Kutembea kwenye mashine ya kukanyaga

Kutembea kwenye treadmill ni zoezi la kawaida la moyo kwa wanariadha wote wanaotafuta kuboresha uvumilivu wa aerobic na utendaji wa moyo na mishipa, kuongeza kimetaboliki yao, au kupoteza mafuta mwilini.

Kutembea kwa kasi kwa kasi kwenye mashine ya kukanyaga kunatoa matokeo kulinganishwa na kukimbia kwa muda katika mbuga za jiji, vikao virefu vya moyo juu ya mviringo au stepper, lakini kwa wanariadha wengi wa amateur ni rahisi sana kimwili na kiakili.

Je! Misuli gani hufanya kazi?

Wacha tuanze kwa kuangalia ni misuli gani inayofanya kazi wakati unatembea kwenye mashine ya kukanyaga.

Wakati wa mazoezi ya aerobic, sisi hufundisha, kwanza kabisa, misuli ya moyo, juu ya hali ambayo sehemu kubwa ya afya yetu inategemea. Lakini pia wakati wa kutembea kwenye mashine ya kukanyaga, quadriceps na misuli ya tumbo hushiriki kikamilifu katika kazi hiyo.

Ikiwa mazoezi yako yana vifaa vya kukanyaga vya kisasa, ambavyo unaweza kurekebisha pembe ya uso unaosonga, kisha kutembea juu ya mashine ya kukanyaga itaongeza misuli ya ndama, nyundo, misuli ya gluteal na viboreshaji vya mgongo.

@ Sebastian Kaulitzki - adobe.stock.com

Faida za kutembea kwenye mashine ya kukanyaga

Sio siri kwamba kutembea kwenye mashine ya kukanyaga kuna faida sana licha ya unyenyekevu wa zoezi hilo. Hasa, kwa kupoteza uzito, kutembea haraka juu ya treadmill ni kamili.

Matumizi ya kalori kwa aina hii ya shughuli za mwili ni kubwa kabisa - kwa saa ya kazi na kiwango cha wastani, tunawaka kalori karibu 250-300. Hii ni sawa na gramu 150 za nyama konda, ya kuchemsha au uji mzuri wa uji wa buckwheat.

Mara kwa mara kufanya aina hii ya mazoezi ya moyo huongeza kiwango cha kimetaboliki, ambayo inatuwezesha kuondoa haraka mafuta yaliyokusanywa au kupata misuli bora bila kuongeza mafuta ya chini.

Faida isiyo na shaka ya kutembea kwenye mashine ya kukanyaga pia inaonyeshwa katika kuongezeka kwa uvumilivu, ambayo inarahisisha sana kazi wakati wa kufanya mazoezi ya kuvuka au mafunzo ya kawaida kwenye mazoezi. Haishangazi cardio kwenye mashine ya kukanyaga ni sehemu muhimu ya mchakato wa mafunzo kwa mtawala yeyote mwenye ujuzi, mjenga mwili, msanii mchanganyiko wa kijeshi, baiskeli au waogeleaji.

Zoezi linapendekezwa kwa nani?

Kuna mabishano mengi kwenye wavuti juu ya kile ni bora kujumuisha katika programu yako ya mazoezi: kutembea au kukimbia kwenye treadmill. Inapaswa kuwa alisema kuwa kutembea sio chini ya ufanisi katika suala la kukuza uvumilivu na kuondoa mafuta mengi, na kwa kweli ni faida zaidi kwa afya. Ukweli ni kwamba mashine ya kukanyaga imeundwa kwa njia ambayo hatuwezi kukimbia nayo - tunaipata. Hii huweka mkazo usiohitajika kwenye viungo vya goti na kwa muda inaweza kusababisha majeraha kwa meniscus au nyundo.

