Matembezi ya mkulima

Leo tutakuambia juu ya zoezi la Mkulima wa kuvuka barabara.

Faida na madhara ya mazoezi

Je! Juu ya faida za mazoezi ya mkulima anayetembea? Misuli ya miguu na vyombo vya habari hufanya kazi kwa usawa, mzigo unasambazwa sawasawa kati ya misuli ya vyombo vya habari, mapaja, miguu na miguu. Wakati huo huo, vikundi vyote vya misuli vilivyoorodheshwa hufanya kazi katika "kifungu" kimoja, kikikamilishana na kuimarishana. Baada ya matembezi ya mkulima, matembezi ya kawaida yataonekana kwako wewe kama kitu kisichoelezeka - angalau nusu ya uzito wa mwili wako mwenyewe utakoma kuhisi.

Lakini mahali ambapo kuna faida kuna minuses. Kushindwa ni hatari ya kuumia katika mgongo wa lumbar. Wakati wa kutembea, pamoja kati ya pelvis na mgongo inafanya kazi kikamilifu, harakati za kuzunguka hufanyika kwenye uti wa mgongo wa mgongo wa lumbar. Aina hii ya harakati ya pamoja ya vertebrae sio muhimu sana na imepunguzwa na vifaa vyenye nguvu vya mgongo. Kuchukua mzigo mikononi mwetu, mara kwa mara tunaongeza mzigo kwenye vifaa hivi vyenye nguvu na kuongeza hatari ya kuumia. Suluhisho ni kuzuia kutembea kwa mkulima wakati wa miaka ya kwanza ya mafunzo ya CrossFit, hadi upate msingi wenye nguvu, au utumie mkanda wa kuinua uzito. Chaguo la kwanza ni bora, kwani ukanda kwa vyovyote utapunguza mzigo kutoka kwa misuli ya tumbo, haswa kutoka kwa misuli ya oblique, na kutoka kwa mgongo.

Mbinu ya mazoezi

Kuna chaguzi kadhaa kwa zoezi la kutembea kwa mkulima, ambayo ni pamoja na dumbbells, kettlebells, au chaguzi zingine za uzani.

Na kelele za sauti

Tunachukua uzito kutoka sakafuni.

• Kiuno kimeinama na kudumu.
• Vipande vya bega vinakusanywa pamoja.
• Mikono kwenye seams.

Bila kuinama nyuma ya chini, tunapiga magoti na viungo vya nyonga, chukua kengele za mikono kwenye mikono yetu. Unapotumia kengele za uzani mkubwa, knitting inaweza kutumika - hii itakuruhusu kwenda umbali mrefu, lakini toa mzigo kwenye misuli ya laini ya vidole. Chaguo jingine la "kuangaza" mkono ni mtego wa kuingiliana uliofungwa, wakati kidole gumba kinakaa kwenye bar ya dumbbell, iliyobaki inafunika na kuitengeneza kwa ugumu kwa projectile.

Na kwa hivyo, mzigo uko mikononi, vile vile vya bega huletwa pamoja, nyuma ni sawa. Magoti yameinama kidogo, miguu upana wa bega. Tunachukua hatua ya kwanza - kisigino kinawekwa kwenye laini ya kufikiria inayopita kutoka kwenye kidole cha mguu. Kwa hivyo, hatua ni fupi. Hata umbali mdogo hauwezekani kwenda haraka sana, na hivyo kuhakikisha wakati wa kutosha kwa misuli kuwa chini ya mzigo. Hatua fupi pia inachukuliwa ili kupunguza mwendo mwingi katika uti wa mgongo wa lumbar na kwenye kiungo cha nyonga - hatari zaidi kwa mizigo ya kukandamiza. Wakati wote wa kutembea kwa mkulima, mwili huwekwa sawa, mabega hutolewa mbele kidogo, misuli ya trapezius, kama ilivyokuwa, imeenea juu ya mkanda wa juu wa bega.

Katika mbinu iliyoelezwa hapo juu, mzigo kuu huanguka kwenye misuli ya ukanda wa mguu wa chini. Nyuma, trapezium na mikono hufanya kazi tuli tu, na mzigo kuu huanguka kwenye nyuzi za vidole. Ili kubeba kwa uzito zaidi misuli ya ukanda wa juu wa bega na "matembezi ya mkulima", kuna chaguzi zifuatazo za mazoezi.

Pamoja na uzito

Nafasi ya awali:

• Miguu upana wa bega. Nyuma ni sawa, kuna upungufu katika nyuma ya chini.
• Ikiwa una mtego wenye nguvu na misuli ya mkono, au unataka kuiimarisha, shika kettlebells kwa vipini.
• Ikiwa hauna nguvu za kutosha kuzishika kwa njia hii, tumia chaguo ifuatayo: mikono yako imeinama kwenye viwiko, mikono yako imewekwa chini ya mikono ya kettlebells, kettlebells zenyewe zinakaa kwenye viwiko. Viwiko vinasisitizwa kwa kifua, huletwa mbele.

© kltobias - hisa.adobe.com

Marekebisho magumu zaidi ya matembezi ya mkulima ni chaguo hili: nafasi ya kuanza ni sawa, lakini uzito uko kwenye mabega, ulioshikiliwa na vidole vya mikono, mikono imeinama kwenye viwiko, viwiko vimeenea.

Mkulima hupanda ngazi

Ili kuongeza kiwango cha mazoezi, na pia kuongeza mkazo kwenye misuli ya miguu na tumbo, matembezi ya mkulima yanaweza kufanywa juu ya ngazi. Mzigo unashikiliwa kwa mikono iliyonyooka, mikono kando ya mwili, viwiko vimenyooka. Nyuma ni sawa, mabega yamezidiwa kidogo mbele, sehemu ya juu ya trapezoid ni ngumu. Tunachukua hatua moja, kuhamisha uzito wa mwili kwa mguu unaounga mkono, weka mguu wa kufanya kazi kwenye hatua ya juu, fungua mguu kwenye goti na kiuno pamoja na juhudi ya pamoja ya quadriceps na biceps ya paja. Tunaweka miguu yote kwa hatua moja, hatua inayofuata inachukuliwa na mguu unaounga mkono.

Unaweza kuchukua kila hatua kwa hatua inayofuata, lakini hii itapunguza wakati misuli iko chini ya mzigo na kuunda uhamaji zaidi kwenye pamoja ya lumbosacral.

Viwanja

Tazama video: INALIZA: Aliyefungwa miaka 43, Atoa Siri Nzito toka Gerezani (Julai 2025).