Nguvu ya kunyakua usawa wa baa: mbinu ya mazoezi na miundo ya kuvuka * Crossfit

Mazoezi ya Crossfit

5K 0 03/11/2017 (marekebisho ya mwisho: 03/22/2019)

Kubonyeza Mizani ya Kunyakua ni zoezi la kuinua uzito. Inalenga kukuza mishipa ya bega na tendons na kuongeza nguvu katika kuteka. Zoezi hili ni utekelezaji wa wakati mmoja wa vyombo vya habari vya barbell kutoka nyuma ya kichwa, ukishikilia bar na mtego wa kunyakua, na kwenda kwenye nafasi ya chini ya kuketi, ikifuatiwa na kuamka kutoka kwenye nafasi ya kukaa. Kwa kufanya zoezi hili, unakuza usawa wako na hali ya usawa, ambayo ni muhimu kwa utekelezaji sahihi wa kiutawala na kijinga, kwani kituo chako cha mvuto kinabadilika kila wakati, na vector ya harakati ya baa inaelekezwa kwa mwelekeo mwingine kutoka kwako.

Makundi makuu ya misuli ya kufanya kazi ni quadriceps, watoaji wa paja, misuli ya gluteal, tumbo na deltoids.

Nguvu ya usawa wa barbell ya nguvu mara nyingi huchanganyikiwa na usawa wa barbell. Kwa kweli, kwa mtu aliye mbali na ulimwengu wa njia ya msalaba na kuinua uzito, inaweza kuonekana kutoka nje kuwa harakati zinafanana sana na kazi imefanywa vivyo hivyo, lakini sivyo. Katika usawa wa nguvu ya bar, kuna harakati kubwa, ambayo ni pamoja na misuli ya deltoid katika kazi. Na harakati yenyewe, mara nyingi, hufanywa kwa njia laini zaidi - hapa hatufundishi nguvu za kulipuka, lakini wepesi, kubadilika na uratibu.

Mbinu ya mazoezi

Ondoa barbell kwenye racks na utembee hatua chache kutoka kwao. Baa iko kwenye trapezium, macho inaelekezwa mbele, nyuma ni sawa.
Laini kuanza kushuka kwenye kiti cha chini, ukizingatia kazi ya quadriceps. Mara tu unapoanza kushuka chini, anza kufinya barbell nyuma ya kichwa chako. Shikilia kwa kukamata na kutolea nje. Hakuna usawazishaji hapa, tofauti na shvungs za kawaida: deltas hufanya kazi peke yao, miguu hufanya kazi peke yao.
Jishushe chini mpaka uguse nyundo zako kwenye misuli yako ya ndama. Mzigo unapaswa kusambazwa kwa njia ya kubana bar hadi juu na kunyoosha viwiko wakati huo huo na kuteremka kwenye kiti cha chini kwa ukubwa kamili.
Baada ya mapumziko mafupi chini, anza kusimama. Wakati huo huo, shikilia baa kwenye mikono iliyonyooshwa juu yako, kama kwenye squat ya juu. Baada ya kupanda kwa mwisho, punguza projectile kwenye trapezoid na kurudia kila kitu tangu mwanzo.