Kuna maoni kwamba mafunzo ya msalaba hayafanyi kazi na hayatasaidia kuimarisha mchezo kuu. Kinyume chake: Mafunzo mbadala inaboresha ustadi muhimu kwa kukimbia, husaidia kupona kutoka kwa jeraha.
Mafunzo ya msalaba - ni nini?
Mafunzo ya msalaba ni ngumu ya shughuli za michezo zinazolenga kuboresha aina moja maalum (kwa mfano, kukimbia). Mafunzo kama haya yanaboresha ustadi muhimu ili kuboresha ufanisi.
Inaweza kuwa:
- Uvumilivu,
- Kupumua sahihi,
- Kuimarisha vikundi vikubwa vya misuli
- Mafunzo ya moyo
- Uwezo wa kusambaza nguvu kwa usahihi.
Faida na madhara
Kuna faida nyingi wakati wa kufanya mazoezi ya msalaba, pamoja na:
- Tofauti. Kwa wale ambao wamechoka na shughuli sawa, mafunzo ya msalaba ni kamili. Inakuwezesha kujaribu mchezo mpya bila kupoteza ustadi wako katika mwelekeo kuu.
- Kuimarisha vikundi vyote vya misuli. Wakati wa kukimbia, kuna misuli inayoongoza na ile ya sekondari. Ili kuboresha ubora (pamoja na kasi), inahitajika kuboresha kikundi cha sekondari. Mafunzo ya msalaba yanafaa kwa hii.
- Kupunguza uwezekano wa kuumia. Pamoja na shughuli zinazobadilika, mwili hupokea mzigo tofauti na huondoa maeneo ya "Achilles" yanayowezekana. Kwa sauti ya kila wakati, misuli itakuwa katika mazingira yao ya kawaida katika hali yoyote.
- Kuboresha ujuzi muhimu: uvumilivu, kubadilika, nguvu. Zinatumika katika michezo yote inayofanya kazi, kwa hivyo maendeleo ya upande huathiri ubora wa mafunzo kuu.
- Kuboresha majibu ya mwili na ubongo. Mbali na athari ya haraka, unahitaji pia kufundisha uratibu wa harakati, usawa. Wakati wa kukimbia, hutumiwa kwa njia ngumu, kwa hivyo haijulikani. Walakini, uwezo wa kusambaza sawasawa usawa utakuwezesha kuokoa nishati wakati wa kukimbia umbali mrefu.
- Workout isiyo ya kuacha. Wanariadha mara nyingi hujeruhiwa, kama matokeo ya wao kupoteza ustadi wao na uzoefu wa kukimbia. Kwa mafunzo ya msalaba, unaweza kuchagua mafunzo ambayo hayataathiri eneo lililoharibiwa. Inaweza kuwa ya plastiki, yoga - shughuli za utulivu zinazoathiri kupumua na misuli ya moyo.
- Ukarabati. Jambo hili linahusiana na ile ya awali, kwani wakati wa ligament ya kuogelea ya kukimbia, mabadiliko ya miguu hutokea baada ya majeraha.
Ubaya sio wa jumla na hutumika tu kwa aina maalum ya mafunzo:
- Kupitiliza... Mafunzo ya nguvu yanawezekana sambamba na kukimbia tu kwa muda mfupi - hadi mwezi. Seti ya muda mrefu ya madarasa husababisha kuzidi.
- Tukio la majeraha. Wakati wa kufanya mazoezi ya kijeshi, kuna hatari ya majeraha ya mguu, ambayo haikubaliki kwa mkimbiaji. Kwa maoni, kukimbia kunaboresha uvumilivu na kuna athari nzuri sana.
- Ufanisi mdogo. Katika visa vingine, wakati wa kuendesha mafunzo unaweza kutumika kwa shughuli za ziada. Kwa kupanga vizuri, shida hii hupotea.
Je! Kikao cha mafunzo ya msalaba kinaendaje?
Mafunzo ya msalaba hayapaswi kuchukua zaidi ya saa moja ya mafunzo kwa tija yenye shughuli nyingi:I.
- Dakika 10-15 za kwanza zinapaswa kujitolea kupasha moto na kuandaa misuli kwa mafunzo.
- Baada ya hapo, somo lenyewe hufanyika kukuza ustadi fulani katika mchezo unaohitajika.
- Ni muhimu kumaliza mafunzo ya msalaba na mazoezi laini ili hatua kwa hatua uingie katika hali ya kupumzika.
Aina ya mafunzo ya msalaba kwa wakimbiaji
Kuogelea
Kuogelea kunakusudia kuimarisha misuli nyuma na mikono ambayo haifanyi kazi wakati wa kukimbia. Wakati huo huo, kuogelea huongeza uvumilivu na udhibiti wa kupumua.
Wakati wa kufanya mazoezi, unapaswa kuzingatia mitindo starehe: matiti, mgongo, kutambaa - unapaswa kutumia maoni yanayobadilika kwa dakika 45 baada ya joto.
Safari juu ya baiskeli
Baiskeli inaweza kutoa mzigo mzito kwa mfumo wa moyo, na pia hutoa mizigo iliyoongezeka kwa miguu na quads:
- Fanya utangulizi polepole wa joto kwa njia ya utulivu wa dakika 10 kukimbia kwa 5 km / h.
- Punguza polepole hadi kilomita 30 na ufanye ubadilishaji mfupi wa mbio haraka na polepole.
