Pakua mizani miwili kwa wakati mmoja

Mazoezi ya Crossfit

6K 0 01/25/2017 (marekebisho ya mwisho: 05/06/2019)

Kunyakua kwa uzito mbili kwa wakati mmoja ni zoezi la kawaida katika kuinua kettlebell na crossfit, ambayo mwanariadha huinua uzito juu yake mwenyewe. Harakati ni ya kulipuka, jerk yenyewe hufanywa kwa sababu ya kazi iliyoratibiwa ya karibu vikundi vyote vya misuli ya mwili.

Katika kifungu chetu cha leo, tutashughulikia mambo yafuatayo yanayohusiana na zoezi hili:

1. Je! Ni matumizi gani ya kufanya ujinga wa uzito mbili;
2. Mbinu ya mazoezi;
3. Crossfit tata zilizo na zoezi hili.

Faida za mazoezi

Mazoezi yote yanayohusiana na kuinua vifaa juu yako mwenyewe, iwe ni aina anuwai za jerks, jerks, shvungs na mashinikizo na barbell, kettlebells au dumbbells, ni kiashiria cha ulimwengu cha nguvu na mazoezi ya kazi ya mwanariadha. Ni ngumu kufikiria angalau tata moja ya juu ya msalaba ambayo inaweza kufanya bila mazoezi haya.

Misuli kuu ya kufanya kazi wakati wa kuvuta uzito mbili kwa wakati mmoja: quadriceps, nyundo, matako, viboreshaji vya mgongo na deltoids. Kwa kuongeza, misuli ya tumbo hupokea mzigo tuli. Zoezi linahitaji kunyoosha vizuri kwa vikundi hivi vya misuli, inahitajika pia kuwa na sura ya misuli iliyoundwa ili kuchunguza mbinu sahihi na kudhibiti harakati kwenye amplitude nzima. Kwa hivyo, waanziaji wanapaswa kuahirisha zoezi hili hadi baadaye, kwanza wanapaswa kukuza "msingi".

Zoezi hili linapaswa kujumuishwa katika mchakato wako wa mafunzo sio tu kwa wanariadha wanaopenda kuvuka na usawa wa mwili, lakini pia kwa watu wanaohusika katika mwangaza na uzani wa uzito, pamoja na aina anuwai ya sanaa ya kijeshi. Faida za kunyakua kettlebells mbili wakati huo huo sio tu na anuwai ya mazoezi, lakini pia ukuzaji wa nguvu fulani ya jumla na msingi wa utendaji kwa kuongeza nguvu ya kulipuka na uvumilivu wa kiumbe chote, kuboresha kazi ya mfumo wa moyo na mishipa, kuzoea mafunzo ya kiwango cha juu na kufanya kazi kwa vikundi vingi vya misuli.

Mbinu ya mazoezi

Ifuatayo, tutazungumza juu ya mbinu sahihi ya kufanya uzani wa uzito mbili kwa wakati mmoja kwa hatua:

1. Nafasi ya kuanza: miguu ni pana kidogo kuliko mabega, uzito ni kati yao. Weka nyuma yako sawa, macho yako yameelekezwa mbele yako.
2. Ongeza kengele za kettle kwenye sakafu, ukifanya kitu kama kuinua sumo, na anza kugeuza. Hushughulikia wa uzani ni sawa na kila mmoja. Wakati wa kugeuza, unapaswa kuelekeza mwili mbele kidogo, wakati unadumisha ugonjwa wa asili kwenye mgongo wa chini na uti wa mgongo, chukua pelvis nyuma na uweke kettlebells hapo, kana kwamba unajaribu kuzigusa kwenye matako. Ni kiasi gani cha kurudisha uzito nyuma ni wakati wa kibinafsi, uzito haupaswi kuzidi wewe, na nyuma inapaswa kubaki sawa. Rekebisha harakati ili kukidhi sifa zako za anatomiki: Haupaswi kupata usumbufu katika quadriceps na watoaji wa paja. Kadiri tunavyozidi kubadilika, ndivyo mizani inavyopita kwa sababu ya nguvu ya inertial.
   
3. Tunaanza kuendelea na jerk yenyewe. Ili kufanya hivyo, fanya harakati kali na miguu yako, ukileta pelvis mbele, na upe kettlebells inertia yenye nguvu kwa sababu ya kuingizwa kwa misuli ya deltoid kwenye kazi, ukiwavuta. Wakati kettlebells zimepita zaidi ya amplitude, tunafanya squat ndogo katika amplitude fupi (karibu 20 cm) ili kutoa kuongeza kasi ya projectile na "kushinikiza" kettlebells katika nafasi inayohitajika. Wakati wa kufanya hivyo, nyosha mikono ili visukusu viangalie mbele. Kwa sekunde, funga katika nafasi iliyosimama, ukishikilia uzito katika mikono iliyonyooshwa.
   
4. Tunaweka uzito chini, tukianza kufanya swing inayofuata. Ni muhimu sio "kuacha" uzito, harakati inapaswa kudhibitiwa, vinginevyo hatari ya kuumia kwa mishipa ya bega huongezeka.
   

Crossfit tata

Hapo chini kuna maumbo kadhaa ya kazi ambayo unaweza kujaribu wakati wa mazoezi yanayokuja. Hakikisha kuwa misuli ya mkanda wako wa bega imerejeshwa vizuri na ina sura nzuri, kwani msisitizo katika magumu haya umeelekezwa kwao. Kumbuka kufanya joto-pamoja kamili ili kupunguza hatari ya kuumia.

Tazama video: Kipimo cha mimba kinasoma baada ya siku ngapi. kinaonyesha mimba ya kuanzia siku ngapi? (Julai 2025).