Kwa hivyo, kuna aina kadhaa za watu ambao zoezi hili ni bora:

• kutembea kwenye mashine ya kukanyaga kunapendekezwa kwa wale watu ambao wana shida za magoti. Itakusaidia kukaa sawa na epuka kuongezeka kwa majeraha;
• hili ni zoezi kubwa kwa wale wanaoanza tu kwenye michezo. Kufanya kutembea kwenye treadmill kutoka siku za kwanza za mafunzo, utapata uvumilivu bora na utapiga magoti;
• kutembea kwa muda kwenye treadmill ni kamili kwa wanariadha wanaougua shinikizo la damu. Inaturuhusu kufanya kazi na kiwango kizuri cha mapigo ya moyo (mapigo 115-130 kwa dakika), wakati mbio huongeza mapigo ya moyo hadi pigo 140-170 kwa dakika, ambayo ni kubwa sana kwa mfumo wa moyo na mishipa ya wagonjwa wa shinikizo la damu;
• pia, kupima kutembea kwenye mashine ya kukanyaga kutafanya kazi vizuri kwa wale watu ambao wameacha kuvuta sigara na kuanza kuishi maisha mazuri, na mfumo wao wa upumuaji bado haujawa tayari kwa nguvu kubwa au mizigo ya moyo. Baada ya mwezi wa kutembea kwa kawaida kwenye treadmill, kupumua kwao kutapungua au kutoweka kabisa, kazi ya mfumo wa moyo na mishipa itarekebisha, mapafu yao yatazoea kutoa oksijeni zaidi kwa seli za misuli, na tu baada ya hapo unaweza kuanza mazoezi kamili kwenye mazoezi.

@ Kzenon - adobe.stock.com

Kanuni nzuri za kutembea

Ili kupata zaidi kutoka kwa aina hii ya mazoezi ya moyo, fuata miongozo hii rahisi:

1. Daima anza mazoezi yako na joto-kamili. Uangalifu haswa unapaswa kulipwa kwa magoti na vifundo vya mguu, na misuli ya ndama na ndama pia inapaswa kuwashwa moto.
2. Kunywa maji mengi wakati wa mazoezi. Kunywa angalau lita moja ya maji ya madini bado katika sips ndogo, utajikinga na usumbufu katika usawa wa safu mwilini.
3. Usibadilishe urefu wa hatua. Jaribu kuchukua hatua za urefu sawa wakati wa mazoezi - hii itaweka kasi hata ya kutembea na kuongeza ufanisi wa mzigo wa Cardio;
4. Maliza mazoezi yako na baridi chini. Wakati tayari umechoka na hauwezi kutembea kwa kasi kubwa, endelea kutembea kwa dakika 10-20. Kwa kuongeza kiwango cha moyo wako wakati unatembea haraka, michakato ya kuchoma mafuta na michakato ya kimetaboliki mwilini mwako haitadhoofika wakati wa shida.
5. Amua juu ya muda mzuri wa mazoezi. Wanasayansi wanaamini kuwa michakato ya lipolysis wakati wa mazoezi ya mwili huanza kutiririka kwa nguvu kamili tu baada ya dakika 35-40, lakini wakati huo huo, moyo mrefu sana (zaidi ya dakika 80) unaweza kusababisha kuharibika kwa tishu za misuli. Kwa hivyo, wakati mzuri wa kutembea kwenye mashine ya kukanyaga ni kama dakika 60.

@ elenabsl - adobe.stock.com

Jinsi ya kupoteza uzito kwa kutembea?

Ili kuongeza michakato ya lipolysis wakati wa mafunzo ya Cardio kwa njia ya kutembea kwenye treadmill, kuna hila kadhaa za kiufundi. Hapa kuna baadhi yao:

Wakati sahihi wa mazoezi

Wakati mzuri wa kufanya mazoezi ya moyo kwa kupoteza uzito ni asubuhi kwenye tumbo tupu. Kwa wakati huu, michakato ya upendeleo inashikilia katika mwili wetu, duka za glycogen kwenye ini na misuli ni ndogo, na chanzo pekee cha nishati ni mafuta ya ngozi au ya visceral, ambayo mwili wetu huanza kutumia kikamilifu. Ikiwa una wasiwasi kuwa moyo wa kufunga utaathiri vibaya misuli yako, chukua BCAA au asidi tata ya amino kabla ya mafunzo.

