Zoa kwenye rack kwenye pete za kichwa chini

Push-Ups ya kusimama kwa mkono ni chaguo la kushinikiza mkono kwa wanariadha wenye ujuzi na waliofunzwa vizuri. Ni ngumu na ukweli kwamba kusimama kwenye pete chini chini dhidi ya ukuta inafanya iwe ngumu zaidi kwa mwanariadha kuweka usawa na kudumisha usawa. Walakini, zoezi hili linachangia tu ukuzaji wa ustadi huu kwa sababu ya kuingizwa katika kazi ya misuli ndogo ya kutuliza, ambayo haiwezekani "kupiga" wakati wa kufanya mazoezi ya kawaida, kwa mfano, wakati wa kufanya kushinikiza kwa mkono. Kwa kuongeza, wingi wa mzigo huanguka kwenye triceps na delts mbele.

Mbinu ya mazoezi

Zoezi hili linaongeza sana shinikizo la ndani na la ndani, kwa hivyo, kwa hali yoyote haipaswi kufanywa na watu ambao wamepingana na mazoezi ya mwili ambayo huongeza shinikizo.

Mbinu ya kufanya kushinikiza kwenye rack kwenye pete zilizo chini inaonekana kama hii:

1. Weka pete hizo sentimita chache kutoka ukuta, karibu upana wa bega. Unaweza kuziweka sawa na kila mmoja au kuzigeuza kidogo kuelekea kwako. Zibane kwa nguvu na mitende yako, kwa hali ya kawaida weka triceps yako na usukume na miguu yako juu, umesimama katika mkono wa kawaida na visigino au vifundo vya miguu yako ukutani.
   
2. Laini kuanza kushuka, ukivuta pumzi ndefu. Ili kuzuia pete kuanguka wakati usiofaa zaidi, jaribu kuzisukuma kwa wima chini na nguvu zako zote. Panua viwiko vyako kidogo pande, usiziruhusu zisogee kwa kila mmoja. Chini hadi 3-5 cm imesalia kutoka kichwa hadi sakafu.
   
3. Bila kusitisha chini, jaribu kushinikiza juu, ukitumia nguvu zako zote za kulipuka. Usisahau kufuatilia msimamo wa pete, bonyeza kwenye sakafu kwa bidii iwezekanavyo. Kazi kikamilifu na viwiko vyako vimepanuliwa kikamilifu.

Crossfit tata na kushinikiza-ups

Ikiwa bado hauwezi kutekeleza vizuri zoezi hili katika nafasi ya kusimama kwenye pete, basi ndani ya mfumo wa magumu haya ya mazoezi ya mafunzo ya kuvuka, unaweza kurahisisha kazi yako kidogo na kuibadilisha na kushinikiza kwa kawaida kwenye kiganja.

Tazama video: Jiwe lenye nguvu ya kuvuta mali +255653868559 (Oktoba 2025).