vya benchi. Kumbuka inategemea nini: juu ya usambazaji mzuri wa mzigo ndani ya mchakato mzima wa mafunzo, kupona kwa nyuzi za misuli iliyojeruhiwa na mwili wote, na utendaji wa mazoezi ya msaidizi wa harakati kuu.
Kwa hivyo kwa viboreshaji vyote vya umeme na vyombo vya habari vya benchi, vyombo vya habari vya benchi la karibu ni lazima iwe nayo.
Katika kifungu chetu kwenye vyombo vya habari vya benchi na mtego mwembamba, tutashughulikia mambo yafuatayo:
- Faida za kufanya zoezi hili;
- Jinsi ya kufanya vyombo vya habari nyembamba vya benchi;
- Makosa ya kawaida ya Kompyuta;
- Mapendekezo kwa wasichana.
Faida za mazoezi
Faida za zoezi hilo ni dhahiri - vyombo vya habari vya benchi na mtego mwembamba hupakia kichwa cha wastani cha triceps, kuifanya iwe na nguvu na kubwa, kwa sababu ambayo sauti ya kuona ya mkono imeundwa, na triceps huunda tu juu ya 60% ya jumla ya ujazo wake. Kwa kuongezea, katika zoezi hili, sehemu ya mzigo huanguka kwenye delta za nje na sehemu ya ndani ya misuli ya ngozi, mzigo wa tuli hubebwa na misuli ya tumbo na mgongo wa juu.
Kufanya kazi katika zoezi hili na uzani mzuri, tunaimarisha pia mishipa ya viungo vya kiwiko., ambayo huongeza rekodi yetu kwenye vyombo vya habari vya benchi la kawaida. Kuwa na mishipa na tendon kali, ni rahisi kwa mwanariadha kudhibiti vifaa kwa njia yote, kwani hatumii nguvu kutuliza baa na kuiweka katika usawa. Kwa kuongezea, triceps kali hukuruhusu kupitisha urefu wa mwisho wa 20-30 cm kwenye vyombo vya habari vya benchi na mtego mpana, ambao, kama inavyoonyesha mazoezi, kawaida ni ngumu zaidi. Kwa hivyo, wanariadha wote wanaopenda kuinua nguvu na vyombo vya habari vya benchi watafaidika kwa kulipa kipaumbele maalum kwa zoezi hili.
Mbinu sahihi ya mazoezi
Matokeo yako yote yanategemea jinsi unavyofuatilia bila shaka mbinu ya kufanya vyombo vya habari vya benchi kwa mtego mwembamba na "kukamata" contraction ya vikundi vya misuli vinavyohitajika, iwe inakusudia kukuza viashiria vya nguvu au kupata misuli.
Wacha tuangalie chaguo la kawaida katika mazoezi kwa kufanya zoezi hili kwa usahihi kwenye benchi lenye usawa.
Msimamo wa awali
Kaa kwenye benchi ili baa iwe kwenye kiwango cha macho. Tunajaribu kuleta vile vile vya bega pamoja, nyuma ya kichwa na pelvis vimeshinikizwa kwa nguvu kwenye benchi, kwa udhibiti zaidi juu ya msimamo wa mwili kwenye benchi, kaza matako kwa kitakwimu. Tunatuliza miguu yetu sakafuni, inashauriwa kufanya hivyo kwa mguu mzima, ukizingatia visigino - kwa njia hii msimamo wako utakuwa thabiti zaidi, lakini wakati huu unategemea kubadilika kwa viungo vyako vya kifundo cha mguu. Shika baa kwa mikono yako, tumia mtego uliofungwa. Upana wa mtego ni nyembamba kidogo kuliko upana wa bega. Viwiko vinapaswa kuinama kidogo.
Unyoosha viwiko vyako na uondoe bar kutoka kwa racks ukitumia nguvu ya triceps. Wakati huu ni wa kutisha zaidi kwa mikono yetu.
