Zoezi la kufanya mazoezi: mbinu ya utekelezaji na majengo ya mafunzo * Crossfit

Wipers (Windshield Wipers) - zoezi la kufanya kazi ambalo unaweza kufanya safu yote ya misuli ya tumbo. Faida yake kuu ni kwamba ina tuli zote mbili (kwa sababu ya kushikilia "kona" kila wakati na nguvu (kwa sababu ya harakati za kuzunguka kwa miguu) mzigo.

Zoezi "Wipers" linaweza kuitwa harakati ya kimsingi kwa ukuzaji wa misuli ya tumbo, kwa asili ni toleo la juu zaidi la sock inainuka kwa bar, na mwanariadha yeyote aliyepata mafunzo zaidi au chini hawatakutana na shida yoyote katika kuijua. Mbali na misuli ya tumbo, mazoezi yanajumuisha misuli ya gluteal, viboreshaji vya mgongo, delta ya nyuma na misuli ya mikono na mikono.

Mbinu ya mazoezi

Harakati hii sio bure inayoitwa "wipers" - mlolongo wa utekelezaji wake kwa suala la harakati za miguu ni kama kazi ya brashi za gari wakati wa kusafisha glasi. Kwa hivyo, mbinu ya kufanya zoezi la wipers ni kama ifuatavyo.

Shikilia kwenye baa yenye usawa, nyoosha kabisa mgongo wako na miguu. Shika - imefungwa, mikono upana wa upana. Chaguo jingine ni mtego wa upande wowote (mitende inaangaliana), kwa hivyo mazoezi yatakuwa rahisi zaidi. Ikiwa una shida na nguvu ya kushika, ni bora kutumia kamba za mkono au ndoano. Kwa njia hii hautasumbuliwa sana na misuli ya mikono na mikono wakati wa njia.
Wakati wa njia, unaweza kuacha mikono yako sawa, au unaweza kuinama kidogo - fanya upendavyo. Kutoka nafasi ya kuanza, inua na urekebishe miguu yako iliyonyooka mbele yako. Umechukua msimamo wa "kona", kutoka hapa tutaanza harakati za kuzunguka kwa miguu.
Pindua mwili kidogo ili kuongeza mwendo anuwai na ubadilishe mzigo haswa kwa abs ya chini. Kwa sababu ya kuinama, miguu itainuka karibu na wima.
Bila kuinama miguu yako, fanya mwendo wa mviringo pamoja nao kwa mwelekeo mmoja, wakati huo huo ukigeuza matako yako kidogo upande mwingine. Unahitaji kuleta harakati karibu kwa kiwango cha usawa wa viuno na ardhi. Usisahau kuelekeza pelvis katika mwelekeo ulio kinyume na harakati - kwa njia hii unapunguza mzigo nyuma ya chini.
Ni ngumu sana kupata kasi sahihi ya kupumua wakati wa kufanya zoezi la "Wipers", kwani harakati ni ya asili, kikundi cha misuli lengwa hakijatulia katika njia nzima, na tunafanya kazi bila kusimama wakati wowote. Jaribu kuvuta pumzi wakati miguu yako iko mbele yako, na utoe pumzi kwenye ncha ya mwisho ya amplitude, wakati misuli ya tumbo imeambukizwa kwa hali ya juu.

Nyosha mgongo wako kabla ya kufanya zoezi hilo. Ikiwa huwezi kufanya zoezi hilo mara moja, anza na mguu wa kawaida huinua kwenye baa angalau mara 15 na ushikilie kona kwa sekunde 20. Baada ya hapo, utafaulu.