Lishe ya kupata misa ya misuli

Kazi kuu za kutembelea vilabu vya michezo ni kujenga misuli na kuunda mwili. Baada ya wiki za kwanza na hata miezi ya mazoezi, wanariadha wanaoanza watasikitishwa - mchakato hauendi haraka kama tungependa, na misuli haipatikani idadi inayotakiwa.

Sababu ni rahisi - ujenzi wa misa ya misuli inahitaji njia ngumu, iliyojumuishwa, na sio tu utekelezaji wa kawaida wa mazoezi maalum.

Sehemu muhimu zaidi ya ugumu huu ni lishe iliyobuniwa kibinafsi kwa kupata misa ya misuli. Ni juu ya aina hii ya chakula ambayo itajadiliwa katika kifungu chetu.

Hesabu ya kalori

Chakula chochote cha kujenga misuli kinategemea kanuni ya "kupata zaidi ya matumizi". Ni juu ya yaliyomo kwenye kalori.

Kiwango cha kila siku cha kilocalori zinazohitajika na mtu huhesabiwa na fomula: uzito (kg) × 30 = kcal

Matokeo yaliyopatikana kwa njia hii ya hesabu ni takriban. Kwa hesabu sahihi zaidi, tumia hesabu ukitumia fomula ya Harris-Benedict. Mahesabu hufanywa katika hatua kadhaa.

Kuanza, hesabu kiwango cha metaboli (hapa kifupi kama UM):

• Wanaume: UM = 88.362 + (13.397 x uzito / kg) + (4.799 x urefu / cm) - (5.677 x miaka kamili);
• Wanawake: UM = 447.593 + (9.247 x uzito / kg) + (3.098 x urefu / cm) - (4.330 x miaka mashimo).

Hatua inayofuata ni kuamua mgawo kulingana na kiwango cha mazoezi ya mwili na kuhesabu ulaji wa kalori ya kila siku:

Ikiwa hautapita zaidi ya matokeo yaliyopatikana, faharisi ya molekuli ya mwili itabaki takriban katika kiwango sawa. Lakini tunavutiwa na lishe sahihi ya kupata misa ya misuli. Hii inamaanisha kuwa vifaa vya ziada vya ujenzi na nishati zinahitajika. Tunaongeza 500-1000 Kcal kwa jumla ya yaliyomo kwenye kalori ya lishe ya kila siku, kulingana na mwili.

Kiwango cha kila siku na uwiano katika lishe ya protini, mafuta, wanga

Lishe ya kujenga misuli inapaswa kuchochea michakato ya kimetaboliki mahali pa kwanza na ukuaji wa misuli tu kama nyongeza. Kutunga menyu, amua idadi ya BJU (protini, mafuta, wanga), chagua bidhaa na ugawanye katika hatua kadhaa.

Ushauri! Kuna programu nyingi zinazofaa za PC na smartphone ambazo husaidia wanariadha kupima viwango vya mazoezi, ulaji wa kalori, na zaidi.

Viashiria vya BJU kwa wale wanaotaka kuongeza misuli:

Tuligundua asilimia, kisha tunatafuta thamani ya nishati ya vifaa kuu vya chakula:

Mfano wa kuhesabu protini katika lishe inayohitajika kwa kujenga misuli ya misuli kwa msichana (kilo 60, 170 cm, miaka 27) ambaye hutembelea mazoezi mara 3 kwa wiki.

Kulingana na Harris-Benedict, tunaamua kiwango cha kila siku cha Kcal + 500 (kwa ukuaji wa misuli).

447.593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 170) - (4.330 x 27) × 1.375 (mgawo wa kiwango kilichoonyeshwa cha mazoezi ya mwili) = 1941.72 + 500 Kcal, jumla - 2440 kcal / siku.

Protini 30% kutoka 2,440 Kcal ni 732 Kcal / 4 kcal = 120 g ya protini kwa siku (2 g / kg).

Tunafanya vivyo hivyo na wanga na mafuta. Kulingana na nambari zilizopatikana, ni rahisi kutunga lishe ya majaribio kutoka kwa bidhaa zilizochaguliwa.

Kanuni za kimsingi za lishe ya lishe

Kuna sheria na miongozo kadhaa ya kuhakikisha kuwa lishe ya kujenga misuli ya riadha ni bora iwezekanavyo.

Lishe ya vipande kwa njia

Lishe ya vipande vipande (hadi mara 6 kwa siku katika sehemu ndogo) ina athari nzuri kwa utendaji wa mfumo wa mmeng'enyo. Wakati huo huo, virutubisho vyote muhimu kwa misuli huingia kwenye damu siku nzima. Chakula hicho kina chakula cha msingi (kiamsha kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni), ikifuatiwa na vitafunio baada ya masaa 2-3.