Wakati wa kufanya kazi na uzani mzito kwenye vyombo vya habari vya benchi na mtego mwembamba, ninapendekeza utumie vifaa maalum vya mkono vilivyotengenezwa kwa nyenzo ngumu lakini zilizonyooka.
Sasa weka kengele juu ya kifua chako cha chini, pungufu tu ya fahamu yako ya jua.
Anza kupunguza laini chini chini hadi bar ikiguse kifua chako, ukivuta pumzi ndefu. Viwiko vinapaswa kusonga karibu na mwili iwezekanavyo, wakati kuiweka pembeni au kujaribu kuwaingiza imejaa jeraha.
Vyombo vya habari vya benchi ya Barbell
Unapogusa kifuani, anza kubana bar juu, ukitoa pumzi yenye nguvu, pumzika kwenye kifua kwenye vyombo vya habari vya benchi na mtego mwembamba sio lazima, kwani hapa tunafuatilia majukumu tofauti kidogo kuliko kukuza nguvu ya kulipuka ya misuli ya ngozi na mkanda wa bega. Kwa wakati huu, utahisi kupunguka kwa sehemu ya ndani ya kifua na kifungu cha triceps cha kati. Fanya marudio moja, ukinyoosha kikamilifu viwiko vyako na ujifungie kwa sekunde moja juu, kisha punguza mwamba kwenye kifua chako tena, ukijaribu kufanya kazi kwa njia ile ile.
Ikiwa unataka kuongeza nguvu ya zoezi hili, jaribu kufanya vyombo vya habari vya benchi kwa mtego mwembamba, bila kunyoosha viwiko vyako juu na kufanya kazi bila kusimama katika nafasi yoyote.
Kuna tofauti nyingine ya vyombo vya habari vya mtego wa barbell - umelala kwenye benchi ya kutegaWalakini, zoezi hili halijapata umaarufu mkubwa kati ya waenda mazoezi kwa sababu ya ugumu wa kiufundi. Kwa kweli, ni ngumu "kukamata" upungufu wa vikundi vya misuli tunahitaji, na mbinu sahihi mzigo unazingatia katikati ya kifua cha juu, kinachoitwa "kola".
Tofauti kuu ya kiufundi hapa ni kwamba unapaswa kujaribu kuweka barbell sio kwenye sehemu ya chini ya kifua, lakini kwa kweli kwenye kola. Katika kesi hii, sio lazima kufanya zoezi kwa kiwango kamili (kabla ya kugusa kifua na baa), inahitajika kupata hatua ambayo sehemu ya misuli ya kupendeza ya kuvutia inaweza kutanuliwa iwezekanavyo, na jaribu kukaa katika nafasi hii kwa sekunde moja au mbili - kwa hivyo contraction ya "kola" itaonekana zaidi ... Ikiwa una hisia nzuri kwa biomechanics ya vyombo vya habari vya benchi iliyoinama na mtego mwembamba, sehemu ya juu ya misuli yako ya ngozi itaonekana kuwa na nguvu na kubwa.
Makosa ya kawaida ya mwanzo
Tuligundua mbinu sahihi ya kufanya vyombo vya habari vya benchi kwa mtego mwembamba, lakini wanariadha wengine wanaweza kufanya makosa ya kiufundi kabisa kutoka mwanzoni. Wacha tuangalie zile maarufu zaidi pamoja.
Nafasi isiyo sahihi ya kiwiko
Kwa wanariadha wasio na ujuzi, viwiko huwa na "kusonga mbali" kwa pande wakati wa kupungua kwa baa, ambayo inaweza kusababisha majeraha mabaya kwa viungo vya kiwiko. Ili kuepuka hili, jaribu kuzingatia kiakili juu ya msimamo wa mikono yako, kana kwamba unajaribu kuibana dhidi ya mbavu zako.