- Badilisha kasi kutoka 30 hadi 10 km / h na kinyume chake.
- Tumia dakika 5-15 katika hali hii, kisha polepole polepole hadi 10 km / h.
- Panda katika hali hii kwa dakika 5-10 na maliza mazoezi yako kwa utulivu.
Kupiga makasia
Kuendesha makasia kunaboresha hali ya mikono na nyuma, huimarisha misuli ya kifua, viuno na quadriceps:
- Inashauriwa kufanya mafunzo makali na mchanganyiko wa upigaji makasia kwa nguvu na njia polepole.
- Kila mmoja wao lazima kukimbia hadi sekunde 60.
- Mzigo unapaswa kubadilishwa.
- Muda wote wa mazoezi sio zaidi ya dakika 40.
Kupanda ngazi
Kupanda ngazi ni njia rahisi ya mafunzo ya msalaba kwa wakimbiaji, na inaimarisha kikundi kikuu cha misuli - quadriceps.
Na tendons zilizokua vizuri, vitu vya maendeleo kidogo vya muundo wa mguu hubaki. Mafunzo yao yaliyoongezeka husaidia kupunguza uwezekano wa kuumia kwa sababu ya usawa wa mzigo wakati wa mazoezi.
Inaweza kufanywa kwa hali ya kawaida (nyumbani, mlangoni, kazini), na kwa simulators maalum kwenye mazoezi.
Kutembea
Kutembea ni matumizi yenye tija zaidi ya mbinu ya mafunzo ya msalaba. Aina hii ya mafunzo huimarisha misuli ya msingi ya kukimbia, lakini pia inathiri ukuzaji wa tishu zinazojumuisha kwa kukosekana kwa mvutano.
Inashauriwa kutembea kwa kasi kubwa kwa ukuzaji wa mfumo wa kupumua wa moyo na moyo. Unapaswa kufanya swing kali ya mkono kwa mzunguko zaidi wa damu mwilini. Inaathiri pia uvumilivu wa mwanariadha.
Uthibitishaji wa mafunzo ya msalaba
Masharti kuu yanategemea aina ya shughuli iliyochaguliwa. Kwa wale ambao wanakabiliwa na magonjwa ya mfumo wa moyo na mishipa, michezo inayotumika imekatazwa, ambayo inaweza kusababisha kuongezeka kwa misuli iliyochaguliwa.
Hii inatumika pia kwa shida na shinikizo. Utambuzi kama huo haujumuishwa katika wigo wa mchezo mmoja tu. Mafunzo ya msalaba kwa watu walio na shida ya afya inapaswa kusimamiwa na kupendekezwa na daktari.
Ushauri wa daktari unahitajika ikiwa kuna magonjwa:
- Oncology.
- Phlebeurysm.
- Magonjwa ya njia ya utumbo.
- Magonjwa ya kawaida ya jinsia fulani (mfano prostatitis).
- Baada ya upasuaji.
Mapitio ya wanariadha
Alikuwa akifanya mazoezi ya msalaba katika mchanganyiko wa kukimbia + kuogelea. Imeimarisha sana misuli ya nyuma na kuongezeka kwa uvumilivu. Wakati wa kukimbia, unaweza kuruhusu sehemu moja ya mwili kupumzika, lakini hii haifanyi kazi katika kuogelea. Kila kitu kinafanya kazi hapo. Kwa hivyo, imeimarisha mwili kikamilifu.
Maria, mwenye umri wa miaka 32
Sikuwa na fursa ya kujaribu mazoezi ya msalaba uliokithiri (kila kitu kinachoenda zaidi ya nyumba-barabarani), kwa hivyo pamoja na kukimbia, nilianza kupanda ngazi. Ninaishi kwenye ghorofa ya 6. Nilianza kwenda dukani mara nyingi zaidi, kuwaona marafiki zangu au kupata tu hewa safi. Ninataka kusema kuwa mwanzoni itakuwa ngumu sana, lakini basi iwe rahisi zaidi!
Svetlana, umri wa miaka 45
Ninaishi maisha ya bidii, kwa hivyo nilitaka kuongezea mbio zangu za kawaida kwa kupiga makasia. Hii iliniruhusu kukaza misuli mikononi na mabegani, ambayo haikupigwa toni wakati wa mazoezi ya kawaida. Ilikuwa rahisi zaidi kukimbia.
Olga, umri wa miaka 20
Siwezi kusema kuwa mafunzo ya msalaba yalinifanyia kazi katika mchanganyiko wa kukimbia na baiskeli. Kinyume kabisa, wakati ninaendesha baiskeli zaidi kuliko ninavyofanya mbio. Walakini, nimeunganisha taaluma hizi kwa sasa tu. Niliridhika!
Matvey, umri wa miaka 29
Mimi ni msafiri kwa asili, mara nyingi hutembea katika mbuga na katika jiji. Niliamua kuunganisha hobby yangu na mchezo kuu - kukimbia. Sasa kwangu, mazoezi ya msalaba ni zaidi ya kusikiliza ndege wakiimba.
Svyatoslav, umri wa miaka 30
Mafunzo ya msalaba yanapaswa kutumiwa na uboreshaji kamili katika madarasa, kuimarisha vikundi vya misuli vilivyochaguliwa. Inahitajika kudhibiti viashiria kama vile: uvumilivu, kupumua, usawa, uwezo wa kusambaza nguvu wakati wa kukimbia.