Chakula chenye kalori nyingi

Karibu 60-70% ya lishe inapaswa kuwa vyakula vyenye kalori nyingi, na matunda na mboga zilizo na nyuzi nyingi, sio zaidi ya 30%. Fiber haichimbwi, huchochea tu upungufu wa matumbo, ikiwa ni ya ziada, chakula kingine cha kalori kubwa hakitakuwa na wakati wa kufyonzwa.

Jukumu la wanga na mafuta

Kile kinachoitwa wanga wa haraka huingizwa haraka kutoka kwa njia ya kumengenya hadi kwenye mfumo wa damu, ikipandisha sana kiwango cha sukari. Chini ya ushawishi wa insulini, sukari inasambazwa katika seli zote za mwili, ikiwapatia nishati. Na mabaki ambayo hayafai hubadilishwa kuwa mafuta na hukusanya.

Pamoja na sukari kupita kiasi, mafuta ambayo hayajatumiwa pia huwekwa kwenye bohari. Karodi haraka huonyeshwa tu baada ya mafunzo, wakati mwili uko tayari kutumia glukosi. Kwa muda wote, fimbo na wanga polepole na weka mafuta kwa kiwango cha chini.

Utawala wa kunywa

Wakati wa lishe, usijizuie kwa kiwango cha maji unayokunywa, kiwango cha wastani ni lita 3.

Sahihi ubadilishaji wa shughuli za mwili na kupumzika

Misuli haikui wakati wa kazi, lakini wakati wa kupumzika. Utaratibu mzuri wa kupona pamoja na lishe bora utakuleta karibu na lengo lako hatua kwa hatua.

Lishe kabla na baada ya mazoezi

Njaa ni adui wa mchezo. Wakati wa mafunzo juu ya tumbo tupu, mwili hauna nguvu za kutosha, inalazimika kumaliza akiba ya protini muhimu. Hii ni mbaya kwa misuli. Kwa hivyo, inashauriwa kula kitu kabohydrate saa moja kabla ya darasa. Ikiwa chakula ni protini (ambayo lishe zingine zinahitaji), unahitaji kula masaa 1.5-2 kabla ya mafunzo, ili tumbo liwe na wakati wa kumaliza.

Baada ya mafunzo (tayari baada ya dakika 15) upe mwili nguvu, vitamini na protini kwa "kujenga". Chaguo bora ni jogoo wa protini-kabohydrate.

Muhimu! Mbinu yoyote ya usambazaji wa umeme inahitaji mizigo ya umeme. Vinginevyo, mafuta yataonekana badala ya misuli. Ikiwa baada ya wiki 1-2 athari haionekani, lishe inahitaji kubadilishwa.

Tofauti kati ya lishe kwa wanaume na wanawake

Lishe ya kupata misuli kwa wasichana ni tofauti kidogo na lishe kwa madhumuni sawa kwa wanaume. Na ingawa tofauti hiyo haina maana, lazima izingatiwe.

Makala ya lishe ya kike

Tofauti kuu ni idadi ya kilocalori ambazo mwanamke anahitaji kwa siku, na kanuni za BJU. Kwa kuongezea, kwa wasichana kugundua ukuaji wa misuli, wakati mwingine inatosha kunywa protini baada ya mafunzo.

Ikiwa wanaume watafaidika na kiwango kikubwa cha wanga, basi kwa jinsia dhaifu, kuzidi hata 10% itakuwa mbaya zaidi kwa sababu ya uwezo zaidi wa mwili wa kike kuweka mafuta. Na hapa wanawake watalazimika kujaribu kupata uzito haswa kwa sababu ya kuongezeka kwa misuli, na sio mafuta.

Sehemu ya "misuli-molekuli-adipose tishu" wakati wa kupata misa inapaswa kuwa kama hii: 70:30, mtawaliwa.

Hiyo ni, ikiwa unataka kupata kilo 10 za misa, uzito wako wa wavu kwa sababu ya misuli inapaswa kuwa angalau kilo 7 (70%), na kwa sababu ya mafuta - sio zaidi ya kilo 3 (30%). Kwa kweli, nambari hizi ni takriban, na ni ngumu kufikia. Walakini, ni jukumu la kila mwanariadha kujitahidi kwao.

