Matone ya pete ya kina ni zoezi lisilo la kawaida la kusukuma kifua ambalo linahitaji pete za kunyongwa chini au matanzi ya TRX. Kwa hivyo, ikiwa mazoezi yako yana vifaa kama hivyo, tunapendekeza ujumuishe zoezi hili katika programu yako ya mafunzo mara kwa mara ili kushtua misuli yako ya ngozi na kuwapa vichocheo vipya vya kukua na kuongeza nguvu.
Biomechanics ya harakati ni msalaba kati ya kuzaliana na vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell iliyolala kwenye benchi na mwelekeo kidogo. Kwa kuongezea, katika awamu hasi ya harakati na katika sehemu ya chini kabisa ya ukuzaji, fascia ya misuli ya kifuani imeenea zaidi, ambayo huongeza mtiririko wa damu kwa misuli inayofanya kazi na inakuza kusukumia.
Vikundi kuu vya misuli ya kufanya kazi: misuli ya kifuani, vifungu vya anterior vya misuli ya deltoid, misuli ya rectus abdominis. Kwa kuongezea, idadi kubwa ya misuli ndogo ya utulivu inahusika katika kazi hiyo, ambayo inawajibika kwa nafasi ya viwiko na mikono yetu.
Mbinu ya mazoezi
Mbinu ya kutekeleza zoezi hili ni kama ifuatavyo.
- Ingia katika nafasi ya kukabiliwa na mikono yako kwenye pete za mazoezi ya chini au kamba za TRX. Zungusha brashi ili pete ziwe sawa na kila mmoja.
- Kuvuta pumzi, anza kushuka chini chini, huku ukisambaza mikono yako pana na pana. Jukumu letu ni kushuka chini iwezekanavyo ili kunyoosha sehemu ya nje ya misuli ya ngozi iwezekanavyo, hata hivyo, bila ushabiki - haipaswi kuwa na usumbufu kwenye viungo mahali pa chini kabisa.
- Kutoa pumzi na kuambukiza misuli ya kifuani, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia, kujaribu kutotawanya viwiko mbali sana kwa pande. Ikiwa bado haujafundishwa vya kutosha au unene kupita kiasi, fanya zoezi hili kwa magoti - kwa njia hii utafanya mazoezi kuwa rahisi na kuelewa vyema biomechanics zake.
Maumbo ya mafunzo ya Crossfit
Ikiwa una nia ya zoezi hili, basi tunakuletea maumbo kadhaa ya mafunzo ya CrossFit na yaliyomo.
| Nyosha | Fanya majosho 10 ya pete ya kina, dumbbell 10 ya kupumzika huinuka, safu 10 za roller, na sock 10 hupanda kwenye bar. Kuna raundi 3 kwa jumla. |
| Maua | Fanya squats 10 za mbele, vuta-vunja 8, vifo 12, na majosho 8 ya kina ya pete. Kuna raundi 3 kwa jumla. |
