Usawa wa Barbell wa kunyakua: mbinu ya mazoezi na magumu ya kuvuka * Crossfit

Snatch Balance ni zoezi linalotumiwa na wapanda uzani kufanya mazoezi ya mbinu za kunyakua. Ni msukumo wa kuvuta kutoka nyuma ya kichwa na ukubwa kamili kwenda kwenye kiti na kisha kuinuka kutoka kwenye kiti. Mazoezi husaidia kweli kuongeza nguvu katika kupokonya, kwani inatuwezesha kufanya kazi na uzani zaidi na kunoa mbinu ya kukaa chini, tukishikilia baa na mtego wa kunyakua.

Makundi kuu ya misuli ya kufanya kazi ni quadriceps, misuli ya deltoid, watoaji wa paja, misuli ya gluteal, extensors ya mgongo na tumbo.

Ikumbukwe kwamba usawa wa uporaji wa bar mara nyingi unachanganyikiwa na zoezi lingine la kuongeza uzito - usawa wa nguvu wa baa, ambayo mwanariadha anafinya bar juu wakati huo huo anapoenda kwenye nafasi ya kukaa. Hizi ni mazoezi tofauti, na hutumiwa kukuza ujuzi tofauti.

Mbinu ya mazoezi

Mbinu ya usawa wa jerk ni kama ifuatavyo:

Ondoa barbell kwenye racks na utembee hatua chache kutoka kwao. Weka mgongo wako sawa, weka miguu yako upana wa bega, vidole vimegeuzwa kidogo pande.
Tunaanza kufanya shvung na kuondoka kwa wakati mmoja kwa mchanga mdogo. Fanya squat ndogo (5-10 cm inapaswa kuwa ya kutosha kwa wanariadha wengi ambao wana kunyoosha vya kutosha na wana uwezo wa kushinikiza mbinu ya jerk) na kushinikiza bar juu na nguvu ya synchronous ya deltas na quadriceps, wakati huo huo ikianza kwenda chini. Ni rahisi zaidi kukaa chini, na kufanya kuruka kidogo na kueneza miguu yako pana kidogo kuliko mabega yako - kwa njia hii itakuwa rahisi kwako kuweka usawa na kuinuka kutoka sehemu ya chini, kwa sababu ya ujumuishaji wa misuli ya nyongeza ya paja.
Anza kwenda chini mpaka uguse nyundo zako kwenye misuli yako ya ndama. Ikiwa unasambaza mzigo kwa usahihi kabisa, utashuka kwenye kiti cha chini wakati huo huo wakati kengele inapitisha ukubwa wake kamili na kufuli kwa mikono iliyonyooshwa.
Baada ya mapumziko mafupi mahali pa chini, rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Ili ujifunze vizuri jinsi ya kuamka kutoka kwenye nafasi ya chini ya kuketi wakati umeshikilia barbell na mtego wa kunyakua, zingatia zaidi squat ya juu. Unaposimama kabisa, jifunge wima kwa sekunde na ufanye rep nyingine.