Kama unavyoona, tofauti katika kanuni za BJU kwa wanawake na kwa wanaume zinaonekana. Tofauti kuu ni katika vifaa vya wanga na mafuta. Ikiwa kwa wanaume ulaji wa wanga zaidi utafaidika tu, basi kwa wasichana hizi 10% tayari zitakuwa mbaya zaidi kwa sababu ya uwezo bora wa kukusanya mafuta katika hali sawa za asili (kumaanisha aina ile ile ya mwili).

Kama ilivyo kwa mafuta, basi kuna upendeleo. Kwa wasichana, kuvuka kizingiti cha 10% inamaanisha kujiweka katika hatari ya usawa wa homoni na amenorrhea kutoka lishe yenye mafuta kidogo. Ndio sababu 25% ya jumla ya kalori ya lishe imejitolea kwa mafuta. Zaidi ya hayo, mafuta yenye afya = sehemu muhimu ya lishe ya kujenga misuli kwa wanawake.

Viwango vya lishe kwa wanaume

Lishe ya kupata misa ya misuli kwa wanaume pia ina nuances yake mwenyewe. Ikiwa kwa mwanamke wanga na mafuta ni muhimu, yaliyomo ambayo yanaathiri hali ya mwili, basi kwa wanaume, ni muhimu kula kiwango cha kutosha cha vyakula vya protini na wanga. Wakati huo huo, mafuta yanaweza kupunguzwa kwa kiwango cha chini na dhamiri safi.

Ikiwa mtu anafanya mazoezi magumu, lakini matokeo ya zoezi hilo sio muhimu, anapaswa kuongeza ulaji wake wa protini na wanga na aendelee kufuatilia kwa karibu matokeo ili asizidi kupita kiasi.

Pata uzito polepole, faida bora ni 600-800 g kwa wiki.

Kwa uelewa mzuri wa tofauti kati ya lishe ya wanaume na wanawake, angalia michoro hapa chini. Zinaonyesha wazi jinsi kila moja ya vifaa vya chakula ni muhimu kwa mtu na kwa kiwango gani cha juu kinachoruhusiwa katika lishe.

Aina ya lishe kwa faida ya wingi

Kulingana na bidhaa za kawaida na uwiano wao, lishe ya ukuaji wa misuli imegawanywa katika aina tatu: protini, kabohydrate na protini-kabohydrate. Kwa kuongezea, lishe maalum huletwa: mboga na nguvu.

Wacha tuchunguze kila chaguo kwa undani.

Chakula kali cha protini

Lishe ya protini kwa misuli sio nzuri tu kwa ukuaji wa misuli, bali pia kwa kuchoma mafuta. Ni njia rahisi ya kupoteza uzito nayo. Lishe ya protini hutumiwa na wajenzi wa mwili "kukauka" kabla ya mashindano. Katika kesi hii, mafuta huondolewa kabisa au kupunguzwa, kama vile wanga. Mwili utachukua nishati kutoka kwa akiba ya mafuta. Ikiwa unahitaji kuzingatia kujenga misuli, lishe kali ya protini sio chaguo bora.

Chakula cha protini-wanga

Lishe ya protini-kabohydrate ya kupata misa ya misuli hutoa lishe bora zaidi. Mwili hutumia sana wanga na mafuta ya akiba, kwa kuongeza hupokea nguvu na vifaa vya ujenzi wa nyuzi za misuli. Lishe ya protini-kabohydrate ni mpole zaidi, haiitaji vizuizi vikali na haina ubishani.

Lishe mbadala ya wanga

Lishe ya wanga kwa kupata misuli ya misuli inazidi kuwa maarufu kati ya wanariadha kwa sababu ya ufanisi wake mkubwa.

Lishe hiyo ina mizunguko ya siku nne:

• Siku ya kwanza na ya pili ni carb ya chini. Matumizi ya protini 3-4 g / kg, na wanga - 1-1.5 g / kg;
• Siku ya tatu ni high-carb. wanga 56 g kwa kilo. Protini inahitaji 1-1.5 g / kg, na wanga - 5-6 g / kg;
• Siku ya nne ni wastani. Protini katika lishe inapaswa kuwa 2-2.5 g / kg, wanga - 2-3 g / kg.

Katika siku mbili za kwanza, mwili hupunguza maduka ya glycogen na huanza kutumia safu ya mafuta. Kiasi cha kawaida cha protini hairuhusu misuli kupoteza kiasi na, badala yake, inachangia kuongezeka kwao. Mwisho wa siku ya pili, mafadhaiko kutoka kwa njaa ya kabohydrate hubadilishwa na serikali ya kuokoa: kiwango cha kimetaboliki hupungua, mafuta hutumiwa polepole zaidi. Kwa hivyo, siku ya tatu, kiwango cha wanga huinuliwa. Mwili, ukidanganywa na "hit ya wanga", unaendelea kutumia mafuta ya ngozi na kukusanya glycogen. Siku ya nne inahitajika kwa maduka ya glycogen ili kurejeshwa kikamilifu na mwanzo wa mzunguko mpya.