Fungua mtego
Wanariadha wengi hufanya mitambo ya wazi ya kushika barbell, wakitoa mfano wa ukweli kwamba kwa njia hii wanaweza kuhisi vizuri kupunguka kwa misuli ya ngozi. Taarifa hiyo ni ya kutatanisha sana, nadhani ikiwa kuna tofauti, ni haswa katika kiwango cha kujisingizia. Iwe hivyo, kwa kufanya kazi kwa mtego wazi, hata mwanariadha mzoefu ana hatari ya kudondosha kifuani kifuani mwake wakati wowote, na matokeo yanaweza kuwa mabaya.
Jitayarishe
Zoezi linapaswa kuanza na seti za joto. Haijalishi una nguvu gani, zoezi lolote la benchi linapaswa kuanza na seti za joto na uzani mdogo, kama bar isiyo na kitu. Kwa hivyo sio tu utawasha viungo na mishipa vizuri kabla ya kufanya njia za kazi, lakini pia uzingatia kiakili kazi ngumu, ambayo itafanya mazoezi kuwa na tija zaidi.
Upana wa mtego
Wanariadha wengi wenye maoni mafupi huchukua kifungu "vyombo vya habari nyembamba" na huweka mikono yao karibu karibu. Hii haipaswi kufanywa, na nafasi nyembamba ya mikono, hautaweza kushikilia viwiko na shina. Upana unaofaa ni mwembamba kidogo kuliko kiwango cha bega, kawaida kwa kiwango cha ukingo wa ndani wa notches kwenye shingo.
Kutenganishwa kwa pelvis
Matako yanapaswa kushinikizwa kabisa dhidi ya benchi wakati wote uliowekwa. Kuwaondoa, huunda ukandamizaji usiohitajika kwenye diski za intervertebral za mgongo wa lumbar na kupoteza mkusanyiko wa harakati. Hali hiyo ni sawa na nyuma ya kichwa - haipaswi pia kutolewa kwenye benchi.
Usambazaji mzuri wa mzigo wakati wa mafunzo
Kumbuka kuwa mazoezi mazito ya msingi kama vyombo vya habari vya benchi la karibu huhitaji nguvu kubwa na rasilimali kupona. Kwa hivyo, ikiwa mazoezi yako tayari yana, kwa mfano, vyombo vya habari nzito vya benchi, haifai kwenda kwa njia yao kuonyesha matokeo ya kiwango cha juu hata kwenye vyombo vya habari na mtego mwembamba, wazo hili halitakuwa kitu kizuri mwishowe. Jizoeze zoezi hili kwa uzito mdogo na reps zaidi kwa matokeo bora.
Kurudia kwa kulazimishwa
Usichukuliwe na wawakilishi wa kulazimishwa... Kufanya kazi katika awamu hasi kwa msaada wa mwenzi ni msaada mzuri kwa vyombo vya habari vya benchi, lakini hatupendekezi kufanya hivyo kwa waandishi wa habari na mtego mwembamba - mafadhaiko mengi kwenye viungo vya kiwiko.
Mapendekezo kwa wasichana
Triceps dhaifu ni shida ya wasichana wengi ambao huishi maisha ya kukaa. Ikiwa misuli haina sura nzuri, na wakati huo huo msichana pia ni mzito, ngozi katika maeneo haya inakuwa mbaya, na mikono inaonekana kuwa mbaya na haijapambwa vizuri. Ili kuibua kupunguza athari hii, nawashauri wasichana kujumuisha vyombo vya habari vya benchi nyembamba kwenye mpango wao wa mafunzo. Fanya kazi na uzito mdogo kwa marudio anuwai (12 na zaidi), polepole ukiongezea mzigo. Usijali: hii haitasukuma misuli kubwa, lakini mikono yako itapata sura haraka.
Inafaa zaidi kupata sauti nzuri ya misuli mikononi kufanya vyombo vya habari nyembamba vya benchi kwa kushirikiana na zoezi lingine la triceps, kwa mfano, waandishi wa habari wa Ufaransa na dumbbell au push-ups na msisitizo nyuma. Kwa hivyo utafanya kazi vifungu vyote vitatu vya misuli ya bega na kuipatia dhiki nzuri.