Mchanganyiko na mazoezi mengine

Kutembea kwenye treadmill baada ya nguvu au mafunzo ya kazi ni sawa sawa. Kutembea kwa kiwango cha wastani kutaongeza athari ya kuchoma mafuta ya mazoezi yako unapochoma kalori zaidi.

Utaratibu

Utaratibu ndio ufunguo wa maendeleo. Ikiwa, pamoja na kutembea, unafanya mazoezi na uzani, basi masaa mawili ya mazoezi ya kutembea kwenye treadmill kwa wiki yatatosha. Ikiwa, kwa sababu moja au nyingine, mazoezi katika mazoezi yamekatazwa kwako, nenda kwa mashine ya kukanyaga mara 4-5 kwa wiki.

Tofauti katika mafunzo

Ongeza anuwai kwenye mafunzo yako. Fanya kutembea haraka, karibu kukimbia, mara nyingi zaidi, kwa hivyo utafikia ongezeko kubwa zaidi katika uvumilivu na akiba ya mfumo wa kupumua. Pia, njia bora ya kupoteza uzito ni kutembea kwa muda kwenye treadmill, ambayo hubadilisha kutembea kwa kasi kubwa na kutembea kwa kasi ya kutembea. Kutembea kwa muda itakuwa bora sana ikiwa una bangili ya mazoezi ya mwili au mfuatiliaji wa kiwango cha moyo - kwa hivyo unaweza kufuatilia matumizi ya kalori na kiwango cha moyo kwa hatua tofauti za kutembea na, kwa kuzingatia hii, fanya marekebisho kwenye ratiba yako ya mafunzo na ujaribu kuongeza nguvu ya mazoezi ya moyo wako siku baada ya siku. ...

Programu ya mafunzo

Chini ni mifumo kadhaa ya kutembea kwa wanariadha wa mwanzo na wa kati:

Kiwango cha kwanza

Kiwango cha wastani

Kila mpango unapaswa kurudiwa mara 3-4 katika mazoezi moja. Ili kuongeza matumizi ya nishati, unaweza kutofautisha mwelekeo wa uso wa kusonga wa treadmill, na kuifanya iwe kubwa kwa kutembea kwa kiwango cha chini na ndogo kwa kutembea kwa kasi.

Mapitio juu ya matumizi ya mashine ya kukanyaga

Ikiwa unasoma hakiki za wataalam wengi wa mazoezi ya mwili, basi hakuna shaka kuwa kutembea kwenye treadmill ni moja wapo ya mazoezi bora ya kupunguza uzito. Wanariadha wa kitaalam ambao hutumia sana simulator hii kuboresha mwili wao na kuboresha utendaji wa riadha wako katika mshikamano na wataalam.

Bingwa wa UFC Conor McGregor ni miongoni mwa wafuasi wa kutumia mashine ya kukanyaga wakati wa mafunzo ya Cardio. Kwa maoni yake, zoezi hili, pamoja na baiskeli na mashine ya makasia, hukuruhusu kukuza uvumilivu.

Matokeo ya mafunzo kama haya yanajisemea yenyewe: Conor ndiye mpiganaji wa sanaa ya kijeshi maarufu na anayelipwa zaidi. Ada yake inakua kwa kila pambano, na kila pambano lake na mpinzani halijadiliwi kwenye mtandao isipokuwa wavivu tu. Uonekano wa mwili wa Conor pia ni wa kushangaza. Ana nguvu ya mwendawazimu, nguvu na sifa za kupigana, huku akihifadhi kila wakati kiwango cha tishu za adipose mwilini chini ya 10%, ingawa kwa hii wakati mwingine lazima "afe" kwenye treadmill.

Tazama video: Kabla ya kupata PESAutoton hvi ndivyo MASTAA wa BONGO walivyokua before and after Tanzanian stars (Novemba 2024).