Chakula cha mboga

Mboga mboga na michezo, haswa, kupata misuli, vitu vinaendana kabisa, na lishe iliyojumuishwa vizuri itaruhusu hata vegans wenye hamu kushindana na walaji wa nyama. Kanuni za kimsingi za lishe ya mboga kwa kupata misuli ya misuli ni msingi wa kuongeza kiwango cha vyakula vyenye protini (karanga, mbegu, nafaka, kunde), na pia kuongezea lishe na chachu ya bia na virutubisho vya vitamini na madini.

Ni muhimu kwamba chakula ni tofauti na mara kwa mara. Wakati wa kujenga misuli, kula hadi mara 8 kwa siku (milo 3-4 kamili na vitafunio 3-4).

Kwa nani lishe kama hiyo imekatazwa

Lishe ya protini ya kabohydrate haina ubadilishaji maalum. Hawana mipaka ya muda, hawahitaji "kuingia" maalum au "kutoka". Haipendekezi tu kwa watu ambao wana shida na moyo, njia ya kumengenya au viwango vya juu vya cholesterol.

Kumbuka kwamba lishe ya protini nyingi na shughuli za mwili lazima zisiweze kutenganishwa, vinginevyo ini na figo zitateseka.

Bidhaa zilizopendekezwa za Bulking

Wakati wa kutunga lishe, kumbuka kuwa vyakula sio protini tu au kabohydrate. Orodha hapa chini inaonyesha tu ni vipi vitu vyenye bidhaa zaidi.

Vyakula vya protini

Protini nyingi hupatikana katika vyakula hivi:

• nyama, kuku;
• samaki, dagaa;
• matunda na mboga;
• karanga na mbegu;
• mayai;
• bidhaa za maziwa (mafuta ya chini).

Vyakula vyenye wanga

Wanga katika vyakula, kama ilivyoelezwa tayari, ni polepole na haraka. Za zamani zinapendekezwa kwa matumizi ya kila siku, za mwisho zinafaa kwa kujaza akiba ya nishati baada ya mazoezi.

Vyakula vya chini vya index ya glycemic ni pamoja na:

• nafaka, isipokuwa semolina;
• kunde;
• tambi (ngano ya durumu);
• mkate mzito;
• matunda ya sukari ya chini (kiwi, pichi, zabibu, peari, maapulo, machungwa);
• mboga;
• uyoga.

• bidhaa za unga wa malipo (safu, pizza);
• sukari na asali;
• confectionery;
• matunda matamu.

Mafuta katika lishe

Wakati wa kukusanya lishe ya bidhaa za protini na wanga, kiwango kinachohitajika cha mafuta hujilimbikiza yenyewe. Ikiwa bado unahitaji kuiongeza, mafuta ya mboga ni sawa kwa kusudi hili. Kwa kuongeza, inashauriwa kuchukua asidi ya mafuta ya omega-3 wakati wa lishe.

Kuchanganya lishe na lishe ya michezo

Wanariadha wanaweza kutumia lishe yoyote iliyoelezewa peke yao au kwa pamoja na anabolic steroids au lishe ya michezo.

Vidokezo vichache:

1. Unaweza na unapaswa kutumia vitamini na madini tata. Kwa sababu ya kupungua kwa matunda na mimea, hatari ya upungufu wa vitamini huongezeka.
2. Kiumbe huchukuliwa mara baada ya mafunzo na juisi tamu. Inaweza pia kuchanganywa na protini au faida.
3. Kutetemeka kwa protini huchukuliwa: kabla ya kwenda kulala, mara tu baada ya kuamka, baada ya mafunzo, au kati ya chakula.
4. Steroids ya Anabolic haiathiri muundo wa lishe, lakini ikijumuishwa nayo, ina athari kubwa.

Menyu ya lishe

Lishe bora sio lazima iwe upeo kamili, zaidi ya lishe ya kujenga misuli. Tunakuletea mfano wa lishe ya kupata misuli.

Huu sio mwongozo wa hatua, lakini ni mwongozo tu. Tumia jedwali kama msingi wa kubadilisha vyakula na sahani jinsi unavyotaka.

Tafadhali kumbuka kuwa sehemu zinahesabiwa kibinafsi kulingana na uzito wa mwanariadha.

Tazama video: Vyakula 7 muhimu vitakavyokuongezea hamu ya tendo la ndoa (Novemba 2024).